Источники углеводов в спортивном питании и особенности их усвоения

Содержание

Виды и назначение углеводов для спортивного питания

Источники углеводов в спортивном питании и особенности их усвоения

Углеводы – это обширный класс органических соединений, которые входят в состав клеток и тканей всех живых существ. Углеводы имеют первостепенную важность для человеческого организма, так как выполняют ряд базовых задач:

  • выступают основным источником энергии для всех систем организма, при распаде 1 гр углеводов высвобождается 4,1 Ккал энергии;
  • накапливаются в форме гликогена в мышцах и печени, гликоген расщепляется до глюкозы, если организму нужен быстрый приток энергии;
  • участвуют в образовании нуклеотидов (АТФ, АДФ) и нуклеиновых кислот, формируют клеточные мембраны и входят в состав ряда ферментов;
  • необходимы для работы иммунной системы (например, мукополисахариды входят в состав слизистых носа, бронхов и других органов);
  • выполняют функции антикоагулянтов (снижают свертываемость крови), а также участвуют в определении специфичности группы крови.

Углеводы в спортивном питании применяются, в первую очередь, как источник энергии, которая требуется организму во время физической нагрузки.

Углеводы в спорте применяются в различных диетах – от набора мышечной массы до похудения в контексте снижения объемов подкожного жира.

Для каждой программы расчет употребления углеводов составляется индивидуально, исходя из целей программы и особенностей физиологии человека.

Амилопектин

Амилопектин, добываемый из крахмала кукурузы, является сложным углеводом с высокой скоростью усвоения. В спорте амилопектин применяется для длительного поддержания мышц в работоспособном состоянии и ускоренного восстановления, то есть для набора мышечной массы амилопектин является оптимальным углеводом, также востребован в кроссфите, триатлоне, велоспорте.

Вопрос о том, как принимать амилопектин решается индивидуально. В среднем спортсмены принимают 0,5-1 гр амилопектина на 1 минуту акцентированного силового тренинга. Гликемический индекс амилопектина равен 85. Калорийность составляет 400 ккал на 100 гр.

Декстроза

Декстроза, добываемая гидролизом крахмала и целлюлозы, представляет собой моносахарид, этот углевод быстро усваивается организмом, обеспечивая приток энергии к мышцам. Этим определяется применение декстрозы в спорте – ее употребление до и во время тренировки позволяет поддерживать высокий уровень гликогена, отодвигая момент наступления мышечной усталости.

Декстроза ускоряет ресинтез гликогена и синергична с креатином (стимулирует поглощение креатина мышечными клетками). Применение декстрозы способствует увеличению продолжительности тренировки, ускорению мышечного восстановления и косвенному повышению силовых параметров (за счет влияния на скорость усвоения креатина).

Цена декстрозы ниже амилопектина, но выше мальтодекстрина. Принимают декстрозу аналогично амилопектину – по 0,5-1 гр на 1 минуту интенсивной тренировки. Гликемический индекс декстрозы равен 100. Калорийность – 377 ккал на 100 гр.

Мальтодекстрин

В спортивном питании мальтодекстрин часто включают в комбинированные добавки (например – гейнеры и изотоники). Это простой углевод, полученный методом ферментативного расщепления крахмала. В бодибилдинге мальтодекстрин ценится за высокую скоростью усвоения и способность длительное время снабжать организм быстроусвояемой энергией.

Гейнер с мальтодекстрином имеет преимущества в сравнении с гейнерами, углеводная часть которых представлена глюкозой, лактозой или сахарозой.

Мальтодекстрин не является сахаром, он усваивается быстрее других углеводов – гликемический индекс мальтодекстрина равен 105-136 в зависимости от технологии производства (у глюкозы – 100).

То есть гейнер с мальтодекстрином, употребленный до и/или во время тренировки, обеспечивает организм рекордно быстрым притоком больших объемов энергии. По той же причине мальтодекстрин обоснован в составе изотонического напитка. Калорийность – 380 ккал на 100 гр.

Инулин

Инулин – это полисахарид, полимер фруктозы. В тоже время для организма инулин является пребиотиком, который не усваивается верхними отделами ЖКТ. Польза инулина заключается в том, что он снижает уровень сахара в крови, поэтому может использоваться в роли сарахозаменителя для людей, которые страдают сахарным диабетом.

Применение инулина в спорте обычно сводится к программам для похудения, так как он снижает скорость усвоения белков, углеводов и жиров, а также подавляет аппетит.

Инулин для организма важен еще и потому, что, будучи пребиотиком, он стабилизирует пищеварение и ускоряет метаболизм. В контексте интенсивных крадиотренировок все эти свойства инулина могут способствовать снижению массы тела.

Гликемический индекс инулина равен 14. Калорийность – 1,6 ккал на 100 гр.

Изомальтулоза

Изомальтулоза (или палатиноза) является дисахаридом, который производится из сахарозы. Сырьем для изомальтулозы выступает мед и свекольный или тростниковый сахар, сладость этого углевода составляет 42% от сладости сахара, а гликемический индекс равен 30. Калорийность изомальтулозы составляет 392 ккал на 100 гр.

В бодибилдинге изомальтоза востребована по нескольким причинам. Во-первых, это медленный углевод, который снабжает организм энергией долгое время, не способствуя резкому повышению уровня глюкозы в крови.

