Как сохранять хорошую форму – 10 советов

Содержание

Как сохранить здоровье – 10 советов для всех возрастов

Как сохранять хорошую форму - 10 советов

К сожалению, старость неизбежна, но этот факт вовсе не означает, что скоро вы будете сидеть в кресле-качалке и с грустью наблюдать, как мимо проносится молодёжь. Позаботившись о себе сегодня, можно вести активный образ жизни в любом возрасте. Вот 10 ценных советов, которые подскажут, как сохранить здоровье и максимально продлить свою молодость.

Как поддерживать свою оптимальную физическую форму?

Конечно, вы не сможете быть такой же активной, какой были в 20 лет.

Но это не значит, что пора укутываться в махровый халат и начинать вести оседлую размеренную жизнь, накапливая всевозможные хронические заболевания.

На самом деле забота о собственном здоровье не занимает много времени, как думают некоторые. Вот несколько маленьких ежедневных правил, придерживаясь которых можно на долгие годы сохранить свою молодость и красоту.

1. Делайте физические упражнения

Специалисты не перестают нам напоминать, что физические упражнения очень полезны для здоровья. Не стоит гоняться за модными фитнес-тенденциями и изматывать себя чрезмерными нагрузками. Ищите те виды физической активности, которые будут вам приятны.

Как сохранить здоровье? Очень просто! Нужно каждую неделю уделять хотя бы по 150 минут на умеренные физические упражнения. Это может быть любой вид физкультуры, который вам подходит.

Даже ходьба в более-менее быстром темпе, является отличным способом поддержания оптимальной физической формы.

2. Следуйте пятиминутному правилу

Если для вас физкультура не слишком привычное занятие, не стоит отчаиваться. Просто придерживайтесь пятиминутного правила. Начните с минимума — уделяйте физическим упражнениям по 5 минут в день, постепенно увеличивая это время.

Пятиминутное правило можно использовать и во время эмоциональной тяги к еде, когда вы испытываете стресс. Если вам кажется, что стресс можно заглушить чем-то вкусненьким, подождите 5 минут и после этого реально оцените свой голод. В это время вы можете выйти на улицу или переключиться на другую деятельность, которая отвлечёт вас от еды.

Очень часто эмоциональное желание перекусить улетучивается само по себе, если его не стимулировать.

3. Найдите фитнес-подруг

Вы часто встречаетесь с подругами за чашечкой кофе? Так почему бы ни встретиться с ними на прогулке в парке или ни проехаться на велосипедах к любимому кафе? Найдите себе фитнес-подруг, которые тоже хотели бы сохранить здоровье и молодость. Разработайте с ними несложный график тренировок и старайтесь его придерживаться.

4. Соблюдайте низкокалорийную диету

В вашем ежедневном рационе не должно быть более 30% жира. Некоторые диетологи рекомендуют даже 20% жира от общей дневной калорийной нормы. Внесите небольшие изменения в свою диету, например, покупайте обезжиренное молоко, и старайтесь использовать в пищу только полезное оливковое масло, но в умеренных количествах.

5. Держите при себе здоровые закуски

У вас под рукой всегда должен быть пакетик с кусочками моркови и фрукты. В этом случае, если вы проголодаетесь на ходу, можно избежать встречи с высококалорийными булочками, пирожными и газированными напитками с высоким содержанием сахара.

6. Похудейте

Лишний вес может стать причиной сердечных заболеваний, диабета и рака. Он также повышает травматичность, даёт лишнюю нагрузку на суставы, вызывает боли в спине и артрит.

Чтобы похудеть, больше двигайтесь и делайте выбор в пользу здоровой пищи. Если вам кажется, что похудение происходит слишком медленно, не сдавайтесь.

Даже незначительная потеря веса положительно скажется на вашем общем самочувствии.

7. Всегда оставайтесь активной

Вы не сможете сохранить здоровье на должном уровне, если усиленно занимаетесь по 30 минут в тренажерном зале, но потом весь день проводите лёжа перед телевизором. Быть здоровой, означает быть активной независимо от занятий физкультурой. Вот несколько советов, которые помогут вам увеличить дневную активность:

  • Пользуйтесь лестницей, а не лифтом.
  • Паркуйтесь на самой дальней стоянке, чтобы увеличить время ходьбы.
  • Не ищите по 10 минут удобное парковочное место. Просто остановитесь, соблюдая правила дорожного движения, и дойдите до нужного места пешком.
  • Стойте, когда вы можете стоять, а не сидеть. Стоя сжигается намного больше калорий.

8. Бросьте курить

Чтобы сохранить здоровье, нужно немедленно бросить курить! Отказ от курения — это самый верный способ облегчить нагрузку на сердце. Если вы не можете отказаться от курения самостоятельно, обратитесь к врачу, который назначит вам специальную терапию и пропишет необходимые лекарства.

9. Измеряйте давление

Если ваше давление выше нормы, значит, пришло время основательно собой заняться и изменить свой привычный образ жизни. Высокое кровяное давление часто является причиной сердечных заболеваний, инсульта и почечной недостаточности. Купите прибор для измерения давления и не забывайте периодически им пользоваться. Если показания будут завышены, безотлагательно запишитесь на приём к врачу.

