Как работает обмен веществ

Содержание

5 фактов, которые вы должны знать о метаболизме (и которые могут удивить)

Как работает обмен веществ

Метаболизм – это процесс обмена веществ. Он происходит в организме постоянно: какие-то структуры разрушаются (катаболизм), какие-то строятся (анаболизм). Набор веса (запасание энергии, построение жировых клеток и их заполнение) и похудение (расход энергии, разрушение жировой ткани и выведение продуктов распада) тоже завязаны на обмене веществ.

Чем он быстрее и, следовательно, энергозатратнее, тем быстрее происходит потеря лишнего веса. Больше всего энергии тратится в состоянии покоя – это так называемый базовый обмен веществ, на который приходится около 60% энергетических затрат. Остаток организм пускает на физическую активность и усвоение пищи. В общем так. Но дьявол, как известно, в деталях.

Учтите эти пять, если решитесь на манипуляции с метаболизмом.

2,75 5 4

Принято считать, что худые люди весят меньше, потому что их метаболизм быстрее и они расходуют больше энергии, чем полные. Это миф. Потребление энергии напрямую зависит от объемов тела. Обмен веществ происходит в каждой клетке, и этот процесс требует «топлива». Так что чем крупнее человек, тем больше энергии он будет потреблять.

Более того, скорость обмена веществ может быть разной у людей одинаковой комплекции. Даже у близнецов при равных физических нагрузках и одинаковом рационе тела ведут себя по-разному. Почему так происходит, наука пока не знает. Ясно одно: когда хотите похудеть, не стоит сравнивать себя с другими. Каждый из нас физически и правда особенный и неповторимый.

2. Калории и покой

Больше всего калорий «сжигается» не во время тренировки. Сколько времени можно провести в зале? Пусть это будут тренировки трижды в неделю по два часа – разминка, силовая часть плюс кардио. Получается всего шесть часов в неделю, в которой их 168. Не так уже много, чтобы совершить настоящую революцию в энергетическом обмене.

Больше всего энергии организм потребляет в состоянии покоя. Поэтому все мероприятия с целью «укорить метаболизм» направлены на то, чтобы повысить именно этот базовый показатель, то есть заставить тело жечь больше калорий, условно говоря, лежа на диване.

Лучший способ это сделать – набирать мышечную массу, потому что она требует больших затрат на обслуживание.

А значит, в шесть часов в зале нужно выложиться на 200%, чтобы они работали на вас, когда вы доберетесь до дома и приляжете на диван отдохнуть после тренировки.

3. Турбодиеты и обмен веществ

Похудение по принципу «10 кг за 5 дней» – зло. Оно замедляет метаболизм и заставляет тело запасать еще больше, как только вы возвращаетесь к привычному режиму. Вот как это работает. Давайте договоримся, что базовый обмен веществ равен 1200 ккал. Если потреблять в сутки столько, с телом ничего не будет происходить, – это калорийность рациона, которая обеспечивает «выход в ноль».

Чтобы похудеть, меню урезают на 500 ккал и садятся на диету в 700 ккал в день. Организм, привыкший получать 1200 ккал, приходит от таких перемен в ужас, начинает думать, что снаружи наступила ядерная зима, и сколько все это будет продолжаться, совершенно непонятно. Чтобы выжить, он начинает экономить.

И вот человек, съевший полтора салатика без заправки, устает уже к обеду, вместо прогуляться домой из офиса пешком садится на автобус, а в понедельник, среду и пятницу, когда у него фитнес, предпочитает полежать на диване, потому что он и так на диете. Организм радуется: энергия экономится, шансы пережить ядерную зиму выросли.

И запоминает, что ему хватает меньше калорий. Например, уже не 1200, а 1000. 

Тем временем килограммы потеряны, можно возвращаться к обычному режиму. Меню в 1200 ккал и… Внезапно профит в 200 ккал, которые телу больше не нужны! Разница отправляется в жир. А повернуть все вспять почти невозможно.

Единственная радость в том, что выдержать жесткую диету не так-то легко, а нарушения облегчают течение процесса. Однако рисковать все равно не стоит.

Лучше настраиваться на длительный, но мягкий переход к правильному питанию, которого можно будет придерживаться всю жизнь.

4. Метаболизм и зеленый чай

Популярная формула в статьях о продуктах – «ускоряет метаболизм» – на деле всего лишь приятные глазу слова, в которых брезжит надежда. Будем честны: каждый мечтающий похудеть втайне верит в волшебную таблетку, которая втиснет его в любимые джинсы раз и навсегда.

И готов видеть ее в грейпфрутовой диете, стакане воды с лимонным соком по утрам, зеленом чае в чашке и капсулах и тому подобных суперфудах вроде ягод годжи.

Даже если все это и правда влияет на скорость обмена веществ, то точно не так существенно, чтобы решить проблему килограммов, копившихся годами. 

Чтобы похудеть, надо расходовать больше энергии, чем потреблять.