Во-вторых, этот углевод дает акцентированное ощущение сытости, что приемлемо для спортсменов на «сушке».

Часто изомальтозу покупают те, кто заботится о своих зубах, ведь в отличие от сахарозы этот углевод практически не влияние на уровень pH полости рта.

Углеводы в спорте применяются в чистом виде, а также в составе гейнеров и изотонических напитков. В любом случае прием того или иного углевода недопустим без предварительной консультации медицинского специалиста. Дозировка и режим приема определяются индивидуально, вместе с персональным тренером.

Источник: https://protein.company/blog/vidy_i_naznachenie_uglevodov_dlya_sportivnogo_pitaniya/

Углеводы в спорте

Источники углеводов в спортивном питании и особенности их усвоения

Углеводы можно условно разделить на:

  • Быстрые
  • Медленные
  • Клетчатку

Простые углеводы (виды сахаров)

Сахара подразделяются на сложные и простые. Последние имеют в своём составе одну молекулу сахара (например, фруктоза, глюкоза). Сложные сахара состоят из двух остатков простых сахаров (сахароза, лактоза).

Медленные углеводы

Медленные или сложные углеводы содержат 3 и более молекулы простых сахаров. К этой разновидности углеводов как правило относят: крахмал, инулин, гликоген, целлюлозу, декстрин. Большая часть сложных углеводов содержится в зерновых культурах, бобах, картофеле и прочих овощах.

Метаболические процессы с углеводами

Углеводы метаболизируются тремя способами:

  • За счёт гликогенеза – образования гликогена из простых сахаров (глюкозы).
  • За счёт глюконеогенеза – образования глюкозы в печени и в почках из белков, лактата и глицерина.
  • Путём гликолиза – разложения молекул глюкозы с образованием нужного количество энергии.

Метаболические процессы с участием углеводов регулируются за счёт концентрации глюкозы в системе кровообращения. Количество глюкозы или углеводов в крови находится в зависимости от состава потребляемой пищи. Как правило, самый низкий уровень глюкозы отмечается после пробуждения, после 7-8 часов сна.

Автономное питание организма во время длительного голодания по большей части происходит с помощью процессов гликолиза и глюконеогенеза. Сразу после подъёма организм находится в оптимальном состоянии для использования депонированного жира. Поэтому для похудения рекомендуется практически сразу после пробуждения заниматься аэробной активностью.

Первые часы после пробуждения сопровождаются выработкой максимального количества катаболических гормонов, в частности, кортизола. Пик концентрации гормона роста снижается ближе к 6-7 часам утра, к 8-9 часам кортизол находится в предельно максимальных значениях.

Инсулин и углеводы

Инсулин – это гормон, продуцируемый клетками Лангерганса в поджелудочной железе. Выработка инсулина происходит за счёт увеличения в крови уровня аминокислот и сахара.

Инсулин стимулирует метаболические процессы с участием глюкозы, липидов и белков.

Инсулин снижает уровень сахара в организме и обеспечивает транспорт глюкозы, а также белков в мышечные клетки и прочие ткани.

Углеводы для спортсменов

У обычного человека с нормальным состоянием здоровья образование запаса углеводов в виде мышечного гликогена отмечается при употреблении в пищу большого количества углеводов спустя 4-6 часов после подъёма.

В наиболее позднее время способность организма к депонированию углеводов уменьшается. Поэтому рекомендовано употреблять большое количество углеводов до 15 часов дня с ростом концентрации белка в пище.

Суточный рацион питания должен состоять по большей части из углеводов. В спорте необходимо употреблять углеводы в количестве 50-60% от общей калорийности рациона.

Для того, чтобы рационально составить план потребления углеводов используют значение гликемического индекса.

Высокие значения данного показателя у какого-либо из продуктов свидетельствуют о высоком скачке инсулина в крови, так как в продуктах с высоким индексом содержится максимальное количество глюкозы (гликемический индекс столового сахара – 100). Помимо этого, продукция с большим содержанием сахара быстрее преобразовывается в жировые ткани.

Людям с полным телосложением, которые стремятся к похудению необходимо употреблять продукты с низкими значениями гликемического индекса. Продукты, содержащие простые сахара, разрешается употреблять сразу после завершения занятия, но только в том случае, если целью является наращивание мышечных объёмов.

В данном промежутке времени способность организма кумулировать углеводы в виде гликогена увеличивается наряду с усиленным «впитыванием» аминокислот мышечной тканью.

Задачей спортсмена, который желает нарастить мышечную массу, является потребление пищи, богатой углеводами и белками, для быстрого прироста мышц за счёт выработки анаболических гормонов.

Практически в каждом продукте питания содержится достаточное количество углеводов, начиная от овсяной каши и заканчивая любым другим углеводистым продуктом.

В пищеварительном тракте углеводы преобразуются в глюкозу, которая транспортируется с током крови и служит источником энергии для нервных тканей. В том случае, если нейроны в мозге не получают нужного количества глюкозы, когнитивные способности становятся менее активны.

А так как, нейроны в мозге отвечают за регуляцию мышечной ткани, то вероятно появление слабости и низкой работоспособности.

Глюкоза, которая была получена за счёт расщепления углеводов, преобразуется в гликоген, кумулирующийся в тканях печени (35%) и мышечных тканях (65%). При переходе организма на тот источник питания, при котором используется гликоген, мышечные ткани за счёт активации целого каскада биохимических реакций превращают гликоген в глюкозу.

