Анаэробная энергия при мышечной деятельности

Основы энергообеспечения мышечной деятельности – Диагностер

Анаэробная энергия при мышечной деятельности

Конспект по мотивам «ЧСС, лактат и тренировки на выносливость» (Янсен Петер)

Работающим мышцам необходима энергия. Аденозинтрифосфат (АТФ) — это универсальный источник энергии. АТФ распадается до аденозиндифосфата (АДФ). При этом высвобождается энергия.

АТФ → АДФ + энергия

При интенсивной мышечной работе запасы АТФ расходуются за 2 секунды. АТФ непрерывно восстанавливается (ресинтез) из АДФ. Выделяют три системы ресинтеза АТФ:

  • фосфатную,
  • лактатную,
  • кислородную.

Фосфатная система ресинтеза АТФ

Быстрый ресинтез АТФ в мышцах идет за счет креатинфосфата (КрФ). Запаса КрФ в мышцах хватает на 6-8 секунд интенсивной работы.

КрФ + АДФ → АТФ + креатин

При максимальной нагрузке фосфатная система истощается в течение 10 секунд. В первые 2 секунды расходуется АТФ, а затем 6-8 секунд — КрФ. Через 30 секунд после физической нагрузки запасы АТФ и КрФ восстанавливаются на 70%, а через 3-5 минут — полностью.

Фосфатная система важна для взрывных и кратковременных видов физической активности — спринтеры, футболисты, прыгуны в высоту и длину, метатели диска, боксеры и теннисисты.

Для тренировки фосфатной системы непродолжительные энергичные упражнения чередуют с отрезками отдыха. Отдых должен быть достаточно длительным, чтобы успел произойти ресинтез АТФ и КрФ (график 1).

Через 8 недель спринтерских тренировок количество ферментов, которые отвечают за распад и ресинтез АТФ, увеличится. После 7 месяцев тренировок на выносливость в виде бега три раза в неделю запасы АТФ и КрФ вырастут на 25-50%. Это повышает способность спортсмена показать результат в видах деятельности, которые длятся не более 10 секунд.

Фосфатная система ресинтеза АТФ называется анаэробной и алактатной, потому что не нужен кислород и не образуется молочная кислота.

Кислородная система ресинтеза АТФ

Кислородная (аэробная) система ресинтеза АТФ поддерживает физическую работу длительное время и важна для спортсменов на выносливость. Энергия выделяется при взаимодействие углеводов и жиров с кислородом. Окисление углеводов требует на 12% меньше кислорода по сравнению с жирами.

При физических нагрузках в условиях нехватки кислорода энергообразование происходит в первую очередь за счет окисления углеводов. После исчерпания запаса углеводов к энергообеспечению подключаются жиры.  Запаса углеводов (гликоген в печени и мышцах) хватает на 60-90 минут работы субмаксимальной интенсивности.

Запасы жиров в организме неисчерпаемы.

Важно!!! Тренированный спортсмен будет использовать больше жиров и меньше углеводов по сравнению с неподготовленным человеком. Тренированный человек экономит углеводы, запасы которых небезграничны.

Окисление жиров:

Жиры + кислород + АДФ  → АТФ + углекислый газ +  вода

Углекислый газ выводится из организма легкими.

Распад углеводов (гликолиз):

Первая фаза: глюкоза + АДФ → АТФ + молочная кислота

Вторая фаза: молочная кислота + кислород + АДФ → АТФ + углекислый газ + вода

Чем больше кислорода способен усвоить организм человека, тем выше аэробные способности. Высокие показатели лактата во время нагрузки указывают на несостоятельность аэробной системы. Тренировки могут улучшить аэробные способности на 50%.

При недостатке кислорода молочная кислота накапливается в работающих мышцах, что приводит к ацидозу (закислению) мышц.

 Болезненность мышц — это характерная черта нарастающего ацидоза (боль в ногах у велосипедиста или бегуна, боль в руках у гребца).

Важно!!! Ацидоз начинается на ускорение. При нарастающем ацидозе спортсмен не способен поддерживать тот же уровень нагрузки. Спортсмен, способный оттягивать момент ацидоза, с большей вероятностью выиграет гонку.

Лактатная система ресинтеза АТФ

Прсле определенного уровня интенсивности работы организм переходит на бескислородное (анаэробное) энергообеспечение, где источник энергии — исключительно углеводы. Интенсивность мышечной работы резко снижается из-за накопления молочной кислоты (лактата).

