Гидратирующие свойства напитков

Содержание

10 мифов о гидратации организма, которые могут вам навредить

Гидратирующие свойства напитков

Бездумно выпивая восемь стаканов воды в день или употребляя спортивные напитки, вы вовсе не можете быть уверены, что гидратация вашего организма достаточная. Изучите эти мифы насчет жидкости в организме и защитите свое здоровье от ошибок.

Миф: если вы чувствуете жажду, у вас уже обезвоживание

На самом деле ощущение жажды можно считать достаточно хорошим индикатором уровня жидкости в организме. Обезвоживание – это естественная потеря жидкости через пот, слезы и дыхание.

Почки контролируют баланс воды в организме, когда ее оказывается недостаточно, они отправляют в мозг сигнал, который и вызывает жажду.

Это вполне нормальное ощущение, которое вовсе не стоит воспринимать, как тревожный признак чрезмерной потери жидкости.

Миф: нужно пить восемь стаканов воды каждый день

Безусловно, очень важно, чтобы в ваш организм регулярно поступала вода. Тем не менее совет с восемью стаканами – это просто стереотип, к тому же он может быть опасным.

Если у вас проблемы с сердцем или с почками, употребление чрезмерного количества жидкости может вызвать проблемы с сердцем, легкими, а также отравление водой. В таких случаях употребление воды следует ограничивать. Вам нужно учитывать индивидуальные потребности организма.

Крупным людям или тем, кто интенсивно потеет, нужно больше жидкости, а вот миниатюрным восьми стаканов будет слишком много.

Миф: нужно начинать день с воды

Возможно, вы слышали раньше, что нужно начинать день со стакана воды. Возможно, вы и правда чувствуете жажду, тем не менее пить воду совершенно не обязательно.

При нормальной работе почек выпить стакан воды приятно, но жизненной необходимости в этом нет. Некоторые люди думают, что баланс жидкости нужно восполнять после сна, но это не так.

Определить нехватку жидкости можно по моче – если она темная, почки вырабатывают более концентрированные отходы из-за недостаточного количества воды.

Миф: кокосовая вода – это лучший напиток для восстановления

Предполагается, что этот модный напиток помогает восстановиться после вечеринки или тяжелой тренировки.

Да, в кокосовой воде меньше калорий, чем в других продуктах с калием, тем не менее это не всегда самый лучший вариант. Чтобы предотвратить обезвоживание, можно пить и обычную питьевую воду.

К тому же у людей с болезнями почек употребление кокосовой воды может привести к опасному повышению уровня калия в организме.

Миф: невозможно выпить слишком много

Если чрезмерно усердствовать даже с чем-то полезным, можно все равно столкнуться с вредом для организма. Это справедливо и для воды. Люди думают, что невозможно выпить слишком много воды.

В реальности это вполне возможно, и последствия могут быть смертельными. Состояние под названием гипонатриемия является результатом употребления чрезмерного количества жидкости, что вызывает снижение соли в организме.

Это может привести к конвульсиям, потере сознания и даже смерти, особенно если вы занимаетесь бегом.

Миф: вода – это все, что нужно

Да, вы действительно можете дольше продержаться без пищи, чем без воды, но порой жидкость не дает организму всего, в чем он нуждается. Учитывайте, насколько интенсивно тренируетесь, жарко ли на улице, сильно ли вы потеете. Если вы теряете большое количество электролитов, обычная вода не поможет вам восстановить нормальное состояние организма.

Миф: напитки с электролитами очень полезны

Задумайтесь дважды, перед тем как решите выпить популярный спортивный напиток. После легкой физической нагрузки вам он ни к чему, к тому же в некоторых разновидностях используются довольно сомнительные ингредиенты.

К примеру, в некоторых присутствуют растительные масла, которые вредны для щитовидной железы.

К тому же большое количество сахара может нанести вред организму, особенно если этот сахар используется в форме высокофруктозного кукурузного сиропа, вызывающего диабет.

Миф: кофеин вызывает обезвоживание

Лишает ли бодрящая чашка кофе ваш организм жидкости? Распространенное мнение о том, что кофе вызывает обезвоживание, является совершенно ошибочным, особенно если вы пьете не слишком много.

Большие дозы кофеина могут вызывать обезвоживание, но кофе или чай содержат еще и воду, которая нейтрализует эффект.

Проблема может возникнуть, если вы принимаете добавки с кофеином – тогда следует пить больше.

Миф: пить больше нужно только во время тренировки

Если вы думаете, что достаточно пить колу или чай, если вы не тренируетесь, у вас могут быть проблемы. Не стоит думать, что жидкость нужна только при физической нагрузке – такой подход может вызвать легкое обезвоживание. Постарайтесь пить воду понемногу в течение всего дня. Это поможет вам обеспечить нормальную работу организма.