10. Регулярно посещайте терапевта

Чтобы сохранить здоровье, нужно иногда наведываться к терапевту. Спросите у него, насколько частыми должны быть медосмотры в вашем возрасте, и делайте их регулярно. Профилактические осмотры помогут раннему выявлению заболеваний и увеличат вероятность успешного лечения. Не бойтесь врачей и никогда не надейтесь на «авось»!

 

Источник: http://gospodarka.ru/kak-sohranit-zdorove-10-sovetov-dlya-vseh-vozrastov.html

Как сохранять спокойствие? 10 советов о том, как оставаться спокойным в любой ситуации

Как сохранять хорошую форму - 10 советов

Как сохранять спокойствие под давлением? Как оставаться хладнокровным, невозмутимым и не нервничать в стрессовых, конфликтных и любых других критических ситуациях? Ссора с близким человеком, пробка по дороге на работу, конфликт с начальником, истерика у ребёнка, неуважительное отношение коллеги, очередь в супермаркете и т.д. Зачастую мы оказываемся в сложных ситуациях, при которых довольно трудно сохранить спокойствие. Наверняка вам знакомо это состояние, когда эмоции зашкаливают, нервы на пределе и вы совершенно не в состоянии принять разумное решение. Возможно даже, кто-то вывел вас из себя настолько, что вы могли только кричать и изливать свой гнев на человека, который вас так разозлил. В этой статье психолог CogniFit (“КогниФит”) Майрена Васкес поделится с вами 10 советами и техниками сохранения спокойствия и невозмутимости в любой ситуации. 

Сохранять спокойствие

В нашем безумном ритме жизни очень важно сохранять спокойствие, чтобы принимать правильные решения. Множество людей живёт в стрессе, поскольку нам приходится учиться, работать, содержать дом и семью, зарабатывать деньги, решать различные семейные и прочие проблемы…

Вы подозреваете у себя или близкого вам человека депрессию? Узнайте с помощью инновационного нейропсихологического теста CogniFit на депрессию, присутствуют ли тревожные признаки и симптомы, которые могут указывать на наличие этого расстройства. Получите подробный отчёт с рекомендациями менее, чем за 30-40 минут.

Инновационный когнитивный тест CogniFit (“КогниФит”) на депрессию

Иногда наваливается сразу так много проблем, что нам кажется, что всё очень плохо, и мы ловим себя на мысли: “Ну за что мне это?”. При таких обстоятельствах крайне важно научиться держать себя в руках. Давайте поговорим подробнее, что это означает.

Сохранять спокойствие – это способность оставаться невозмутимым в любой ситуации, не терять терпение и оптимизм, особенно в обстоятельствах, при которых, как нам кажется, мы не можем контролировать то, что происходит. 

Напряжение, нервозность и все связанные с ними негативные последствия накапливаются в нашем организме и могут стать причиной различных проблем со здоровьем.

Именно поэтому жизненно важно освоить техники сохранения спокойствия, чтобы наилучшим образом справляться с любой трудной ситуацией.

Почему спокойствие важно: 10 способов сохранить спокойствие

10 способов сохранить спокойствие и невозмутимость в любой ситуации

Каковые способы и методы достижения душевного спокойствия? То, как мы способны действовать в стрессовых или конфликтных ситуациях, является ключевым моментом. Безусловно, очень сложно оставаться спокойным, если мы раздражены или кто-то нас выводит из себя. Поэтому мы дадим вам 10 советов о том, как научиться сохранять спокойствие. 

Когда мы нервничаем или расстроены, наше тело посылает нам различные сигналы: учащается пульс, поднимается температура, голос становится громче, напрягаются мышцы…В такие моменты вспомните об этих советах, возможно, они помогут вам достойно справиться с ситуацией:

1. Определите тревожные сигналы

Прежде всего, научитесь обращать внимание на сигналы, которые посылает ваш организм в ситуациях напряжения и стресса. Важно уметь определять как реагирует ваше тело в подобных обстоятельствах, чтобы затем вы смогли взять себя в руки.

Если вы можете изменить ситуацию, сделайте это для сохранения собственного спокойствия. Если вы способны контролировать свои мысли, вы на полпути к победе.

Как сохранять спокойствие? Верьте в себя и в свою способность добиваться поставленных целей. Помните о том, что даже после самой тёмной ночи наступает рассвет. Прежде всего, не поддавайтесь панике.  Какой бы трудной и стрессовой ни была ситуация, она не будет длиться вечно, и вы сможете её преодолеть.

Перестаньте думать о плохом и мыслить негативно, и забудьте о таких мыслях, как “это невозможно, я не смогу справиться с таким количеством работы”, “я ни на что не способен” и т.д. – подобными умозаключениями вы только увеличите свой стресс и всё усложните. Постарайтесь увидеть положительные моменты.

2. Дышите и считайте до 10

1-2-3-4-5….9-10.” Поверьте, этот способ очень эффективен – возьмите паузу,  глубоко и медленно дышите и считайте (до 10 или 100), до тех пор, пока вы не успокоитесь. Это поможет вам не натворить ошибок и не наговорить лишнего – всего того, о чём впоследствии вы можете пожалеть. 

