Гимнастика для сна | Уроки

Содержание

Упражнения для сна: комплекс дыхательной гимнастики

Гимнастика для сна | Уроки

В современном мире инсомнией страдает значительная часть населения планеты. Это обусловлено напряженным ритмом жизни, стрессами, экологической обстановкой. Традиционным способом борьбы с бессонницей считаются медикаменты, которые позволяют быстро и без хлопот заснуть в любое удобное для человека время.

Но сильнодействующие седативные и снотворные препараты мгновенно вызывают привыкание и наносят организму непоправимый вред.

Достойной альтернативой лекарственным средствам считается дыхательная гимнастика, а также специальные комплексы физических упражнений, которые набирают все большую популярность, помогая обеспечить нормальный отдых без вредя для здоровья.

Дыхательная гимнастика перед сном

Многим может показаться, что между дыханием и здоровым сном не существует никакой взаимосвязи. Но уставший за день мозг, испытывая значительные перегрузки, страдает от недостатка кислорода, что приводит к перевозбуждению организма и длительному засыпанию.

А как известно, одной из составляющих качественного ночного отдыха является ровное эмоциональное состояние. Чтобы нормализовать сон, врачи советуют регулярно выполнять специальную зарядку для дыхания.

Человек, свободно владеющий данными техниками, способен не только контролировать свое здоровье, настроение, но и полностью расслаблять нервную систему.

Людям, страдающим бессонницей, рекомендуется освоить гимнастику для сна, направленную на тренировку правильного ритма дыхания, нормализацию процесса засыпания, и восстановление общего психоэмоционального равновесия.

На Востоке – родине возникновения многих древних практик, в том числе и тибетских, этим упражнениям и по сей день уделяется огромное внимание.

Недаром на их основе создаются целые системы оздоровления, использующие принципы правильного дыхания.

Данными методиками отлично владеют ныряльщики, в арсенале которых имеется минимальное снаряжение. Они способны задерживать дыхание на длительный период.  Люди, занимающиеся дайвингом, тоже обучаются по данной программе.

Назначение и противопоказания

Состояние организма зависит от частоты и глубины вдохов, продолжительности задержки воздуха в легких.

Доказано, что если дышать часто и поверхностно, то желаемый эффект достигнут не будет, напротив, произойдет дополнительная стимуляция, и нервная система активизирует свою деятельность.

Гимнастика для сна, цель которой – добиться максимального расслабления, основывается на размеренном и глубоком дыхании, и подчинена строгому ритму. Любое дыхательное упражнение для сна оказывает эффективное воздействие  на организм следующими способами:

  • обеспечивает максимальное наполнение легких воздухом, способствуя их увеличению;
  • обогащает клетки тканей кислородом;
  • устраняет мышечный спазм, снимая болевые ощущения;
  • восстанавливает артериальное давление;
  • активизирует работу и улучшает снабжение головного мозга кровью;
  • нормализует деятельность нервной системы, облегчая процесс засыпания;
  • укрепляет иммунитет, помогает избавиться от хронических респираторных заболеваний.

С помощью регулярного выполнения упражнений и чередования различных техник можно быстро добиться положительных результатов. Но, несмотря на всю очевидную пользу и безопасность данных методик, врачи рекомендуют в особых случаях ограничить или вовсе не начинать их применение. Это касается людей, у которых имеются:

  • тяжелые инфекционные поражения;
  • острые или хронические заболевания органов дыхания (астма, обструктивный бронхит);
  • преклонный возраст.

К помощи гимнастики не следует прибегать в случае бессонницы, вызванной серьезными причинами, преодоление которых одними упражнениями невозможно. Поэтому в целях сохранения своего здоровья и выбора оптимального варианта избавления от инсомнии, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

 Известные методики

Знакомство с техниками правильного дыхания должно происходить под руководством профессионала, но при отсутствии такой возможности, следует начать применять на практике элементарные упражнения, выполнять которые можно самостоятельно дома.

Их легкость и доступность позволяет использовать данные методики в оздоровительных центрах и даже в детских садах, в частности, в средней  и старшей группе. Чтобы избавиться от бессонницы, необходимо сконцентрироваться на собственных ощущениях, что позволяет отвлечься от неприятных мыслей, забот и тревог.

Представленные ниже дыхательные техники помогут восстановить внутреннюю гармонию и спокойствие, подготовить тело и мозг к полноценному отдыху.

Дыхание на счет «10»

  1. Принять горизонтальное положение.
  2. Считать до десяти, нечетные – вдох, четные – выдох.
  3. Выполнить 2-3 цикла, вдыхая воздух ртом.

Альтернативное дыхание  через нос

  1. Удобно расположиться на стуле, спина – прямая.
  2. Пальцем зажать правую ноздрю, а через свободную произвести медленный вдох.
  3. Освободить закрытый проход и выдохнуть через него воздух.
  4. Следующий цикл начинать с пережима левого канала.
  5. Повторить 2-3 цикла.

Квадратное дыхание

  1. Все манипуляции производятся на счет «1-2-3-4».
  2. Вдыхать или выпускать воздух следует в течение четырех секунд.
  3. На такое же время необходимо задержать дыхание в легких, а после выдоха – не дышать.

Дыхание с задержкой

Использовать различные вариации задержки цикла вдох-выдох-пауза. Наиболее приемлемым является соотношение 8-4-8-4. Попрактиковавшись, можно изменять время выполнения каждого элемента.

Дыхательная гимнастика по Комаровскому

Недавно разработанный комплекс помогает восстановить эмоциональное равновесие и очистить легкие и бронхи. Его выполнение предполагает спокойное дыхание носом, а затем ртом. Следует производить 15 вдохов и выдохов с пяти секундной передышкой. Потом нужно размеренно дышать только через носовой проход , одновременно поднимая и опуская руки.