Миф: определять уровень жидкости нужно по цвету мочи

Безусловно, цвет мочи действительно может указывать на обезвоживание, но есть и другие важные индикаторы.

К тому же, если вы принимаете мультивитамины или едите много белка, цвет может быть темным и без всякого отношения к количеству жидкости. Контролируйте не только цвет, но и объем.

Если вы пьете много, жидкость должна интенсивно покидать организм. Если же вы редко посещаете туалет, это признак недостаточного количества воды.

Источник: http://fb.ru/post/wellness/2018/4/1/24832

Правила питья: мнение доктора о важности воды в питании, пирамида напитков и немного цифр – bit.ua

Гидратирующие свойства напитков

Этой весной с визитом в Киев приехал доктор Луис Сьерра-Майем, который провел открытую лекцию о воде и важности гидратации.

 Как известно, вода необходима для транспортировки питательных веществ в клетках, она питает ткани, в том числе слизистые оболочки и суставы, является жизненно необходимой для функционирования многих органов, в том числе почек, облегчает выведение токсинов.

Он уверяет, что вода – это недорого, поэтому повысить ее потребление – просто и под силу каждому. О водном балансе и оценке статуса гидратации организма – в цитатах и фактах.

Справка: Луис Сьера-Майем, врач со степенью доктора наук, специализирующийся на профилактической медицине и здоровом питании. Основные области исследования – средиземноморская диета, профилактика ожирения, общественное здоровое питание и гидратация.

Опубликовал 65 книг и более 300 научных работ. Возглавляет испанскую Академию питания и пищевых наук. В этом году господин Луис стал Президентом III Всемирного Конгресса Здравоохранения и Питания, который пройдет в Лас-Пальмас-де-Гран-Канария (Испания).

В Украину прибыл по приглашению Ассоциации производителей минеральных вод Украины.

Степень гидратации, водный баланс и жажда

Водный баланс – это соотношение между потерями и поступлением воды в организм человека.

То есть, к примеру, у взрослого человека поступление воды в течение дня составляет 2,3 литра (с водой он получает 1,5 литра, с пищей – 0,5 л, метаболизм – 0,3 л) и столько же составят потери (с дыханием мы теряем – 0,35 л, при испарении через кожу – 0,35 л, пот – 0,1 л, моча – 1,4 л, стул – 0,1 л).

Оценить достаточный ли степень гидратации в вашем организме можно при помощи тестов. Регулярно ходить в лабораторию или в санузел с палеткой желтых оттенков вы вряд ли будете, однако запомнить что слишком светлая моча – это переизбыток воды, а темная – недостаточная степень гидратации можно. К последствиям недостаточного потребления воды также относят:

  • Повышенный риск несчастных случаев
  • Инфекции мочевыводящих путей
  • Образование камней в почках
  • Возникновение болезней зубов
  • Сухость кожи
  • Бронхо-легочные заболевания
  • Запор
  • Головные боли, мигрени
  • Ухудшение пищеварительного процесса
  • Инфекции и аллергические реакции
  • Боли в спине и суставах

Жажда начинается при потере приблизительно 3% воды в организме. А это достаточно много. Кроме того, важно помнить – дети и пожилые люди реже распознают чувство жажды.

Не дожидайтесь жажды, чтобы выпить воды. Всегда носите бутылочку-другую природной минеральной воды с собой и регулярно делайте из нее пару глотков.

Дегидратация оказывает сильное влияние на работников различных предприятий. Как показывают исследования, число несчастных случаев на производстве резко возрастает в летние месяцы, когда обезвоживание может наступить в считанные минуты.

Сколько нужно пить воды

Для ребенка от рождения до 6 месяцев – 680 мл жидкости в день (через грудное молоко).

Для ребенка 6-12 месяцев – 0,8-1 л в день.

Для ребенка в возрасте от 1 до 2 лет – 1,1-1,2 л в день.

Для ребенка в возрасте от 2 до 3 лет – 1,3 л в день.

Для ребенка в возрасте от 4 до 8 лет – 1,6 л в день.

Для детей в возрасте от 9 до 13 лет: для мальчиков – 2,1 л в день, для девочек – 1,9 л.

Для мальчиков, начиная с 14-летнего возраста, – 2,5 л в день, для девочек от 14 лет  и старше (а также в период беременности) – 2,3 л в день.  Во время кормления грудью норма для женщин составляет 2,7 л в день.

