Что такое гликемический индекс и зачем он нужен

Содержание

Что такое гликемический индекс, как он влияет на похудение и как его рассчитать

Что такое гликемический индекс и зачем он нужен

С этим понятием однозначно сталкивались все, кто хотя бы раз серьезно брался за похудение.

Причем в некоторых случаях, оперируя подобными терминами, люди зачастую реально представляют себе, о чем идет речь.

Давайте объясним просто, что это гликемический индекс, как он влияет на усвояемость разных продуктов в организме и почему о нем нужно узнать прежде, чем открывать боевые действия избыточной массой.

Что такое гликемический индекс: просто о сложном

В основном, не считая минералов, витаминов и прочих микроэлементов, вся наша еда содержит три основных компонента – белки, жиры и углеводы. Все они одинаково нужны телу для обеспечения правильной жизнедеятельности всех систем.

Однако питание должно быть сбалансированным, я для этого нужно соблюдать правильные пропорции и соотношения КБЖУ, рассчитывая суточную калорийность и прочие показатели. Помимо общей пищевой ценности, любой углеводный продукт дополнительно обладает собственным гликемическим индексом.

При этом высококалорийные продукты вполне могут иметь высокие его показатели и наоборот.

Гликемическим индексом (сокращенно – ГИ) называется условное обозначение скорости расщепления какого угодно продукта в теле во время обмена веществ, относительно той же скорости для чистой глюкозы. Ее ГИ принято считать эталонным, а равняется он сотне единиц. Фактически, чем быстрее продукт в организме распадается на составляющие, тем выше его индекс.

На что влияет гликемический индекс

Согласно оценкам диетологов, углеводы бывают трех главных видов – быстрые, средние и медленные.

Низкий показатель охватывает продукты, считающиеся сложными, перевариваются долго, а наиболее высокий простыми – почти пустышкой.

При этом, один и тот же продукт может при термической обработке, наличии жира при приготовлении, может менять ГИ. Для примера можно уточнить, что замерзшее мороженое имеет другой гликемический индекс, чем подтаявшее.

Термин гликемия и гликемический индекс был введен в обиход врачами-диабетологами. Он обозначает о количества «сахара», то есть глюкозы, которая растворена в нашей крови. На голодный желудок у человека должно наблюдаться приблизительно около одного грамма на литр крови. Когда вы потребляете углеводы, этот уровень поднимается. Насколько подпрыгнут показатели зависит от ГИ съеденных продуктов.

Уровень глюкозы в крови напрямую влияет на состояние здоровья человека. В первую очередь это относится к естественным механизмам регуляции массы.

Сахар из еды распадается, превращаясь в глюкозу, вызывая резкие скачки сахара, а также следующие затем его падения. Если там есть клетчатка, то она значительно замедляет процессы пищеварения.

В чистом же виде продукты с высоким ГИ «вмешиваются» в метаболические процессы, вызывая их нарушения.

Тело просто прекращает выработку гормона инсулина, что может вызвать заболевание диабетом. Ведь именно этот гормон отвечает за равномерное распределение излишков сахара из крови во все ткани организма.

Частично неиспользованная глюкоза откладывается в виде жировых прослоек.

Так формируется постоянное, непреодолимое чувство голода, приводящее в девяноста процентах случаев к ожирению, с которым трудно бороться.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка: в чем разница

С первым понятием мы уже разобрались. Основными его определяющими факторами является скорость переработки сахара в глюкозу, а также сама способность углеводов расщепляться. Все продукты принято разделять на три подкатегории, принятые ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения), FAO (Организацией питания и сельского хозяйства), EASD (ассоциация по изучению явления диабета).

  • Низкий ГИ достигает всего 55 единиц.
  • Средним ГИ считается показатель от 55 до 70 единиц.
  • Высокий ГИ имеют продукты, у которых показатель превышает 70 единиц.

Этот индекс определяет, как именно будет выражен сахар в крови после потребления того или иного продукта.

К примеру, у экзотического киви ГИ=50, у обычной груши он намного меньше, всего 34, виду разного содержания углеводов в том и другом плоде (4 и 10 граммов соответственно).

Получается, чтобы разобраться, насколько подскочит сахар в крови, нужно учесть не только изначальный ГИ продукта, но заодно и количество поглощенных углеводов. Отсюда вытекает понятие гликемической нагрузки (ГН).

Формула расчета такой нагрузки проста – нужно умножить ГИ на количество углеводов, а полученную цифру разделить на сто.

ГН = (ГИ х количество углеводов)/100

Для повседневной реальной жизни этот показатель, в отличие от чистого ГИ будет считаться более приемлемым, доступным для понимания и оценки собственного питания. При этом нагрузка тоже разделена для удобства на три основные категории.

  • Низкой считается ГН до 10 единиц.
  • Средняя ГН – начинается от 112 и завершается 29 единицами.
  • Высокая нагрузка считается от показателя в 30 единиц и выше.

Каждый желающий может самостоятельно оценивать, а также оценивать среднесуточный уровень нагрузки такого плана. После этого можно задумываться о регуляции НГ.

Чаще всего суммарная ежедневная нагрузка обычно не превышает 180 и не падает ниже 60, но тут показатели очень индивидуальны.