Подготовительный этап

Чтобы добиться высокой эффективности от дыхательных упражнений, необходимо правильно подготовиться и четко выполнять все рекомендации.

Оптимальное время для проведения занятий – вечерние часы перед сном.

  • Тщательно проветрить помещение, и оставить открытым окно или фрамугу для обеспечения притока свежего воздуха.
  • Надеть удобную свободную одежду, не стесняющую движений. Она должна быть выполнена из натуральных тканей.
  • Расслабиться не только физически, но и эмоционально – избавиться от неприятных или тревожных мыслей.
  • Удобно устроиться в постели, приняв правильную позу.

Выполнять дыхательную гимнастику для нормализации сна лучше с «выключенным зрением» и в хорошем настроении – это способствует максимальному расслаблению и ускоряет процесс засыпания. Начинать следует с простых упражнений, постепенно увеличивая количество повторов.

Дышать разрешается в медленном темпе и только через нос, причем нужно следить, чтобы выдох был более продолжительным, чем вдох. В процессе занятий необходимо прислушиваться к своим ощущениям.

При появлении малейшего дискомфорта, напряжения или усталости, процесс следует прервать.

Простые и эффективные упражнения и техника их выполнения

Для освоения простейших методик необходимо понять, как происходит процесс дыхания, и для начала познакомиться и поэкспериментировать с тремя базовыми техниками.

Диафрагмальное. Дыхание построено на основе сжатия и расширения диафрагмы и выполняется только животом. На первых порах процесс следует контролировать, поэтому ладонь одной руки нужно поместить в область выше пупка, а другой – на грудину.

Медленно глубоко вдыхать через нос, наполняя воздухом брюшную полость. Грудь должна оставаться неподвижной. Задержаться в таком положении на несколько секунд, после чего в том же ритме выпускать его из себя, стараясь максимально сократить мышцы пресса.

Упражнение следует выполнять ровно и легко, без усилий.

Реберное. Аналогичная техника, только в процессе задействована грудная клетка и ребра, живот же сохраняет неподвижность. Правильное его выполнение удается не всегда с первого раза, но уже после нескольких занятий, оно станет вполне доступным. В повседневной жизни такой тип дыхания считается поверхностным, так как кислород попадает в организм в ограниченном количестве.

Ключичное. Исходное положение остается прежним, но задача значительно усложняется. При вдохе поток следует направлять в верхний отдел легких и бронхи. Грудная клетка и брюшная полость должны оставаться неподвижными. Данный тип дыхания рекомендуется использовать людям, страдающим астмой.

Освоив данные техники, и применив их на практике, можно приступать к изучению упражнения, которое позволяет полностью расслабить организм за счет полного дыхания. Для этого необходимо лечь на спину и полостью выдохнуть.

Вдох производить в медленном темпе только животом. По мере увеличения брюшной полости воздух должен проникать в грудную клетку, а затем и в подключичную область.

Максимально заполнив все пространство, следует также плавно выпустить струю, но уже в обратном порядке по нисходящей.

Завершающая стадия

Все упражнения следует выполнять легко, без усилий, не напрягаясь. Заканчивать занятия  нужно постепенно, плавно переходя ко сну. Дыхание должно быть ровным, настроение – хорошим, а состояние – спокойное. Не рекомендуется приступать к просмотру передач, или общению в социальных сетях. Лучше выпить чашку чая с мелиссой (мятой) или теплого молока, принять удобную позу и уснуть.

Что такое техника «4-7-8»

Техника дыхания для сна была разработана Эндрю Вейлом – доктором медицины, на основе древнеиндийской практике «пранаяма». Она представляет собой специальный комплекс, и проводится с целью устранения нарушений сна, борьбы с тревогой и стрессами. Курс занятий – два месяца при ежедневной двукратной тренировке.

Основными требованиями методики «4-7-8» является отсутствие воздуха в легких, крепко стиснутые зубы, к которым прижат кончик языка. Упражнение начинается с глубокого носового вдоха на счет 1-2-3-4. После этого следует задержать дыхание (5-6-7). Далее происходит медленный выдох (8-7-6-5-4-3-2-1), при этом рот должен быть приоткрыт, а язык также крепко прижат к зубам.

В первый день следует выполнить 2 подхода, и далее ежедневно увеличивать их количество на один. Максимальное число повторов – 8. После этого нужно плавно сокращать этот показатель до 2.

Физические упражнения в вечернее время: можно или нельзя

Эффективные гимнастические упражнения для хорошего и продолжительного сна являются прекрасным дополнением к дыхательным комплексам от бессонницы.

Йога. Всеми признанная и подтвержденная на практике система, подходящая людям любого возраста и телосложения. Она включает 10 поз и начинается с концентрации внимания.

Цигун. Китайская оздоровительная гимнастика, направленная на восстановление равновесия тела и духа. Может выполняться как дома, так и на открытом воздухе. Ежедневные занятия помогут снять усталость, нормализовать эмоциональное состояние, устранить боли.

Дополнительные рекомендации для улучшения качества сна

Для восстановления нормального сна и ускорения процесса засыпания необходимо создать оптимальные условия в спальне.

  1. Освободить помещение от ненужных вещей, и избавиться от аллергенов – цветов, ковров.
  2. Правильно обустроить спальное место, подобрав в меру упругий матрас и несколько подушек – под голову, шею, спину, колени.
  3. Выпить на ночь чашку чая или стакан молока с медом.
  4. Устранить источники внутреннего освещения и задернуть шторы.
  5. Обеспечить тишину в комнате – выключить телевизор, компьютер.