Глюкоза + АДФ → молочная кислота + АТФ

Ресинтез АТФ идет за счет лактатного механизма:

  • несколько минут в начале любого упражнения пока легкие, сердце и системы транспорта кислорода не приспособятся к потребностям нагрузки;
  • при беге на 100, 200, 400 и 800 м, а также во время любой другой интенсивной работы, длящейся 2-3 мин;
  • в беге на 1500 м вклад аэробного и анаэробного энергообеспечения — 50/50;
  • при кратковременном увеличении интенсивности работы — при рывках, преодолении подъемов, во время финишного броска, например, на финише марафона или велогонки.

Лактат может быть в 20 раз выше нормы. Максимальная концентрация молочной кислоты достигается в беге на 400 м. С увеличением дистанции концентрация лактата снижается (График 2).

Отрицательные эффекты высокого лактата

  • Мышечная усталость. Если начать длительный бег в высоком темпе или рано приступить к финишному рывку, мышечная усталость, вслед за ростом концентрации лактата, не даст спортсмену выиграть гонку.
  • Ацидоз (закисление) мышечных клеток и межклеточного пространства. Может потребоваться несколько дней, чтобы ферменты снова нормально функционировали и аэробные возможности полностью восстановились. Частое повторение интенсивных нагрузок (без достаточного восстановления) приводит к перетренированности.
  • Повреждение мышечных клеток. После напряженной тренировки в крови повышается уровень мочевины, креатинкиназы, аспартатаминотрансферазы (АсАТ) и аланинаминотрансферазы (АлАТ). Это указывает на повреждение клеток. Чтобы показатели крови снова пришли в норму требуется от 24 до 96 ч. В это время тренировки должны быть легкими — восстановительными.
  • Нарушение мышечного сокращения влияет на координацию. Тренировки на технику не следует проводить если лактат выше 6-8 ммоль/л.
  • Микроразрывы. Незначительные повреждения мышц могут стать причиной травмы при недостаточном восстановление.
  • Замедляется образование КрФ. Лучше не допускать высоких показателей лактата во время спринтерских тренировок.
  • Снижается утилизация жира. При истощение запасов гликогена энергообеспечение окажется под угрозой, поскольку организм будет не способен использовать жир.

На нейтрализацию половины накопившейся молочной кислоты требуется около 25 минут; за 1 час 15 минут нейтрализуется 95% молочной кислоты. Активное восстановление («заминка») очень быстро снижает лактат. В восстановительной фазе лучше выполнять непрерывную, а не интервальную работу (График 3).

Энергетические запасы

Важно!!! Запаса АТФ хватает на 2-3 секунды работы максимальной мощности. Креатинфосфат (КрФ) расходуется через 8-10 секунд максимальной работы. Гликогеновые запасы заканчиваются через 60-90 минут субмаксимальной работы. Запасы жира практически неисчерпаемы (График 4).

Таблица 1.1 Порядок подключения энергетических систем при физической нагрузке максимальной мощности. Анаэробный — без участия кислорода; аэробный — с участием кислорода. Алактатный — молочная кислота не вырабатывается; лактатный — молочная кислота вырабатывается.

Продолжительность нагрузкиМеханизмы энергообеспеченияИсточники энергииПримечания
1-5 секундАнаэробный алактатный (фосфатный)АТФ
6-8 секундАнаэробный алактатный (фосфатный)АТФ + КрФ
9-45 секундАнаэробный алактатный (фосфатный) + анаэробный лактатный (лактатный)АТФ, КрФ + гликогенБольшая выработка лактата
45-120 секундАнаэробный лактатный (лактатный)ГликогенПо мере увеличения продолжительности нагрузки выработка лактата снижается
2-4 минутыАэробный (кислородный) + анаэробный лактатный (лактатный)Гликоген
4-10 минутАэробныйГликоген + жирные кислотыЧем выше доля жирных кислот в энергообеспечении, тем дольше продолжительность нагрузки

Важно!!! В 1 г жира 9 ккал, а в 1 г углеводов 4 ккал. Жиры не связаны с водой, а углеводы связаны с большим количеством воды.

Если запасы в виде жиров заменить на углеводы, то масса нашего тела увеличится вдвое. В весовом исчислении жиры являются эффективным источником энергии. Поэтому перелетные птицы запасают исключительно жиры.