Как сохранить спокойствие? Тренируйте медленное и глубокое дыхание тогда, когда вы чувствуете себя комфортно и расслабленно, чтобы вы могли автоматически прибегнуть к нему в стрессовой или любой другой ситуации, когда вы нервничаете. Вдохните воздух, удерживайте его в течение 5 секунд и затем медленно выдохните. Обратите внимание на то, как в вашем теле при этом снижается напряжение.

Представьте себе тот день, когда на вас накричал ваш начальник. Сосчитайте до 10, дышите медленно и глубоко. Когда вы сможете расслабиться, вы увидите ситуацию с другой стороны. Вы уже не будете думать о том, как сильно вы ненавидите своего шефа. Вы подумаете: “У моего начальника сегодня был трудный день, такое бывает со всеми”.

3. Отстранитесь на некоторое время от ситуации

Когда мы оказывается в ситуации, которая вызывает у нас дискомфорт или заставляет нервничать и волноваться, то хороший способ успокоиться – выйти подышать свежим воздухом, “отключиться”. Если вам повезёт и погода будет солнечной – успокоиться будет ещё легче.

Ещё один способ успокоиться и снизить пульс – умыться холодной водой.

Также для снятия напряжения вы можете использовать различные предметы, например, антистрессовые мячики. Это специальные антистрессовые игрушки – они помещаются в руке, и когда мы их сжимаем, снижается напряжение. Они способствуют высвобождению адреналина, накапливающегося в стрессовых ситуациях, и одновременно помогают улучшить наше настроение.  

Нельзя забывать и о пользе музыки, когда мы напряжены или нервничаем. Побеждайте стресс, слушая музыку.

Также вы можете отвлечь себя, тренируя свои способности с помощью увлекательных когнитивных игр. Когда мы расстроены, из-за стресса снижаются память, внимание, концентрация.

Попробуйте прямо сейчас персональную когнитивную тренировку от CogniFit! Программа по итогам начального тестирования определит ваши слабые стороны и автоматически подберёт подходящую тренировку.

Начните прямо сейчас!

Тренируйте память, внимание и другие способности вашего мозга

4. “Отключите” свой мозг, подумайте о чём-то ещё

Когда вы напряжены и хотите успокоиться… Вы пробовали представить образы, которые вас расслабляют? Какие пейзажи больше всего ассоциируются у вас со спокойствием и умиротворением? Возможно, это море, шум волн или морского бриза… представьте успокаивающую вас картину.

Попробуйте подумать о чём-то приятном, беспроблемном: например, о предстоящем отпуске. Зайдите в интернет, поищите фотографии места, куда вы отправитесь, или начните читать интересную книгу или вспомните о какой-либо приятной ситуации, которая произошла с вами недавно…

Каждый человек – это целый отдельный мир, поэтому каждого из нас могут успокоить или расслабить совершенно разные вещи. Не спешите, изучите себя, узнайте, что лучше всего работает в вашем случае, и в трудные или стрессовые моменты вам останется только визуализировать нужное изображение.

10 способов сохранить спокойствие: представьте пейзажи, которые вас расслабляют

5. Объективно проанализируйте ситуацию

Если вы видите, что ситуация вас настолько злит и нервирует, что вы уже готовы “взорваться” и никак не можете успокоиться, постарайтесь быть объективным.

Посмотрите на ситуацию со стороны, как будто всё это вас не касается и происходит с другим человеком. Что вы видите? Ваше отношение поменялось или нет? Если этот человек попросит вашего совета, что вы ему порекомендуете? Уверяю вас, что когда мы эмоционально не вовлечены в события, мы способны действовать лучше, разумнее.

Также вы можете посоветоваться с кем-то, кому вы доверяете: вам помогут указать на возможные последствия того или иного решения и подобрать наиболее подходящий вариант действий.

Человек, которого не касается данная проблема, поможет вам сохранить спокойствие и посмотреть на ситуацию со стороны, объективно.

Также очень вероятно, что он подскажет вам как решить вопрос наилучшим образом и найдёт ответ, который вы не можете увидеть из-за “зашкаливающих” эмоций.

6. Здоровое питание поможет вам контролировать ваши нервы

Здоровое питание очень важно – еда влияет не только на наше тело, но и на настроение. Узнайте, какие продукты полезны для вашего мозга. Какие продукты содержат триптофан, помогающий поднять настроение?

Некоторые люди, чтобы успокоиться, начинают пить кофе или хватаются за сигарету, думая, что это поможет. Однако это ошибочное мнение.

Ещё одна ошибка – поглощение в огромных количествах мучного и сладкого, а также добавление большого количества сахара в еду.

Не только кофе, но и любой другой напиток, содержащий кофеин, делает нас ещё более нервозными. Сахаросодержащие продукты также производят обратный нужному нам эффект: вместо спокойствия они дают нам энергию, поэтому мы можем почувствовать себя ещё более возбуждёнными.

Итак, какая еда поможет обрести спокойствие и не нервничать?

Специалисты рекомендуют в таких случаях тёмный шоколад и продукты, богатые витамином С: клубнику, апельсины и т.д., поскольку они способствуют снижению уровня кортизола (гормона стресса), а также различные расслабляющие напитки (например, валериановый или липовый чай).

