Как откорректировать питание

Содержание

10 правил перехода на здоровое питание

Как откорректировать питание

Много столетий назад «отец» современной медицины Гиппократ сказал: «Ты есть то, что ты ешь». С тех пор никто не оспорил это утверждение, ведь наша ежедневная пища это действительно единственный источник энергии для роста, развития и обновления всех клеток и тканей организма.

От состава пищи, её качества и количества напрямую зависит наше здоровье и вес, то, как мы выглядим и чувствуем себя, а в конечном итоге – продолжительность и качество жизни. По большому счету, каждому из нас остаётся только понять какое питание можно назвать здоровым, сделать свой разумный выбор и стараться следовать ему.

К сожалению, задача эта не так проста.

Существует большое количество теорий, определяющих «правильные» принципы питания.

О многих вы, конечно же, слышали, например: вегетарианцы выступают против употребления мяса, обвиняя его во всех проблемах со здоровьем, а карниворы, напротив — едят только мясо, сыроеды убеждены, что только термически необработанная пища может быть по-настоящему полезной, а фрукторианцы едят исключительно плоды, ради добычи которых не нужно уничтожать растение целиком…

Я против крайностей и считаю, что не существует единственно правильного и подходящего всем способа питания.

Во всем важен баланс и концентрировать свое внимание стоит не на запретах и ограничениях, а на выборе цельных «настоящих» продуктов питания, а не искусственной массы, которая только внешне выглядит как еда.

Как отличить «настоящую» еду от искусственной?

  • состав настоящей еды сложился естественным образом (натуральное мясо, а не колбаса; рыба, а не консервы; сливочное масло, а не легкий спред; целое яблоко, а не яблочный сок; творог, а не творожный продукт);
  • пища не обманывает ваш вкус (натуральный йогурт, а не молокосодержащий продукт со вкусом клубники; картофель, а не чипсы со вкусом бекона);
  • состав продукта прост и понятен, а входящие в него ингредиенты можно есть по отдельности (рыбный фарш, а не крабовые палочки)
  • в продукт не добавлен сахар, сахароза, крахмал, глюкоза, фруктоза, кукурузный сироп;

! Отказ от продуктов, в которых искусственно объединены соль, сахар, крахмал и ненатуральные жиры промышленного производства, это первый и самый важный шаг к здоровому питанию и стройности

Ниже я приведу еще 10 правил, которые помогут сделать ваш рацион более здоровым и выгодным для стройности.

10 правил для перехода к более здоровому питанию

ПРАВИЛО 1. БЕЗ ЗАВТРАКА НИКУДА

Начинать день на голодный желудок не самое лучшее решение.

Это не уменьшит потребление калорий в течение дня, как можно было бы предположить, а лишь навредит обмену веществ. Чаще всего те, кто не едят утром, переедают в течение дня и подвержены приступам неконтролируемого аппетита, особенно в вечернее время.

Причем, если дома завтрак можно приготовить максимально полезным, то в условиях кафе или на работе сделать это уже в разы сложнее, да и дороже. Утренний кофе натощак назвать полноценным завтраком нельзя!

Завтрак должен быть достаточно сытным, но не избыточным. Первая пища дня помогает пробудить обмен веществ.

Если утром вы испытываете достаточно сильный голод, то есть смысл сделать завтрак плотным, например: омлет с сыром и маслинами, яичница с томатами и цветной капустой, мясная или рыбная запеканка с овощным гарниром, домашний паштет, немного крупы или бобовых с низким гликемическим индексом (скачать таблицу гликемических индексов).

Если же сильного голода по утрам нет, то завтрак может быть и более легким, например, творог со сметаной и ягодами.

Вариантов может быть много, но стоит помнить о том, что лучший завтрак это сочетание растительных и животных белков, жиров и некрахмалистых овощей. Такой прием пищи обеспечит долгое ощущение сытости, не приведет к резкому росту уровня глюкозы в крови, а значит обеспечит вас ровной энергией, повысит работоспособность, защитит от перепадов настроения и тяги к сладкому.

Традиционный для многих завтрак, состоящий из зерновых хлопьев, мюслей, тостов с джемом или мёдом, каш моментального приготовления, сладких йогуртов, творожных батончиков и фруктовых соков, только на первый взгляд кажется здоровым и правильным. По своей сути все перечисленные продукты это простые углеводы, которые скорее провоцируют резкие приступы голода, чем насыщают.

Давайте для примера взглянем на очень распространенные хлопья для завтрака «Fitness» и внимательно изучим их состав.

Порция такого завтрака (30 грамм) будет содержать всего лишь 2,9 грамм белка, мизерное количество пищевых волокон (2,4 грамма) и полторы столовых ложки сахара (!22 грамма). То есть, вместо заявленной производителем пользы мы фактически получаем обычный сахар, сдобренный синтетическими витаминами.

Но, к сожалению, это еще не все — такое количество сахара приведем сначала к резкому росту уровня глюкозы в крови, а затем к столь же стремительному его снижению за счет действия гормона инсулина.

Резкие перепады уровня глюкозы в крови провоцируют острые приступы голода, нервозность, физическую и эмоциональную усталость, тягу к сладкому и постоянное желание перекусить.

А ведь многие завтракают так изо дня в день и, что еще ужаснее — кормят этим детей.

И последнее — лучшее время для завтрака это первый час после пробуждения.

ПРАВИЛО 2. УЖИН НЕ ОТЛОЖИТЬ, А ИЗМЕНИТЬ

Если вы полны решимость не есть после 6 часов вечера, то следует внимательно взвесить все «за» и «против».