Опытные врачи-диетологи советуют держаться где-то посередине, не впадая в крайности, что считается наиболее здоровым.

Ведем подсчеты сами: как рассчитать гликемический индекс

Очень долгое время считалось, что какой угодно углеводосодержащий продукт в определенной порции провоцирует такой же инсулиновый ответ.

Однако в середине семидесятых годов двадцатого века ученый Карпо из Калифорнии выяснил, что разная еда по-разному может влиять на гликемию. Но только спустя одиннадцать лет был разработан метод подсчета ГИ в цифровом выражении.

Именно тогда чистой глюкозе был присвоен индекс 100. Формула подсчета несложна и вполне понятная ля понимания.

(ГИ х углеводы в граммах): 100= ГИ

Составляя свой новый, правильный рацион, нельзя опираться исключительно на показатели ГИ и ГН. Это будет неправильно, картина окажется неполной.

Нужно обязательно учитывать пищевую ценность, калораж, количество в еде жиров, белков, соли, необходимых аминокислот и минералов.

Причем нужно выучить на зубок – дневная норма гликемического индекса ни в коем случае не должна превышать заветную сотню, которая принята за эталон.

Преимущества и недостатки разных уровней ГИ: для похудения и не только

Чтобы правильно понимать, что же означает тот или иной показатель такого индекса, стоит вспомнить, что один и тот же продукт может обладать разными индексами в разных условиях. Но какая же разница, в чем именно суть и как правильно интерпретировать полученные при расчете данные.

Преимущества

  • Могут быстро подавить ощущение голода, восстановить недостаток гликогенов.
  • Обычно приятные на вкус, чаще всего сладкие.
  • Легко и быстро перевариваются, не вызывая проблем с пищеварением.

Недостатки

  • Заставляют инсулин повышаться резким скачком, а потом снижаться также.
  • Непереработанные углеводы продуктов с высоким ГИ обычно превращаются в избыточный жир.

Плюсы и минусы низкого гликемического индекса

Многие полагают, что низкий гликемический индекс – это по умолчанию хорошо. Но есть несколько основных нюансов, о которых ни в коем случае нельзя забывать, разбираясь с такими подробностями.

Как снизить гликемический индекс продуктов

Так как при неодинаковых условиях, обработке продукты могут иметь разные показатели. То есть, при желании можно максимально понизить ГИ, избегая рисков приобретения лишнего веса или диабета.

  • Не разваривайте и не измельчайте чрезмерно продукты. Чем мельче будут фрагменты поглощаемой вами пищи, тем быстрее они усвоятся. В итоге они могут копиться на боках и бедрах. Чтобы этого не допустить, лучше недоваривать каши и не рубить салаты «на атомы». Если от хлопьев «Геркулес», к примеру, в угоду цельных круп вы не можете отказаться, просто заливайте их кипятком и оставляйте на ночь.
  • Выберите сырые овощи. Удивительно, но ГИ варенной морковки в два с половиной раза выше, чем в сырой. Секрет кроется в крахмале, который в изначальном продукте хранится в виде амилозы и амилопектина. В процессе варки они соединяются с водой, крахмал желатинируется, вырастает в объемах, придавая более вязкую структуру.
  • Добавляйте жиры к углеводам. На первый взгляд этот совет по снижению ГИ кажется странным, особенно в свете процесса похудения или коррекции веса. На самом же деле они усваиваются в организме гораздо медленнее, чем что-либо иное. Вместе с собой, они заставят углеводы растворятся не так быстро. Главное тут не переборщить, к примеру, чайной ложки масла на тарелку каши будет вполне достаточно.
  • Не забывайте про белки. Также, как жиры, протеины имеют больший срок усвояемости, чем углеводы, хотя и меньший, чем у жира. Этим тоже не помешает воспользоваться, тем более что белок является основным строительным материалом для создания мышц и мускульных волокон. К ому же, синтезирование белка в организме происходит не без помощи углеводов, потому такое сочетание вдвойне полезней.
  • Полезная клетчатка должны быть вашим «постоянным спутником». Это своего рода нерастворимая сетка, которая связывает пищу в ЖКТ, мешая ей быстро усвоиться, дает длительное ощущение сытости.

Кроме того, рекомендуется по возможности отказаться от жареных продуктов, отдав предпочтение приготовленным на пару, отварным или запеченным. У всего жаренного ГИ всегда выше.

Как влияет гликемический индекс на похудение

Проанализировав все, что сказано выше, можно сделать вывод, что имеется прямая зависимость между скоростью метаболизма и показателями ГИ.

Не помешает применять это на деле, то есть использовать для создания более благоприятных условий для собственного похудения.

Важно также понимать, когда лучше есть продукты с высоким ГИ, чтобы не наращивать бездумно массу, которую потом будет очень трудно согнать. Понятно, что без согласования с физическими нагрузками ничего не выйдет.

  • Собираясь отправиться на высокоинтенсивную силовую тренировку, лучше выберите продукты с низким или на крайний случай со средним уровнем ГИ,
  • Зачастую, работая в зале, атлеты ощущают падение энергетических запасов, наваливается усталость. Тогда можно применить быстрые углеводы, выпив спортивный напиток или обычную воду с медом и лимоном.
  • Для быстрого закрытия углеводного окна рекомендуется после тренировочного процесса употребить нечто с высоким ГИ. Это поможет быстро восстановить истраченную энергию, не давая шансов катаболизму.