Тем же, кто для успокоения начинает “набрасываться” на холодильник, рекомендуются жвачки (без содержания сахара) – это поможет успокоиться и снизить напряжение. Попробуйте жевать медленно, сознательно, наслаждаясь вкусом: ваше внимание сосредоточится на жвачке и поможет отвлечься от проблемы.

Для снятия стресса специалисты рекомендуют тёмный шоколад и богатые витамином С продукты, например, апельсины

7. Природа – ваш союзник

В сложные и напряжённые моменты очень важно “отдалиться” от ситуации не только умственно, но и физически. Найдите спокойное место, где вам удобно и комфортно, и подумайте о чём угодно кроме того, что причиняет вам беспокойство.

Если у вас есть возможность отправиться на природу – сделайте это! Лес, горы, пляж – всё, что вам доступно. Природа поможет вам расслабиться.

8. Важность физической нагрузки

Как стать невозмутимым и сохранять хладнокровие в любой ситуации? Двигайтесь, будьте активными! Очень рекомендуются прогулки. В зависимости от вашей физической формы вы можете просто прогуляться или выйти на пробежку – это отличный способ “отключиться” от проблем, высвободить накопившуюся энергию и прояснить свой разум. Как начать заниматься спортом?

Не имеет значения, какое упражнение вы будете делать, однако всегда даже небольшая прогулка – это гораздо лучше, чем сидеть дома взаперти наедине со своими мыслями. Физическая нагрузка помогает управлять эмоциями и высвобождать эндорфины, что делает нас счастливыми. 

Если вы не любите бег и предпочитаете что-то другое, можно найти любую другую альтернативу – плавание, танцы, пилатес, йога или осознанная медитация “Mindfulness” – все эти виды деятельности способствуют снятию накопленного напряжения и стресса.

9. Простите, забудьте и сохраняйте чувство юмора

Иногда мы сталкиваемся с ситуациями, в которых по различным причинам мы испытываем чувство вины и очень переживаем из-за этого.

В таких случаях для сохранения спокойствия важно осознать совершённые ошибки, постараться простить себя, чтобы избавиться от этого чувства вины. Если мы уверены в том, что совершили ошибку, нужно уметь простить себя и дать себе ещё один шанс.

Постарайтесь увидеть положительную сторону в происходящем и отнестись к ситуации с чувством юмора. Посмейтесь над собой, над обстоятельствами, даже если покажется вам сложным!

10. Поздравьте и подбодрите себя!

Мы с вами знаем, что сохранять спокойствие и невозмутимость в любой ситуации – задача не из простых. Она требует терпения, практики, желания и силы воли – все эти качества не дадут вам почувствовать себя побеждённым даже когда очень трудно и кажется, что всё выходит из-под контроля.

Поздравьте себя с тем, что у вас получилось! Вы смогли! Вы показали себя зрелым человеком, способным управлять своими эмоциями и действиями.

Гордитесь собой! Даже если в чём-то ошиблись, это не страшно, не наказывайте себя – в следующий раз вы сможете сделать лучше! Кроме того, ошибки позволяют познать себя, и если в будущем произойдёт подобная ситуация, вы уже не будете повторять их.

Перевела с испанского Анна Иноземцева

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/59b8f61648c85eb43c0062f6/5a61ec0d48c85efc26aba80e

4 простых совета. Как сохранить фигуру и хорошую спортивную форму во время отпуска

Как сохранять хорошую форму - 10 советов

Вот и все. Вы сделали это. Настал долгожданный отпуск. Пришло время вырваться из рабочей рутины и провести в свое удовольствие ближайшие пару недель. Проблемы ? Нет проблем. Подсчет калорий и постоянный режим питания неуместны, когда вы покидаете дом. Так ? Ошибаетесь.

Возвращение к хорошему физическому состоянию после отпуска может оказаться сложным, и может поставить под угрозу вашу работу. Даже если вы изредка и позволяете себе немного расслабиться, ничего страшного, если вы хорошо выглядите и хорошо себя чувствуете. Но при этом совсем необязательно прекращать тренировки даже во время отпуска.

Предлагаем вашему вниманию несколько простых советов, которые помогут вам оставаться в прекрасной форме во время летнего отпуска.

1.Заранее запаситесь полезными легкими закусками

  Вы можете заранее приготовить питательные и полезные продукты, которые не нужно замораживать. Например — протеиновые батончики, приготовить в пакетиках или специальных емкостях порции протеина для коктейля, ореховые смеси, ореховое масло.

Наличие рядом магазина с хорошим выбором продуктов — важный шаг при выборе места для отдыха.

Запас питательных полезных продуктов, достаточное потребление воды — ключ к успеху для сохранения прекрасной фигуры во время всего отпуска. Поддержание водного баланса не только способствует здоровому ощущению голода, но и помогает справится с удержанием воды, вызванным авиаперелетом.

Прием в пищу здоровых полезных продуктов помогает правильно поддерживать уровень сахара в крови. Отказываясь от еды сейчас, вы рискуете в следующей ситуации съесть слишком много, или неразборчиво относиться к выбору продуктов и напитков, когда вам очень захочется есть.

Но когда у вас под рукой есть протеиновый коктейль или протеиновый батончик, этим вы поможете себе избежать опасности быстрого перекуса первым попавшимся фастфудом, когда вдруг проголодаетесь. 