Терпеть голод вечером сложнее всего. Отказ от ужина может приводить к поздним перекусам и ночным забегам к холодильнику, которые заставляют нервничать и разочаровываться в собственной силе воли и во всей затее со снижением веса и здоровым питанием.

Белковое блюдо в сочетании с овощами на ужин никак не навредит фигуре. При этом, конечно, ужин не должен быть самым большим приемом пищи в течение дня.

Идеальный ужин это рыба, птица или мясо, а в качестве гарнира подойдут любые овощи, растущие над поверхностью земли, иногда их можно дополнить крупами или бобовыми с низким или средним гликемическим индексом. Отличное решение для ужина горячие овощные супы — они хорошо насыщают, при этом очень некалорийны.

Чтобы определить оптимальное время для ужина, следует от времени, когда планируется сон, отнять 3 часа. При этом, если снова возникнет голод, нужно перекусить. Ложиться спать, когда желудок сосет, урчит и требует еды не стоит. Это ухудшит засыпание и снизит качество сна. Важно только отличать аппетит от настоящего голода.

Для позднего перекуса хорошо подойдет вареное яйцо, кусочек мяса или рыбы. А вот от творога и фруктов перед сном лучше воздержаться.

ПРАВИЛО 3. ДНЕВНИК ПИТАНИЯ В ПОМОЩЬ

Пищевой дневник можно вести в обычном блокноте. Сейчас существуют простые и удобные приложения для мобильных телефонов, чтобы завести подобный дневник.

Коротенькие записи помогают отслеживать, что же именно и в каких количествах съедается в течение дня. С помощью дневника питания можно реально оценить картину питания и скорректировать рацион.

Такой помощник помогает выработать дисциплину и изменить пищевое поведение. В него можно также записывать планируемое меню на день или неделю. Ведение записей здорово помогает снижать вес быстрее.

ПРАВИЛО 4. БАЛАНС — ОСНОВА ЗДОРОВЬЯ И СТРОЙНОСТИ

Сбалансированный рацион позволяет получать именно те вещества, которые будут способствовать поддержанию здоровья и оптимального веса.

Качественные углеводы дают энергию, белки строят и восстанавливают тело, жиры участвуют в десятках биохимических процессов.

Нет никакого смысла в тотальном запрете целых групп продуктов! Исключением из этого правила является, пожалуй, только сахар. Его потребление, как минимум, нужно сильно ограничить (здесь подробнее почему это необходимо).

Отдельного разговора заслуживают жиры, ведь именно их на протяжении долгого времени считали главным виновником лишнего веса.

Но натуральные жиры животного и растительного происхождения критически важны для обмена веществ так как являются основой для производства всех стероидных гормонов и жизненно необходимого холестерина, без них не усваиваются жирорастворимые витамины A, D, E и K.

Исключая жиры из питания, вполне реально остаться лысым и бесплодным. Жиры входят в состав всех клеточных мембран, делая их прочными, эластичными и проницаемыми для полезных веществ. Правильные жиры поддерживают женскую красоту и продлевают молодость.

В своем питании не стоит ограничиваться только жирами растительного происхождения, животные жиры не менее важны для здоровья, стройности и красоты.

Подчеркну, что все сказанное касается исключительно жиров натуральных. Смело включайте в свой рацион оливковое, кокосовое и сливочное масло, ешьте необезжиренные молочные продукты и жирную морскую рыбу.

Следите за соотношением в рационе Омега-з и Омега-6 полиненасыщенных жирных кислот, ограничивая потребление провоспалительных растительных масел: подсолнечного, кукурузного и соевого (подробнее здесь).

Сочетание в рационе белков, жиров и углеводов хорошего качества — залог здоровья, успешного снижения веса и его поддержания. Подробнее о рационе для снижения веса здесь.

ПРАВИЛО 5. КАЛОРИЙНЫЕ ЗИГЗАГИ

Принцип зигзага означает, что периоды пониженной калорийности рациона сменяются периодами с нормальной или даже повышенной калорийностью.

Такой прием позволяет поддерживать метаболизм и не давать ему снижаться, предотвращает неконтролируемые срывы и эмоциональную усталость от ограничений в питании. Также это может быть полезно в ситуациях, когда вес доходит до определенной точки и больше не снижается. Подробнее о контролируемых срывах можно прочитать здесь.

ПРАВИЛО 6. РЕГУЛЯРНОСТЬ ПИТАНИЯ

Если есть всего один раз в день, то голод, скорее всего, будет преследовать вас постоянно, а результатом неизбежно станет переедание.

Здоровое питание (в том числе и для снижения веса) предполагает определенную регулярность. Хорошо зарекомендовал себя режим, включающий в себя 3 основных приема пищи и по необходимости 1-2 перекуса.

В этой схеме есть очень важный нюанс:

!3-5 приемов пищи в день не должны превратиться в постоянное жевание. Между приемами пищи обязательно должны быть «чистые» от любой еды перерывы – желательно не меньше 3-х часов. «Чистые перерывы» это время, когда вы не едите абсолютно ничего. К пище в этом случае не относится вода, чай или кофе без молока и сахара.

Такой ритм питания окажется еще более эффективным, если большую часть пищи вы будете съедать до 17 часов. Обратите внимание, что речь не о запрете на еду после определенного времени, а лишь о том, что ужин не должен быть основным и самым большим приемом пищи в течение дня.

Такой подход в организации питания позволит легче переносить ограничения калорийности и не испытывать острого голода.