Поэтому, макаронные изделия, зерновые культуры, овощи, гейнеры и прочие продукты с высоким содержанием углеводов полезно употреблять спортсменам, которым необходимо проявлять максимальную выносливость для достижения высоких спортивных результатов.

Вдобавок к этому, углеводы нужны для спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта, при этом диета тяжелоатлетов должна также включать в себя умеренное количество белков и обязательно небольшое количество жиров.

Гликоген наряду с углеводами является основным источником энергии для функционирующей мышечной ткани. По мере уменьшения углеводов в организме, мышечный отказ наступает быстрее.

Углеводы в комбинации с жирами и протеином, являются важными макроэлементами, которые стимулируют вашу мозговую деятельность, а также мышечные ткани к силовому тренингу, активизирующему мышечный рост.

Приём углеводовдля роста мышечных

объёмов и жиросжигания

Среди двух других макроэлементов (белков и жиров) именно углеводы дают больше всего энергии, однако, кроме этого, они также участвуют в процессах гипертрофии мышечных тканей и жиросжигании. Для наращивания 1 кг мышечной массы необходимо затратить порядка 5000 ккал.

Это две среднесуточные нормы потребления пищи для обычного человека. Лучшим источником энергии являются только углеводы. Они, как правило, быстрее всего передают в клетки большое количество энергии.

За счёт существования углеводов сохраняются белковые структуры, поскольку белок не должен расходоваться одновременно и на пополнение энергии, и на строительный материал для мышц.

Углеводы являются важным элементом для быстрого жиросжигания. В ходе каскада биохимических реакций, реализуемых в клеточной цитоплазме, организм превращает липиды в энергосубстраты, готовые для распада на энергию.

Приём препаратов«Девясил П», «Мези-Вит+» и «KiloLight»

для помощи в усвоении углеводов

Рацион питания спортсменов, занимающихся энергозатратными видами спорта, должен быть насыщен и сбалансирован углеводами. «Медленные» или сложные углеводы должны преобладать в рационе над «быстрыми» (простыми).

Углеводы дают спортсмену энергию на тренировке, поэтому их потребление очень важно. Обычно с усвоением углеводов проблемы встречаются нечасто, однако, если углеводы присутствуют в диете спортсмена в больших количествах, то их абсорбция может быть нарушена.

Для нормализации процесса усвоения углеводов рекомендуется принимать препараты на растительной основе «Девясил П» и «Мези-Вит+», так как именно они помогут вам в нормализации пищеварения и избавят от диспепсических расстройств, связанных с повышенным содержанием углеводов в рационе.

Казалось бы, большое количество углеводов должно давать больше энергии на тренировке. Однако на практике дело обстоит несколько иначе. Излишек углеводов преобразуется в жир и депонируется жировой ткани, что в конечном итоге приводит к ожирению. Лишний вес – это огромная куча проблем со здоровьем.

Учёными доказано, что люди с повышенном массой тела живут на 10 лет меньше в отличие от людей с нормальными показателями веса, поскольку лишний жир сильно нагружает сердечно-сосудистую систему и способствует появлению свободных радикалов — сильнейших канцерогенов в организме. Запомните: лишний вес, рано или поздно, приведёт к болезням, старайтесь избавиться от него в короткие сроки.

Однако на одном питании и тренировках похудеть не так-то просто. Решить проблему лишнего веса вам поможет новый препарат растительного происхождения «KiloLight». Комплексная добавка «KiloLight» в отличие от сторонних жиросжигателей не содержит химических компонентов, поэтому при его приёме полностью отсутствует риск появления побочных эффектов.

Вдобавок ко всему, для удобства, препарат может приниматься в зависимости от времени суток. «KiloLight (утро)» даст вам сил на целый день и устранит утреннюю сонливость.

«KiloLight (день)» будет способствовать тому, чтобы вы не съели лишнего, ведь только суровая дисциплина и приём «KiloLight» приведут вас к идеальной фигуре; «KiloLight (вечер)» отличается тем, что способствует похудению даже в ночное время суток.

Потребность в углеводах

Вне всяких сомнений, можно придумать большое количество причин для «загрузки» углеводами в процессе подготовки к соревнованиям.

При всём при этом, стоит учесть, что у возможности организма к накоплению углеводов имеются определённые ограничения.

После того как углеводы превратились в нужный для жизнедеятельности гликоген, печень стремится к переработке их излишков в жировую ткань, расположенную по всему телу.

Максимальное количество гликогена в мышечных тканях, которое будет доступно для хранения, имеет прямую зависимость от уже имеющихся объёмов мышечной массы. Чем лучше развиты мышцы, тем больше гликогена способно накапливаться в мышечной ткани.

Источник: https://leveton.su/uglevody-v-sporte/

Пять полезных источников углеводов для всех, кто занимается спортом

Источники углеводов в спортивном питании и особенности их усвоения

Распространенный стереотип о рационе людей, много бегающих, крутящих педали, плавающих и т.д. — это огромные порции макарон, сдобы и junk food («все равно «сгорит» на тренировке», ага). Однако, есть достаточно много альтернатив мучным блюдам, которые принесут куда больше пользы.

Небольшое предисловие.