Если у вас планируется обед с друзьями, выпейте протеиновый коктейль перед выходом. И когда вы прибудете на встречу, то уже не будете так сильно голодны, и у вас не будет проблем при выборе из ограниченного списка продуктов. К тому же, вы сможете сэкономить, заказав порцию поменьше !

2.Подходите осознанно к выбору продуктов, которые вы едите

Ваша способность держать себя ответственно дома очень важна, вы отдали много сил и времени, чтобы прийти к тому результату, который у вас есть сейчас. И только потому, что вы сейчас в отпуске не означает, что ваша способность следить за собой исчезла. Вам нужно сделать всего несколько дополнительных шагов, чтобы остаться в отлично форме.

Очень полезно обсуждать свои результаты и цели с кем-то из близких приятелей. Когда вы рассказываете о своих целях другим людям, это наилучшим способом помогает вам получить долгосрочный результат.

Например, когда ваши друзья спрашивают чего вы достигли, расскажите им о новой диете, которую вы попробовали и как она вам понравилась, или сколько усилий вы приложили, чтобы исключить из своего рациона питания отдельные продукты.

Благодаря такому совету. в следующий раз, когда вы будете выбирать продукты вместе с друзьями, вы скорее получите поддержку чем критику. Вы будете более склонны сделать выбор в пользу здорового питания, если будете знать, как на это смотрят другие.

Кто знает? Возможно вы даже найдете нового друга, который тоже старается питаться правильно и он окажет вам поддержку. Вы не должны отказывать себе в еде, когда вы находитесь среди друзей, в отпуске или другой ситуации. Вы просто следите за своим выбором.

Многие рестораны добавляют в меню такие блюда, как мясо на гриле, продукты из непросеянной муки, отдельные разделы меню с низкокалорийными продуктами или «здоровым питанием» или что-то похожее. Некоторые рестораны быстрого питания предлагают вместо картофеля фри яблоки, или салат вместо чипсов.

Вы можете заказать сэндвич из куриное филе на гриле, или попросить, чтобы вам приготовили салат из курицы с овощами и оливковым маслом, вместо обычной жирной заправки майонезом.

Предлагаем вам вооружиться следующим правилом «один раз в день». Важно помнить, что вы в отпуске для того, чтобы наслаждаться жизнью и отдыхать.

Ощущение, что вы лишаете себя чего-то во время отпуска, в первую очередь снизит значимость достигнутых результатов. Стремитесь съедать «желанную вкусняшку» не чаще раза в день.

Это даст вам свободу наслаждаться собой и при этом не терять из виду свои цели.

Еще один важный совет, который всегда надо держать в уме — избегайте высококалорийных напитков.  Есть много других полезных альтернатив без сахара и сиропа Очень сладкие напитки оставляют только ощущение жажды и «раздутости». Следуя этому правилу, вы обретете больше свободы и спокойствия ума, и сможете наслаждаться каждым приемом пищи.

3.Будь активной

Вы наверное уже замечали, что чем ближе к концу дня, тем меньше хочется тренироваться. Когда день уже близится к завершению и и в уме уже вертится план, как провести вечер, последнее, что хочется сделать , выбирая между соблазном посидеть в баре или осмотреть достопримечательности — пойти на тренировку.

Вот почему рекомендуется сделать небольшое усилие чтобы потренироваться как можно быстрее после пробуждения. Исследования показывают, что если вы тренируетесь с утра, то на протяжении всего дня принимаете более полезные решения.

Проведите небольшую разведку места, где вы остановились на отдых. В большинстве отелей сегодня есть спортивные залы, которые хотя и могут быть небольшими, но , как правило, имеют базовый необходимый инвентарь для занятий.

Если в отеле нет спортивного зала, обычно вы можете найти в ближайших окрестностях недорогой зал ( с регистрационным взносом 10-20 $).

Иногда вам придется творчески подойти к тренировке, если необходимое оборудование для фитнеса отсутствует. 

Это действительно полезно — переключится на время с привычной программы тренировок, чтобы немного поднять свой пульс и хорошенько пропотеть.

Если нет вообще никакого оборудования, вы всегда можете провести тренировку на открытом воздухе — пробежка на короткие дистанции, выпады, прыжки в длину, выпрыгивание вверх из положения «упор лежа», катание на коньках, планка, упражнения для пресса и другие упражнения с собственным весом.

Вполне разумно, что тренироваться каждый день в зале во время отпуска — нереально. Тем не менее, даже обычная прогулка по пляжу отличный способ дать небольшую физическую нагрузку и с пользой провести время в отпуске.

4.Регулярно принимайте ваши пищевые добавки

Позаботьтесь о том, чтобы во время отдыха основные пищевые добавки были под рукой. Вы заранее можете поместить добавки в дозатор и хранить его на виду (например — на прикроватной тумбочке рядом со стаканом воды, возле кофеварки или чайника на кухне ), чтобы всегда помнить о них.

Можно добавить в набор добавку-жиросжигатель — это поможет держать под контролем желание съесть лишнее. 

Тем не менее, очень важно помнить, что отпуск — это прежде всего время отдыха, которое поможет вам восстановить силы, перезагрузить тело и ум, возможность вырваться из ежедневной рутины и посвятить время себе. Важно держать себя в форме, но не менее важно проводить время с людьми, которые вам дороги, о которых вы заботитесь. 