Что происходит с организмом при потере воды

1% от массы тела – повышается температура, наблюдается снижение физической активности

2% от массы тела – жажда, снижение физической активности и интеллектуальной производительности, психомоторики, скорости принятия решений

3-5% от массы тела – сухость во рту, снижение почечного клиренса, физической активности и интеллектуальной производительности, тошнота, головокружение, эмоциональная нестабильность

6-8% от массы тела – отдышка, проблемы с речью, слабость мышц, посинение губ, нарушение сердечного ритма

9-11% от массы тела – мышечные спазмы, бред, снижение давления

Потеря 11% (в среднем около 7 л) и выше не совместимы с жизнью

Переизбыток воды практически ничем не грозит организму. Могут быть частично нарушена функция почек, однако это случается нечасто (при условии, что вы здоровы).

Однако, вода может как способствовать, так и нарушать процесс пищеварения. Она и помогает проникновению энзимов и ферментов, но при чрезмерном потреблении может и нарушить его.

Здесь многое зависит от того, что вы пьете.

Пирамида воды

На нижнем этаже пирамиды находится минеральная вода и вода из источников с низким содержанием солей.

На втором этаже расположились минеральная вода с высоким содержанием солей, некалорийные безалкогольные напитки без сахара, чай и кофе без сахара.

На третьем этаже пирамиды находятся калорийные напитки с питательными веществами: натуральные и пакетированные фруктовые и овощные соки, супы, обезжиренные молочные продукты, а также молоко и напитки на его основе с добавлением сахара, заменители молока, безалкогольное пиво, спортивные напитки, чай и кофе с сахаром.

*продукты из первых трех уровней пирамиды можно употреблять ежедневно (8-10 стаканов в день). Основой пирамиды является чистая вода без добавок, поэтому она должна стать главным напитком вашего дня

На самом верхнем уровне пирамиды расположены газированные и негазированные безалкогольные напитки с добавлением сахара или фруктозы. Эти напитки не рекомендуется употреблять ежедневно и регулярно.

Немного цифр

Потеря воды – признак старения. Новорожденный человек на 90% состоит из воды. Перед смертью этот показатель опускается до 50%. В теле взрослого человека – в среднем 70% воды. Их них 40% приходится на мышцы, 20% – кожа и еще до 10% – кровь.

Около 180 л воды в день фильтруют почки.

От 1 до 2% от массы тела теряет тело человека за ночь, теряя воду.

На клеточном уровне, вода переносит все питательные вещества и витамины, а также способствует выводу токсинов и избытку остатков пищи.

В теле здорового человека среднего телосложения находится до 42 л воды. Его ориентировочная норма – 2 л воды в день для женщин и 2,5 л воды для мужчин при обычном распорядке дня. Любая повышенная активность или спорт требуют дополнительного потребления.

Мы проводили исследования и изучили потребление воды в странах Европы. Если коротко, два итога – 900 мл воды в день выпивает средний итальянец, это минимальный показатель и до 2,6 л воды в день выпивает средний житель Германии, это максимум.

Если вы следите за своим весом и количеством потребляемых калорий, всегда пейте воду или низкокалорийные безалкогольные напитки. Пейте 8-10 стаканов воды в день (1 порция = 200-250 мл).

вода здоровое питание мнение

Источник: https://festivalpumb.bit.ua/2014/04/pravyla-pytya-water/

Тренировки и питьевой режим, гидратация и дегидратация организма

Гидратирующие свойства напитков

Занимаясь спортом, каждый из нас хочет получить от тренировок максимальный результат, какова бы ни была цель занятий, и при этом не навредить своему организму. Для того, чтобы повысить продуктивность физических нагрузок, необходимо соблюдать ряд рекомендаций, которые помогут сделать их ещё более эффективными.

Всем хорошо известно, что во время движения, а также выполнения силовых тренировок организм теряет гораздо больше жидкости, чем находясь в состоянии покоя. Если не восполнять запасы жидкости, нарушится терморегуляция организма и возникнут неполадки в работе сердечно-сосудистой системы.

Даже небольшое отклонение от нормы может стать причиной снижения работоспособности и ухудшения самочувствия.

Чтобы этого не допустить, в процессе интенсивных тренировок следует придерживаться определённого питьевого режима, который поможет обеспечить организм достаточным количеством влаги и не допустит его перегрев.

Значение питьевого режима

Неизбежным спутником серьёзной физической активности является обильное потоотделение, которое увеличивается пропорционально увеличению нагрузки на организм. В процессе одного интенсивного занятия продолжительностью около двух часов человек теряет приблизительно 3% от всей, содержащейся в организме жидкости.

Критическим пределом потери влаги является 7%, поэтому необходимо принимать соответствующие меры, чтобы не допустить обезвоживания.

При понижении уровня жидкости в организме, кровь становится более вязкой, снижается скорость обменных процессов, происходящих в организме, падает работоспособность и выносливость и появляется риск тромбообразования.