 Исследования показали, что при потреблении продуктов с высоким гликемическим индексом (ГИ) за час до тренировки (таких как мороженое, энергетические батончики с высоким содержанием сахара или сдоба), усталость может наступить быстрее.

 Выяснилось также, что бегуны показывают более высокие результаты, если за 45 минут до тренировки перекусывают чем-то с низким ГИ, тогда как перекус с высоким ГИ за час до пробежки вызывает резкий скачок сахара в крови.

Кроме того, под нагрузкой мышцы поглощают на 40% быстрее сочетание глюкозы и фруктозы, чем одну лишь глюкозу. Удивительно, но многие люди просто не знают о том, что такие продукты как, например, овсянка или фрукты содержат правильную комбинацию этих компонентов.

Поэтому рассказываем о важных и полезных продуктах, которые сделают вас быстрее, выше, сильнее. Добавляйте их в свой рацион.

Крупы

Чаще всего, когда речь заходит об углеводах, в первую очередь вспоминают крупы. Они являются не только источником «длительной» энергии, но также содержат белок, клетчатку, витамины и минералы.

Овсянка — очень простой и вкусный вариант. В порции овсянки (примерно полчашки) содержится: 51 грамм углеводов, 13 грамм белка и 70 мг калия. Овсянка является богатым источником железа и магния, которые для бегунов особенно важны.

С овсянкой также интересно экспериментировать: мы публиковали рецепты овсяной каши, рекомендуем приготовить что-то из той подборки.

Второе место в рейтинге круп занимает рис, который пользуется незаслуженно плохой репутацией. Коричневый рис — настоящий кладезь полезных веществ, который отлично сочетается с рыбой или курицей и может использоваться для приготовления супов или вторых блюд.

Порция готового риса (примерно чашка) содержит: 34 грамма углеводов, 5 грамм белка, 268 грамм калия и всего 160 калорий.

Простой и вкусный вариант приготовления риса: отварить его на курином бульоне с добавлением моркови, брокколи и чеснока.

Бобовые

Бобовые часто обходят стороной при составлении рациона. И совершенно зря, ведь они являются ценным источником углеводов для бегунов. В порции бобовых содержится: 40 грамм углеводов, 18 грамм белка, 16 грамм клетчатки. Кроме того, бобовые богаты железом, витамином В6 и магнием.

Чечевицу можно приготовить как самостоятельное блюдо, отварив ее на медленном огне и заправив ветчиной, морковью, луком, сельдереем и чесноком, или подать как гарнир.

Стоит также обратить внимание на зеленый горошек — в одной порции содержится 21 грамм углеводов и 8 грамм белка, и, что еще важнее, целая россыпь микроэлементов: витамина А, витамина С, железа, витамина В6 и магния. Горох можно подавать как гарнир к тому же рису или как самостоятельное блюдо, заправленное сливочным маслом, солью и чесноком.

Нут и различные виды фасоли также будут уместны при составлении рациона.

Овощи

Овощи вряд ли кто-то назовет богатой на углеводы группой продуктов — ведь обычно в них содержится мало сахара, который является основным источником углеводов. Тем не менее, батат является одним из лучших растительных источников углеводов.

Яркая оранжевая окраска этого овоща обеспечивает его превосходство над обычным картофелем, в котором не так много ценных питательных веществ. В одном клубне батата содержится: 26 грамм углеводов, 4 грамма клетчатки, 2 грамма белка и аж 368% рекомендованной дневной нормы витамина А.

В наших краях найти батат довольно проблематично. Другие овощи с практически нулевым ГИ и повышенным (в сравнении с остальными овощами) содержанием углеводов:

  • Репчатый лук: 9 грамм углеводов в 100 граммах;
  • Брокколи: 6.5 гр. углеводов / 100 грамм;
  • Редька: 6.5 гр. углеводов / 100 грамм;
  • Капуста: 4.7 гр. углеводов / 100 грамм.

Еще один овощ, являющийся богатым источником углеводов — пастернак. Этот корнеплод имеет сладковатый вкус. В одной чашке пастернака содержится: 24 грамма углеводов, 500 мг калия, 7 грамм клетчатки и щедрая доза витамина С. Обжаренные на масле ломтики пастернака — неплохой гарнир к стейку.

Фрукты

Благодаря высокому содержанию фруктозы, фрукты являются очевидным источником углеводов, и лучшим выбором для «быстрой подзарядки». Но не все фрукты одинаково полезны для спортсменов. Тут важно выбирать фрукты с низким ГИ и низким содержанием клетчатки.

К примеру, в грушах содержится 27 грамм углеводов и всего 6 грамм клетчатки, кроме того, благодаря низкому ГИ они не вызывают резкого скачка уровня инсулина и сахара в крови.

Апельсины, кстати, тоже имеют низкий гликемический индекс. В апельсине содержится 22 грамма углеводов, всего 4 грамма клетчатки и почти двойная рекомендованная дневная норма витамина С.

Кисломолочные продукты

Очень часто бегуны удивляются, когда слышат, что кисломолочные продукты являются богатым источником «хороших» углеводов. Настоящая находка — обычный йогурт без вкусовых добавок, заправленный смесью орехов и фруктов и подслащенный медом.