Добиться этого можно двумя способами: урезать калорийность пищи до критического минимума (что опасно для здоровья и бесполезно в перспективе, см.

предыдущую подглавку) или потратить разницу, которая грозит осесть на талии, на приседания и выпады. Волшебной таблетки не существует. Увы. А зеленого чаю можете выпить просто так. Это полезно и вкусно.

5. Обмен веществ, сон и стресс

На расход калорий влияет не только физическая активность, но и режим сна и образ жизни, а точнее, психологический фон. Так, ученые отмечают, что недостаток ночного сна может повышать риск развития резистентности к инсулину.

А это риск получить сахарный диабет и сопутствующие ему заболевания и состояния, в том числе набор лишнего веса. Кроме того, при недосыпании люди склонны хотеть больше вредной пищи, в которой много калорий и мало питательных веществ.

Стрессом управляет специальный гормон – кортизол. Его опасность для веса в том, что он способствует набору лишнего жира на животе (рецепторы, чувствительные к кортизолу, кстати, находятся как раз в области талии).

Прослойка в этой зоне не просто добавляет размеров, но и особенно опасна для здоровья. Такой тип жира больше связывают с заболеваниями сердца, диабетом и другими неприятностями.

Поэтому, если хотите быть красивыми и здоровыми, спите побольше ночью и будьте счастливы – буквально, чтобы без стресса. Меньше кортизола, больше дофамина.

 

Источник: https://hochu.ua/cat-health/fitness/article-77541-5-faktov-kotoryie-vyi-dolzhnyi-znat-o-metabolizme-i-kotoryie-mogut-udivit/

Факты о метаболизме, которые помогут вам управлять своим телом

Как работает обмен веществ

Многие люди говорят о метаболизме как о мышце или органе, который они могут каким-то образом контролировать. В действительности метаболизм — это ряд химических процессов, которые превращают калории из еды в энергию для поддержания жизни, и происходит это в каждой клетке вашего тела.

Ваша скорость обмена веществ в покое, или базальный метаболизм, определяется тем, как много калорий сжигает организм, пока вы ничего не делаете.

Человеческому организму для поддержания собственной жизни требуется энергия в покое — для дыхания, кровообращения и переваривания пищи.

У разных видов ткани разные потребности, и для функционирования им требуется разное количество калорий. На жизненно важные органы — мозг, печень, почки и сердце — приходится около половины выработанной энергии. А на жировую ткань, пищеварительную систему и мускулатуру — всё остальное.

2. Больше всего калорий вы сжигаете в состоянии покоя

Ваш организм сжигает калории:

  • в состоянии покоя (базальный метаболизм) — полученная энергия используется для функционирования организма;
  • в процессе усвоения пищи (известный термический эффект);
  • при физической активности.

Согласно исследованиям, большую часть калорий за день вы сжигаете в состоянии покоя при метаболических процессах. На физическую активность, по сравнению с базальным метаболизмом, приходится небольшая часть расхода энергии — от 10 до 30% (если вы не занимаетесь спортом профессионально или ваша работа не требует тяжёлого физического труда). На переваривание пищи тратится порядка 10% энергии.

В среднем на базальный обмен веществ приходится от 60 до 80% от общего расхода энергии. Конечно, это ещё не всё, но в сочетании с затратами энергии на переработку пищи получается практически 100%. Поэтому нет ничего удивительного в том, что физические упражнения приводят к статистически значимым, но небольшим изменениям веса.

Алексей Кравиц, нейробиолог в Национальном институте здоровья

3. Скорость обмена веществ может сильно отличаться у разных людей, и исследователи не понимают почему

Это правда: скорость метаболизма у двух людей одного роста и одной комплекции может очень сильно различаться.

Пока один может есть что угодно в огромных количествах и его вес никак не изменится, другому приходится тщательно подсчитывать калории, чтобы не набрать лишних килограммов.

Но почему так происходит, сказать наверняка не может ни один учёный: механизм управления метаболизмом не изучен до конца.

Thomas Kelley / Unsplash.com

Однако исследователи обнаружили показатели, которые влияют на скорость обмена веществ: количество мышечной и жировой ткани в организме, возраст и генетика (хотя тоже не совсем понятно, почему в некоторых семьях более высокая или более низкая скорость метаболизма).

Пол также имеет значение: женщины любого возраста и комплекции сжигают меньше калорий, чем мужчины с теми же параметрами.
Легко и точно измерить скорость обмена веществ не получится. Существуют специальные доступные тесты, но вряд ли они гарантируют безукоризненный результат. Для точного измерения необходимо дорогостоящее оборудование, например метаболические камеры.

Чтобы примерно рассчитать скорость метаболизма, можете воспользоваться одним из онлайн-калькуляторов (например, этим). Так вы узнаете, сколько калорий в день вам необходимо потреблять, чтобы вес оставался неизменным.