Жидкость – это не единственное, что теряет организм в ходе тренировки. Вместе с водой из него выводится кальций, калий и натрий, которые принимают участие в процессах восстановления и жизнедеятельности.

Недостаток минеральных солей приводит не только к хрупкости костей и частым судорогам, но и к общему нарушению баланса в организме. Не стоит забывать и об энергии, которая также расходуется в больших количествах при интенсивных тренировках.

Именно поэтому необходимо регулярно употреблять жидкость, которая ускорит обмен веществ в организме и поспособствует выделению большего количества энергии, вырабатываемой при сжигании калорий.

Что пить

Одним из наиболее оптимальных источников пополнения запасов жидкости в организме является минеральная негазированная вода.

От газировок лучше отказаться, так как углекислота, входящая в их состав, способствует вымыванию из организма минеральных солей, которые и так в большом количестве выходят из него через потовые железы.

Предпочтение следует отдать столовой минеральной воде, которая благодаря своему составу не только утолит жажду и нормализует водный баланс, но и восстановит уровень солей в организме.

Следующим видом жидкости в списке рекомендуемых во время интенсивной тренировки являются натуральные соки. Это может быть фруктовый или овощной сок, приготовленный из свежих продуктов.

Чтобы снизить концентрацию сока, его следует разбавить водой в соотношении 1:2 соответственно. Это предотвратит раздражение слизистой оболочки пищеварительного тракта.

Кроме того, некоторые соки помогут удовлетворить потребность организма в углеводах и поддерживать в норме баланс витаминов, которые так нужны для выработки энергии.

Ещё один напиток, способный эффективно утолить жажду спортсмена, это чай. Обыкновенный зелёный чай без добавления сахара или каких-либо других подсластителей. Учтите, что чай должен быть не только не сладким, но и не горячим и иметь среднюю крепость.

В противном случае эффект от него может быть полностью противоположным.

Так как зелёный чай является мощным антиоксидантом, он помогает не только пополнить запасы жидкости, но и избавиться от шлаков и токсинов, повысить работоспособность, а также укрепить хрящевые ткани, которые задействуются при выполнении силовых и аэробных упражнений и быстро изнашиваются.

Гидратация организма

Гидратация – это подготовка организма к предстоящим интенсивным нагрузкам и восполнение запасов жидкости, которая будет утрачена в ходе интенсивных физических нагрузок. Гидратация имеет важное значение и оказывает непосредственное влияние как на протекание тренировки, так и на её результат.

Считается, что нормой для взрослого человека является 1,5 литра воды в день. При занятиях спортом это значение увеличивается как минимум на литр.

Спортсменам необходимо употреблять не меньше 2,5 литров жидкости в течение дня, большая часть из которой приходится непосредственно на период тренировки.

Однако, это не предел, ограничений в количестве жидкости не существует, если вы чувствуете жажду и потребность в воде, не стоит себе отказывать и обезвоживать организм.

Если тренировка проходит в летний сезон и температура воздуха в помещении, где вы занимаетесь, выше рекомендуемой, то количество потребляемой жидкости также следует увеличить, так как жажда во время тренировки недопустима. Однако, не стоит переусердствовать и пить слишком много воды, так как это будет дополнительная нагрузка на и так напряжённый организм.

Начать готовить организм к предстоящей потере жидкости нужно заранее, поэтому питьевой режим начинается за три часа до начала тренировки. Необходимо выпивать по стакану воды через каждые пол часа и ещё один за 15 минут до начала тренировки.

Что касается употребления воды непосредственно в процессе занятий, то тут следует пить небольшими глотками воду или сок комнатной температуры каждый раз, как только вы почувствовали жажду. В идеале приём жидкости должен осуществляться каждые 10-15 минут. По окончанию тренировки приём жидкости не заканчивается.

В течение часа после завершения занятия следует выпить пол литра жидкости, отдавая предпочтение чаю или воде. Пить нужно через каждые 15 минут до полного утоления жажды.

Дегидратация организма

Не сложно догадаться, что дегидратация – это обезвоживание, которое может произойти в результате несоблюдения питьевого режима, описанного выше.

Мы привыкли к тому, что обезвоживание – это результат диареи, рвоты или недостатка влаги, однако, оно может произойти и при интенсивных потерях жидкости в виде потоотделения.

К категории людей, процесс потоотделения которых существенно ускорен, относятся спортсмены, поэтому риск дегидратации у них увеличивается.

Симптомами дегидратации являются сильное чувство жажды, сухость во рту, пересыхание кожи, уменьшение выделения мочи, прекращение выделения слёзной жидкости, головокружение, сонливость, замедление реакций, головная боль и даже запор.