Чашка несладкого йогурта содержит 15 грамм углеводов, но если «усилить» его фруктами или медом, количество углеводов в порции такого десерта легко довести до 60 грамм! Йогурт особенно полезен для бегунов ввиду содержания в нем пробиотиков, которые помогают защитить иммунную систему.

Полезная информация об углеводах:

  • Углеводы расщепляются гораздо легче, чем жир, то есть при том же поступлении кислорода освобождается больше энергии.

Это важно, поскольку количество доступного кислорода определяется конкретным показателем максимального потребления кислорода (VO2max) бегуна. Потребление «углей» при беге дополняет доступные запасы гликогена и повышает производительность.

  • Углеводы также могут быстро расщепляться и высвобождать большое количество энергии даже без кислорода при интенсивных тренировках.

Если во время длительной или интенсивной физической нагрузки организм не будет сжигать гликоген для получения энергии, у него просто закончится «топливо».

  • Углеводы пополняют запасы гликогена, содержащиеся в печени и мышцах, и помогают организму быстрее восстановиться после сильной физической нагрузки.

Стоит по возможности отдавать предпочтение натуральной пище, богатой углеводами, как простыми, так и сложными, поскольку это поможет вам бежать быстрее и дольше и меньше уставать!

Также рекомендуем:

Share on Share on Share on

Источник: https://nogibogi.com/5-carbohydrates/

Усвоение белков, жиров, углеводов. Гликемическая нагрузка

Источники углеводов в спортивном питании и особенности их усвоения

Некоторые полагают, что углеводы, жиры и белки всегда полностью усваиваются организмом. Многие думают, что абсолютно все присутствующие на их тарелке (и, конечно, подсчитанные) калории поступят в кровь и оставят свой след в организме. На самом деле все обстоит иначе.

Давайте рассмотрим усвоение каждого из макронутриентов по отдельности.


Переваривание (усвоение)
– это совокупность механических и биохимических процессов, благодаря которым поглощаемая человеком пища преобразуется в вещества, необходимые для функционирования организма.

Процесс переваривания обычно начинается уже во рту, после чего пережеванная пища попадает в желудок, где подвергается различным биохимическим обработкам (в основном на данном этапе обрабатывается белок).

Продолжается процесс в тонком кишечнике, где под воздействием различных пищевых ферментов происходит превращение углеводов в глюкозу, расщепление липидов на жирные кислоты и моноглицериды, а белков – на аминокислоты.

Все эти вещества, всасываясь через стенки кишечника, попадают в кровь и разносятся по всему организму.

Усвоение макронутриентов

Всасывание макронутриентов не длится часами и не растягивается на все 6,5 метров тонкой кишки. Усвоение углеводов и липидов на 80%, а белков – на 50% осуществляется на протяжении первых 70 сантиметров тонкого кишечника.

Усвоение углеводов

Усвоение различных типов углеводов происходит по-разному, так как они имеют различную химическую структуру. Для визуализации этой разницы и принципов переваривания основные этапы для простых и сложных углеводов представлены в инфографике ниже.

Как и почему отличается скорость усвоения различных углеводов?
Гликемический индекс (ГИ) — это система классификации гликемического потенциала углеводов в различных продуктах по шкале от 1 до 100 в соответствии с тем, насколько они поднимают уровень сахара в крови после их употребления.

Высокий гликемический индекс продукта означает, что в результате его переваривания подъём уровня глюкозы в крови будет значительным. Низкий гликемический индекс продукта указывает, что его усвоение организмом изменит содержание глюкозы в крови незначительно.

Диета, основанная на продуктах питания с низким ГИ, является крайне эффективной для людей с сахарным диабетом.

Для того чтобы определить гликемический индекс продукта, берется порция, содержащая 50 г или 25 г подлежащего усвоению углевода (т. е. вычитаются все неусваиваемые углеводы в продукте).

Эти продукты предлагаются обычно группе из 8-10 человек, которые не ели со вчерашнего дня (т. е. соблюдали ночной пост).

Замеры уровня сахара в крови (методом пробы крови из пальца) делаются с интервалами в 15-30 минут в течение двух часов.

Результаты замеров позволяют воспроизвести график (см. картинку), на котором вся площадь под полученной кривой отражает общий рост уровня сахара в крови. Эта величина делится на число, полученное от стандарта (глюкоза или белый хлеб), и умножается на 100 для получения процентной величины.

На графике вы можете видеть, как продукты с различным значением ГИ изменяют уровень глюкозы (гликемию) в крови после употребления. У завтрака с высокий гликемическим индексом — высокий пик подъема уровня глюкозы, у завтрака с низким ГИ — кривая более пологая.

Важно отметить, что пик гликемии наступает примерно в одно и то же время для всех видов углеводов, вне зависимости от того, сложен или прост состав их молекулы.

Таким образом, популярные понятия быстрых и медленных углеводов не являются корректными. Множество исследований показало, что в первоначальной теории скорость попадания глюкозы в кровь была ошибочно принята за скорость переваривания, действительно отличающуюся у разных углеводов. 

За последние три десятилетия исследователи измерили гликемический индекс нескольких тысяч продуктов.

Важно понимать, что гликемический индекс не является постоянной величиной.

Его значение зависит от ряда параметров: происхождение, сорт и разновидность продукта (для злаковых, фруктов), степень созревания (для фруктов), термическая и гидротермическая обработка, вид переработки продукта (дробление, измельчение до муки), а также индивидуальные особенности организма каждого человека и другие факторы.