ПРАВИЛО 7. ЕШЬТЕ ОВОЩИ

Овощные блюда малокалорийны. Можно позволить съесть их достаточно много. При этом они насыщенны клетчаткой, природными витаминами и минералами.

Потребление овощей помогает нормализовать обмен веществ, укрепить стенки сосудов, обеспечить организм важными для метаболизма веществами.

При правильном приготовлении овощные блюда вкусны и дают ощущение сытости. Подробнее о том, как обогатить свой рацион овощами читайте здесь.

ПРАВИЛО 8. ВОДА ЭТО ВАЖНО

При достаточном потреблении воды кожа остается эластичной, а скорость обменных процессов находится на необходимом уровне. Достаточное потребление воды обеспечивает безопасность снижения веса, препятствует развитию проблем со здоровьем. Подробнее о важности воды для снижения веса здесь.

Часто жажда принимается нами за сигналы голода и стимулирует к лишней еде. При желании поесть стоит выпить воды и последить за своей реакцией. Вполне вероятно, что голод исчезнет. Это означает, что организм подает сигналы о необходимости поступления воды, а не пищи.

ПРАВИЛО 9. МЕНЬШЕ ЖАРЬТЕ

Стоит отказаться или по крайней мере ограничить поджаривание продуктов, особенно на растительных маслах. Подсолнечное, соевое, кукурузное масла при высоких температурах легко окисляются, что делает их опасными.

Более щадящими методами термической обработки являются запекание, приготовление в пароварке, мультиварке, тушение, отваривание.

Такие способы приготовления сохранят больше полезных веществ и главное — уменьшат содержание в готовых блюдах конечных продуктов гликирования, которые усиливают хроническое низкоуровневое воспаление, провоцируют преждевременное старение и развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

Для тех, кто совсем не может отказаться от жареных продуктов, есть смысл для жарки использовать термически более стабильные животные жиры (сало, смалец, говяжий и бараний жир, топленное сливочное масло) и рафинированное кокосовое масло.

ПРАВИЛО 10. НЕ ЗАПРЕЩАЙТЕ, А ЗАМЕНЯЙТЕ

Любому не очень полезному продукту можно найти достойную альтернативу. Это поможет не чувствовать себя ущемленным в выборе.

Например, привычные перекусы булочками или конфетами можно заменить сочными фруктами или ягодами по сезону. Если хочется более плотной еды, то подойдут сыр или орехи.

Непонятно из чего сделанную колбасу или сосиски можно заменить домашней ветчиной.

Любителям сладкого стоит попробовать горький шоколад с содержанием како минимум 75%. А домашняя выпечка из цельнозерновой или низкоуглеводной муки станет прекрасным десертом. Посмотрите раздел «Рецепты стройности», уверен, вы найдете для себя интересные идеи.

Здоровое питание это во многом вопрос выбора. Если вы готовы потратить совсем немного времени на обдумывание того, что будете есть вы и ваша семья, вы инвестируете это время в здоровье — самый ценный ресурс, которым мы с вами обладаем.

Делайте правильный выбор и будьте здоровы!

====

ГОТОВЫ НАЧАТЬ СНИЖАТЬ ВЕС БЫСТРО И БЕЗОПАСНО?

Тогда сделайте следующий важный шаг – определите подходящую вам калорийность питания, которая позволит снижать вес быстро и без вреда для здоровья. Щелкните по кнопке ниже, чтобы получить бесплатную консультацию специалиста по питанию.

БЕСПЛАТНАЯ КОНСУЛЬТАЦИЯ

Источник: https://slim4you.ru/10-pravil-dlya-legkogo-perekhoda-na-zdorovoe-pitanie/

Диета Волкова для похудения: основные принципы правильного питания | Medical Note

Как откорректировать питание
Врач-иммунолог, аллерголог, диетолог московской Клиники доктора Волкова Марина Мейлицева.

— Мы исходим из того, что лишний вес — это не калории, не результат переедания, это проблема выведения.

Выведения тех шлаков, которые не нужны человеку, но по каким-то причинам накапливающихся в организме.

И задача наших специалистов — выстроить питание так, чтобы нормальные каналы выведения «мусора» работали свободно.

Сразу возникает вопрос, что представляет собой этот «мусор» и откуда он берется?

— «Мусором» мы называем то, что подлежит выведению, а именно обломки клеток, которые отработали свой срок. Каждую секунду в организме гибнет 25 миллионов клеток, отработавших свой срок. На их место приходит 25 миллионов новых клеток. Обломки старых клеток — это ненужный белок в крови. Именно белок является главным строительным материалом наших клеток.

Как же он выводится из организма?

— В свое время ответ был найден академиком Иваном Разенковым, физиологом, вице-президентом Академии наук СССР. Он выяснил, что весь ненужный белок сбрасывается в просвет желудка. Там он переваривается, и часть аминокислот возвращает в ресинтез. То есть природа не растрачивает просто так белок, ведь это самый ценный строительный материал.

Академик Разенков показал, что взрослый человек может даже не потреблять животный белок в течение дня, ему будет достаточно вот этого перевариваемого белка, и он получит столько аминокислот, сколько в 600 г сырой говядины. Люди часто съедают лишнее для своего организма, и каждый день животный белок не нужен человеческому организму.

А если отработанный белок не выводится из организма и накапливается, что происходит?

— Если сброс отработанного белка в желудок не работает, как надо, то «мусор» выводится из организма в виде насморка, мокроты, жидкого стула, бели и молочницы (у девочек и женщин), кожных высыпаний, либо в виде накоплений в жировых клетках. Но не в виде жира.