В деле похудения выстраивать свои «отношения» с углеводами нужно очень аккуратно, ответственно подходя к вопросу. Ведь именно они наилучшим образом восполняют энергетические затраты, но при избытке быстро откладываются на бедрах, животе, ягодицах и даже внутренних органах в виде липидных прослоек.

Чем отличается гликемический индекс от инсулинового

С первым понятием атлеты и те, кто сидят на диетах для похудения, знакомы уже достаточно давно. Из того же разряда второй показатель – инсулиновый индекс (ИИ), только недавно введенный диетологами в общую терминологию.

Причем начиная разбираться, многие просто бросают, запутавшись в сложных биохимических процессах. Если говорить просто, этот показатель выражает скорость и объем выработки инсулина, в ответ на употребление (расщепление) углеводов.

Впервые этот фактор выявила и классифицировала Дженнет Бранд-Миллер, которую коллеги в научной среде прозвали фамильярно «гликемическая Женни».

Она выяснила, что несмотря на то, что жиры или белки не имеют ГИ, ИИ они могут обладать в полной мере. К примеру, протеин не имеет никакого отношения к сахару или глюкозе, но на скорость синтеза инсулина все же влияет. Однако не стоит опасаться, инсулин в нашем случае вырабатывается для того, чтобы донести жиры и белки в печень, где они и должны переработаться.

Потому современные диетологи советуют сократить потребление протеинов, вместе с той едой, что обладает высоким ГИ.

То есть, исключать полностью не нужно ни о, ни другое, но вот отварной картофель или рис лучше не есть с парной телятиной или запеченной рыбой.

Это чревато новыми жировыми складками, потому нужно быть предельно внимательными и осторожными при попытках оставаться красивыми, подтянутыми и стройными.

Источник: https://www.fitnessera.ru/chto-eto-glikemicheskij-indeks.html

Для чего нужно знать гликемический индекс продуктов: воздействие на организм, группы продуктов, мифы и заблуждения +

Что такое гликемический индекс и зачем он нужен

Если вы интересуетесь правильным питанием и хотели бы больше узнать о том, от чего зависит уровень сахара в крови, то вам интересно будет познакомиться с такими понятиями, как гликемический индекс и гликемическая нагрузка. Благодаря им, вы сможете сделать самостоятельный и осознанный выбор в пользу тех продуктов, которые помогут вам стать стройнее, красивее, здоровее и сильнее.

Данные показатели особо актуальны последние несколько лет и пришли в диетологию из медицины, где они использовались для контроля над питанием больных сахарным диабетом.

Теперь же вы сможете знать, какой продукт вызывать резкий скачок сахара в крови, а какая пища не имеет такого эффекта. Для чего же это необходимо учитывать?

 Для чего нужно знать гликемический индекс (ВИДЕО)

Гликемический индекс продуктов – это популярный в современной медицине и диетологии показатель, который отражает, насколько тот или иной продукт повышает уровень сахара в крови.

Первоначально он был разработан для контроля за питанием людей, которые страдают от сахарного диабета. Но в дальнейшем этот параметр стал широко применяться в диетологии.

Благодаря ему были составлены многие диеты для похудения.

Именно гликемический индекс позволит нам узнать, насколько быстро глюкоза из продукта, который мы употребили, попадет в кровь. Уровень глюкозы является основным показателем количества энергии в организме человека. Так, когда человеку не хватает энергии, уровень глюкозы в крови снижается, и человек начинает испытывать голод.

Если же уровень глюкозы достигает максимума, то при этом начинает работать поджелудочная железа, вырабатывая инсулин – гормон, благодаря которому глюкоза правильно распределяется по нуждающимся в ней тканям организма, а ее избыток откладывается в виде жировых запасов.

Если вы стремитесь похудеть или не допустить увеличения веса, то вам лучше следить за гликемическим индексом продуктов, которые вы употребляете. Избегайте продуктов с высоким гликемическим индексом – это быстрые углеводы, которые вызывают резкий скачок уровня глюкозы в крови.

Поэтому, при диетическом питании важно учитывать не только калорийность продуктов, но и такой показатель, как гликемический индекс. Выбирая продукты с низким индексом, вы обеспечите организм сложными углеводами, благодаря которым вы не будете ощущать острых приступов голода в течение дня и сможете контролировать уровень глюкозы в крови.

Как гликемический индекс продуктов воздействует на организм?

Процесс употребления быстрых углеводов и их влияния на ваш организм выглядит следующим образом:

  • Уровень сахара в крови увеличивается, достигая своего пика по истечению 30 минут.
  • Поджелудочная железа постепенно начинает выделять гормон инсулин.
  • Уровень глюкозы вместе с этим постепенно уменьшается до достижения показателя в 1 грамм на литр.
  • Во время выделения инсулина поджелудочная железа определяет, куда следует отправлять глюкозу – на нормализацию энергетического обмена или в жировое депо. Куда именно отправится выделившаяся глюкоза зависит как от здоровья поджелудочной железы, так и от происхождения углеводов (быстрые или сложные углеводы).