В комплексе с дыхательной гимнастикой эти мероприятия помогут обеспечить крепкий и здоровый отдых с приятными сновидениями.

Заключение

Бессонница считается актуальной проблемой современности.

Нарушениями сна страдает огромное количество людей, и случается так, что они имеют под собой серьезные причины, вызванные какими-либо заболеваниями.

В этом случае упражнениями и дыхательной гимнастикой устранить проблему не получится. Необходимым мероприятием может стать обращение к специалисту, который определит источник и подберет адекватное лечение.

Источник: https://znatoksna.ru/sovety/uprazhnenija/uprazhnenija-dlja-sna.html

Дыхательная гимнастика для сна по методу «4-7-8»

Гимнастика для сна | Уроки

Бывает, что препараты от бессонницы не дают нужного эффекта. Тем не менее существуют другие способы быстро погрузиться в сон. Одним из таких способов является дыхательная гимнастика для сна, которая поможет уснуть без приёма снотворных средств.

Дыхательная гимнастика для сна: что из себя представляет?

Дыхательная гимнастика перед сном должна выполняться ежедневно. Только при таком условии она будет максимально эффективной. А вот нечастые занятия вряд ли принесут ощутимую пользу.

Расслабляющую гимнастику придумали американские врачи. Их целью было создать такую методику тренировок, которая бы помогала засыпать всего за пару минут.

Дыхательная гимнастика для сна основана на практике древнеиндийских йогов и носит название «4-7-8». Цифры эти означают сколько времени нужно потратить на каждый этап дыхания.

Иными словами, во время выполнения упражнения нужно на 4 счёта – вдыхать, на 7 счётов – задержать дыхание и на 8 счётов – делать глубокий выдох ртом. При этом необходимо сделать несколько таких вдохов.

И желательно, не меньше 10.

Плюс такой гимнастики состоит в том, что её можно выполнять в любом месте, в любое время. Причём для этого не нужно никаких подручных средств. Достаточно лечь или сесть и приступить к выполнению упражнений.

По словам специалистов, для быстрого засыпания заниматься гимнастикой необходимо дважды в день – утром и вечером. Благодаря занятиям по 2 раза в сутки вы заметите положительные изменения уже после первой недели такой практики.

Отметим, что дыхательная гимнастика для сна направлена на создание внутреннего покоя, а также для полного расслабления души и тела.

Правила выполнения дыхательной гимнастики

Правила выполнения дыхательной гимнастики не ограничиваются вдохом на 4, задержкой дыхания на 7 и выдохом на 8 счетов. Очень важно дышать медленно, поскольку быстрое дыхание уже не расслабляет, а бодрит человека.

Отметим, что при проведении гимнастики следует вдыхать носом, а выдыхать – исключительно ртом. Причём выдох обязательно должен быть «тёплым». То есть, выдыхая, вы будто согреваете воздух в комнате, при этом произносите шумный звук «ХА».

В первую неделю занятий достаточно сделать всего 2-3 вдоха утром и 2-3 вдоха вечером. Этого вполне достаточно для старта. Больше в первые 2 дня выполнять не нужно, поскольку от переизбытка кислорода у вас может закружиться голова.

Старайтесь каждый день увеличивать «кислородную» нагрузку. Ежедневно делайте на одно повторение больше, пока не достигнете хотя бы 50 раз. Это поможет быстрее добиться снотворного эффекта после проведения упражнения.

Делать гимнастику можно в любом положении тела. На выбор: сидя, стоя и даже лёжа. В начале рекомендуем выполнить упражнение в положении сидя, откинувшись на спинку стула. Так, вы сможете дышать максимально глубоко, что очень хорошо для полного расслабления.

Важный момент: Следите за тем, чтобы живот во время вдоха полностью выпячивался, а при выдохе был максимально втянут. Такая манера дыхания тренирует диафрагму – мышцу, которая разделяет грудную и брюшную полость.

Стоит подчеркнуть, что дыхательная гимнастика для сна проводится не спеша, а все упражнения и движения при этом выполняются медленно. По словам создателей этого комплекса, неспешное выполнение делает каждый вдох максимально эффективным для быстрого засыпания.

Лицевая гимнастика для женщин и мужчин при бессоннице

Для засыпания нередко применяется лицевая гимнастика для женщин и мужчин, способная быстро погрузить вас в сон. Суть этой гимнастики состоит в том, чтобы расслабить мышцы лица, напряжение которых может является причиной бессонницы. Как правило, для расслабления используются:

  • Массаж висков. Чтобы выполнить это упражнение, нужно два пальца приложить к вискам и двигать ими по часовой стрелке, немного надавливая на кожу. Длительность этого упражнения не менее 1 минуты;
  • Массаж век. Для его выполнения следует проводить круговые движения, как бы обводя глаза пальцами обеих рук. Глаза при этом, разумеется, должны бы закрыты. Сделайте 7-10 таких движений;
  • Массаж лба. Для этого положите кончики пальцев обеих руки на середину лба. А затем растирающими движениями массируйте его, проводя пальцами левой руки от центра лба к левому виску, а пальцами правой руки – к правому. Для расслабления достаточно уделить упражнению 1-2 минуты.

Расслабляющая гимнастика от бессонницы

Дыхательная гимнастика для сна эффективна сама по себе. Однако её сочетание с расслабляющей гимнастикой от бессонницы делает дыхательные практики еще полезнее.

Для выполнения первого упражнения следует принять упор лёжа. Затем, опираясь только на одну руку, развернуть корпус на бок, при этом держа руку над собой. В таком положении следует продержаться хотя бы 30 секунд.

После этого, поменяв опорную руку, занять противоположное положение тела и простоять так не менее 30 секунд. То есть, столько же времени, как и с опорой на первую руку. Отметим, что это упражнение рассчитано уже на более-менее подготовленных людей.