В некоторых случаях обезвоживание может сопровождаться учащённым сердцебиением, раздражительностью, частым дыханием и повышением температуры.

Заметив у себя какой-либо из симптомов дегидратации, немедленно принимайте соответствующие меры и как можно быстрее восполняйте запасы жидкости.

Вода для похудения

Достаточно часто целью интенсивных тренировок и регулярных физических нагрузок является похудение. И здесь вам пригодится вода, которая не только придаст сил и энергии, но и поспособствует снижению веса. Благодаря поддержанию водного баланса в организме, нормализуется процесс сжигания жиров и ускоряется метаболизм.

Таким образом, вы не только увеличите свою мышечную массу, то и уменьшите жировую прослойку, получив от привычной тренировки двойной эффект. Отсутствие жажды спасёт от переедания, так как часто мы путаем её с голодом, в результате чего переедаем и набираем вес.

Одним словом, придерживаясь питьевого режима, вы сможете оздоровить свой организм, избавиться от избыточного веса и сделать своё тело подтянутым и красивым.

Махноносова Екатерина
для женского журнала InFlora.ru

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал InFlora.ru обязательна

Источник: https://www.inflora.ru/fitness/fitness184.html

10 заповедей гидратации организма

Гидратирующие свойства напитков

Тренируйтесь до пота или наслаждайтесь баней. Это очищает лимфатическую и кровеносную системы, выводит из организма токсины. Пейте больше воды после тренировки, чтобы восполнить потерю жидкости, а также в жаркую погоду.

Не все – то вода, что мы выпиваем

Примерно 67% от общего веса нашего тела составляет вода. Если ее содержание в организме понизится всего на 2%, вы почувствуете сильную усталость. Если оно упадет на 10%, вас ожидают серьезные проблемы со здоровьем. Дальнейшее понижение может оказаться фатальным.

Тем не менее, люди пьют недостаточно воды и часто даже, не знают о рекомендованной суточной норме потребления воды, а некоторые и вовсе не пьют обычную воду. Результаты опросов однозначно указывают на то, что люди должны получать больше сведений о пользе насыщения организма водой.

Недостаток подобной информации вызывает серьезную тревогу, ведь даже легкая степень обезвоживания чревата серьезными проблемами.

Для развитых обществ характерна серьезная, но влекущая за собой катастрофические последствия ошибка.

Люди полагают, что чай, кофе, алкоголь и всевозможные напитки способны заменить абсолютно естественные потребности организма, подвергающегося ежедневному стрессу.

Конечно, вышеперечисленные напитки содержат воду, но они также, содержат и обезвоживающие вещества, которые освобождают организм не только от той воды, в которой они растворены, но и от той, которая составляет резерв организма!

Современный стиль жизни делает людей зависимыми от всевозможных искусственных напитков. Дети не приучены пить обычную воду; они привыкают к газированной воде и сокам. А искусственными напитками удовлетворить потребности организма в воде невозможно. Вместе с тем культивируемое предпочтение газированных напитков автоматически снижает естественную потребность в воде, когда напитки недоступны.

Медики совершенно не представляют себе, насколько велика роль воды в организме. Поскольку обезвоживание приводит к потере некоторых функций, различные сложные сигналы, подаваемые программой рационального использования воды в период длительного ее недостатка, интерпретировались как индикаторы неизвестных заболеваний. Это одна из самых распространенных ошибок современной клинической медицины.

Важнейшие свойства воды

Научные исследования доказывают, что, кроме растворения и переноса необходимых веществ, вода обладает многими иными функциями. Игнорирование отличительных качеств воды в регулировании различных функций организма привело к плачевным ошибкам, столь характерным для современной медицины.

  • Вода обеспечивает процесс гидролиза (химического взаимодействия вещества с водой, при котором сложное вещество распадается на два, и более новых веществ) во всех аспектах обмена веществ. Именно этим объясняется то, что вода помогает семени взрасти и превратиться в цветок или дерево, — сила воды используется для продолжения жизни.
  • Осмотическое движение воды через мембрану в состоянии генерировать гидроэлектрическую энергию, которая преобразуется и хранится в энергетических резервуарах в форме АТФ и ГТФ — двух важнейших систем элементов батарей, химических источников энергии в организме.
  • Вода формирует определенную структуру, которая используется в качестве связующего вещества в клеточной архитектуре, которое, как клей, скрепляет твердые структуры в клеточной мембране. При высоких температурах тела это вещество достигает твердости «льда».
  • Вещества, продуцируемые клетками мозга, по «водным путям» доставляются к нервным окончаниям для использования в передаче сообщений. Небольшие «водные пути», протянувшиеся вдоль нервов и переносящие вещества, носят название микротрубок
  • Белки и энзимы функционируют более эффективно в растворах пониженной степени вязкости. Это относится ко всем рецепторам в клеточных мембранах. В растворах высокой степени вязкости (при состоянии обезвоживания) эффективность белков и энзимов снижается. Отсюда следует, что вода сама регулирует все функции организма, включая активность растворенных веществ, которые она разносит.