4. С возрастом обмен веществ замедляется

Это происходит постепенно и с каждым, даже если соотношение мышечной и жировой ткани остаётся прежним. Когда вам будет 60, вы будете сжигать меньше калорий в состоянии покоя, чем в 20 лет.

Исследователи отмечают, что постепенное замедление метаболизма начинается в возрасте 18 лет.

Но почему потребность в энергии с возрастом снижается, даже если все остальные показатели остаются прежними? Учёные не могут ответить на этот вопрос.

5. Вы не можете значительно ускорить метаболизм для потери веса

Все постоянно говорят о том, как можно ускорить метаболизм, чтобы похудеть: заниматься спортом и наращивать мышечную массу, есть определённые продукты, принимать добавки. Но на самом деле это очень сложно сделать.

Некоторые продукты действительно могут ускорить метаболизм, например кофе, перец чили, острые специи. Но изменение будет настолько незначительным и кратковременным, что не окажет никакого влияния на вашу талию.

Наращивание мышечной массы — более действенный вариант. Чем больше мышц и меньше жира, тем выше скорость обмена веществ. Всё потому, что мышцам требуется больше энергии в состоянии покоя, чем жировой ткани.

Если вы сможете набрать мышечную массу и уменьшить жировые отложения с помощью упражнений, то метаболизм ускорится и вы будете быстрее сжигать калории.

Но это только половина дела.

Вам придётся преодолеть естественное желание съесть больше, которое появляется вместе с ускорившимся обменом веществ. Многие люди поддаются чувству голода, которое появляется после тяжёлых тренировок, и в результате наращивают не только мышцы, но и жир.

Кроме того, многим сложно даются тренировки, необходимые для поддержания набранной мышечной массы.

Scott Webb / Unsplash.com

Глупо полагать, что вы можете всецело управлять своим метаболизмом. Если вы и способны влиять на него, то в скромных масштабах. И для этого потребуется сила воли и упорство.

6. Диеты замедляют обмен веществ

Ускорить метаболизм непросто, а вот замедлить его намного легче — программами для быстрой потери веса. Диеты оказывают самое сильное влияние на метаболизм, но, к сожалению, не такое, как нам хотелось бы.

В течение многих лет учёные исследовали феномен под названием метаболическая адаптация, или адаптивный термогенез. Когда люди теряют вес, их базальная скорость обмена веществ замедляется, причём довольно значительно.

Понятно, что метаболизм должен немного замедлиться, так как похудение включает в себя потерю мышечной массы, тело становится меньше, ему не требуется так много энергии, как раньше.

Но исследователи обнаружили, что скорость обмена веществ замедляется в значительно большей степени и этот эффект связан не только с изменением комплекции тела.

В последнем исследовании на эту тему, результаты которого были опубликованы в журнале Obesity, учёные из Национального института здоровья обследовали участников реалити-шоу The Biggest Loser. К финалу шоу все участники скинули много килограммов, поэтому идеально подходили для исследования того, что происходит с организмом при значительной потере веса за короткий промежуток времени.

Учёные изучили ряд показателей — массу тела, жир, метаболизм, гормоны — в конце 30-недельного конкурса в 2009 году и через шесть лет, в 2015-м.

Хотя все участники сильно похудели к финалу шоу с помощью физических упражнений и диет, спустя шесть лет их объёмы в значительной степени восстановились.

Из 14 участников шоу у 13 человек вес вернулся обратно, при этом четверо конкурсантов стали весить даже больше, чем до участия в шоу.

В течение исследуемого периода метаболизм у участников сильно замедлился. Их организм в среднем сжигал на 500 ккал меньше каждый день, чем можно было бы ожидать, учитывая их вес. Этот эффект наблюдался даже спустя шесть лет, несмотря на тот факт, что большинство участников постепенно набрали потерянные килограммы.

Сандра Амодт (Sandra Aamodt), нейробиолог и автор книги «Почему диеты обычно не работают», объясняет это особой защитной реакцией организма, поддерживающего вес в определённом привычном диапазоне.

После того как вы набираете вес и удерживаете его в течение продолжительного периода времени, организм привыкает к своему новому размеру.

Когда вес падает, небольшие изменения на уровне гормонов в мозге замедляют метаболизм.

В это же время увеличивается чувство голода и уменьшается ощущение сытости от пищи — складывается впечатление, что организм всеми силами пытается вернуться обратно к ставшему привычным весу.

При исследовании участников шоу The Biggest Loser учёные обнаружили, что у каждого из них понизилась концентрация гормона лептина. Лептин — один из основных гормонов, регулирующих чувство голода в организме.

К финалу конкурса The Biggest Loser участники почти полностью опустошили свои запасы лептина и постоянно испытывали чувство голода.

За шесть лет их запасы лептина восстановились, но только до 60% от первоначального уровня, который был до участия в шоу.

Большинство людей не представляют, насколько сильными могут оказаться метаболические изменения после потери веса. При увеличении массы и при похудении организм не ведёт себя одинаково. Он гораздо сильнее борется, чтобы удержать снижение веса, нежели остановить увеличение.