В жировых клетках есть жировые капли, а есть вакуоль — пузырик, который может увеличиваться или уменьшаться в размерах. Вот в вакуоли и собирается лишний белок. При изменении системы питания человек будто открывает канализацию, и ненужный отработанный белок (шлак) сливается — человек худеет.

Если возвращается к старым пищевым привычкам — происходит засор, как в раковине, и человек снова набирает лишние килограммы.

Вы упомянули про систему питания. Как питаться правильно?

— Мы рекомендуем мясо или рыбу есть вечером и один раз в день. Хотя бы два дня в неделю, а если у человека большой избыток веса, то три дня, надо отказаться от мяса и рыбы совсем. Устройте себе вегетарианские дни.

Существует животный белок, который усваивается по другим правилам. Это яйца и кисломолочные продукты (сыр, творог, йогурт, ряженка). Белок из этих продуктов лучше усваивается утром. Кисломолочные продукты достаточно потреблять 2-4 дня в неделю, яйца — 1-2 раза в неделю. В остальные дни на завтрак лучше есть кашу, но не на молоке, а в чистом виде или с овощами.

По методу Волкова фрукты желательно есть на второй завтрак и полдник.

Фрукты надо есть отдельно от всего, чтобы создавать в кишечнике благоприятную среду для полезных микроорганизмов и неудобную среду для бродильной флоры. Именно из-за брожения в кишечнике у многих наблюдается вздутие живота, а у женщин — частые молочницы.

Фрукты надо есть на второй завтрак и полдник, до 18 часов, потому что дрожжи и грибки, живущие в кишечнике, активны ночью. Вспомните, опару в деревнях ставили на ночь.

Эти правила помогут наладить обменные процессы в организме и снизить вес, не прибегая к строгим диетам и подсчету калорий.

Правда ли, что наша иммунная система также ежедневно выбрасывает в кровь белок?

— Да, помимо шлакового белка от отживших клеток, в кровь поступает и белок (антитела), который вырабатывает наша иммунная система как ответ на вторжение извне. И этот процесс идет постоянно. Пыльца, шерсть животных, домашняя пыль, смог, микробы — все это, когда иммунитет защищает нас, отражается в кровотоке увеличением иммунного реактивного белка.

И на пищу иммунитет тоже реагирует по-разному: от аллергии до незаметных глазу реакций, при которых белок в крови все равно повышается. Мы едим яблоко, а иммунная система считает, что яблоко в данный момент организму не нужно, и защищает нас белковыми антителами. И потом растворы этого белка пойдут либо в лишний вес, либо в насморк, либо в аллергию, либо в повышенное давление.

Анализ крови по методу Волкова поможет подобрать правильные продукты для каждого пациента.

И анализ по методу волкова помогает определить, на какой продукт происходит реакция?

— Да, анализ, который делают в Клинике Волкова, позволяет увидеть, какой именно продукт не подходит конкретному пациенту.

Человек не может перестать обновляться, отработанный белок будет всегда, это неуправляемый процесс, и жить в стерильном мире мы не можем — иммунная система также будет на страже постоянно, соответственно, она будет вырабатывать белковые антитела.

Но какую пищу нам есть, а какую — нет, мы можем решить, задав иммунитету определенные вопросы, то есть, сделав специальный анализ крови.

Как это работает?

— Проводится исследование иммунных реакций крови пациента на разные пищевые продукты. Убрав из крови большое количество реактивного белка, который у кого-то образуется на глютен, у кого-то — на молочные продукты, у кого-то — на определенные фрукты, уже половину проблемы по оздоровлению и похудению удается решить.

Ведь часто человек поправляется даже от обезжиренного творожка или бывает так, что килограммы прибавляются, хотя человек сидит на яблочной диете. Анализ крови позволяет убрать ненужные продукты. Специалисты выстраивают правильный прием пищи, рекомендуют пить больше воды — и тогда человек худеет очень быстро. При этом заметно улучшается его общее самочувствие.

Метод Волкова — это не строгая диета, а образ жизни, то, как надо обращаться с едой и своим организмом.

Метод Волкова — это не строгая диета, а правильное и индивидуально подобранное питание.

Как долго надо следовать рекомендациям специалистов после анализа крови?

— Многие люди попадают в так называемый «метаболический маятник» — похудел-поправился, похудел-поправился, да еще с прибылью. И если человек хочет, достигнув результатов, сохранить их, он должен так пожить хотя бы два года.

За это время организм успеет перестроить метаболизм, наладить выведение, очиститься. И к тому же таким образом закладывается хорошая база для активного долголетия.

Первый результат проявляется уже через три месяца следования методу Волкова: уходит вес, улучшается самочувствие, уровень энергии повышается. Но останавливаться, получив быстрый результат, нельзя.

Раз в четыре-шесть месяцев мы проводим повторные анализы, смотрим, что изменилось в реакциях иммунитета, соответственно, будет меняться набор продуктов, но система питания остается та же: мясо — вечером, фрукты — утром и так далее.

Сложно соблюдать диету по анализу крови?

— Эта диета хороша тем, что можно есть в любое время суток, если ты проголодался. Никакого голодания! У человека, несмотря на список запрещенных продуктов, все равно остается какое-то мясо, овощи, орехи, фрукты, крупы. Человек не остается на два года с пшеном и лавровым листом. Мы также помогаем составить меню, даем рецепты.

Какие еще проблемы, кроме лишнего веса, помогает решить метод Волкова?