Признайте и примите спокойно, что пару дней, проведенных в свое удовольствие, пропущенная тренировка в зале — не конец света. Отпуск — это время для разнообразия вашей жизни, которое также помогает вам обрести равновесие, и вложить еще один кирпичик в построение вашей счастливой, уравновешенной и здоровой жизни.

Источник: https://made4life.by/fitnes-dlya-devushek/kak-soxranit-sportivnuyu-formu-vo-vremya-puteshestviya.html

25 советов для поддержания формы, когда нет времени или желания

Как сохранять хорошую форму - 10 советов

Издание The Guardian собрало полезные рекомендации спортивных тренеров и читателей. Используйте их, чтобы больше двигаться каждый день.

1. Поймите, зачем это вам

Определитесь, для чего вам заниматься спортом. От этого зависит, не забросите ли вы тренировки в будущем. Не полагайтесь на краткосрочную мотивацию и чувство вины из-за того, что кто-то другой выглядит лучше.

Внешность как мотивация работает только пока вы молоды. Потом её уже недостаточно. Не ставьте расплывчатые долгосрочные цели («Я хочу привести себя в форму», «Я хочу сбросить вес»). Они не помогают.

Вы начнёте находить время на тренировки, только если почувствуете от них ощутимую пользу в повседневной жизни. Сосредоточьтесь на непосредственных положительных ощущениях от физической активности: снижении стресса, увеличении энергии.

2. Начинайте постепенно

Собираясь привести себя в форму, многие берутся за всё сразу: меняют питание, начинают тренировки, бросают курить. Естественно, в течение пары недель мотивация падает, появляется усталость. Наберитесь терпения.

Попробуйте короткие интенсивные тренировки, если вам сложно заставить себя заниматься подолгу. Делайте их один или максимум два раза в неделю. Комбинируйте их с бегом, плаваньем или быстрой ходьбой, а два-три дня в неделю оставляйте на отдых. Придерживайтесь такого режима хотя бы первый месяц.

3. Не ждите, что обязательно полюбите тренировки

Не принуждайте себя заниматься тем, что вам совсем не нравится. Но и не внушайте себе, что непременно должны полюбить тренировки. Некоторые испытывают удовольствие от самого процесса, а кому-то нравятся отдельные элементы.

Например, ощущение, что тело становится сильнее, или радость от овладения видом спорта. Вспомните, что вам нравилось в детстве (ролики, велосипед) и постарайтесь включить это в свой режим.

4. Будьте добрее к себе

Низкая физическая активность необязательно говорит об отсутствии мотивации. Усталость, депрессия, стресс на работе или уход за больным членом семьи могут помешать заниматься спортом.

В таком случае забудьте о пяти тренировках в неделю. Планируйте реалистично, учитывая своё состояние и обязанности.

В конце недели обдумайте, что вам подходит, а что нет. Например, вы можете пройтись пешком в обеденный перерыв, а после работы у вас уже нет на это сил. В соответствии с этим стройте свой график активности.

5. Не полагайтесь на силу воли

Если для выполнения какого-то дела вам нужна сила воли, значит, вам не так уж хочется его делать. Подумайте, для чего вы хотите тренироваться и что хотите от этого получить. Какую пользу тренировка принесёт вам именно сегодня? Как вы чувствуете себя во время движения и после? Эти вопросы помогут, когда мотивация падает.

6. Совмещайте тренировку с другой целью

Это увеличит чувство удовлетворения от сделанного и повысит ответственность за пропуск. Например:

  • добирайтесь до работы на велосипеде или пешком;
  • запишитесь в спортивную секцию, чтобы найти новых знакомых;
  • бегайте вместе с другом;
  • ходите или бегайте, чтобы больше времени проводить на природе;
  • поднимайтесь и спускайтесь по лестнице, а не на лифте;
  • не пишите сообщение коллеге, а подойдите и обсудите вопрос лично.

7. Готовьтесь заранее

Сборы на тренировку или пробежку могут утомлять, особенно когда вы только начинаете заниматься. Нужно сложить спортивную форму и обувь, взять бутылку с водой, решить, какой дорогой побежите или какие упражнения будете выполнять.

Попробуйте делать так не перед выходом из дома, а заранее. Постепенно это войдёт в привычку и будет даваться легко.

8. Планируйте и расставляйте приоритеты

Многие говорят, что у них просто нет времени на спорт. Конечно, если совмещать две работы или ухаживать за маленьким ребёнком, это действительно так. Но подумайте, такова ли ваша ситуация.

Возможно, дело в неправильном планировании. Обычно мы всегда ставим в приоритет дела, забывая, что забота о здоровье очень важна. Откажитесь от такого подхода.

Во-первых, запланируйте, когда и где будет тренировка. Решите, что именно будете делать и старайтесь следовать плану. Во-вторых, создайте план на случай, если что-то пойдёт не так. Представьте, что может вам помешать, и подумайте, как в таком случае снова мотивировать себя.

9. При нехватке времени потренируйтесь хотя бы немного

Занятие не обязано длиться целый час. Правильно составленная 15-минутная тренировка тоже может быть очень эффективной. Так что, когда у вас мало времени, не отказывайтесь от занятий совсем.