Гликемический индекс определенных продуктов может также зависеть от того, с чем эти продукты употребляются. Оливковое масло или что-то кислое, например, уксус или лимонный сок, могут замедлить превращение крахмала в сахар и таким образом снизить гликемический индекс.

Смотреть только на какой-то один параметр не имеет смысла — необходимо комплексно рассматривать картину.

«Некоторые продукты (например, морковь, арбуз) имеют высокий ГИ, но их стандартная порция содержит так мало углеводов, что влияние на уровень сахара в крови незначительно.

Другие (например, сладкая газировка) имеют умеренный ГИ, поскольку содержат достаточное количество фруктозы, которая имеет относительно незначительное влияние на уровень сахара в крови.

Но они при этом могут содержать большое количество глюкозы, которая повышает уровень сахара», – предупреждает доктор Франк Ху, профессор питания и эпидемиологии в Гарвардской школе общественного здравоохранения.

Гликемическая нагрузка

Помимо ГИ для регуляции уровня глюкозы в крови диетологами было предложено также учитывать и гликемическую нагрузку продуктов (ГН).

Гликемическая нагрузка (ГН) принимает в расчет и ГИ продукта, и количество углеводов в нём. Нередко у продуктов с высоким ГИ будет маленькая ГН. Формула подсчета ГН:

Пример:

  • Кабачки готовые (ГИ=75). ГН = 75*4,9/100 = 3,68.
  • Бублик пшеничный (ГИ=72). ГН = 72*58,5/100=42,12.

Шкала уровней ГН:

  • ГН≤10 — минимальный уровень;
  • ГН = 11-19 — умеренный уровень;
  • ГН ≥20 — повышенный.

В последние годы в научной среде появилось мнение о необходимости пересмотра оценки ГИ.

Исследования показывают, что ГИ и ГН не являются достаточно надежными критериями для выбора углеводосодержащих продуктов, так как не позволяют с высокой точностью оптимизировать уровень глюкозы при составлении рациона.

Гликемический индекс продуктов и похудение

Есть достаточное количество научных данных о том, что системы питания, основанные на употреблении продуктов с низким ГИ, могут положительно влиять на снижение веса. Биохимических механизмов, которые в этом участвуют, множество, но назовем наиболее актуальные для нас:

  1. Продукты с низким ГИ вызывают большее чувство сытости, нежели продукты с высоким ГИ.
  2. После употребления продуктов с высоким ГИ поднимается уровень инсулина, который стимулирует всасывание глюкозы и липидов в мышцы, жировые клетки и печень, параллельно приостанавливая расщепление жиров. Как следствие, уровень глюкозы и жирных кислот в крови падает, и это стимулирует голод и новый прием пищи.
  3. Продукты с разными ГИ по-разному влияют на расщепление жиров во время отдыха и во время спортивных тренировок. Глюкоза из продуктов с низким ГИ не так активно откладывается в гликоген, но зато во время тренировок гликоген не так активно сжигается, что указывает на повышенное использование жиров для этой цели.
Почему цельная пшеница предпочтительнее пшеничной муки?
  • Чем продукт более измельчен (в основном относится к зерновым), тем выше ГИ продукта.
  • Чем больше в продукте содержится клетчатки, тем ниже его ГИ.

Различия между пшеничной мукой (ГИ 85) и зерном пшеницы (ГИ 15) попадают под оба этих критерия. Это значит, что уровень глюкозы в крови после употребления муки вырастает более резко, чем после употребления цельного зерна, например, булгура или полбы.

Почему мы рекомендуем свеклу и другие овощи с высоким ГИ?
  • Чем больше в продукте содержится клетчатки, тем ниже его ГИ.
  • Количество углеводов в продукте не менее важно, чем ГИ.

Свекла – это источник углеводов с более высоким содержанием клетчатки, чем мука. Несмотря на то что у нее высокий гликемический индекс, у нее низкое содержание углеводов, т. е. более низкая гликемическая нагрузка.

В данном случае, несмотря на то, что ГИ у нее такой же, как и у зернового продукта, количество глюкозы, поступившее в кровь, будет намного меньше.

Когда мы сравниваем цельные культуры с переработанными, важно не забывать обо всех микро- и фитонутриентах, которые присутствуют в натуральных продуктах и которых нет в полученных промышленным способом.

Продолжение на странице #2

Источник: https://sektascience.com/articles/pitanie/usvoenie-bzhu/

Углеводы в бодибилдинге. Правильная диета

Источники углеводов в спортивном питании и особенности их усвоения

Сегодня масса статей на профильных ресурсах посвящена проблеме питания. Это говорит о важности данной темы для спортсменов. Узнайте, как правильно использовать углеводы в бодибилдинге.

В данной статье мы постараемся рассказать все о таком важном нутриенте, как углеводы. В сети информации на данную тему много, но мы решили выделить все самое важное и расскажем только о тех фактах, которые имеют научное обоснование. Всем известно, что именно этот нутриент в первую очередь используется организмом для получения энергии.

Это органические соединения, имеющие в основном растительную природу. Первые углеводы, обнаруженные учеными, представляли собой соединение воды с углеродом, что и предопределило их название.

Эти вещества синтезируются растениями в процессе фотосинтеза и попадают в организм с пищей.