Вода и диета

Если вы решили сесть на диету, первым и основным вопросом будет решение задачи гидратации организма.

Среди ключевых моментов в деле налаживания стройного образа жизни нужно назвать понимание и четкое разграничение понятий, описывающих степень насыщения, а именно состояние комфорта, удовлетворения и полного насыщения.

Не следует недооценивать значение воды. Должная гидратация, или, говоря иначе, достаточное насыщение организма водой, обеспечивает его эффективную работу.

Вода станет вашей союзницей и в деле избавления от лишнего веса, максимально быстро приблизив вас к этой цели. Дело в том, что наш организм имеет удивительные внутренние механизмы выживания.

Наши внутренние механизмы знать не знают, что мы живем в двадцать первом веке, что существует водопровод и что, открыв кран, мы всегда можем получить живительную влагу в том объеме, в каком пожелаем.

Организм таким образом старается спасти вашу жизнь, так как если вы не получите воду более 48 часов, то окажетесь в серьезной опасности. Поэтому мы очень часто чувство голода путаем с жаждой.

Опять-таки первоочередная цель состоит в том, чтобы проводить гидратацию своего организма не от случая к случаю, а выработать стойкую привычку употреблять достаточно воды на протяжении всей жизни.

В первую очередь мы должны успокоить свой организм, убедив его в том, что достаточно хорошо заботимся о нем и ему не стоит беспокоиться о запасах жидкости.

Спустя некоторое время заметите, что ваши суставы стали более подвижными и гибкими, и увидите положительные сдвиги в работе пищеварительного тракта.

В конце второй недели у вас заметно улучшится структура кожи и волос, а к концу третьей недели, то есть к тому времени, когда должная гидратация станет вашей привычкой, вы, глядя на себя в зеркало, станете замечать определенные изменения, причем явно в лучшую сторону.

Источник: https://alltop10.org/10-zapovedey-gidratatsii-organizma/

Как ускорить процесс регидратации и определить свой уровень гидратации?

Гидратирующие свойства напитков

Верблюды, обладающие удивительной способностью поглощать количество жидкости, равное тому, что было выведено из их организма.

 В отличие от таких животных, человек за короткий период может компенсировать лишь половину своих потерь воды, если не сделает определенных усилий.

Частота дыхания верблюда не такое частное, как у других животных, это дает ему возможность экономить запас воды в организме, так как с выдыханием воздуха организм теряет определенный процент воды.

В отличие от верблюдов, люди не умеют правильно пополнять свой водный баланс.

Теоретически, спортсмены должны были бы компенсировать потери влаги непосредственно перед соревнованиями. На практике, такое происходит лишь в исключительных случаях. Действительно, хотя потерять литр жидкости за час относительно легко, спортсмены крайне редко выпивают более пол литра в час за время соревнований.

Как было достоверно установлено, объемы поглощаемой спортсменом жидкости составляет от 200 до 300 миллилитров в час. Так или иначе, данное количество, похоже, соответствует максимальной возможности пищеварительной системы усваивать поступающую жидкость.

Если выпивать более 800 миллилитров в час, возрастает вероятность возникновения проблем с пищеварением.

Определяем свой уровень гидратации

Вы сами должны определить свой уровень гидратации, руководствуясь следующими основными показателями.

  • понаблюдайте, есть ли у вас склонность или нет к обильному потоотделению;
  • попробовав на язык капельку выделенного пота, вы можете почувствовать степень его солености. Если пот очень соленый, вы непременно должны внимательно следить за уровнем поступления в организм натрия;
  • следите за изменением своего веса во время физических нагрузок, вставайте на весы непосредственно перед тренировками и сразу же после их окончания. Не забывайте прибавлять к своему весу до тренировки количество воды, выпитой во время занятий спортом. Если ваш вес изменился более чем на два процента (примерно от 1,5 до 2 килограмм для мужчин), непременно проследите за восстановлением водного баланса;
  • цвет мочи также служит показателем, который мы рекомендуем принимать в расчет. Светлая моча свидетельствует о хорошем уровне гидратации. Впрочем, Kovaci ставит под сомнение данный признак, поэтому не стоит на него особо полагаться;
  • исследования показали, что процесс обезвоживания намного ускоряется, если тренировка проходит рано утром, а не после полудня. Это связано с тем, что утренний гормональный баланс способствует большей потере воды;
  • следите за восполнением организма минералами, которые вы теряете вместе с потом.