Но не всегда похудение приводит к замедлению метаболизма. Например, при хирургических операциях для изменения веса уровень лептина не меняется, как и скорость метаболизма.

Более того, исследование с участниками шоу The Biggest Loser достаточно нестандартное, поэтому не факт, что с подобным эффектом столкнётся большинство других людей. Ведь в исследовании принимали участие только 14 человек, которые теряли вес исключительно с помощью быстрых диет и физических упражнений. Такого эффекта замедления метаболизма не наблюдается при постепенном похудении.

7. Учёные не могут в полной мере объяснить, почему метаболизм замедляется

На этот счёт есть несколько теорий. Одна из наиболее достоверных объясняется ходом эволюции.

На протяжении тысячелетий люди эволюционировали в среде, где должны были справляться с частыми периодами недоедания.

Поэтому можно предположить, что в ДНК сохранилось много генов, которые способствуют преобразованию лишних калорий в жир. Эта способность помогала человеку выживать в периоды нехватки пищи и размножаться.

Продолжая мысль, можно сказать, что неспособность избавиться от веса сегодня обусловлена защитной реакцией организма, даже несмотря на то, что нехватка еды в нашем обществе стала редкостью.

Но не все учёные согласны с этой теорией экономного гена.

Если бы экономные гены обеспечивали сильное селективное преимущество, позволяя выживать в голод (голодные периоды на протяжении истории случались часто), то экономные гены распространились бы и закрепились во всей популяции. Это значит, что сегодня у всех нас должны быть экономные гены, и тогда современное общество состояло бы исключительно из полных людей.

Но даже в обществах, которые больше всего подвержены ожирению, как, например, в США, всегда сохраняется определённое количество людей, в среднем около 20% населения, которые остаются неизменно худыми.

И если голод — это обязательное условие для распространения экономных генов, логично спросить, как получилось так, что такому большому количеству людей удалось избежать их наследования.

Джон Спикман (John Speakman), эпигенетик

Учёные также пытаются лучше понять метаболический синдром — так называется комплекс нарушений обмена веществ, включающий повышенные кровяное давление и уровень сахара в крови, большой объём талии и отклоняющийся от нормы уровень холестерина и триглицеридов. Когда у людей наблюдаются такие проблемы со здоровьем, они больше подвержены риску хронических заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых и диабета. Но опять же неясно, как действует метаболический синдром и почему одни люди подвержены ему больше, чем другие.

8. Замедленный метаболизм не означает, что вы не сможете сбросить вес

Потеря веса возможна при замедленном метаболизме. В среднем 15% людей с замедленным обменом веществ в клинике Майо сбрасывают до 10% собственного веса и удерживают новый.

Любой человек, желающий похудеть, сможет добиться этой цели, изменив образ жизни. Также важно вносить в него коррективы, которые позволят держать болезнь — ожирение — под контролем.

Carissa Gan / Unsplash.com

В Национальном реестре контроля веса в США исследуются привычки и поведение взрослых людей, которые сбросили по меньшей мере 15 килограммов и смогли удержать этот вес в течение года. В реестр в настоящее время включено более 10 000 участников, которые регулярно проходят ежегодные опросы о том, как им удаётся поддерживать нормальный вес.

Этих людей объединяет несколько общих привычек:

  • они взвешиваются минимум один раз в неделю;
  • регулярно выполняют физические упражнения и много ходят пешком;
  • ограничивают потребление калорий, избегают еды с высоким содержанием жиров;
  • следят за размерами порций;
  • завтракают каждый день.

Но все едят совершенно разную пищу, по-разному планируют свой рацион. Поэтому нельзя наверняка сказать, какая диета самая действенная. Главное — следить за калориями.

Кроме того, все люди, которым удалось похудеть, серьёзно изменили свой образ жизни, внимательнее относились к питанию и делали физические упражнения.

Конечно, многие бы предпочли думать, что проблемы с весом возникают у них из-за медленного метаболизма или любого другого биологического расстройства, а не потому, что они ленивые и любят поесть.

Наука подтверждает: если вы действительно хотите похудеть и готовы прикладывать усилия, у вас всё получится.

Источник: https://Lifehacker.ru/facts-about-metabolism/

Обмен веществ: полезные факты, которые вы должны знать

Как работает обмен веществ

Правильный обмен веществ очень важен для нормального самочувствия любого человека.  О том, каким должен быть нормальный обмен веществ, очень много сказано.

Мы также решили разобраться в этом вопросе, рассказав, каким должен быть обмен веществ, и что нужно знать об этом процессе, чтобы быть здоровым и никогда не болеть.

Сегодня мы назовем факты о обмене веществ, о которых вы возможно не знали, но они, несомненно, будут интересными для тех, кто заботится о своем здоровье и хочет иметь отличное самочувствие.