 Жир — идеальный источник энергии для продолжительных нагрузок при ограниченном поступление пищи.

У спортсменов на выносливость показатель жира в среднем 10%. Это важный показатель физического состояния спортсмена. У каждого спортсмена существует свой идеальный процент жира.  Идеальный процент жира находиться в диапазоне от максимально низкого (4-5%) до относительно высокого (12-13%).

Запаса углеводов хватает в среднем на 95 минут марафонского бега, жировых запасов хватит на 119 часа. Но чтобы получить энергию из жира требуется больше кислорода. Из углеводов можно синтезировано больше АТФ в единицу времени.

Поэтому углеводы — это главный источник энергии во время интенсивных нагрузок. Когда заканчиваются запасы углеводов, вклад жира в энергообеспечение работы возрастает, а интенсивность нагрузки снижается.

В марафоне это происходит в районе 30-километровой отметки — после 90 минут бега.

Источник: http://diagnoster.ru/sportmed/trenirovka/myishechna-deyatelnost/

Энергообеспечение мышечной деятельности

Анаэробная энергия при мышечной деятельности

Здравствуйте, уважаемые посетители блога о здоровом образе жизни, сегодня в рубрике «Человеку о человеке» мы продолжаем тему о мышечной активности человека и в очень простой форме рассмотрим вопрос, который интересен, наверное, каждому поклоннику физических упражнений.

Это вопрос об энергетических ресурсах организма и способах их восполнения.

Рассмотрим энергообеспечение мышечной деятельности в двух режимах – в анаэробном режиме, когда восполнение энергии идет при дефиците кислорода, и в аэробном режиме – когда запросы организма в кислороде полностью удовлетворяются.

Энергообеспечение мышечной деятельности

Физические упражнения и спорт, возможно, единственное доступное всем и эффективное средство самостоятельного оздоровления. Однако с этим убеждением приходит и желание побольше узнать о себе. Например, становятся интересны вопросы энергетики организма.

Конечно, можно попытаться почитать о биохимии мышечной деятельности в каком-нибудь толстенном научном труде, но больно уж это сложно и скучно. Давайте попробуем изложить материал простым и понятным языком.

И поможет нам в этом главврач лечебно-физкультурного диспансера Л. Марков.

Итак, энергетика, энергообеспечение мышечной деятельности… Непреложная истина: жизнь – движение. Это бесконечный процесс выделения и накопления энергии, растянувшийся на долгие годы – от самого рождения человека и до его смерти.

То есть любая мышечная деятельность (абсолютно любая!) – сопряжена с использованием энергии, непосредственным источником которой является аденозинтрифосфорная кислота (АТФ). Именно при ее расщеплении и происходит освобождение энергии.

Однако вот что здесь интересно: запас АТФ в мышце весьма не велик. Его хватило бы всего на несколько мощных сокращений. Но ведь человек может выполнять работу долго, подчас очень долго. Все дело в том, что АТФ во время мышечной деятельности восстанавливается с такой же скоростью, как и расщепляется.

Процесс восстановления АТФ и есть один из основополагающих моментов в нашем разговоре. Причем, восстановление АТФ может осуществляться в ходе реакций без кислорода (анаэробный режим), а также и с различным уровнем его потребления (аэробный режим).

Креатинфосфат

[ambasador2]

Скажем, бегун рванул со старта стометровки. Это какие-то секунды работы. Но чтобы обеспечить эти секунды мощной работы, необходимо восстановление (или, как говорят, ресинтез АТФ).

Причем этот  ресинтез, это энергообеспечение мышечной деятельности происходит при отсутствии кислорода (в т.н.

анаэробном режиме) – ведь «транспортная система» просто-напросто не успела еще доставить его к работающим мышцам. За счет чего он происходит?

Оказывается, за счет специального энергетического вещества креатинфосфата, химическая формула которого приведена ниже. Беда в одном – его очень мало, хватает на 10 – 15 секунд мощной мышечной деятельности. Собственно, здесь и ответ на вопрос, почему нельзя в спринтерском темпе пробежать, скажем, два километра.

Креатинфосфата – вещество, за счет которого происходит синтез АТФ

Повторим, эта работа – тоже очень высокой интенсивности – происходит в так называемом анаэробном режиме, когда тот самый ресинтез АТФ идет при условии острого дефицита кислорода.