Поэтому включайте его в свою программу тренировок по усмотрению.

Второе упражнение для расслабления, как и первое, является статическим. Поэтому оно выполняется в неподвижном положении. Для его выполнения лягте на живот, поднимите ногу вверх и продержитесь так в течение 1 минуты. Аналогичным образом повторите упражнение с другой ногой.

Оба этих упражнения расслабят все мышцы тела и позволят вам быстро уснуть.

Как расслабиться перед сном правильно

О том, как расслабиться перед сном правильно, в своё время рассказал известный учёный Эдмунд Джекобсон. Этот американский врач в середине 20 века разработал специальную методику релаксации, направленную на снижение мышечного напряжения.

Нервно-мышечная релаксация по Джекобсону предполагает поочерёдное напряжение мышц всего тела. Как правило, напрягать мускулы следует, начиная с ног. То есть, сначала икроножные мышцы, потом мышцы бедра, затем ягодицы, после чего пресс и т.д., и т.п. Также, как вариант, можно попробовать начать с мышц шеи или рук, а закончить мышцами ног.

Каждую мышцу необходимо напрягать на 10 секунд, после чего расслабить на те же 10 секунд. Далее напрягайте последовательно другие мышцы. К примеру, если начали с ног, то напрягайте мышцы пресса, груди, плеч и пр.

Эффект от релаксации Джекобсона будет заметен уже через 2-3 недели ежедневных занятий. Если проделывать упражнения перед сном каждый день, это заметно улучшит ваш сон и облегчит засыпание.

Физические упражнения от бессонницы

Дыхательная гимнастика для сна прекрасно сочетается с физическими упражнениями от бессонницы. Умеренные нагрузки расслабят мышцы вашего тела, а правильное брюшное дыхание поможет успокоить мысли и настроит вас на сон.

Среди упражнений, которые полезно выполнять перед отходом в постель, можно посоветовать следующие:

  • Упражнение сидя. Сядьте на пол или диван. Расположите ступни стопами к друг другу. Скрестите руки перед собой. Для полного погружения закройте глаза. Задержитесь в такой позиции на 2-3 минуты. При этом дышите правильно, по максимуму «раздувая» живот на вдохе и втягивая его в себя на выдохе;
  • Упражнение лёжа. Лягте на твердую поверхность и поднимите ноги на несколько сантиметров вверх. Продержитесь в таком положении 10-20 секунд. Затем опустите ноги и отдохните. Повторите подъём ног пару раз;
  • Упражнение лёжа №2. Находясь на полу, сделайте обратную лодочку. Для этого вам необходимо опереться о пол только плечами и пятками. Побудьте в таком положении 15-20 секунд, после чего отдохните. Сделайте 3-4 таких подхода;
  • Полуподъёмы туловища. Из лежачего положения необходимо немного приподняться, как бы делая сгибание корпуса на мышцы пресса. Задержитесь в этой позе на 10-15 секунд. Вернитесь в исходное положение. Затем расслабьтесь и повторите упражнение 2-3 раза.

Засыпание по методу спецслужб

Чтобы быстрее уснуть, агенты разведки прибегали к очень интересному способу. Засыпание по методу спецслужб заключалось в простом закатывании зрачков в положении лежа.

Для этого просто лягте в постель, закройте глаза и постарайтесь закатить глаза. При этом вы не должны испытывать никакого дискомфорта.

После выполнения этого нехитрого действия у вас появится сонливость, которая практически сразу перерастёт в сон.

По словам физиологов, такое положение зрачков естественно во время сна. Поэтому это упражнение может применяться для быстрого засыпания, даже когда не сильно хочется спать.

Дыхательная гимнастика для сна помогает заснуть даже при сильной бессоннице. Выполняйте её каждый день и результат в виде крепкого и здорового сна не заставит себя долго ждать.

Спокойных снов!

по теме:

Источник: https://bez-sna.ru/dyhatelnaya-gimnastika-dlya-sna/

Эффективные упражнения от бессонницы и напряжения

Гимнастика для сна | Уроки

Хроническое расстройство сна негативно влияет на состояние здоровья человека и может привести к появлению депрессии, чрезмерной усталости и нестабильного эмоционального состояния. Справиться с патологией без приема снотворных препаратов помогают расслабляющие упражнения от бессонницы, в ходе которых успокаивается нервная система и снимается перенапряжение.

Упражнения при бессоннице

Инсомния может развиваться по многочисленным причинам, и методы лечения подбираются индивидуально с учетом особенностей организма. В качестве универсального способа лечения нарушений сна специалисты рекомендуют занятия йогой и различные гимнастические практики.

Дыхательная гимнастика при бессоннице

Существует тесная взаимосвязь между сном и дыханием человека. Мозг, испытывающий кислородное голодание, не способен быстро и полностью отключаться, соответственно, индивид не может заснуть в течение длительного времени. Дыхательная гимнастика имеет следующие полезные свойства:

  • улучшает кровообращение и состояние сосудов;
  • позволяет мышцам тела расслабиться;
  • нормализует работу дыхательных путей и обеспечивает дополнительный приток кислорода к клеткам мозга;
  • понижает уровень умственной усталости и эмоционального напряжения.

При инсомнии дыхательные упражнения необходимо регулярно выполнять перед сном. Желательно заранее проветрить помещение, подготовить спальное место, надеть удобную легкую одежду из натуральных материалов. Можно включить спокойную музыку или записанные звуки природы.