— Эта система позволяет решить вопросы не только веса, но и убрать поллинозы, аллергии, мигрени, псориаз (в организме создаются условия, при которых выброс на кожу не нужен). Организм, приспосабливаясь к неудобной ситуации, в нашем случае к избыточному белку, выдает реакцию в виде болезни. Но он сам способен ее излечить, если ему создать благоприятные условия.

Питание по методу Волкова помогает сбросить вес и повысить жизненный тонус.

Лишний вес не всегда вызван неправильным питанием, бывают же и гормональные нарушения. Вдруг это проблема с щитовидной железой?

— Люди нередко приходят к нам, уже обследованные другими специалистами, знают о своих проблемах со здоровьем. Если нет, то наши врачи по совокупности данных всегда обратят внимание на дополнительные проблемы и проверят пациента: сделают УЗИ, дополнительные анализы на гормоны.

Бывает и так, что человек с помощью лекарств приводит уровень гормонов щитовидной железы в норму, но все равно остается вялым и имеет лишний вес. Но если наладить естественный процесс выведения белка, многие недомогания уходят.

Метод Волкова — это традиционная медицина?

— Да. Минздрав лицензировал и сертифицировал деятельность Клиники Волкова. В 2004 году у нас проводили колоссальные испытания — нам дали 90 человек, которых мы вели в течение шести-девяти месяцев.

В это же время Минздрав дополнительно обследовал их и анализировал результаты нашей работы. По итогам испытаний министерство рекомендовало метод Волкова как доказанную профилактику и лечение множества заболеваний.

Источник: https://blog.mednote.life/interviews/lifestyle/metod-volkova-kak-skorrektirovat-pitanie-chtoby-ozdorovit-organizm-i-sbrosit

Популярные диеты

Как откорректировать питание

Нередки случаи, когда люди отказываются от программы похудения буквально через несколько дней после ее начала, поскольку просто не видят результатов.

Дело в том, что они пытаются убрать лишний вес исключительно с помощью корректировки своего питания. А ведь диета должна гармонично комбинироваться с физическими нагрузками и соответствовать особенностям физиологии человека.

Помочь достичь цели помогут несколько простых, но очень эффективных рекомендаций от диетолога.

Советы диетолога с чего начать правильное похудение

Залог успешного похудения – правильная мотивация

Не секрет, что результат работы во многом зависит от умения концентрироваться на конечной цели. Сбросить лишний вес человек может только в том случае, когда полностью осознает необходимость похудения.

Поэтому перед тем, как сесть на диету, следует составить список причин, согласно которым это действительно требуется сделать.

Не нужно торопиться, лучше хорошо обдумать каждый пункт, дабы сделать мотивацию более эффективной.

Составьте список причин и план

Когда с целью определились, самое время переходить к составлению плана. Он может быть очень подробным, указывающим время приема пищи и количество потребляемых калорий. Но лучше пока не заострять внимание на нюансах, а сконцентрироваться на основных этапах. Например, запланировать постепенное увеличение физических нагрузок или отказ от мучных изделий. Главное – четко следовать пунктам.

План ни в коем случае не должен быть слишком строгим и сложным в выполнении, однако чрезмерная простота тоже недопустима, все-таки для похудения необходимы ограничения, выполнение которых потребует силы воли.

Коррекция питания – первый шаг к похудению

Для сбрасывания лишнего веса женщины должны придерживаться сбалансированного питания. При этом в сутки можно употреблять не более 2500 калорий. Данный показатель является нормой, которая требуется организму для нормальной работы. Уменьшение количества калорий – неправильная тактика, приводящая к накоплению организмом питательных веществ в результате стресса.

Для балансировки рациона, как правило, требуется удалить из него самые калорийные продукты. Следует отказаться от сахара и сладостей, в которых он содержится, а также мучных изделий особенно из пшеничной муки.

Под строжайшим запретом:

  • алкогольные напитки;
  • картофель;
  • жареные блюда;
  • жирное мясо;
  • каши с высоким индексом гликемии.

Осторожными стоит быть с фруктами – их лучше употреблять в ограниченном количестве. Отказ от перечисленных выше продуктов никак не скажется на самочувствии и работоспособности человека.

Фрукты лучше употреблять в ограниченном количестве

Основой рациона следует сделать:

  • кисломолочные продукты;
  • обезжиренный творог;
  • овощи;
  • хлеб из ржаной муки или хлебцы из нее же;
  • каши с низким индексом гликемии;
  • нежирное мясо.

Нельзя отказываться от завтраков и обедов – они дают энергию на весь день. Ужин тоже должен присутствовать, но максимально легкий и не позже, нежели за 4 часа до сна. Если чувство голода очень сильное, то на ночь можно позволить себе стакан кефира низкого процента жирности. Есть нужно часто (5-6 раз в день), но маленькими порциями.

Придерживаясь такой схемы, можно снабжать организм всеми витаминами и питательными веществами, при этом, не нагружая его лишними калориями.

В итоге все съеденное будет тратиться на обеспечение жизнедеятельности, а не оставаться на боках и животе в виде жировых отложений.

Не стоит рассчитывать на видимый эффект уже через неделю после начала диеты, а уж тем более бросать ее из-за этого, ведь организм должен приспособиться к новому режиму.

Вода – важный элемент похудения

В процессе похудения очень важно употреблять достаточное количество воды, которое составляет около 2-х литров в день.

Именно такой объем насытит организм влагой и поспособствует процессу сброса лишних килограммов путем выведения токсинов и шлаков. Существует мнение, что чрезмерное употребление воды может увеличить вес.

Суть в том, что вода задерживается в жировых клетках, а это приводит к отекам, однако данное явление временное.