Гликолиз

Давайте продолжим рассказ на примере бегуна. Теперь он бежит двухкилометровую дистанцию. Здесь уже организм для энергообеспечения мышечной деятельности добывает АТФ, используя процесс гликолиза – превращения углеводов, в результате которого, опять-таки, происходит ресинтез АТФ, и образуются конечные кислые продукты – молочная кислота (лактат) и пировиноградная кислота.

Молочная и пировиноградная кислоты

В гликолизе используется глюкоза (моносахарид), которая содержится в крови, и гликоген (основной запасной углевод человека), содержащийся в мышцах и печени.

С одной стороны, их запасы истощаются довольно быстро, с другой – накопление конечных продуктов гликолиза (тех самых кислот, о которых было сказано в предыдущем абзаце) приводит к нежелательному сдвигу среды организма в кислотную сторону – именно из-за этого появляется усталость.

Впрочем, не будем сильно углубляться, тем более, что судя по приведенным ниже формулам глюкозы и гликогена, этим имеет смысл заниматься имея соответствующее образование. Основная, нужная нам информация: гликолиз обеспечивает мышечную деятельность организма в течение двух – четырех минут.

Глюкоза

Таким образом, и первый (креатинфосфатный), и второй (гликолиз) пути «добычи» энергии существуют, но дают ее слишком немного. Так в каком же механизме заложен основной ее источник? Что же, такой механизм есть. Он осуществляется при аэробном режиме работы. То есть при таком режиме, когда запросы организма в кислороде полностью удовлетворяются.

Гликоген

 Аэробный режим энергообеспечения мышечной деятельности

Если при гликолизе исходным продуктом выработки энергии служат исключительно углеводы, то при аэробном режиме энергообеспечения мышечной деятельности организм использует все компоненты питания – углеводы, белки, жиры.

Именно при аэробном процессе организм добывает энергии почти в двадцать раз больше, нежели при гликолизе.

Причем конечные продукты реакций здесь практически нейтральны – вода и углекислый газ, который выводится из организма при дыхании.

На этот счет образное сравнение сделал всемирно известный биохимик А. Ленинджер. Если первые два пути ресинтеза АТФ (анаэробные режимы) он сравнил с работой поршневого двигателя, то третий путь – аэробный, – он  приравнял к тяге двигателя ракетного.

Итак, существуют как бы три уровня энергообеспечения мышечной деятельности.

Но помните, как сказано выше, использования креатинфосфата хватает на 10 – 15 секунд работы, гликолиза на 2 – 4 минуты… Способность человека к ресинтезу АТФ в данных случаях совершенно индивидуальны.

Точно так же индивидуальны они и при аэробном механизме. С одной стороны, мощность и емкость (есть такие термины) каждого уровня обусловлены природой, с другой – диапазон каждого из них может быть расширен за счет тренировки.

Все это хорошо, скажет читатель recipehealth.ru, но каким образом, где претерпевают все превращения на пути к ресинтезу АТФ белки, жиры и углеводы. Представьте, для этого в каждой клетке  есть своего рода  энергетические подстанции. Название им – митохондрии. В недрах митохондрий и происходит беспрерывный процесс восстановления АТФ. И этот процесс идет в аэробном режиме.

В обычных условиях «работает» лишь часть митохондрий. Но по мере потребности мышц в энергии в процесс ресинтеза АТФ включается все больше и больше подстанций. Наконец, за дело берутся все! Но энергии для обеспечения мышечной деятельности нужно еще больше…

Вот так выглядит митохондрия (компьютерная инсталяция)

Митохондрии, как и все клетки организма, живут и отмирают. Идет постоянный процесс их обновления. Но вот в чем хитрость.

Когда запросы организма в АТФ для энергообеспечения мышечной деятельности все возрастают, в  клетках увеличивается и число митохондрий. Когда же и это число уже перестает удовлетворять запросы, убыстряется темп обновления.

… Именно этот процесс имелся в виду, когда говорилось о том, что диапазон каждого энергетического уровня можно расширить за счет тренировки.

Вот, пожалуй, очень короткий и, конечно, весьма упрощенный взгляд на проблему энергообеспечения мышечной деятельности организма.

Надеюсь, что понимание этого процесса, даже на изложенном уровне, поможет вам в выборе пути укрепления здоровья, расширив диапазон знаний о самом себе.