Основные техники правильного дыхания для борьбы с бессонницей:

  1. Полное дыхание. 6-8 подходов выполняются в положении стоя ровно или лежа на спине. Начинать упражнение следует с максимального выдоха, затем нужно неторопливо сделать глубокий вдох через нос, полностью наполняя легкие кислородом. Выдох через нос или рот также должен быть плавным.
  2. Методика «4-7-8». Упражнение необходимо выполнять 2 раза в день: утром после пробуждения и вечером перед сном. Данная техника подразумевает медленный вдох через нос на счет от 1 до 4, задержку дыхания на 7 счетов, постепенный выдох через рот со свистящим звуком, считая от 1 до 8.
  3. Умиротворяющее нижнее дыхание. При выполнении упражнения следует задействовать диафрагму, при этом грудная клетка не двигается. Изначально длина вдоха, паузы и выдоха одинаковая, постепенно время выдоха увеличивается, а интервал между вдохом и выдохом сокращается.

Лицевая гимнастика

Чтобы спокойно спать по ночам, можно прибегнуть к лицевой гимнастике перед засыпанием, которая помогает человеку отвлечься от негативных мыслей и почувствовать себя спокойнее. Техника включает плавный массаж круговыми движениями височных областей и зон, располагающихся рядом с крыльями носа, а также 7-10 нажатий на точку между глазом и бровной дугой.

Гимнастика для тела

Расслабляющая гимнастика для тела подразумевает поочередное напряжение мышц, подъемы рук и ног, вращения головой. Выполнять различные упражнения можно лежа на кровати, сидя на стуле и стоя на полу.

Аутотренинг для быстрого погружения в сон

Быстрому погружению в сон способствует выполнение особых ритуалов перед засыпанием. Это может быть принятие контрастного душа или теплой ванны, вечерняя прогулка на свежем воздухе, чтение книг, легкий ужин, чаепитие в кругу близких и т. д.

Кроме того, можно заранее заготовить успокаивающие фразы, которые следует регулярно повторять в процессе засыпания.

Цигун

Цигун — древняя китайская техника борьбы с инсомнией, способствующая поддержанию здоровья и стабильного психоэмоционального состояния. Методика включает в себя дыхательные и физические упражнения, самомассаж головы, шеи, ушей, стоп и живота. Данная гимнастика от бессонницы помогает избавиться от напряжения и снять стресс. Примеры упражнений:

  • круговые движения всем корпусом тела;
  • плавное поднятие рук и сгибание локтей, коленей;
  • соединение ладоней, заведенных за голову, в замок;
  • подъем на носки и удержание тела в этом положении.

Профилактика расстройств сна

Для профилактики бессонницы необходимо соблюдать режим сна и отдыха, придерживаться здоровой диеты, не употреблять стимулирующие продукты и напитки перед засыпанием (кофе, энергетические и алкогольные жидкости, крепкий чай). Справиться с расстройством сна помогают умеренная физическая активность в течение дня, отказ от вредных привычек, медитация, неспешные прогулки.

Важно ограничить использование гаджетов и электрических бытовых приборов в вечернее время.

Источник: https://eustress.ru/bessonitsa/uprazhneniya-ot-bessonnitsy

Дыхательная гимнастика для сна: эффективные упражнения, техника выполнения

Гимнастика для сна | Уроки

Спорт и гимнастика

В настоящее время значительная часть населения страдает от бессонницы. Это связано с постоянными стрессами, быстрым ритмом жизни и плохой экологией.

Из-за нарушений сна люди постоянно испытывают усталость и в результате сталкиваются с серьёзными заболеваниями.

Дыхательная гимнастика — эффективный способ борьбы с бессонницей, являющийся достойной альтернативой лекарственных средств.

Причины нарушений сна

Согласно статистическим данным, около 30–40% жителей планеты систематически сталкиваются с различными нарушениями сна. Одно из самых распространённых из них — инсомния. Это бессонница, которая встречается у представителей всех возрастных групп и характеризуется низким качеством сна и его недостаточной продолжительностью.

Зачастую люди, которые спят днём и не могут заснуть ночью, приписывают себе мнимую бессонницу. Однако в этом случае о бессоннице говорить нельзя, так как человек не может заснуть из-за того, что его организм уже отдохнул в дневное время.

Настоящая бессонница имеет место только тогда, когда человек спит менее семи часов в сутки и при этом ему не хочется спать ни днем, ни ночью.

Бессонница — это сбой в работе наших «биологических часов», которые отвечают за чередование бодрствования и сна

Существует ряд причин нарушений сна:

  • несоблюдение правил гигиены сна (спёртый воздух, внешний шум, избыточное освещение);
  • тревога, беспокойство, стрессовые ситуации;
  • заболевания нервной системы: депрессия, неврозы, психические заболевания, нейроинфекции, сотрясения мозга;
  • неправильное питание;
  • любые соматические заболевания. В особенности инфекционные заболевания, артериальная гипертония, стенокардия, тиреотоксикоз, язвенная болезнь, гипертрофия предстательной железы, зудящие дерматозы, артрозы;
  • нарушения суточного ритма, сбой биологических часов;
  • ночное недержание мочи (энурез);
  • храп и нарушения дыхания во сне (апноэ);
  • приём лекарств и стимулирующих веществ (чашка крепкого чая, кофе, чёрный шоколад, кока-кола, алкоголь, никотин, кокаин и амфетамины);
  • непроизвольные движения во сне, синдром беспокойных ног;
  • пожилой возраст;
  • наследственная склонность.

Польза дыхательной гимнастики для сна

Большое количество людей испытывает трудности со сном из-за кислородного голодания, развивающего в тканях головного мозга из-за сухого воздуха в комнате, перевозбуждения, а также после активных физических нагрузок. Именно поэтому здоровый сон напрямую связан с правильным дыханием.