Наиболее правильное решение – пить воду за 20 минут до приема пищи, чтобы создать иллюзию наполненности желудка и, соответственно, уменьшить аппетит, но при этом не разбавлять желудочный сок.

Важно употреблять достаточное количество воды

Выработайте привычку выпивать скан воды утром натощак и не забывайте про необходимость ее употребления во время занятий спортом.

Активные упражнения выводят влагу из организма, что может привести к обезвоживанию, поэтому водный запас нуждается в восстановлении.

Причем речь идет не о любой жидкости, а именно о чистой негазированной воде. В идеале она должна быть комнатной температуры для лучшего усвоения.

Людям, которые не привыкли употреблять такое количество воды, не стоит в первый же день пытаться влить в себя все 2 литра. Лучше постепенно увеличивать дозу, начиная со стакана воды перед завтраком, обедом и ужином, со временем увеличивая количество, не забывая прислушиваться к организму.

Спорт – верный помощник в похудении

Правильной мотивации, корректировки питания и достаточного употребления воды не хватит для эффективного похудения. Только в сочетании с физическими нагрузками эти методы действительно принесут результат. Конечно, не стоит сразу же начинать приседать по 100 раз или бежать многокилометровый кросс, особенно если до этого образ жизни сложно было назвать активным.

В этом случае тоже действует принцип постепенного увеличения, как и с водой. Конечно, тренировки должны быть изнуряющими, иначе эффекта не будет, но и слишком усердствовать не стоит. Здесь важен систематический подход – вариант с тремя занятиями подряд, после которых следует недельный перерыв, не подойдет.

Упражнения должны быть комплексными, нельзя уделять внимание только одной части тела, например талии, полностью игнорируя нагрузку на ноги и спину.

Очень эффективными в плане сброса лишних килограммов являются такие виды спорта, как:

  • бег;
  • плаванье;
  • аэробика;
  • пилатес.

Бег эффективный способ похудеть

Безусловно, должен учитываться и возраст худеющего человека, например, женщинам после 50 лет не стоит увлекаться бегом, иначе могут возникнуть проблемы с суставами. Какой бы вид спорта не был выбран, следует обязательно дополнять его ходьбой. По возможности стоит оказаться от передвижения на общественном транспорте в пользу прогулки или хотя бы выходить на 2-3 остановки раньше, чем нужно.

Заниматься спортом можно в спортзале или дома, но последний вариант потребует максимального самоконтроля. Поэтому многие делают выбор в пользу спортивных центров. Наиболее эффективны персональные занятия с тренером, хотя некоторых больше мотивируют тренировки в группе – здесь все зависит от самого человека.

Стандартные ошибки людей на диете

Зная, как правильно худеть, сбросить лишние килограммы значительно проще, однако иногда даже владение всей нужной информацией не спасает от краха. Все дело в ошибках, которые допускают желающие приобрести идеальную фигуру люди, среди наиболее часто встречающихся из них можно выделить:

  1. Несистематичность физических нагрузок, которая препятствует адаптации организма к новому ритму жизни.
  2. Уверенность в том, что от одной конфетки вечером в конце тяжелого трудового дня ничего страшного не случится – за ней, как правило, идет следующая и т.д.
  3. Чрезмерный контроль потери веса, часто приводящий к разочарованию в выбранном методе похудения. Результат не всегда заметен сразу, а при занятиях спортом жир уходит, но мышцы развиваются, следовательно, становятся тяжелее, что видно по фигуре, но не по стрелкам весов.
  4. Употребление большого количества соли, не только задерживающую воду в организме, но и вызывающую чувство жажды, которое многие путают с голодом. В период диеты количество соли стоит сократить, а вкус приготовленным блюдам можно придать и с помощью пряностей, которые, кстати, еще и полезны.
  5. Прием пищи перед телевизором или совместно с прочтением книг – не способствующее похудению занятие. В этом случае процесс насыщения проходит бесконтрольно, человек просто «на автомате» заглатывает пищу, часто даже не ощущая ее вкуса. В итоге чувство голода не исчезает даже после окончания трапезы.
  6. Снижение бдительности после исчезновения нескольких килограммов – очень частая ошибка. Окрыленный первой удачей человек перестает контролировать свой рацион или делает перерыв в тренировках, а ведь сброшенный вес возвращается очень быстро.
  7. Возвращение к обычному ритму жизни после достижения необходимого результата – часто встречающаяся ситуация. Многие забывают, что поддержание фигуры – задача не менее сложная, нежели ее приобретение. Если после диеты забросить тренировки и налегать на сладости, то мучительно сброшенные килограммы обязательно вернутся, а вот избавиться от них уже будет сложнее.

Важно помнить, что частое изменение веса, связанное с соблюдением строгой диеты, а затем возвратом к прежнему режиму питания и физических нагрузок, намного губительнее влияет на организм, нежели стабильное наличие лишних килограмм.

Поэтому к процессу похудения стоит относиться со всей ответственностью, понимая, что даже после получения долгожданного результата нельзя переходить к старому образу жизни.

Нельзя переходить к старому образу жизни

задача – сделать привычки, полученные в процессе избавления от лишнего веса, постоянными. Как правило, для поддержания идеальной фигуры достаточно:

  • дробного питания;
  • отказа от жирной пищи;
  • уменьшения количества потребляемого сахара;
  • употребления достаточного объема воды;
  • систематических физических нагрузок.

Многие женщины начинают задумываться о похудении в преддверии пляжного сезона, при этом зимой и осенью активно «наедая» килограммы.