Это был намек, а теперь, дорогие друзья, я призываю открытым текстом: увеличивайте количество своих митохондрий и скорость их обновления, используя информацию из рубрики «Спортзал»!

А вот что рассказывает о биохимических основах мышечной деятельности химик:

Источник: https://recipehealth.ru/cheloveku-o-cheloveke/energoobespechenie-myishechnoy-deyatelnosti.html

Анаэробная энергия

Анаэробная энергия при мышечной деятельности
 

Источник: http://quickmed.ru/anaerobnaja-energija

Энергетические системы организма и целенаправленная тренировка

Анаэробная энергия при мышечной деятельности
/ Статьи / Энергетические системы организма и целенаправленная тренировка

Мониторинг частоты сердечных сокращений (ЧСС), совместно или без контроля уровня молочной кислоты (лактата), – на сегодняшний день неотъемлемый элемент тренировки, позволяющий спортсмену и наставнику подобрать оптимальную  интенсивность, что позволяет при меньших нагрузках добиваться более высоких результатов. Эффективная тренировка, ведущая к высоким достижениям, возможна только при хорошем знании и правильном применении принципов энергообеспечения физической деятельности.

Энергетические системы

Аденозинтрифосфат (АТФ) в организме человека является универсальным источником энергии, которая высвобождается при распаде АТФ до аденозинфосфата (АДФ) и используется мышцами для выполнения механической работы. Запасы АТФ в мышцах незначительны, расходуются за 2 секунды. Системы ресинтеза АТФ (фосфатная, лактатная и кислородная) поддерживают относительное постоянство этого вещества.

Фосфатная система ресинтеза АТФ (анаэробная, алактатная) включает использование запасов АТФ в мышцах (2сек) и быстрое восстановление АТФ из креатинфосфата (КрФ), которого хватит ещё на 6-8 секунд. Система важна для всех взрывных, кратковременных и стремительных действий. Уже через 30 секунд после нагрузки АТФ и КрФ восстанавливаются на 70%, а через 3-5 минут полностью.

Важно – направленная тренировка соответствующими упражнениями с достаточными периодами отдыха не только повышает запасы АТФ и КрФ, но и ускоряет процесс распада и восстановления АТФ за счёт увеличения ферментативной базы, поэтому и представителям стайерских дисциплин полезно регулярно включать в основную тренировку краткие (не более 10 с), мощные, быстрые упражнения.

Кислородная система ресинтеза АТФ (аэробная) является наиболее важной в тренировках на выносливость, поскольку она может поддерживать физическую работу в течение длительного времени, снабжая энергией посредством химического взаимодействия пищевых веществ (главным образом, жиров и углеводов) с кислородом.

Производительность кислородной системы зависит от количества кислорода, которое способен усвоить организм человека (МПК – максимальное потребление кислорода).  Углеводы – более эффективное топливо по сравнению с жирами, т.к.

при одинаковом потреблении энергии на их окисление требуется на 12% меньше кислорода, но запасов углеводов (гликоген печени и мышц) хватит на 60-90 минут активности, запасы жира практически неисчерпаемы, при окислении не образуется лактат. Чем выше интенсивность нагрузки, тем больше вклад углеводов в энергообразование.

Но при одинаковой интенсивности аэробной нагрузки тренированный спортсмен будет использовать больше жиров и меньше углеводов, чем не тренированный, т.е. будет расходовать энергию более экономно. Важно – обязательное включение длительных медленных тренировок в видах на выносливость.

Распад углеводов происходит в два этапа, на первом, протекающем без участия кислорода, образуется молочная кислота (лактат), которая используется в ресинтезе АТФ на втором этапе с участием кислорода.

Пока потребляемого кислорода достаточно, молочная кислота не будет накапливаться в организме.

Важно – элиминация лактата, основанная на его использовании на втором этапе углеводного энергообеспечения лежит в основе обязательных низкоинтенсивных заминок, активного отдыха и восстановительных тренировок.

Лактатная система

Итак, при росте интенсивности нагрузки и недостатке кислорода молочная кислота, образовавшаяся в первой анаэробной фазе, не нейтрализуется полностью во второй, аэробной, в результате накапливается в работающих мышцах, что приводит к ацидозу, или закислению мышц, основной причине мышечной усталости. При превышении определённого уровня интенсивности (который варьируется от человека к человеку) происходит активация механизма, посредством которого организм переходит на полностью анаэробное энергообеспечение, где в качестве источника используются исключительно углеводы. Ускорение, подъём, финишный рывок – за них ответственна лактатная система. При нарастающем ацидозе спортсмен не способен поддерживать тот же уровень нагрузки, что приводит достаточно быстро к резкому снижению интенсивности или отказу выполнять нагрузку.