Во время выполнения дыхательной гимнастики задействуется грудная клетка, диафрагма и брюшной пресс, благодаря чему клетки насыщаются кислородом, происходит водный обмен и терморегуляция. В результате организм начинает работать слаженно, и человек быстрее засыпает.

В дополнение к этому проходит тренировка сосудов, расслабляются мышцы, улучшается работа внутренних органов и успокаивается нервная система.

Регулярное выполнение гимнастики способствует повышению работоспособности организма и улучшению его общего физического состояния. Также сохраняется подвижность и сила грудной клетки, которая уменьшается с возрастом.

Дыхательные упражнения не только помогают быстрее заснуть, но и улучшают общее состояние здоровья

Противопоказания к выполнению гимнастики

Существует ряд противопоказаний к выполнению дыхательных упражнений:

  • травмы головного мозга;
  • сильно повышенное неконтролируемое давление;
  • радикулит;
  • травмы позвоночника;
  • выраженный остеохондроз;
  • острый тромбофлебит;
  • постинфарктное состояние;
  • кровотечения;
  • психические заболевания;
  • серьёзные соматические патологии.

При наличии противопоказаний выполнение дыхательной гимнастики возможно только после консультации с врачом.

Дыхательные упражнения для сна

Существует несколько крайне эффективных дыхательных упражнений, благодаря которым можно справиться с бессонницей.

Техника 4–7-8

Дыхательная техника 4–7-8 считается одной из самых эффективных. Её автором является Эндрю Вейл, знаменитый американский врач и общественный деятель. Принцип его методики заключается в дыхании, состоящем из глубокого вдоха, продолжительного выдоха и задержки дыхания. Доктор Вейл создал свою методику на основе древней индийской практики, которая называется паранаяма.

Чтобы быстрее заснуть рекомендуется выполнять упражнение лёжа с закрытыми глазами. Кончик языка должен быть зафиксирован на бугорке верхнего нёба. Пошагово выполните упражнение:

  1. Выдохните воздух через рот, максимально освободив от него лёгкие. Выдох должен сопровождаться громким звуком, напоминающим свист.
  2. Сделайте глубокий вдох носом в течение четырёх секунд. Дышать надо животом.
  3. Задержите дыхание на семь секунд.
  4. Шумно выдохните через рот за восемь секунд.

Упражнение необходимо повторить четыре раза. При желании число повторений можно постепенно увеличить до восьми, но не ранее, чем через месяц после начала тренировок. Если поначалу вам тяжело задерживать дыхание, то считать можно быстрее. При этом ускорить темп счёта надо не только во время задержки, но и на вдохе и выходе.

Полное дыхание

Техника полного дыхания практикуется в йоге. Благодаря ему можно не только справиться с бессонницей, но и улучшить обмен веществ и повысить иммунитет. Кроме того, люди, регулярно практикующие технику полного дыхания, меньше подвержены стрессу. Для выполнения упражнения надо лечь и максимально расслабить тело. Далее начните дышать:

  1. Глубоко вдохните носом и почувствуйте, как расширяется ваш живот. Вдох должен быть медленным и беззвучным. Когда живот наполнится, начните заполнять грудную клетку. Вдыхайте пока не почувствуете полное расширение верхней части лёгких. При этом у вас должны быть слегка приподняты ключица и плечи. Всё это надо сделать за один цикл вдоха. Не делайте ненужных движений и не напрягайте тело. Вдох, словно волна, должен начать заполнять живот, а потом плавно подниматься наверх.
  2. Задержите дыхание на пару секунд.
  3. Начните медленно выдыхать через нос. Сначала расслабьте шею. Далее опустите грудную клетку, после чего расслабьте и втяните живот. Как и вдох, выдох должен осуществляться плавно, словно волна.
  4. Вновь задержите дыхание на 1–2 секунды.

Повторить упражнение необходимо 5–7 раз. При желании количество повторений можно постепенно увеличить до 10–15.

Нижнее дыхание

Лягте на спину и положите одну руку на живот, а вторую — на грудь. Выдохните через нос, как можно сильнее втянув живот. Далее начните спокойно и беззвучно вдыхать носом, улыбаясь уголками губ. Дышать надо только животом.

Рука, которая находится на животе, должна чувствовать, как он двигается. С помощью второй руки, которую вы положили на грудь, надо следить за тем, чтобы грудная клетка находилась в покое.

Достаточно сделать 5–7 глубоких вдохов и выдохов животом.

Техника нижнего дыхания эффективна не только в борьбе с бессонницей. Если вы чувствуете головную боль или у вас переутомление, то надо сделать несколько вдохов и выдохов животом. Так к вам вернётся лёгкость и спокойствие. Это происходит благодаря перераспределению энергии сверху вниз.

Нижнее дыхание выполняется путем втягивания живота внутрь к позвоночнику на выдохе и выдвижения его вперед на вдохе

Дыхание на счёт 10

Лягте на спину и начните дышать, считая свои вдохи и выдохи. На «раз» сделайте вдох, на «два» – выдох и так до десяти. Дышать надо глубоко и медленно через рот. При выполнении упражнения необходимо сосредоточиться на счёте — произносите цифры медленно, уделяя внимание каждой.

Также надо обязательно сконцентрироваться на дыхании. Вы должны чувствовать, как грудная клетка наполняется на вдохе и сжимается на выдохе. Также не забудьте о воздухе — мысленно представьте, как он проникает в дыхательные пути, оказывается в лёгких и выходит обратно.

Упражнение необходимо повторить 2–3 раза.

Задержка дыхания

Это простое упражнение, которое способствует восстановлению сил и успокоению нервной системы. Сделайте глубокий вдох носом в течение восьми секунд. Далее задержите дыхание на это же время и выдохните через нос вновь за восемь секунд. Повторите упражнение два-три раза. Впоследствии постепенно увеличивайте длину паузы между вдохом и выдохом с восьми секунд до тридцати.