При этом следует заметить, что они могут быть при необходимости синтезированы из некоторых аминов и жирных кислот.

Хотя для спортсменов основной функцией нутриента является энергетическая, им выполняются и другие. Также заметим, что доля углеводов в общем энергозапасе организма составляет лишь два процента. Даже белковые соединения используются для получения энергии чаще.

Виды углеводов

Здесь вам все должно быть известно, но напомним, что все углеводы принято делить на простые и сложные (это деление условное). При этом каждая группа имеет собственную классификацию. Давайте остановимся на этом более подробно.

Моносахариды – простые углеводы

Это один из двух типов простых углеводов – глюкоза, галактоза и фруктоза. Для организма наибольшую ценность представляет первой вещество. Достаточно сказать, что именно глюкоза является основным источником энергии для мозга. Кроме этого гликоген синтезируется именно из глюкозы.

Чтобы нервная система работала без сбоев, ежесуточно организму необходимо 140 грамм вещества. При этом из продуктов питания в организм поступает около 40 грамм. Чтобы восполнить дефицит энергии, организмом используются запасы гликогена, находящиеся в печени.

Дисахариды – простые углеводы

Молекулы этих веществ состоят из двух моносахаридов и один из них – глюкоза. Среди наиболее известных дисахаридов следует отметить лактозу, сахарозу и мальтозу. Сахароза представляет собой сочетание глюкозы с фруктозой и вам она известна в виде сахара. Сахароза очень легко конвертируется в жир, и увлекаться ею не стоит.

Мальтоза состоит из двух молекул глюкозы, а источниками вещества являются пиво, патока, солод, кондитерские изделия и мед. О лактозе известно всем и это вещество содержится в различных молочных продуктах. Молекула вещества содержит глюкозу и галактозу.

Сложные углеводы

Эти вещества ученые делят на усваиваемые (крахмал) и не усваиваемые (клетчатка) углеводы. Основным источником медленных углеводов является крахмал, и именно он составляет основу пирамиды питания человека. Больше всего крахмала содержит картофель. Кроме всего прочего вам следует помнить о таком показателе, как биологическая ценность продуктов.

Например, шлифованный рис или манная крупа практически не содержат иных полезных веществ, кроме крахмала. Это говорит о том, что биологическая ценность этих продуктов низкая.

Картофель рекомендуется употреблять в запеченном или варенном в «мундире» виде.

Этот овощ богат различными минералами и указанные выше способы приготовления позволяют сохранить максимальное количество питательных элементов.

Не менее важны для нормальной работы организма и растительные волокна. Именно клетчатка повышает перистальтику кишечного тракта, улучшает работоспособность всех органов пищеварения, а также используется полезной микрофлорой для питания. Организм не способен обработать растительные волокна. Основными источниками этого вида углеводов являются овощи, фрукты, а также мука грубого помола.

Углеводы и культуризм

Так как на тренировках атлеты тратят большое количество энергии, то в их рационе должно содержаться от 60 до 65 процентов углеводов.

Говорить о конкретных цифрах нельзя, ведь они зависят от особенностей организма и поставленных перед атлетом целей. Однако употреблять на протяжении дня менее 100 грамм нутриента не стоит.

Кроме этого в вашем рационе всегда должно присутствовать минимум 30 грамм растительных волокон.

Ученые установили, что для обычного человека нормальным является употребление порядка 250 грамм углеводов в сутки. Для атлетов этот показатель в массонаборный период будет выше и составляет от 450 до 550 грамм. Говоря об углеводах, нельзя не отметить оптимальное время для их употребления.

Старайтесь употреблять большую часть углеводов в первой половине дня. Согласно результатам последних исследований, велик риск того, что все углеводы, употребляемые после 12 часов дня, будут конвертированы в жир. Однако спортсменам этого явно недостаточно и обязательно употребляйте продукты с углеводами перед началом тренинга и после его завершения.

Сейчас мы отметим лучшие источники углеводов для атлетов:

  • Печеный либо вареный в картофель.
  • Каши и в первую очередь гречневая, овсяная, пшенная и перловая.
  • Хлеб из муки грубого помола или отрубей.
  • Макаронные изделия, изготовленные из твердых сортов пшеницы.
  • Крахмалистые, а также волокнистые овощи.
  • Фрукты, содержащие минимум фруктозы.

Углеводы в массонаборный период

Сегодня каждый билдер знает, что для набора мускульной массы необходимо употреблять белковые соединения в достаточном количестве. Но ведь для активации любого процесса организм должен иметь достаточный энергетический запас, а протеины являются не лучшим источником энергии.

Это говорит о том, что в рационе обязательно должны присутствовать углеводы. Не забывайте, что чем выше ваш тренировочный стаж, тем большими оказываются и гликогеновые запасы. Чтобы возместить все энергозатраты после тренинга, необходимо употреблять определенное количество углеводов.

Сейчас часто на профильных ресурсах можно найти конкретные цифры, скажем, на протяжении суток следует употреблять пять грамм нутриента на каждый кило массы тела. Мы же рекомендуем вам определить дозировку углеводов в индивидуальном порядке с помощью эксперимента. Это позволит обеспечить организм необходимой ему энергией и избежать накопления жировых запасов.