Важно – в самом начале любого упражнения, независимо от его интенсивности энергообеспечение происходит только анаэробным путём. Каждый раз организму требуется несколько минут, чтобы аэробная система включилась в работу. Соответственно, разминка обязательна.

Ацидоз повреждает аэробную ферментативную систему мышечной клетки, что снижает аэробные способности.

Если клетки повреждены ацидозом, то может потребоваться несколько дней, прежде чем ферментативная система начнёт снова нормально функционировать и аэробные возможности восстановятся, а аэробные тренировки будут эффективными.

Повреждение мышечных стенок в результате ацидоза является причиной утечки веществ из мышечных клеток в кровь, замедляется образование КрФ, нарушается работа сократительного аппарата, страдает координация, тренировки на технику или скорость неэффективны, возрастает риск травм.

Типы мышечных волокон

Условно мышечные волокна разделяются на два типа: красные (тип1, медленно сокращающиеся) и белые (тип2, быстро сокращающиеся). Между мужчинами и женщинами не существует разницы в соотношении быстрых и медленных мышечных волокон, реакция на тренировку одинаковая.

Красные мышечные волокна густо усеяны капиллярами, снабжаются энергией преимущественно аэробно, важны в видах на выносливость.

Белые мышечные волокна (выделяют так же подтип2а – анаэробно-аэробные и подтип2в – анаэробные) обладают высокой анаэробной способностью, поэтому максимально используются в скоростно-силовых видах. Соотношение белых и красных волокон у отдельного человека генетически детерминировано, т.е.

практически мы изначально рождаемся либо стайерами, либо спринтерами. Под воздействием тренировок некоторое количество белых волокон могут превратиться в красные, к сожалению, обратное действие невозможно. Выраженный стайер никогда не станет спринтером, а у спринтера есть шанс стать хорошим стайером.

С возрастом спринтерские способности спортсмена снижаются быстрее, чем способности к выполнению длительной работы. Важно – в видах на выносливость обязательно находить время для скоростно-силовых тренировок, чтобы поддерживать соответствующие качества на достойном уровне.

Целенаправленная тренировка

Тренировка должна быть направлена именно на ту энергетическую систему, которая участвует в энергообеспечении конкретной спортивной деятельности. Результаты марафонца зависят от его способности выполнять длительную работу, поэтому его тренировки должны быть нацелены на совершенствование кислородной системы и расширение аэробных способностей.

Для спринтера важны максимальные возможности его фосфатной системы, поэтому его тренировки должны быть направлены на увеличение числа высокоэнергетических фосфатов.

В некоторых видах, например в беге на средние дистанции (400, 800, 1500м), лыжном спринте требуется тренировка все систем энергообеспечения, требуются высокие анаэробно-аэробные способности, спортсмены должны учиться бороться с сильным ацидозом.

Таблица 1. Зависимость подключения энергосистем от продолжительности нагрузки

ПродолжительностьСкорость. Фосфатная системаАэробные способности.

Кислородная система

Анаэробные способности: фосфатная и лактатная системы
130 – 180 мин0955
28 – 50 мин58015
14 – 26 мин107020
9 – 16 мин204040
4 – 6 мин203555
2 – 3 мин30565
1 – 1,5 мин80515
22 – 35 с9802
10 – 16 с9802

Зависимость между продолжительностью нагрузки и относительным вкладом различных энергетических систем применима к любому виду спорта. Подключение той или иной энергетической системы зависит от продолжительности нагрузки. Например, для бега на 1 500м (продолжительность 4 – 6 мин) 20% тренировок должно быть направлено на совершенствование фосфатной системы (спринтерские тренировки), 25% – на повышение аэробной выносливости и 55% – на повышение анаэробных возможностей.

Итак, тренировка должна выполняться при определённой (для каждого вида спорта) интенсивности, которая измеряется в разных величинах – % от максимальной ЧСС (ЧССмах) или % от анаэробного порога (АнП).