Для кого-то правильный обмен веществ базируется на употреблении здоровой пищи и постоянных физических тренировках. Но если вы хотите похудеть или наладить свой обмен веществ, это не все, что вы должны знать…

На нормальный обмен веществ влияет очень много разных факторов, которые присутствуют в нашей жизни.

Обозначим такие важные факторы, как здоровый сон, гормональный фон организма, состояние щитовидной железы и т.д.

Многие люди привыкли следовать тем или иным правилам, которые считаются правильными у большинства. Это же касается и обмена веществ.

Может ли обмен веществ быть одинаковым у разных людей

Помните, не стоит слепо следовать правилам в вопросах обмена веществ. Обмен веществ каждого человека индивидуален, поэтому  мы не можем сравнивать метаблоизм одного человека с  показателями другого.

Чтобы ваш обмен веществ был правильным, вы  должны проанализировать генетические особенности здоровья вашей семьи, а также обдумать, какие индивидуальные  особенности у вашего организма.

Так у близнецов может быть совершенно разный обмен веществ, поэтому, чтобы похудеть, как физические нагрузки, так и рацион питания у них должен быть индивидуальным.

Не стоит пытаться просчитать правильный обмен веществ с помощью программ  для подсчета калорий

Сегодня существует очень много программ и калькуляторов для просчета калорийности пищи и нужных нагрузок, чтобы поддерживать себя в форме или похудеть.

Стоит учитывать, что приложения для подсчета калорий и программы для похудения могут выдавать неточные данные с погрешностью до 10%. Если программа для подсчета потраченных калорий показывает 1500 ккал, на самом деле вы потратили  на 150 ккал меньше или соответственно — на 150 ккал больше. При ускоренном обмене веществ погрешность может составлять до 20 %.

Следовательно, если ваш обмен веществ непредсказуем, калькуляторы для похудения вряд ли подойдут вам.

На метаболизм может влиять насколько хорошо вы высыпаетесь.  Иногда этот фактор влияет на обмен веществ больше, чем что-либо.

Как подтверждают ученные, если человек не высыпается, он больше склонен к набору лишнего веса, чем человек, у которого нормальный сон.

Скажем еще больше:  человек, который спит мало, рискует попасть в список людей с ожирением.

Обмен веществ у людей с плохим сном на много хуже. И как не странно, организм, покрывая нехватку сна, требует на много больше еды с высокой калорийностью.

На обмен веществ сильно влияет стресс

Стрессовые ситуации, постоянное нервное напряжение  пагубно влияют на обмен веществ, заставляя организм работать неправильно. Не зря говорят, что мы «заедаем стресс»ю

Когда вы волнуетесь, а стресс является вашим нормальным состоянием, обмен веществ нарушается, и вы активно накапливаете жир в области живота. Также при стрессовых ситуациях вы рискуете заболеть диабетом и заработать проблемы с сердцем.

 Обмен веществ нарушается из-за гормона кортизола, который возникает именно при стрессах.

Что улучшит ваш обмен веществ

 Чтобы улучшить обмен веществ, очень хорошо тренироваться с определенными интервалами во времени, а также выполнять упражнения с увеличением нагрузок.

 Если заниматься в таком режиме, организм будет наращивать мышечную массу, а не накапливать жир.

Очень важно, чем больше вы работаете над своей мышечной массой, тем лучше у вас обмен веществ. Если 25 минут в день потратить на упражнения с переменной нагрузкой, вы замените  45-минутный однообразный комплекс упражнений.

 Занимайтесь больше, и вы ускорите свой обмен веществ.

Обмен веществ происходит даже в состоянии спокойствия

 Даже, когда мы ничего не делаем, наш организм функционирует, работая на базовой скорости метаболизма. Многие ленивцы только так и истрачивают свою энергию.

Обмен веществ ухудшается с возрастом

Скорость обмена веществ зависит от нашего возраста, поэтому с годами метаболизм ухудшается. С каждым годом нам все сложнее поддерживать свое тело в форме.

Ученые до сих пор не разгадали загадку, почему с годами обмен веществ ухудшается через каждые 10 лет.

Вы удивитесь, но мышцам надо больше калорий, чем жиру

Оказывается, чтобы поддерживать мышечную массу нужно не мало калорий, а жировой ткани меньше.

Нередко можно наблюдать такую картину, когда худенький человек кушает очень много, вызывая зависть у пышечек. Нет ничего странного эму это нужно для нормального обмена веществ и поддержки мышечной массы.
Соответственно для людей разного пола калорийность пищи также должна быть разной, ведь у мужчин больше мышц, а у женщин жировой ткани.

Чтобы ваше тело стало красивым, мышцы увеличились в объеме, а жир ушел, как страшный сон в еде должен быть протеин, а углеводы должны быть сведены к минимуму.

Кофе против жира

Оказывается, хороший кофе влияет ни сжигание жира, если выпивать чашечку перед тренировкой.