На какие группы делятся продукты в зависимости от гликемического индекса?

Все углеводосодержащие продукты делятся на три большие группы:

  1. Продукты с низким ГИ (меньше 40). Такие продукты можно употреблять неограниченно, именно им следует стать основой вашего ежедневного рациона. К ним, к примеру, относятся цельная пшеница, ячмень, рожь, бобовые, курага, кабачки, капуста, зелень, помидоры, молочные и кисломолочные продукты, горький шоколад и прочие.
  2. Продукты со средним ГИ (от 40 до 60) можно употреблять в небольших количествах. Сюда относятся овес, рис, гречка, кукуруза, картофель, свекла, виноград, бананы, финики и так далее.
  3. Продукты с высоким ГИ (выше 60) следует ограничить в питании, если вы стремитесь избавиться от лишнего веса: белый хлеб, печенье, мюсли, изюм, тыква, репа, молочный шоколад, лимонад, сахар, мед, пиво, торты, кондитерские изделия и прочее.
  • От степени промышленной обработки: чем сильнее обработан продукт, тем выше его гликемический индекс. Так, неочищенный рис имеет показатель ГИ, равный 50, а очищенный – 70.
  • От количества клетчатки в продукте: именно она способствует снижению уровня сахара в крови, да еще и обладает целым рядом полезных свойств.
  • От того, как термически обработан был продукт: ГИ попкорна выше, чем у вареной кукурузы.
  • От качества используемого сахара: у фруктозы и лактозы ГИ намного ниже, чем у глюкозы.

Гликемический индекс: мифы и заблуждения

Изначально вокруг гликемического индекса появилось настолько много информации, что это способствовало возникновению нескольких заблуждения.

Миф №1. Необходимо полностью исключить продукты с высоким гликемическим индексом из рациона. Если продукт имеет высокий ГИ, необходимо еще также обратить внимание на гликемическую нагрузку – количество углеводов в одной единице объема. К примеру, полезный и вкусный арбуз имеет высокий ГИ, но при этом низкий показатель ГН.

Миф №2. Гликемический индекс продукта неизменен. Это не так, ведь ГИ может изменяться в зависимости от способа приготовления и термической обработки продукта. Старайтесь выбирать наиболее термически необработанные продукты – они должны стать основой для рациона и продуктами для перекусов.

Миф №3. Клетчатка не влияет на показания по ГИ. Клетчатка – пищевые волокна – делают продукт полезным и питательным. Чем больше в еде клетчатки, тем выше ее ГИ.

Миф №4. Для снижения ГИ, углеводы необходимо сочетать с белками или жирами. Это довольно спорное утверждение и является верным лишь отчасти.

Гликемический индекс и спорт

Если вы активно занимаетесь спортом, регулярно посещаете тренажерный зал, бассейн или аэробику, то вам будет полезно знать о том, какие продукты имеют высокий гликемический индекс. Дело в том, что спортсмену для достижения хороших результатов необходимо грамотно распределять употребление углеводов до и после тренировки.

  • Перед физической нагрузкой лучше употреблять продукты с низким или средним ГИ.
  • Прямо во время тренировки продукты с высоким ГИ помогут вам быстро восстановить силы и существенно пополнить запасы энергии.
  • Кроме того, продукты, имеющие высокий ГИ помогут вам закрыть послетренировочное углеводное окно, тем самым увеличивая ее эффективность и восполняя затраченную на занятиях энергию.
  • Помимо ГИ после тренировки важно количество углеводов – оно должно рассчитываться из количества 1 грамм на 0,5 кг вашего веса.

Гликемическая нагрузка

Мы уже упоминали о том, что гликемическая нагрузка – это показатель, определяющий количество углеводов в единице объема того или иного продукта. В сочетании с гликемическим индексом, эти параметры помогут вам наиболее правильно выбрать продукты для ежедневного рациона.

К примеру, возьмем продукты с равным гликемическим индексом – арбуз (Ги равен 75) и пончики (ГИ равен 74). Если учесть, что показать ГН пончиков составляет 29,5 грамм, а ГН арбуза 6,6 грамм, то становится понятно, что вместе с пончиками организм получит намного больше углеводов, чем с арбузом.

Таким образом, если вы, изучая основы своего питания и составляя себе ежедневный рацион, уделите внимание гликемическому индексу и гликемической нагрузке, вы сможете наиболее полно учесть особенности тех или иных продуктов, выбрать подходящие вам блюда и исключить пустые углеводы, которые не приносят организму никакой пользы. Кроме того, вы надежно обезопасите себя от такого неприятного и опасного заболевания, как сахарный диабет.

Источник: https://medvoice.ru/chto-takoe-glikemicheskij-indeks-i-kak-on-vliyaet/

Гликемический индекс — что это? Полная таблица продуктов с низким ГИ

Что такое гликемический индекс и зачем он нужен

Гликемический индекс (ГИ) — это условный коэффициент, показывающий, с которой скоростью содержащиеся в продукте питания углеводы усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови.

 Шкала гликемического индекса состоит из ста единиц, где 0 — минимум, 100 — максимум.

Изначально теория разрабатывалась для диабетиков, однако в настоящее время все чаще используется для характеристики пользы питания.