Сегодня все признают необходимость снабжать во время физических нагрузок организм водой в достаточных количествах. Однако напомним, что речь идет о мнении, совсем недавно завоевавшим мир спорта.

Вплоть до 1970-х годов атлетам рекомендовали не пить воду во время физических нагрузок.

Как это не парадоксально, но исследования, проводимые военными на протяжении многих предшествующих лет, неопровержимо доказывали необходимость поступления жидкости в организм во время физических нагрузок, особенно в теплую погоду. В наши дни подобное мнение уже никем не ставится под сомнение, о чем свидетельствуют результаты следующих научных исследований.

При температуре окружающей среды, достигающей 31 °С, спортсмены должны были крутить педали велосипеда в течение 50 минут при 80 процентах их максимального V02 (потребления кислорода, или уровня аэробности), прежде чем выполнить финальное упражнение на скорость. Если во время физической нагрузки подопытные могли потреблять большое количество воды (1,3 литра), они затрачивали на финальное упражнение на шесть процентов меньше времени, чем те, кто выпивал только 200 миллилитров.

Даже при температуре 21 °С употребление воды может сказаться на разнице результатов.

Так, несколько тренировок спортсмены должны были крутить педали велосипеда в течение двух часов при 69 процентах их максимального V02, прежде чем выполнить упражнение на выносливость при 90-процентной выкладке.

Максимальный результат, показанный спортсменами, которые выпили достаточно дистиллированной воды для компенсации своих потерь, на 2 минуты 30 секунд превысил достижение тех, кто не восстанавливал свой водный баланс.

Одной группе хорошо подготовленных спортсменов разрешили дать пить дистиллированную воду, а другой нет, во время двухчасового заезда на велосипеде при 67 процентах их максимального V02. Температура окружающей среды достигала 20 °С.

У спортсменов, пополнявших водный баланс, показатели частоты сердечных сокращений и температуры тела были ниже, чем у тех, кому не разрешали пить. К тому же у них расход мышечного гликогена сократился на 16 %, а повышение уровня солей молочной кислоты в плазме шло замедленными темпами.

Эти различия позволяют определить лучший способ сохранения аэробных каналов поступления энергии благодаря правильной гидратации, что служит объяснением, почему высокие результаты достигнуты благодаря воде.

М. Cleary доказал, что мышечный катаболизм усиливается при обезвоживании. Обезвоживание действительно не только снижает спортивные результаты, но и продлевает временной период, необходимый для восстановления водного баланса. Многочисленные проблемы со здоровьем, возникающие у спортсменов, обостряются из-за обезвоживания.

В продолжение темы:

гидратация,гидратация организма,обезвоживание организма,Регидратация

Источник: https://fitforall.ru/kak-uskorit-protsess-regidratatsii-i-opredelit-svoj-uroven-gidratatsii/

Все ли напитки одинаково полезны для гидратации

Гидратирующие свойства напитков

Если вы пользуетесь Telegram, обязательно подпишитесь на канал Ногибоги. Там мы делимся не только ссылками на собственные статьи, но и советами, мотивационными историями и интересными фактами. Короче, у нас нескучно.

Большинство факторов, которые влияют на то, как наше тело реагирует и воспринимает различные напитки, были изучены довольно широко. Но до недавнего времени никто не сравнивал напитки по свойству насыщать организм влагой.

А зря. Теоретически, чем больше вы сможете удерживать в организме жидкости, которую пьете до и во время занятий спортом, тем выше вероятность, что она попадёт в кровоток и будет активно использоваться. Особенно это актуально в ситуациях, когда доступ к воде/другим напиткам ограничен, или нет возможности часто пользоваться туалетом.

Недавно группа британских (ну да) ученых опубликовала исследование, в котором сравнивают потенциал гидратации разных напитков.

Вот какие напитки сравнивались:

  • вода
  • газированная вода
  • светлое пиво (лагер)
  • апельсиновый сок
  • кофе
  • чай
  • обезжиренное молоко и молоко с обычным процентом жирности
  • регидратационный раствор (регидрон)
  • спортивный напиток
  • диетическая и обычная кола

Как проводился эксперимент?

В исследовании сравнивали, насколько каждый из напитков удерживался организмом в течении 2–3 часов после употребления.

Добровольцы выпивали литр жидкости, а потом проводился мониторинг мочи, чтобы определить, сколько жидкости осталось в организме. Каждому напитку был присвоен индекс гидратации BHI (Beverage Hydration Index).

В качестве контрольной точки с индексом гидратации 1 использовалась негазированная вода. Таким образом, если BHI напитка составлял, к примеру, 1.3, это означало, что через 2 часа после употребления данного напитка остается в организме на 30% больше по сравнению с негазированной водой.