10. Если подход не работает, поменяйте его

Не ругайте себя и не загоняйте себя в рамки. Если одна система упражнений вам не помогает, это не значит, что вы никогда не сбросите вес. Пробуйте другую. Разочарование в себе и чувство вины вам точно не помогут.

11. С возрастом добавляйте силовые тренировки и упражнения на равновесие

Около тридцати мы начинаем терять мышечную массу, поэтому важно включать в свой режим силовые тренировки. Они могут быть с собственным весом или инвентарём, например, с эластичной лентой.

При этом не забывайте об аэробных упражнениях и упражнениях на равновесие. Последние особенно важны, потому что с возрастом чувство равновесия ухудшается.

12. Постепенно увеличивайте интенсивность

Оцените испытываемое напряжение по шкале от одного до десяти. Когда заметите, что цифры снижаются, то есть тренировка даётся вам легко, продлевайте занятие или пробуйте новые упражнения.

Занимаясь регулярно, вы должны видеть такой прогресс в скорости, выносливости и силе примерно через две недели.

13. Занимайтесь дома

Даже если у вас дома мало места, можно выполнить круговую тренировку с чередованием нагрузки на верхнюю и нижнюю часть тела (PHA). При этом прорабатываются все мышцы, укрепляется сердечно-сосудистая система и разгоняется метаболизм.

Делайте приседания, отжимания с колен, выпады, обратные отжимания от стула и подъёмы таза. Для такой тренировки нужно всего 15–20 минут и минимум оборудования.

14. Превращайте в тренировку повседневные действия

Работу по дому и в саду тоже можно засчитать за физическую активность, но только если в процессе вы действительно напрягаетесь. Если вам жарко, у вас учащается дыхание и вам сложно поддерживать разговор.

Прогулку с собакой тоже можно превратить в тренировку: побегайте вместе с питомцем или выберите маршрут по холмистой местности.

15. Прислушивайтесь к организму во время болезни

Считается, что при болях выше шеи (головной боли, простуде) можно умеренно потренироваться, если при этом вы чувствуете себя нормально. Если есть боль ниже шеи или вам сложно дышать, дайте себе отдых.

Главное — соблюдать благоразумие. Не выполняйте высокоинтенсивные тренировки и не занимайтесь четыре раза в неделю. Двигайтесь понемногу и прислушивайтесь к своим ощущениям.

16. После травмы восстанавливайтесь не только физически, но и психологически

То, как быстро вы вернётесь к тренировкам, зависит от вида травмы. В любом случае посоветуйтесь с врачом и соблюдайте меру. Помните, что психологическое восстановление иногда проходит сложнее, чем физическое. Даже когда мы делаем всё необходимое, на пути всё равно возникают преграды.

17. После беременности начинайте с самого простого

Возвращение к тренировкам после родов — сложный процесс. Особенно после кесарева сечения. Будьте терпеливы. Расслабьтесь и заботьтесь о себе. Прислушивайтесь к своему организму и советам врача. Когда почувствуете, что у вас стало больше энергии, постепенно увеличивайте физическую активность.

Начните с самого простого — ходьбы и ношения ребёнка в рюкзаке-переноске. Если после родов у вас появились проблемы со спиной или абдоминальными мышцами, возможно, вам потребуется физиотерапия.

18. Следите за прогрессом, но не зацикливайтесь на результатах

Отслеживание целей полезно, но они должны быть гибкими. Если у вас был напряжённый рабочий день, мало сделать на тренировке вполне естественно. Это не означает, что вы лентяй и ничего не добьётесь. Просто отнеситесь внимательно к своему самочувствию.

19. Не отказывайтесь от тренировок из-за погоды

Зима — вовсе не повод впадать в спячку. Подготовьте спортивную форму и не думайте о снеге или слякоти. Не давайте себя уговорить голосу, который нашёптывает, что в такую погоду лучше лежать под одеялом. Выйдя на пробежку или тренировку, вы пожалеете, что так долго откладывали.

20. Соблюдайте меру

Не переусердствуйте. То, что вы можете бежать целый час, не означает необходимости это делать. «Две-три пробежки в неделю по 20–30 минут значительно улучшили мою форму, и их проще включить в график», — делится читатель The Guardian Алекс Томлин (Alex Tomlin).

21. Награждайте себя

«Я держу в машине большую пачку мармеладок, чтобы мотивировать себя, — рассказывает Нил Ричардсон (Neil Richardson). — И разрешаю себе съесть несколько перед тренировкой».

22. Найдите поддержку

«В дни, когда мне не хватает мотивации, я слушаю подкасты про фитнес, — говорит Ниал О’Брайен (Niall O’Brien). — К тому времени, как я добираюсь домой, я готов принять правильное решение. И даже рад заняться спортом».

Такая поддержка помогает сделать первый шаг, а остальное уже даётся легче.

23. Используйте визуальную мотивацию

«Последние два года я отмечаю в календаре дни, когда потренировалась, золотой звёздочкой, — рассказывает Шивон Кинг (Siobhan King). — Это хорошо мотивирует, когда мне лень. Я бегаю, занимаюсь дома на тренажёре и делаю упражнения для лыжников. Это укрепило мои мышцы кора и теперь мне легче переносить на руках ребёнка».