Продукты с низким гликемическим индексом являются примером сложных углеводов (и чаще всего содержат много клетчатки) и медленно отдают свою энергию организму.

По сути, они помогают эффективно бороться с чувством голода.

В противоположность этому, еда с высоким ГИ (прежде всего, сахар, сладости и белая мука) представляет из себя быстрые углеводы — их чрезмерное употребление тесно связано с набором лишнего веса.

Отметим, что ГИ не связан с калорийностью продуктов. Например, морковь и белый рис имеют практически одинаковый гликемический индекс — однако суммарное содержание углеводов в них (а, значит, и рассчет КБЖУ) принципиально отличаются. Речь идет исключительно о скорости, с которой содержащиеся в пище углеводы будут усвоены телом — но не о финальном количестве энергии.

Вред продуктов с высоким ГИ

Многочисленные научные исследования говорят о том, что регулярное употребление углеводов с высоким гликемическим индексом нарушает метаболические процессы в организме.

Быстрые углеводы негативно влияют на уровнь инсулина и сахара в крови, провоцируя хроническое чувство голода и активируя отложение жира в проблемных зонах — прежде всего, жира внизу живота.

Как бороться с этим жиром, читайте по ссылке.

Если каждые час-полтора человек употребляет еду с высоким ГИ (чай с сахаром, булочка, печенье, конфета, фрукт), то уровень глюкозы в крови держится постоянно высоким.

В ответ на это тело начинает производить все меньше и меньше инсулина — в результате обмен веществ ломается. В конечном итоге это может привести к развитию сахарного диабета.

Именно поэтому любая диета для похудения начинается с отказа от сладкого и мучного.

Гликемический индекс продуктов: таблицы

В конце этой статьи представлены таблицы ста наиболее популярных углеводных продуктов питания, отсортированных по величине своего гликемического индекса. Отметим, что реальные цифры ГИ конкретной пищи (и, в особенности, составного готового блюда) могут отличаться от указанных в списке. Необходимо понимать, что табличные цифры являются усредненными и исключительно ориентировочными.

Помимо прочего, теория гликемического индекса совершенно не учитывает особенности метаболизма конкретного человека и его физическую форму.

Например, питание с высоким ГИ необходимо спортсменам для быстрого роста мышц, тогда как диабетикам и желающим похудеть людям рекомендуется полностью отказаться от простых углеводов — то есть, сесть на безуглеводную диету — и употреблять в пищу исключительно продукты с низким ГИ.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Калории и энергию, полученную от содержащихся в продуктах питания углеводов, организм использует одним из трех способов — во-первых, для обеспечения текущих энергетических нужд; во-вторых, для пополнения запасов гликогена в мышцах; в-третьих, для формирования резервных запасов. При этом основным источником хранения резервной энергии в теле являются жировые отложения.

Продукты, содержащие простые (или «быстрые») углеводы с высокой скоростью усвоения (то есть, с высоким гликемическим индексом) максимально быстро отдают свои калории в кровь в виде глюкозы, буквально переполняя организм лишней энергией. В случае, если эта энергия и глюкоза не нужна в настоящий момент в мышцах, она отправляется напрямую в жировые запасы.

Опасность быстрых углеводов

Строго говоря, вредна не сама еда с высоким гликемическим индексом (белый рис, хлеб и прочие быстрые углеводы), а вредно ее избыточное употребление в неподходящий момент.

Например, непосредственно после физической тренировки быстроусвояемые углеводы пойдут на пользу организму, поскольку их энергия даст прямой стимул для роста и восстановления мышц.

На этом принципе строится работа гейнеров для набора веса.

Однако если употреблять подобные углеводы при малоактивном образе жизни бесконтрольно и постоянно (например, плитка шоколада перед телевизором или ужин с ведерком мороженого и сладкой колой), то организм быстро переключится в режим запасания избыточной энергии в жировые отложения. Кроме этого, сформируется зависимость от сладкого в целом и от сахара в частности.

ПродуктГИ
Белый хлеб100
Сдобные булочки95
Блинчики95
Картофель (запеченный)95
Рисовая лапша95
Консервированные абрикосы95
Рис быстрого приготовления90
Мед90
Каши быстрого приготовления85
Морковь (вареная или тушеная)85
Кукурузные хлопья85
Картофельное пюре, вареный картофель85
Спортивные напитки (PowerAde, Gatorade)80
Мюсли с орехами и изюмом80
Сладкая выпечка (вафли, пончики)75
Тыква75
Арбуз75
Дыня75
Рисовая каша на молоке75
Пшено70
Морковь (сырая)70
Шоколадный батончик (Mars, Snickers)70
Молочный шоколад70
Сладкие газированные напитки (Pepsi, Coca-Cola)70
Ананас70
Пельмени70
Лапша из мягких сортов пшеницы70
Белый рис70
Картофельные чипсы70
Cахар (белый или бурый)70
Кускус70
Манка70

Продукты со средним гликемическим индексом

Продукты со средним гликемическим индексом — начиная от гречки и заканчивая мюсли с сахаром — пример того, что невозможно разделить еду на полезную и вредную, опираясь исключительно на такой параметр, как скорость усвоения углеводов. В конечном итоге, важно как время употребления этой пищи (сразу после тренировки или непосредственно перед сном), а также суммарное количество.