Что показали результаты?

Наибольший индекс гидратации оказался у Регидрона, молока и апельсинового сока.

Регидрон стал единственным напитком, индекс которого был выше, чем у воды в полтора раза. Это означает, что через 2 часа после употребления Регидрона в организме оставалось на 50% больше жидкости по сравнению с обычной водой.

Наиболее вероятная причина такого высокого индекса заключается в том, что этот напиток снижает выработку мочи из-за значительного количества электролитов — давно известно, что такие компоненты как сахар, жиры и электролиты, увеличивают задержку жидкости в организме.

Кофе и пиво, которые, как считалось, обладают сильным мочегонным эффектом, ожидаемо показали индекс гидратации меньше, чем у воды.

Индекс пива оказался выше, чем кофе, за счёт его высокой калорийности, что и замедляет время прохождения через желудок.

Важно отметить, что количество алкоголя и кофеина, употребляемых через пиво и кофе во время исследования, на самом деле было довольно низким.

А вот спортивный напиток не оправдал ожиданий и тоже показал индекс даже ниже, чем обычная вода. Выбранный напиток содержал относительно малое количество электролитов и сахара — 450 мг/л натрия и 6% углеводов. Это одна из причин, почему стоит выбирать изотоник позабористее с более высоким содержанием электролитов, иначе он будет малоэффективным.

Как это поможет на практике?

Хотя большинство выводов относится к категории «я это и без исследований знал», но есть некоторые сюрпризы.

Был реабилитирован кофе, который, как считалось раньше, вызывает обезвоживание даже в небольших количествах.

Столь любимая многими ультрамарафонцами кола не оправдала доверия: её индекс близок к воде, но высокое содержание сахара делает её непригодной для пополнения баланса жидкости после ежедневных тренировок. Так что колу лучше оставить для самых хардкорных гонок.

А вот если хочется пива после соревнований — вполне можно позволить себе один бокал без угрызений совести.

Напитки с высокой калорийностью, такие как молоко (и, логически, восстановительные коктейли) могут помочь с регидратацией больше, чем мы себе представляли. Они полезны как после тяжелых силовых тренировок, так и после интенсивной беговой сессии, когда необходимо употребить как калории, так и жидкости, чтобы помочь организму быстро восстановить силы.

Выводы

Ничего лучше воды по-прежнему не придумали (сюрприз, правда?). Для непродолжительных тренировок в 30–60 минут вода будет идеальным выбором, и перебор калорий вам точно не грозит.

Кофеин обладает мочегонным действием, поэтому многие считают, что чай и кофе обезвоживают. На самом деле, кофеиносодержащие напитки подойдут, если употребляются в небольших количествах — не более 300 мг кофеина в день, что составляет около трёх чашек кофе среднего размера. Беременным женщинам рекомендуется употреблять только 200 мг — около двух чашек.

Молоко — отличный выбор для пополнения баланса жидкости в организме (если у вас нет непереносимости лактозы). Помимо высокого индекса гидратации, молоко насыщает организм кальцием, белками и витаминами группы В.

Фруктовые соки и смузи тоже имеют индекс гидратации выше, чем у воды, но их количество стоит ограничивать из-за высокой калорийности и содержания сахара. Аналогично нужно отслеживать калории в случае с безалкогольными напитками, например, различными лимонадами.

Что ещё выпить полезного, чтобы не волноваться о весе?

Диетологи и специалисты по питанию из американского издания Dailymeal рекомендуют следующие напитки:

  • Вода с соком алоэ — хорошее детоксицирующее средство для кишечника, помогает стимулировать рост клеток и восстанавливать раны за счет мощных регенеративных свойств.
  • Свекольный сок — содержит калий, витамины группы В, каротиноиды, магний и железо.
  • Кокосовая вода — содержит всего 5 мг натурального сахара, незаменимые аминокислоты (валин, лейцин, изолейцин, метионин, лизин, треонин, триптофан, фенилаланин) и очень богата калием.
  • Вода с кленовым сиропом. Кленовый сироп содержит антиоксиданты, марганец, цинк и полезный для костей кальций.
  • Вода с фруктами/ягодами — если скучно пить просто воду или сложно сразу себя заставить пить ненавистные N стаканов в день. Кроме популярной воды с лимоном можно добавить клубнику, малину, апельсины и другие фрукты и ягоды.
  • Смузи — просто готовить, можно комбинировать вкусы. Это отличный вариант в плане насыщения питательными веществами, когда нужно сразу и поесть, и попить. Не зря смузи любимы многими хипстерами и спортсменами.

Что ещё выпить почитать:

Share on Share on Share on

Источник: https://nogibogi.com/beverages-hydratation/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.