В заключении предлагаем вам познакомиться с рекомендациями по употреблению углеводов атлетами:

  • В рационе должно содержаться минимум 60 процентов нутриента, большая часть которого представлена медленными углеводами.
  • До начала тренировки следует употреблять продукты с высоким показателем гликемического индекса, а после его завершения – с низким.
  • За первую половину дня необходимо употреблять большую часть углеводов.
  • Выбирая продукты, обращайте внимание на их показатель гликемического индекса, ориентируясь на средний и низкий.
  • Быстрые углеводы необходимо употреблять только утром.
  • В рационе обязательно должны присутствовать каши.
  • Если вы не прогрессируете, то вполне возможно в рационе недостаточно углеводов и организму просто не хватает энергии для создания новых мускульных волокон.
  • Употребляйте источники клетчатки и фрукты с минимальным содержанием фруктозы.

Посмотрите видео, где подробно рассказано, как принимать углеводы для набора мышечной массы:

Источник: http://prosportpit.ru/uglevody-v-bodibildinge/

Простые и сложные углеводы

Источники углеводов в спортивном питании и особенности их усвоения

Углеводы – основной источник энергии организма. Основной источник углеводов это пища которую вы едите. При попадании углеводов в организм человека они расщепляются на молекулы (простые или сложные). Которые в дальнейшем “разносятся” по клеткам организма транспортным гормоном – инсулином.

Чем больше углеводов вы кушаете, тем больше организм будет вырабатывать инсулина. А чем больше инсулина в организме, тем большая вероятность накопления лишнего жира. Любые углеводы которые вы скушали, могут использоваться в качестве энергии только после того, как они расщепились до самого просто углевода – глюкозы.

При любой нагрузке на организм (бег, плавание, тренажерный зал и т.д.) в качестве топлива будет использоваться глюкоза. Уровень глюкозы в организме человека в среднем равен 1 грамму на 1 литр крови.

Этот показатель может как увеличиваться так и уменьшаться в зависимости от того количества и качества углеводов которые вы скушали.

Углеводы и гликемический индекс

Различные углеводы характеризуются различным гликемическим индексом. У простых углеводов гликемический индекс обычно высокий, у сложных и волокнистых углеводов он низкий.

Гликемический индекс показывает на сколько поднимется уровень глюкозы в крови после употребления того или иного углевода. Чем этот индекс выше, тем больше будет уровень глюкозы, а значит и больше будет инсулина в организме.

Соответственно, предпочтения в выборе углеводов нужно отдавать тем, которые не сильно поднимают уровень глюкозы в крови – то есть сложным или волокнистым.

Но есть такие моменты, когда простые углеводы просто необходимы организму, например, сразу после тренировки. Когда вы хорошо потренировались, в результате чего затратили большое количество энергии, у вас открывается углеводное окно.

В это время активно восполняются энергетические запасы, которые вы затратили на тренировке. А так как простые углеводы больше поднимают уровень глюкозы в крови, то они лучше восполнят эти энергетические запасы.

Кроме того, вы можете принимать быстрые углеводы прямо во время тренировки, для того чтобы во время всей тренировки у вас была энергия. Но эта рекомендация подходит только тем спортсменам, которые сидят на массе, так как глюкоза на тренировке останавливает процессы жиросжигания.

Второе наилучшее время для простых углеводов – утром, сразу после сна. За время сна ваша энергетика снижается и для ее быстрого восполнения лучше всего подойдут быстрые углеводы.

Скорость усвоения углеводов

То с чем вы кушаете углеводы может влиять на усвоение организмом углеводов. Жиры, и в особенности белки, замедляют усвоение углеводов организмом.

Белок при употреблении с углеводами, образует протеин-крахмальные соединения которые замедляют усвоение углеводов и тем самым замедляются сроки поднятия глюкозы в крови.

Если при употреблении углеводов без белка пик содержания глюкозы в крови был примерно 30 минут, то с белком этот срок увеличивается и отодвигается на более поздний этап времени.

Количество съеденных углеводов

То сколько вы съели углеводов также влияет на уровень поднятия глюкозы в крови. Например съев 50 грамм простых углеводов вы поднимете уровень глюкозы до такого же пика, как и съев 100 грамм сложных углеводов.

Товары нашего магазина

Но съев 50 грамм простых углеводов, вы вряд ли наедитесь, чувства сытости не будет. А вот съев 100 грамм сложных углеводов, да и еще и богатых клетчаткой, вы получите чувство сытости и наполненности в желудке, и захотите есть гораздо позже чем от простых углеводов. Поэтому составляя себе диету отдавайте предпочтение сложным углеводам, богатыми клетчаткой.

Правильное употребление углеводов

1) Употребляйте в пищу сложные углеводы, богатые клетчаткой и с низким гликемическим индексом.

2) Простые углеводы лучше всего использоваться сразу после тренировки или сразу после пробуждения.

3) Употребляйте углеводы вместе с белком, для замедления усвоения их организмом.

4) Количество съедаемых углеводов будет зависеть от ваших целей (масса, поддержание или сушка).

о простых и сложных углеводах

Источник: https://lovelybody.ru/%D0%BF%D1%80%D0%BE%D1%81%D1%82%D1%8B%D0%B5-%D1%81%D0%BB%D0%BE%D0%B6%D0%BD%D1%8B%D0%B5-%D1%83%D0%B3%D0%BB%D0%B5%D0%B2%D0%BE%D0%B4%D1%8B/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.