При этом регулярное и избыточное употребление углеводных продуктов со средним гликемическим индексом негативно сказывается на общем уровне сахара в крови и нарушает обменные процессы в организме — в том числе, механизм выработки гормона голода лептина. Тогда как умеренное употребление подобной еды (например, гречки или бананов) может иметь скорее положительное влияние на организм.

ПродуктГИ
Пшеничная мука65
Сок апельсиновый (пакетированный)65
Варенья и джемы65
Черный дрожжевой хлеб65
Мармелад65
Мюсли с сахаром65
Изюм65
Ржаной хлеб65
Картофель вареный в мундире65
Цельнозерновой хлеб65
Консервированные овощи65
Макароны с сыром65
Пицца на тонком тесте с томатами и сыром60
Банан60
Мороженое60
Длиннозерный рис60
Промышленный майонез60
Овсяная каша60
Гречка (коричневая, с обжаркой)60
Виноград и виноградный сок55
Кетчуп55
Спагетти55
Консервированные персики55
Песочное печенье55

Продукты с низким гликемическим индексом

Прежде всего еще раз напомним, что продукты без углеводов имеют практически нулевой гликемический индекс.

Что касается углеводной пищи, постепенно отдающей свою энергию организму — медленных (или сложных) углеводов — то к ним относятся большинство овощей, свежих фруктов (однако но не соков), различные бобовые, а также коричневый рис и макароны твердых сортов (особенно слегка недоваренные).

Употребление продуктов питания с низким гликемическим индексом лежит в основе большинства диет для похудения — начиная с обычной безуглеводной диеты, заканчивая профессиональной кето диетой для сушки.

Польза подобной еды объясняется, прежде всего, высоким содержанием клетчатки, а также низким уровнем промышленной переработки — большая часть таблицы представляет из себя натуральные овощи и фрукты.

ПродуктГИ
Сладкий картофель (батат, ямс)50
Гречка (зеленая, без предварительной обжарки)50
Рис басмати50
Клюквенный сок (без сахара)50
Апельсины50
Киви50
Манго50
Коричневый неочищенный рис50
Яблочный сок (без сахара)50
Грейпфрут45
Кокос45
Свежий апельсиновый сок45
Тост из цельнозернового хлеба45
Сушеные фиги40
Макароны, сваренные «al dente»40
Морковный сок (без сахара)40
Курага40
Чернослив40
Дикий (черный) рис35
Свежее яблоко35
Свежая слива35
Свежая айва35
Обезжиренный натуральный йогурт35
Фасоль35
Свежий нектарин35
Гранат35
Свежий персик35
Томатный сок30
Свежий абрикос30
Перловая крупа30
Коричневая чечевица30
Зеленая фасоль30
Груша свежая30
Томат (свежий)30
Творог обезжиренный30
Желтая чечевица, горох30
Черника, брусника, голубика30
Горький шоколад (более 70% какао)30
Молоко (любой жирности)30
Маракуйя30
Мандарин свежий30
Ежевика20
Вишня25
Зеленая и красная чечевица25
Золотистая фасоль25
Малина свежая25
Красная смородина25
Соевая мука25
Клубника, земляника25
Тыквенные семечки25
Крыжовник25
Арахисовая паста (без сахара)20
Артишок20
Баклажан20
Соевый йогурт20
Миндаль15
Брокколи15
Капуста кочанная15
Кешью15
Сельдерей15
Отруби15
Брюссельская капуста15
Цветная капуста15
Перец чили15
Огурец свежий15
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех15
Спаржа15
Имбирь15
Грибы15
Кабачок15
Репчатый лук15
Песто15
Лук-порей15
Оливки15
Арахис15
Ревень15
Тофу (соевый творог)15
Соя15
Шпинат15
Авокадо10
Листовой салат10
Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано5
Семена чиа, льняное семя1

Гликемический индекс: резюме

  • Гликемический индекс — это характеристика содержащих углеводы продуктов питания, означающая в конечном итоге воздействие определенной еды на повышение уровня сахара в крови.
  • Контроль за ГИ пищи необходим прежде всего диабетикам, однако он будет полезен и для людей, придерживающихся диеты для похудения и снижения веса тела.
  • К продуктам с высоким ГИ относятся прежде всего источники быстрых углеводов (сахар, выпечка, мед и так далее).
  • Продукты с низким ГИ — источники медленных углеводов и клетчатки (крупы, овощи).

Научные источники:

  1. Glycemic Index and Diabetes, source
  2. Glycemic Index, source
  3. The new glucose revolution: Is the authoritative guide to the glycemic index the right dietary solution for lifelong health?, source
  4. Comparison of Low Glycaemic Index and High Glycaemic Index Potatoes in Relation to Satiety: A Single-Blinded, Randomised Crossover Study in Humans, source

Источник: https://fitseven.ru/pohudenie/pravilnoe-pitanie/glycemicheskiy-index

Гликемический индекс продуктов: что такое, польза и вред, таблицы

Что такое гликемический индекс и зачем он нужен

Большинство диет не обходится без понятия гликемический индекс. Обычно он используются для деления продуктов на вредные и полезные, на основании этого строится рацион. Однако, вокруг этого понятия сформировалось много заблуждений, некоторые полезные продукты необоснованно исключаются из рациона сторонников здорового питания.