АнП обозначается нагрузка, выше которой организм переключается с аэробного на частично анаэробное. Международные обозначения зон интенсивности следующие: аэробная (А), развивающая (Е от endurance – выносливость, чуть выше анаэробного порога) и анаэробная (Аn).

Каждая из трех зон разделяется на 2 подзоны. Существует так же восстановительная зона (R – recreation).

Таблица 2. Зоны интенсивности

Зона инс-тиХарактеристика% от АнП% от ЧССмах
RВосстановительная, очень низкая интенсивность70 – 8060 – 70
A1Аэробная 1, низкая интенсивность80 – 9070 – 80
A2Аэробная 2, средняя интенсивность90 – 9580 – 85
E1Развивающая 1, транзитная зона95 – 10085 – 90
E2Развивающая 2, высокоинтенсивная выносливость100 – 11090 – 95
An1Анаэробная, основана на гликолиземаксимальное энергообеспечение – 2-3 мин
An2Анаэробная 2, основана на фосфатахМаксимальное энергобеспечение – до 10с

Тренировка фосфатной системы

цель – истощение высокоэнергетических фосфатов без накопления молочной кислоты. Лучший способ – спринты на максимальной (продолжительность отрезка 6-8сек) или субмаксимальной (20-30с) скоростях, выполняемые повторно (8-10раз) с большими паузами пассивного отдыха (3-5 мин в зависимости от подготовленности).

Выполнение лёгкой нагрузки во время отдыха частично блокирует ресинтез АТФ и КрФ, приводит к их недостаточным запасам для следующего ускорения, активации анаэробной системы и накоплению лактата.

Руководствуясь показателями ЧСС, управлять спринтерской тренировкой и вносить коррективы невозможно, для этого лучше использовать показатели лактата.

Тренировка лактатной системы

Основная цель –  совершенствование способности спортсмена выполнять упражнение при высоких концентрациях лактата.

Интенсивные тренировки в анаэробной зоне, лучший – интервальный метод, оптимальная продолжительность отрезков максимального усилия от 30с до 3-х минут, активный отдых от 30с до нескольких минут, концентрация лактата не должна снижаться слишком сильно. Важно – после напряжённых анаэробных нагрузок обязательны очень лёгкие восстановительные тренировки.

Тренировка кислородной системы

Лучший метод – тренировки на выносливость, то есть нагрузки с субмаксимальной мощностью в течение длительного времени без накопления лактата.

Интенсивная аэробная тренировка выполняется в виде интервальной работы (с короткими или длинными рабочими отрезками). В первом случае кислородная система полностью активируется, ЧСС 90% ЧССмах, т.е. на уровне или чуть выше анаэробного порога, отрезки 2-8 мин., количество интервалов 5 -8, отдых 4-6 мин.

, небольшое повышение лактата до 5-6 ммоль/л допустимо. Во втором случае, ЧСС 85-90% ЧССмах, отрезки 8-20 мин., количество 4-5, отдых 5 мин, лактат 3-4 ммоль/л. Данные тренировка не должна проводиться чаще 1-2 раз в неделю. Эффективны при хорошем самочувствии.

При сопутствующей усталости или недостаточном восстановлении резко возрастает опасность перетренировки.

Промежуточная аэробная тренировка выполняется со средней интенсивностью (80-85% ЧССмах), лактат не накапливается, продолжительность зависит от соревнований, к которым готовиться спортсмен. Соревновательная дистанция обычно преодолевается 1 раз за неделю.

Экстенсивная аэробная тренировка представляет длительную непрерывную работу при ЧСС 70-80% ЧССмах продолжительностью от 90 мин, тренируют жировой обмен, часто совмещают с промежуточной аэробной тренировкой.

Восстановительная тренировка

Неотъемлемая часть общего тренировочного процесса. Работа при интенсивности  менее 70% от ЧССмах не улучшает аэробные способности, но в большинстве случаев более выгодна для восстановления, чем пассивный отдых (см.выше).

*По книге – ЧСС, ЛАКТАТ И ТРЕНИРОВКИ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ. П.ЯНСЕН. ТУЛОМА 2007г.

В книге изложены теория, практика и анализ тренировки спортсменов на выносливость на основе мониторинга частоты сердечных сокращений (ЧСС) и уровня молочной кислоты (лактата) в крови, приведены тесты нахождения анаэробного порога и оценки функционального состояния, обсуждаются проблемы перетренированности и спортивного сердца.

Источник: https://cycle-sport.ru/energy-system

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.