Как усилить эффективность дыхательной гимнастики

Чтобы усилить эффект дыхательной гимнастики следует ознакомиться с рекомендациями:

  • перед тем как лечь спать, проветрите комнату и оставьте форточку открытой. Также в помещении не должно быть лишнего света и посторонних звуков;
  • замените неудобную одежду для сна на вещи, сшитые из натуральных тканей;
  • перед сном не смотрите телевизор и не пользуйтесь гаджетами;
  • перед тем как начать гимнастику, просто полежите в кровати несколько минут и попытайтесь освободиться от мыслей и отрицательных эмоций;
  • выполняйте дыхательные упражнения с закрытыми глазами. Можно использовать маску для сна и беруши;
  • во время гимнастики не отвлекайтесь на разговоры, не проверяйте телефон и не вставайте;
  • если вы занимаетесь в первый раз, то можете повторить упражнения два-три раза;
  • общее время гимнастики должно составлять не менее пяти-десяти минут;
  • если у вас нормализовался сон, то не стоит прекращать гимнастику. Продолжайте выполнять её ежедневно для того, чтобы сон был более глубоким.

Эффективным дополнением к дыхательной гимнастике служат физические упражнения. Их можно выполнять прямо в кровати, после чего необходимо расслабиться и приступить к упражнениям для дыхания.

Комплекс упражнений:

  1. Сядьте, скрестите ноги и вытяните позвоночник. Ваши руки должны быть расслаблены. Сделайте три глубоких вдоха и выдоха через нос и постарайтесь освободиться от мыслей и эмоций. Упражнение может занять несколько минут.Во время выполнения упражнения сосредоточьтесь на глубоком дыхании
  2. Сидя на кровати начните медленно наклоняться вперёд. Вам необходимо дотянуться до пальцев ног и зафиксировать это положение на 30–60 секунд. Если у вас не получается, то коснитесь лодыжек, голени или бёдер. Делать наклон необходимо на выдохе.

    При наклоне вперёд необходимо сфокусироваться на выдохе, так как это помогает углубить растяжку

  3. Встаньте на колени, расставленные на ширине плеч. При этом ступни должны касаться друг друга. Начните медленно наклоняться и остановитесь, когда вы окажитесь между бёдер. Останьтесь в этом положении на 30–60 секунд. Дышать при этом надо глубоко и медленно.

    Задержитесь в этом положении до тех пор, пока чувствуете себя комфортно

  4. Лягте лицом к стене, вытяните на неё ноги и расслабьте руки. Дышите медленно через нос. Вы должны почувствовать напряжение в ногах. Задержитесь в этом положении на одну-две минуты.

    Это упражнение способствует снятию напряжения в ногах

  5. Лягте на спину и положите руки под ягодицы. Далее на глубоком вдохе поднимите голову и туловище, при этом бёдра должны быть прижаты к кровати. Зафиксируйте тело в таком положении на 30 секунд, после чего медленно опуститесь на кровать. Впоследствии можно постепенно увеличивать время с 30 секунд до трёх минут.

    В этой позе расслабляются мышцы всего тела и снимается напряжение после тяжёлого рабочего дня

  6. Лягте на спину, расслабьтесь и согните ноги. Сделайте вдох носом и обхватите руками колени. Далее выдохните через нос и прижмите ноги к животу. Зафиксируйте это положение на одну минуту. Дышать необходимо медленно и глубоко животом.

    Во время выполнения упражнения ноги не должны быть напряжены

  7. Лягте на спину и согните левую ногу. Сделайте вдох носом и обхватите колено левой ноги. Далее выдохните через нос и прижмите её к животу. Зафиксируйте это положение и сделайте пять глубоких вдохов и выдохов животом. Далее смените ноги и повторите упражнение.

    Упражнение стимулирует работу пищеварительной системы, снимает напряжения с поясницы и позволяет разгрузить нижние отделы позвоночника

Правильная техника выполнения дыхательных упражнений и регулярные тренировки позволят не только избавиться от бессонницы, но и улучшить общее физическое состояние организма. Если же причиной бессонницы являются какие-либо заболевания, то для решения проблемы необходимо обязательно проконсультироваться с врачом.

  • marina_saad
  • Распечатать

Источник: https://afrodita.guru/sport-i-gimnastika/dyhatelnaya-gimnastika-dlya-sna.html

Упражнения для глубокого расслабления и засыпания при бессоннице и других нарушениях сна

Гимнастика для сна | Уроки

Лечение нарушений сна лекарствами дает результаты, но имеет неблагоприятные последствия в виде побочных воздействий на организм. Дыхательная гимнастика при бессоннице помогает избежать последствий и привести режим сна в норму.

Во время правильного дыхания задействуется грудная клетка, диафрагма и брюшной пресс. Этот процесс позволяет насыщать клетки большим количеством кислорода, а из организма выводится углекислый газ. Также происходит водный обмен и терморегуляция.

Таким образом организм начинает более слаженно работать, что помогает быстрее заснуть. Дыхательная гимнастика эффективна в борьбе с бессонницей, если выполнять ее перед сном.

Дыхательная гимнастика способствует:

  • активизации кровообращения, тренировке сосудов;
  • успокоению нервной системы;
  • ограждению от дневных проблем, концентрации мозга на процессе дыхания;
  • расслаблению мышц;
  • улучшению работы внутренних органов.

Самыми распространенными упражнениями можно назвать технику 4-7-8 для засыпания, успокаивающее дыхание и успокаивающее полное дыхание.