В статье кратко рассказываем, что такое гликемический индекс, гликемическая нагрузка и энергетическая плотность продуктов. Плюсы и минусы продуктов с высоким гликемическим индексом, таблицы.

Что такое гликемический индекс?

Термин «гликемический индекс» пришел в спорт из медицины. Это понятие разработано в 90-х годах прошлого века канадским диетологом Д. Дженкинсом.

Ученый работал над меню для больных диабетом и измерял содержание сахара в крови добровольцев после употребления ими различных продуктов. Так профессор Дженкинс придумал термин «гликемический индекс» (ГИ или GI).

Затем понятие ГИ стали применять в диетологии и спорте.

ГИ — показатель, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь. Чем выше этот показатель, тем быстрее глюкоза попадает в кровь и тем более резким будет скачок ее уровня. Шкала гликемических индексов строится относительно глюкозы – ее ГИ равен 100. Чем выше ГИ, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови.

Регулируя уровень глюкозы (сахара), мы улучшаем работоспособность и увеличиваем запасы энергии: повысив процент сахара, чувствуем себя бодрыми и энергичными.

Если уровень глюкозы становится низким — чувствуем упадок сил и голод. Когда уровень глюкозы превышает норму и становится максимальным, организм откладывает ее избыток, превращая в жир.

Важно избегать резких скачков уровня глюкозы, чтобы организм успевал ее использовать, а не откладывать.

Как работают продукты с разным гликемическим индексом?

После перекуса количество сахара в крови растет в течение 30 минут. Если вы съели быстрые углеводы, то это время резко сокращается.

Поджелудочная железа стремится снизить уровень глюкозы, вырабатывает инсулин и направляет его либо для нормализации энергетического обмена, либо для пополнения жировых запасов. Это зависит от того, какие углеводы вы съели — быстрые или медленные.

Быстрые вызывают резкий скачок и создают излишек, а медленные питают организм постепенно. Поэтому для снижения общей калорийности рациона предпочтительны продукты с низким ГИ.

Гликемический индекс продуктов

Выделяют следующие группы продуктов:

  • Низкий ГИ (меньше 40)
  • Средний ГИ (от 40 до 70)
  • Высокий ГИ (выше 70)

Но не все так просто. Все классификации исходят из гликемического индекса одного продукта, но в питании такого практически не бывает. Рацион состоит из смеси продуктов с разными углеводами и разным способом обработки – это значительно меняет общий ГИ блюда.

Кроме ГИ есть еще понятие гликемической нагрузки (ГН) – количество углеводов на 100г продукта. Оно не всегда зависит от гликемического индекса. Например, у арбуза ГИ 72, а гликемическая нагрузка низкая – 4г углеводов на 100г. Такое же несоответствие в спортивных напитках, картофеле, моркови. Поэтому, эти продукты не стоит вычеркивать из рациона только из-за величины ГИ.

Другим важным фактором, влияющим на количество поступающих углеводов, является энергетическая плотность продуктов – количество калорий, содержащихся в 100г. Например, 1 стакан изюма соответствует 8 стаканам винограда. Снижая энергетическую плотность продуктов, можно получать чувство сытости без избытка калорий.

От чего зависит гликемический индекс?

  • Содержания клетчатки. Чем больше пищевых волокон клетчатки в пище, тем дольше она усваивается и ниже ее GI.
  • Способа приготовления продуктов. Тепловая обработка продуктов повышает их гликемический индекс, поэтому картошка фри и просто вареный картофель имеют разный ГИ.
  • Содержания жиров и белков. Например, употребление макарон с мясным соусом снижает гликемический индекс блюда.
  • Кислые продукты понижают ГИ, а соленые, наоборот, увеличивают.

Для чего гликемический индекс нужен спортсменам?

Умело применяя знание ГИ, спортсмен может получить немалую пользу:

  • Восстановление – еда с высоким GI помогает быстрее восстанавливаться после тренировки. Она быстро повышает уровень глюкозы в крови, которую организм сразу использует по назначению и восстанавливает запасы энергии. Ключевая разница с менее активным человеком в том, что этот сахар сразу расходуется как топливо и не откладывается в жир. Такие продукты быстро дают энергию организму, поэтому на марафонах пункты питания состоят в основном из продуктов с высоким ГИ.
  • Выносливость – продукты с низким ГИ улучшают выносливость. Это происходит за счет медленного высвобождения энергии. Если на марафоне и после него лучше употреблять продукты с высоким ГИ, то за 2-4 часа до марафона нужны преимущественно продукты со средним и низким ГИ.

Итог: стоит ли исключать продукты с высоким ГИ?

Следить за ГИ рациона нужно, но без фанатизма и с учетом остальных факторов. Не бывает плохих и хороших углеводов, просто у всех свое назначение. Например, после тяжелой тренировки стоит быстро восстановиться углеводами с высоким гликемическим индексом. Лишний вес также набирается не от плохих углеводов, а от общего избытка потребляемых калорий.