Вся суть в кофеине. Этот ингредиент влияет на жир, освобождая его клетки, тем самым позволяя использовать жир как источник энергии.  Свободная энергия позволит выполнять большие нагрузки, и соответственно худеть.

Если кушать белковую пищу после упражнений…

 Ученые определили, что белковая пища после тренировки очень полезна. Если получить определенное количество белка после тренировок не позднее получаса, ваша мышечная масса будет расти.

После разрушения мышечной ткани в процессе тренировки, наш организм пытается восстановиться посредством накапливания строительного материала.

Строительным материалом для мышц является белковая пища. Именно поэтому употребление протеина после тренировки дает возможность нарастить мышечную массу.

Прогулки также влияют на ваш обмен веществ

Обычно мы много времени тратим на то, чтобы продумать, как улучшить свой обмен веществ, какую диету выбрать…

Оказывается, на много полезнее прогуляться на свежем воздухе или взять в привычку несколько минутную пробежку. Так вы улучшите обмен веществ и сможете ускорить процесс похудения без вреда для здоровья.

Наблюдайте за тем, как меняется ваш обмен веществ

Если вы хотите улучшить обмен веществ, наблюдайте за тем, что происходит с вашим организмом, когда вы кушаете те или иные продукты, когда занимаетесь спортом, или, когда делаете что-то еще.

Также необходимо периодически свешиваться, чтобы иметь понятие об изменениях веса.

Что делать, если обмен веществ улучшить не получается

Если прислушавшись к своему организму и полезным советам, у вас не получилось улучшить свой обмен веществ, и вы не худеете, причина в чем-то другом, например, в щитовидке, гормональных сбоях или наследственности.

Обратитесь к врачу, который сможет проконсультировать вас по поводу диеты, и улучшения метаболизма.

Источник: https://www.news-ontime.ru/obmen-veshchestv/

Ускоряем метаболизм и худеем

Как работает обмен веществ

Метаболизм влияет на базовый уровень энергии, необходимый организму для обеспечения жизненных функций. Хотя избыточное потребление калорий и недостаточность физической активности определяет избыточный вес тела, вы можете подстегнуть скорость метаболизма, чтобы сжигать больше калорий и худеть.

Метаболизм – это биохимический процесс, во время которого организм превращает пищу в энергию.

Питательные вещества из еды и напитков окисляются и дают энергию телу для осуществления его жизнедеятельности.

Даже во время отдыха, когда вы ничего не делаете, ваш организм продолжает работать – дышать, циркулировать кровь по сосудам, поддерживать гормональный уровень и обновлять клетки.

Количество калорий, которое требуется для выполнения этих базовых функций, называется базальной скоростью метаболизма.

Эта величина зависит от нескольких факторов:

  • Текущий вес и телосложение. Люди с большим весом и большой мышечной массой тратят больше калорий, даже оставаясь в покое.
  • Пол. Мужчины эффективнее сжигают калории, поскольку у них меньше жировой массы и больше мышц, по сравнению с женщинами того же возраста и веса.
  • Возраст. С возрастом количество мышц уменьшается, в результате чего замедляется способность сжигать калории. После 40 лет происходит замедление метаболизма на 5% каждое десятилетие.

Поскольку метаболизм – это естественный процесс, тело имеет несколько механизмов, которые регулируют его в соответствии с индивидуальными потребностями.

Лишь в редких случаях избыточный вес связан с медицинской проблемой, например, болезнью щитовидной железы, в результате которой замедляется обмен веществ.

Методы ускорения метаболизма

Если скорость метаболизма низкая, поглощенные углеводы, белки и жиры долго перерабатываются в энергию, необходимую для функционирования организма. По мере похудения скорость метаболизма будет уменьшаться, поскольку тело будет нуждаться в меньшем количестве калорий.

Исследования показывают, что можно увеличить расход калорий для похудения, используя некоторые приемы для ускорения метаболизма.

Дробное питание

Ешьте часто в течение дня и небольшими порциями, не пропускайте завтрак.

Увеличение времени между приемами еды способствует тому, что организм включает режим голодания. В этом случае тело стремится экономить энергию для предотвращения истощения и понижает скорость метаболизма.

Небольшие порции пищи каждые 3 часа стимулируют работу организма, вызывая кратковременное повышение скорости обмена веществ.

Белковые продукты

Добавьте в рацион нежирные белки.

Питание, богатое постными белками, содержащимися в яйцах, куриной грудке и рыбе, увеличит скорость метаболизма, поскольку белок трудно переваривается и потребуется больше затрат энергии для его расщепления в пищеварительном тракте.

Хорошим источником медленного белка является творог – ешьте его перед сном, чтобы заставить обмен веществ работать всю ночь.

Специи

Добавьте специи в блюда, которые вы едите. Специи содержат натуральные вещества, подстегивающие обмен веществ. Перец чили, карри, имбирь, горчица и чеснок помогут ускорить метаболизм на некоторое время. Добавляйте их в каждый прием пищи.