Основные правила дыхательной гимнастики:

  1. Выполнять упражнения следует в заранее проветренном помещении.
  2. Внимание сосредоточено на упражнениях, важно расслабиться и отогнать лишние мысли, в этом помогает спокойная музыка.
  3. Для занятий лучше надевать удобную одежду из натуральных тканей.
  4. Возможность остаться в одиночестве способствует повышению эффективности упражнений.
  5. Дыхание производится через нос, выдох по продолжительности превышает вдох.
  6. Как и любая тренировка, дыхательная гимнастика требует постепенного наращивания темпа, т. к. возможно появление головокружения с непривычки.

Во время простуд упражнения следует отложить, другие болезни, связанные с легкими, требуют консультации врача.

Упражнение 1 — «Гармоничное полное дыхание»

Вначале выбирается правильное положение тела — стоя с расправленной спиной. Правильно начинать выполнение этого упражнения с выдоха.

Затем выпячивается живот, при этом диафрагма опускается и открывает доступ в легкие.

Глубокий вдох сначала наполняет воздухом нижнюю часть легких, затем заполняется остальное пространство, что сопровождается движением ребер. При окончательном заполнении легких происходит подъем плеч и ключицы.

Основное правило выполнения упражнения — медленный вдох (он должен быть бесшумным) и выдох. При выдохе первой освобождается нижняя часть легких, затем средняя и верхняя. Чрезмерно быстрое выполнение упражнения может спровоцировать головокружение.

Со временем количество подходов следует довести до 10-15 раз. Став привычкой, такая гимнастика приносит мгновенное расслабление, что помогает в борьбе с инсомнией.

Упражнение 2 — «Успокаивающее нижнее дыхание»

Секрет успокаивающего эффекта этого упражнения заключается в том, что на вдохе все процессы в организме активизируются, при выдохе же организм успокаивается. Обеспечить отдых нервной системе можно, акцентируя большее внимание на выдохе.

Начинать упражнение следует с равных по продолжительности вдоха, паузы и выдоха. Затем с каждым разом длина выдоха должна увеличиваться, а пауза сокращаться. Эта техника дыхания избавляет от напряжения, соответственно, успокоившемуся организму становится проще заснуть.

Дыхательная гимнастика по технике «4-7-8»

Для засыпания эффективна восточная техника дыхания 4-7-8. Для выполнения упражнения нужно принять удобную позу (предпочтительно сидя, но можно это делать и лежа в кровати).

Этапы выполнения:

  • выдохнуть содержимое легких со свистящим звуком;
  • вдыхать носом, считая при этом до 4;
  • сделать паузу на 7 счетов;
  • со свистящим звуком выдохнуть, считая до 8;
  • повторить действия несколько раз.

Дыхание по технике «4-7-8» способствует засыпанию, т. к. в процессе успокаивается нервная система, а все клетки организма насыщаются кислородом.

Мантры

Мантры — священные заклинания, используемые в индуизме. Они применяются как одна из методик быстрого засыпания.

Задумываясь о том, как ускорить засыпание, стоит обратить внимание на возможность прослушивать их перед сном. Чтение вслух подходит не всем, т. к. читать каждый звук требуется с правильной интонацией, да и заснуть в процессе не получится. Нужно установить для себя достаточное количество повторений записи, которого хватит для засыпания.

Простые техники расслабляющей медитации от бессонницы, доступные каждому

Мантра от бессонницы расслабляет тело и дух. Несколько примеров этих коротких заклинаний:

  • ом агасти шаинах;
  • ри а хум;
  • ом сушупти ом.

Существуют и другие варианты. Успокаивающие мантры по-разному действуют на засыпание. Одни направлены на борьбу исключительно с бессонницей, другие улучшают сновидения, некоторые настраивают на сон, восстанавливающий силы. Выбирать следует исходя из своих потребностей.

Лицевая гимнастика для сна

Гимнастика для лица при борьбе с инсомнией способствует лучшему засыпанию. Существует 3 основных упражнения:

  1. Массаж области рядом с крыльями носа (отступить от них в сторону на ширину пальца).
  2. Массаж висков круговыми движениями (используют средний и указательный пальцы).
  3. Массаж точки между глазом и бровью (несколько плавных нажатий).

Выполнять упражнения можно непосредственно перед сном, лежа в постели. Сочетая лицевую гимнастику с техникой для засыпания «4-7-8», можно усилить эффект борьбы с бессонницей.

Цигун при бессоннице перед сном

Цигун дословно с китайского переводится как “работа с энергией”. Это древнее искусство способствует поддержанию физического и психического здоровья, также помогает справиться с бессонницей.

Инсомния нередко появляется по причине хронической усталости, эффективный метод борьбы с ней — это цигун. Можно начать с массажа для каждой части тела:

  1. Массаж головы. Лицо умывается разогретыми ладонями, затем по 30 раз указательным пальцем каждой руки массируется точка между бровей, эти же действия проводятся с висками.
  2. Массаж шеи. Указательными пальцами массируются точки за мочками ушей, затем плавно разминаются мышцы шейно-плечевого отдела.
  3. Массаж ушей. Сами уши массируют двумя пальцами сверху вниз по ушной раковине, затем круговыми движениями массируется мочка уха.
  4. Массаж живота. Лежа на спине и согнув ноги, живот массируют сначала по часовой стрелке, потом в обратную сторону.
  5. Массаж стоп. Правая стопа растирается ладонью левой руки и наоборот. Рекомендуется предварительно распарить ноги в успокаивающей ванне.

Эта китайская методика помогает избавиться от стресса и напряжения.

Научившись расслабляться, можно вернуть себе здоровый сон, а вместе с ним и привычный ритм жизни.

Источник: https://neuromed.online/uprazhneniya-ot-bessonnitsy/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.