Полностью полагаться на данные о ГИ не стоит, потому что он может меняться в зависимости от сочетания продуктов, типа обработки и даже времени употребления. Например, ГИ макарон может колебаться от 40 до 80 единиц. Таблицы гликемических индексов содержат приблизительные значения и могут использоваться только как ориентир.

о гликемическом индексе

Источник: https://training365.ru/chto-takoe-glikemicheskij-indeks/

Зачем нужно знать гликемический индекс продуктов

Что такое гликемический индекс и зачем он нужен

Эксперт рассказывает, что такое гликемический индекс продуктов и зачем его нужно учитывать при составлении меню, в том числе будущим мамам и детям.

Сегодня многие семьи задумываются о том, как нужно питаться, чтобы избежать серьезных проблем со здоровьем. Но правильно составлять меню — означает не только включать в рацион полезные продукты, но и рассчитывать их гликемический индекс.

Юлия Хохолкова, консультант по диетологическому сопровождению и здоровому образу жизни, эксперт в снижении веса, рассказала «Летидору», что такое гликемический индекс, в каких продуктах он высокий и низкий, а также как этот показатель влияет на процессы старения в организме.

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) — это относительная классификация углеводов, показатель того, насколько сильно и с какой скоростью они повышают уровень глюкозы в крови. При этом чем проще углевод, тем выше его ГИ.

От чего зависит гликемический индекс

Основным фактором, влияющим на гликемический индекс, считается содержание сахара и крахмала в продукте. Кроме того, важную роль играет способ его обработки. Он может быть механический или термический.

Помните, чем длительнее тепловая обработка, тем выше гликемический индекс.

Так, например, в вареном картофеле ГИ — 65, а в картофельном пюре уже — 90.

К продуктам с высоким гликемическим индексом относятся:

картофель,

свекла,

тыква,

морковь,

батат,

кукуруза,

дыня,

арбуз,

виноград,

банан,

хурма,

а также бобовые, рис белый пропаренный, белый пшеничный хлеб и изделия из пшеничной муки, песочное печенье, пирожные, картофельные чипсы, паста, сладости, в том числе молочный шоколад и др.

Что происходит при потреблении продуктов с высоким ГИ

От потребления этих продуктов уровень глюкозы в крови очень быстро растет. Для того, чтобы компенсировать данный процесс, поджелудочная железа вырабатывает инсулин.

Так наш организм помогает себе снизить уровень сахара в крови.

Инсулин в свою очередь выполняет транспортную функцию — он разносит глюкозу к клеткам. Если мы едим много продуктов с высоким гликемическим индексом, инсулина вырабатывается все больше, а значит, клетки переполняются глюкозой и в какой-то момент просто перестают идентифицировать инсулин. Так появляется резистентность к нему.

В дальнейшем это может привести к сахарному диабету, гликации (когда сахара поступают из крови и «садятся» на молекулы белков, особенно коллагена, в результате чего образуются поперечные «сшивки») организма, к развитию метаболического синдрома и к ускоренному старению.

Чем больше концентрация глюкозы в крови, тем токсичнее она для организма.

Что нужно делать

Для здоровья и молодости старайтесь ограничить потребление продуктов с высоким ГИ, так как у организма вообще нет защиты против гликации.

Чем больше легких углеводов вы потребляете, тем выше ваши шансы получить различные заболевания.

Таким образом, пища с низким гликемическим индексом всегда будет давать низкую нагрузку на поджелудочную железу, и наоборот.

Чем меньше вы употребляете в пищу продуктов с низким ГИ, тем лучше вы себя будете чувствовать и избежите проблем со здоровьем.

К продуктам с низким гликемическим индексом относятся:

капуста (все виды),

зелень,

спаржа,

стручковая фасоль,

горох,

кабачки,

баклажаны,

перец,

огурцы,

помидоры,

авокадо,

редис,

оливки,

груша,

яблоко,

ягоды,

киви,

ананас,

цитрусовые.

Эти овощи и фрукты считаются наиболее полезными для организма и обеспечивают ему продолжительное чувство насыщения.

От всего этого зависит наше самочувствие и здоровье организма. Надо сказать, что даже здоровым людям, которые не стремятся худеть, важно обращать внимание на ГИ. Особенно внимательным стоит быть тем, кто болен диабетом, инсулинорезистентностью или страдает другими метаболическими синдромами. Людям с подобными заболеваниями важно отслеживать ГИ, чтобы снять нагрузку с больного органа.

Не менее важно следить за ГИ и беременным женщинам. Они особенно должны думать о своем питании и употреблять продукты с низким ГИ, чтобы не спровоцировать сахарный диабет беременных (гестационный сахарный диабет).

Но вообще приучаться к здоровому образу жизни лучше всего с детства.

Предлагайте своим детям как можно больше овощей и фруктов с низким ГИ.

Это избавит их от будущих возможных заболеваний и окажет положительное воздействие на самочувствие и работоспособность, а также улучшит память. Старайтесь выбирайте продукты с низким гликемическим индексом. Ответственный подход к выбору продуктов продлит вам жизнь и сохранит молодость организма.

Источник: https://woman.rambler.ru/health/41941739-zachem-nuzhno-znat-glikemicheskiy-indeks-produktov/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.