Кардионагрузка

Делайте, по крайней мере, 30 минут аэробных упражнений в день.

Кардионагрузка повышает частоту пульса, провоцируя усиленное кровообращение и ускорение обмена веществ в период тренировки. Используйте интервальные тренировки для достижения максимального эффекта.

Силовые тренировки

Наращивание мышц помогает поднять базальную скорость метаболизма. Каждые полкило мышечной массы сжигают 6 калорий в сутки против 2 калорий, сжигаемых таким же количеством жира. Чем больше у вас мышечной ткани, тем больше калорий тело тратит, даже находясь в состоянии покоя.

Силовые тренировки для наращивания массы — единственный способ поднять скорость метаболизма на продолжительное время.

Температура

Используйте температурные показатели для ускорения метаболизма. При потреблении холодной воды организм вынужден нагревать ее, что вызывает временное ускорение обмена веществ. Аналогично люди, живущие в тропическом климате, имеют более быструю скорость обмена веществ, поскольку организм вынужден затрачивать усилия на охлаждение тела.

Физические упражнения, выполняемые в жаркую погоду, также несут дополнительную метаболическую нагрузку. Величину энергетического обмена в холодном климате можно контролировать подходящей одеждой, которая не вызывает перегревание тела.

Кофе

Кофе ускоряет метаболизм за счет содержащегося в нем кофеина. Выпивайте чашку кофе перед тренировками, хотя метаболический эффект кофеина мал по сравнению с физическими упражнениями.

Кроме того, кофеин небезопасен – избыточное потребление кофе может привести к нервозности, бессоннице и другим неприятным побочным эффектам.

Зеленый чай

Пейте зеленый чай в течение дня.

Исследования показывают, что несколько чашек зеленого чая наряду с физической активностью дают более заметный эффект на метаболизм, чем от одних только упражнений.

Зеленый чай содержит комплекс катехинов, которые проявляют антиоксидантную активность и помогают печени перерабатывать жир в энергию.

Достаточное питание

Избегайте жестких диет. Диеты с сильно урезанной калорийностью отрицательно влияют на метаболизм, замедляя скорость обмена веществ.

После возвращения к нормальному питанию организм воспринимает прежнее количество калорий как избыточное и стимулирует набор веса.

Кроме того, жесткие диеты не сбалансированы по составу питательных веществ и витаминов, что приводит к проблемам со здоровьем.

Добавьте в рацион продукты, насыщенные клетчаткой: свежие овощи, фрукты и цельнозерновые продукты.

Организм тратит дополнительную энергию на обработку продуктов с клетчаткой, а некоторые виды клетчатки не перевариваются совсем, заставляя работать пищеварительный тракт и увеличивая скорость метаболизма.

Клетчатку можно дополнительно употреблять в форме отрубей или бад-ов.

Жиросжигающие добавки

Использование спортивных жиросжигающих добавок оправдано только при сочетании с регулярными тренировками. Они повышают эффективность сжигания жира при силовых нагрузках и добавляют выносливость в кардиотренинге.

Без физической активности жиросжигающие добавки не окажут действия на скорость метаболизма, зато могут спровоцировать проблемы с работой нервной системы и сердца.

Источник: http://gym-people.ru/pohudenie/diety/kak-uskorit-metabolizm.html

Обмен веществ: заведите свой мотор!

Как работает обмен веществ

СОДЕРЖАНИЕ:

Что такое метаболизм?
Заведите свой мотор
Выводы

“Это все мой замедленный метаболизм!” — такое оправдание невозможности похудеть приходится слышать практически от каждого, кто страдает лишним весом. Но, действительно ли, метаболизм — причина того, что вам так тяжело похудеть? И, что еще важнее — можно ли влиять на этот процесс?

Что такое метаболизм?

Метаболизм (обмен веществ) — потребление, превращение, использование, накопление и выброс веществ и энергии в живом организме, позволяющие нам самосохраняться, расти, развиваться и размножаться в условиях окружающей среды, а также приспосабливаться к ней и ее изменениям.

Еще одно понятие, которое важно для понимания и управления обменными процессами в организме — так называемый основной обмен — количество калорий, которое ежедневно требовалось бы нашему организму при условии, что мы вообще не выполняем физическую активность (лежим в постели), при этом 8 часов спим, 16 часов бодрствуем. Основной обмен поддерживает жизнеспособность организма на минимально возможном уровне, без физической нагрузки, в комфортных условиях и натощак.

Конечно, каждый человек сжигает калории по-разному.

На обмен веществ влияют  возраст (после 40 лет происходит естественное замедление метаболизма на 5% каждые 10 лет), пол (мужчины обычно сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем женщины), пропорции жировой и мышечной массы тела (чем больше мышечной массы, тем выше метаболизм). К тому же важную роль играет наследственность.