Такой подход негативно сказывается не только на внешнем виде, но и на состоянии здоровья, что значительно печальнее.

Конечно, для ведения здорового образа жизни нужна сила воли, однако, только встав на дорожку правильного питания и разумной физической активности можно ощутить все его преимущества.

Если подходить к вопросу похудения и поддержания фигуры со здравым смыслом, можно не только улучшить свой внешний вид, но и оздоровить организм. По сути, советы диетолога о грамотном начале процесса похудения не отличаются особой сложностью, однако являются очень эффективными. Убедитесь в этом на собственном опыте: избавляйтесь от лишних килограммов легко и с удовольствием!

— Советы диетолога с чего начать правильное похудение

Источник: https://marmolesreynoso.com/kak-skorrektirovat-pitanie-chtoby-pohudet/

Как скорректировать питание осенью, чтобы не набрать лишнего к лету?

Как откорректировать питание

Осенью мы испытываем стресс от похолодания и пасмурной погоды, меньше двигаемся, чаще простужаемся. Организм готовится к зиме первобытным способом: подталкивает нас есть больше калорийной пищи. 

Как контролировать вес 

Осенью мы меньше гуляем и чаще пользуемся общественным транспортом, чем летом. И рискуем набрать лишние килограммы буквально на пустом месте. Единственный способ контролировать попытки тела сделать запасы на зиму — поддерживать высокую физическую активность и следить за питанием.

Чтобы осенью сохранить вес на прежнем уровне, снижай суточную калорийность или больше двигайся. Персональный тренер, диетолог Валентин Эйхман советует вести дневник питания: ежедневно записывать, что ты ешь, считать все съеденные за сутки калории и придерживаться своей нормы. 

Считать калории не трудно: за тебя все сделают мобильные приложения вроде My Fitness Pal или Fat Secret. Вводишь свои рост, текущий и желаемый вес и заносишь в приложение все без исключения приемы пищи.

Приложение считает, сколько калорий ты потребляешь в день, раскладывает все съеденное на белки, углеводы и жиры, показывает, сколько калорий от нормы ты уже получила. Это помогает сориентироваться: съесть еще кусочек этой вкусной рыбы или не стоит.

Для организма важно только, расходуешь ты съеденные калории или нет. Он умудряется запасать жир даже из самых полезных продуктов, если ты переедаешь.

Для контроля веса взвешивайся раз в неделю в определенное время. Например, по понедельникам натощак. Видишь нежелательную прибавку веса — снижай суточную норму калорий за счет героического отказа от выпечки, сладостей, полуфабрикатов, жареного, обильной заправки салатов маслом. Если мясо — то постная говядина, если птица — то без кожи. 

Чтобы увеличить расход калорий, не обязательно быть спортсменкой.

Достаточно больше двигаться: одевайся по погоде и больше ходи пешком, устрой генеральную уборку дома, сделай перерыв в делах и потанцуй 15 минут под любимую музыку, пока никто не видит и не мешает. Силовые нагрузки, которые мы получаем занимаясь на тренажерах, сжигают не так много калорий. Но без них не добиться подтянутой фигуры.

Осенью сложно заставить себя идти в спортзал, и делать это не обязательно. Фитнес-инструктор и реабилитолог Анна Владыкина любит тренироваться дома и считает такие занятия полезными и результативными. Гриф штанги, блинчики и гантели Анна хранит на видном месте. Заниматься можно в любое время, главное — хорошенько размяться перед тренировкой. 

Как получать достаточно витаминов

Наши прабабушки и прадедушки обходились без холодильников и супермаркетов, поэтому все лето ели сезонные фрукты и овощи. И накапливали витамины для долгой осени и зимы. 

Сейчас нам сложнее это делать, ведь полки магазинов круглый год завалены разными продуктами. Чтобы летом придерживаться сезонной стратегии питания, нужно или очень любить вишню-кабачки, или сознательно относиться к своему здоровью. 

Не успела накопить витамины за лето — не беда, наверстывай осенью: покупай больше сезонных фруктов и овощей, в них много витаминов. Фитнес-тренер Валентин часто готовит себе осенью овощное рагу и салаты с огурцами, луком, болгарским перцем, помидорами и зеленью.

Из-за дефицита солнечного света осенью у нас недостаток витаминов групп В и D.

Чтобы избежать авитаминоза, Валентин советует включить в рацион авокадо, бобовые, креветки, орехи, шпинат, брюссельскую капусту, спаржу, говядину и говяжью печень, индейку, рыбу.

 Анна тоже рекомендует есть больше белковых продуктов и жирной рыбы, в ней много полезных жирных кислот. Белка много в красном мясе, а вегетарианцы могут получать его из бобовых.

Как поддерживать иммунитет

Выбирай продукты, укрепляющие иммунитет. Такие как дикая клюква, брусника, черная смородина (в ней много витамина С). Готовь из них морсы, не давая закипеть, и пей теплыми.

Анна советует добавлять в пищу больше специй: «Перец лучше покупать горошком и размалывать перед тем, как приправить блюдо. Имбирь тоже очень полезен и уместен в салатах и горячих напитках». Если нет медицинских ограничений, ешь сухофрукты: концентрация полезных веществ в них даже выше, чем в свежих фруктах.

Анна считает, что пить витамины лучше по назначению врача, так как они создают нагрузку на печень. Врач подберет подходящие именно тебе витамины по результатам биохимического анализа крови.

Поддержать иммунитет помогут и гомеопатические биодобавки. Валентин советует куркуму, сушеный шпинат, китайскую корицу, льняное или кунжутное масло. Они продаются в капсулах или в виде специй для приготовления пищи в обычных магазинах и на сайтах экологичных продуктов, таких как iHerb.