Иногда замедление метаболизма бывает вызвано дефектом щитовидной железы. Скорость основного обмена обычно выше у женщин во время менструации и кормления грудью. А вот факт, который может вас удивить: чем больше  вес, тем быстрее обмен веществ.

Этот простой факт основывается на том, что лишний вес заставляет организм тяжелее работать просто, чтобы поддерживать себя в состоянии покоя, поэтому, в таком случае, обмен веществ происходит немного быстрее. Это причина, по которой всегда легче сбросить вес в начале диеты, а вот избавится от других лишних килограммов — сложнее.

Различные диеты и отсутствие завтрака, как способ похудеть, — враги №1 для вашего метаболизма

Заведите свой мотор

Что необходимо для ускорения обмена веществ? Чтобы разогнать метаболизм вам нужны:

Восстановить мышечную ткань и ускорить обмен веществ помогут регулярные физические нагрузки. Как известно, именно они прекрасно справляются с лишним весом. Процесс сжигания жиров продолжается еще около часа после завершения физических упражнений.

  1. УВЕЛИЧЕНИЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Клетки мышц используют больше калорий, чем жировые. 500 г мышечной ткани тратят 35–45 калорий в день, а 500 г жира — только около двух.

Следовательно, чем больше мышц, тем больше калорий мы сжигаем ежеминутно в течение дня, независимо от того, занимаемся ли мы спортом или просто смотрим телевизор.

Тем не менее, при интенсивных силовых тренировках следует использовать дополнительные источники белковой пищи.

Хороший сон способствует выработке в организме гормона роста, который в свою очередь ускоряет обмен веществ и, в результате, сжигает калории и приводит к потере веса. Глубокий сон помогает обновлению клеток мозга, а это, соответственно, приводит к ускорению процесса обмена веществ.

Одним из важнейших участников процесса обмена веществ в организме человека является вода. Она подавляет аппетит и способствует привлечению в процесс обмена отложенных жиров. Для ускорения метаболизма рекомендуется выпивать около двух литров воды в день.

Солнечные лучи увеличивают активность человека, ускоряют обмен веществ, способствуют синтезу витамина D. Они могут положительно влиять на общее состояние, стабилизировать и активизировать защитные силы организма. Так что не стоит в солнечный день сидеть дома!

Кислород вызывает ускоренный обмен веществ, а также сжигает подкожный жир. Насыщенные кислородом клетки работают лучше и быстрее.

Оргазм имеет физиологический смысл: кровь стремительно насыщается кислородом, улучшается питание тканей и усиливается обмен веществ.

Стресс негативно влияет на обмен веществ. Он высвобождает жировые кислоты, которые перераспределяются по кровеносной системе и откладываются в жир.

Чтобы ускорить обмен веществ и сохранить тело упругим, рекомендуется принимать контрастный душ. Заканчивается такая процедура всегда холодной водой.

Принимайте B6 и другие витамины. Они действительно усиливают обмен веществ в клетках.

11. КУШАТЬ ЧАЩЕ И МЕНЬШЕ

Маленькие, но частые приемы пищи помогают здорово разогнать и ускорить метаболизм,  что приведет к тому, что вы будете сжигать больше калорий. Перерывы между приемами пищи не должны превышать 3,5–4 часов. Питаться лучше часто и понемногу — это помогает держать аппетит под контролем и не переедать.

Не бывает плохих продуктов, бывают неправильно составленные рационы. Помните: вся польза и весь вред еды — в ее количестве.

Ему также стоит отдать должное в ускорении обмена веществ! Постное мясо птицы, рыба или телятина помогут вам нарастить качественную мышечную массу и не поправиться. Примите во внимание тот факт, что сывороточный протеин имеет весомые преимущества перед всеми другими формами белка, а именно — более легкое усвоение и большой процент белка в порции продукта.

Выводы

Настало время ускорить свой обмен веществ, и вы сможете сделать это! Теперь вы знаете как работает метаболизм и от чего зависит ускорение обмена веществ. У вас есть все ресурсы, чтобы повлиять на свои пищевые привычки, а также на метаболизм ваших близких и родных.

Однако, стоит также помнить, что в стремлении к здоровой жизни легко пойти по неправильному пути.

Одни начинают требовать соблюдения новых правил только от ребенка, другие задействуют всю семью (что, конечно, правильнее и вдохновляюще действует на детей), третьи — пробуют насильно насаждать правильное питание и физическую активность, не принимая никаких отговорок и сопротивления. Надо понимать, что детям должны нравиться здоровая пища, зарядка по утрам, а также бодрые выходные на природе в компании всей семьи!

А уж как мы этого добьемся — это наше родительское дело. Помните, мы передаем не «гены лишнего веса», а привычки и культуру, которые приводят к лишнему весу! И это  вам решать, каким будет «приданое» для ваших детей!

Анна Билоус, главный специалист по питанию компании FitCurves.

Источник: https://fitcurves.org/blog/obmen-veshhestv-zavedite-svoj-motor/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.