Обязательно высыпайся. Сон — самое важное для хорошего иммунитета. Анна говорит, что спать полезнее всего ночью. Даже если ты не ходишь в офис, работаешь до четырех утра и спишь до обеда, недосып со временем накопится. 

Старайся не засиживаться в интернете до утра. И если можешь, поспи час днем после обеда.  «Перерывы на отдых днем особенно нужны женщинам: наши здоровье и красота напрямую зависят от возможности расслабиться в течение дня», — говорит Анна.
 

Источник: https://lisa.ru/krasota/diety/495502-kak-skorrektirovat-pitanie-osenyu/

Как изменить свое питание и похудеть?

Как откорректировать питание

Каждому человеку необходимо понимать, что в системе нашего питания существуют четкие правила. Вообще, питание можно сравнить с игрой. То, как вы будете придерживаться этих правил, будет влиять на ваш результат, то есть определит, вы похудеете или нет, и будет это быстро или медленно.

В теории похудение — очень простой процесс. Вам нужно ограничить порции, добавить в рацион полезные продукты и исключить из него пищу, которая способствует появлению лишнего веса.

Чтобы ускорить результат похудения надо совместить диету и физические нагрузки.

Тем не менее, в действительности все оказывается намного сложнее, ведь причиной лишнего веса является не только «плохие» привычки в питании, малоподвижный образ жизни, но и психологические проблемы.

Осознание

Это первый шаг, который позволяет каждому человеку принять для себя индивидуальное решение — «Да, я хочу похудеть и я сделаю это». Таким образом, человек ставит перед собой цель, осознает, что результат зависит только от него. Важно настроить себя на изменения и позитив. Даже если иногда вы думаете, что ничего не выйдет, не стоит опускать руки.

Будет немало дней, когда вы будете подавлены и разуверены, но это лишь мгновения на пути к достижению вашей цели, их надо воспринимать как небольшой вызов вашей уверенности в победу. Согласитесь, если бы так просто было похудеть, то все были бы стройные и привлекательные. Но в действительности — это и не так сложно, чтобы быть невозможным.

Это реально, возможно, осуществимо для каждого.

Еда — наркотик

Она влияет на наше подсознание и заставляет нас становиться от нее зависимыми. Плохое настроение, печаль, трудности — она панацея в любой беде. Вы должны понимать, что количество «наркотика» нужно уменьшать, чтобы каждый следующий день приближал вас к цели — к похудению, а не удалял.

Правильная система питания

Такая система питания — это не диета, в ней нет ограничений, а есть только нормы правильного питания, которых нужно придерживаться. То есть придерживаться тех «правил игры», о которых упоминалось в начале статьи.

Что мы понимаем под нормами питания? Это питание, которое позволяет нам получать энергию и питательные вещества из пищи, и при этом не съедать лишнего, того, что нашему организму не требуется. И это ключевой момент.

Основа диеты (для людей, которые занимаются параллельно фитнесом).

Существует три важных вещества, которые необходимы для функционирования нашего организма — жиры, углеводы и белки. Белки — это структурный, строительный материал тела, из которого состоят в том числе наши мышцы, кости и другие ткани. Наш организм нуждается в белках из расчета — 2 грамм на 1 кг веса.

Жиры — источник энергии, однако эта энергия — медленная и если ее не сжигать, то в организме она проявляется в виде жировых тканей. Норма для человека 0.5 грамм на 1 кг. веса в день. Углеводы — вещества, которые также несут энергию для нашего организма. Благодаря углеводам можно регулировать ваш вес.

Чем меньше углеводов, тем быстрее человек худеет. Норма — 2 грамма на 1 кг веса.

Как сбалансировать рацион?

Итак, у вас уже есть понимание норм питания. Теперь нужно рассмотреть правила и временные рамки приема пищи. Рассмотрим прием пищи в день в процентах от дневной нормы (интервал между каждым приемом — 3-4 часа):

— завтрак (в течение 1 часа после пробуждения) — 25%;

— перекус — 10%;

— обед — 35%;

— перекус — 10%;

— ужин (за 3 часа до сна) — 20%.

Какие продукты нужно есть и как потреблять их в течение дня?

Белки — курятина, нежирное мясо, яйца, молочные продукты, рыба.

Жиры — только полезные жиры — например, оливковое масло, орехи, авокадо.

Углеводы — крупы, свежие овощи и фрукты.

Исключаем из рациона — сладости (торты, конфеты), выпечку (печенье, булочки, пироги, белый хлеб), соки, газировку, алкоголь. Добавляем негазированную воду (300 мл. на 1 кг. веса в течение дня).

Как потреблять эти продукты в течение дня?

Белок должен входить в каждый прием пищи, в соответствии с процентном соотношении. Углеводы — на завтрак и обед. Вечером количество углеводов (фрукты) следует ограничить. Жиры — на завтрак, в обед можно отказаться.

Таким образом, идеальный завтрак — это:

— углеводы (каша) + белок (яйцо) + жиры (орешки).

Обед:

— белок (рыба, мясо) + углеводы (овощи).

Ужин:

— белок (курица) + углеводы (салат).

Под перекусом мы понимаем небольшую порцию ягод, орехов, порцию сырых или отварных овощей.

Попробуйте изменить свое питание, свое тело, свою жизнь!

Источник: http://www.garmoniazhizni.com/2015/06/29/kak-izmenit-pitanie-i-pohudet/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.