24. Убирайте будильник подальше от себя

«Если для тренировки нужно встать рано утром, оставьте будильник подальше от кровати и положите рядом с ним спортивную форму, — советует Салли Кроу (Sally Crowe). — Раз вы встали, чтобы его выключить, можно и потренироваться!»

25. Не пропускайте больше четырёх дней подряд

«У меня есть одно простое правило, которое подойдёт к любому виду спорта — не пропускать больше четырёх дней подряд, — говорит Джоанн Чэлмерз (Joanne Chalmers). — Если я знаю, что впереди у меня несколько напряжённых дней, я обязательно выхожу на пробежку перед этим. За исключением болезней, травм и непредвиденных семейных обстоятельств я соблюдаю это правило уже десять лет».

Источник: https://Lifehacker.ru/sovety-dlya-podderzhaniya-formy/

10 советов, как сохранить мотивацию для достижения цели | DesigNonstop – О дизайне без остановки

Как сохранять хорошую форму - 10 советов

Итак, в голове родилась и прочно заняла место какая-то идея. Ты начинаешь думать о ней постоянно, потом появляется азарт и желание сразу же ее реализовать. И вроде бы в краткосрочном периоде все получается. Но потом вдруг раз, и энтузиазм пропадает, тонус слабеет, интерес снижается.

Особенно это характерно для периода первых трудностей или при долгом отсутствии видимого положительного результата. В принципе, все понятно, как говорится, пропала мотивация к действию. А что же надо делать, чтобы эта самая мотивация не пропадала как можно дольше. Давайте попробуем разобраться.

1. Не ищите оправданий
Вообще, при желании оправдать можно все, что угодно. Когда дело касается нас самих, наш оправдательный ум хитер, изворотлив и пристрастен.

И поэтому мы всегда сможем объяснить себе самим или другим, почему что то не получилось. И аргументы будут железные, и интонации убедительные. Однако, это тупиковый путь.

Гораздо правильнее и конструктивнее будет не искать причины, почему «нет», а искать решения для того, чтобы стало «да».

2. Общайтесь избирательно
Наверняка каждому знакома ситуация, стоит загореться какой-либо идеей, как тут же наталкиваешься на скепсис или неодобрение собеседников. Особенно грешат этим, как ни странно, близкие знакомые или родственники. Объяснить это, в принципе, можно.

Ведь любая идея в вашем мозгу — это потенциальные перемены в вашей жизни в будущем. Поэтому наше инертное окружение будет стараться не допустить перемен, и всяческими способами сбивать с настроя. А в некоторых ситуациях, еще и провоцировать неуверенность в себе.

Поэтому не позволяйте манипулировать вами в ваших стремлениях, и старайтесь не обсуждать такие темы с людьми, которые вас явно не поддерживают.

3. Думайте о своей цели
Для того, чтобы достигнуть какой-то цели, нужно по крайней мере, помнить о ней и совершать свои осмысленные действия, исходя из этой целесообразности.

Очень неплохой психологический прием — это периодическое детальное представление конечного результата.

Когда держишь в уме этот позитивный образ, то это помогает сконцентрироваться и не распыляться на многие второстепенные направления.

4. Умейте ждать
Как правило, достижение какой-то цели требует достаточно большого количества врмени и упорства. Поэтому нужно уметь ждать результата именно в долгосрочной перспективе. Для меня процесс длительного ожидания ассоциируется с ездой на машине.

Ты просто едешь по дороге, соблюдаешь правила, движешься в общем потоке транспорта. Иногда где-то остановишься у светофора и подождешь. То есть делаешь все необходимые действия, чтобы добраться до цели.

И при этом нельзя сказать, что находишься в процессе ожидания или бездействия.

5. Действуйте креативно
Если подходить творчески к любому процессу, то иногда рождаются абсолютно нестандартные правильные решения, которые, собственно и выделяют вас на фоне других.

Вообще, любой формальный подход к любому делу, как правило, не приносит желаемого результата. Если же, что называется, вложить душу в любимое дело, то можно добиться впечатляющих результатов.

По крайней мере, на этапе создания и реализации проекта, однозначно, потребуется и креатив и смекалка.

6. Не изобретайте велосипед
Это я к тому, что когда вы что то начинаете, то прозондируйте почву на предмет, как обстоят дела с интересующим вас вопросом.

Уверяю вас, очень многие вещи можно взять на вооружение и при этом не тратить время на изобретение собственного велосипеда. Тем более, что самыми действенными оказываются именно простые решения.

Так что активно пользуйтесь плодами прогресса в плане общедоступной информации.

7. Оптимизируйте составляющие
Если качественно выполнять каждую часть единого целого, то в совокупности получится качественный результат.

А это значит, что нужно уделять внимание, и по возможности максимально качественно оптимизировать любую, даже самую маленькую деталь или процесс.

Понятно, что идеала достичь практически невозможно, но в конечном счете выигрывает тот, у кого большее количество составляющих доведено до ума. В общем, ненужных мелочей не бывает.

8. Не зацикливайтесь на неудачах
Иногда неудачи бывают очень болезненны и неприятны. И в принципе, это естественно, ведь вряд ли есть люди, которые никогда не ошибались. Но зато отрицательный опыт дает бесценную информацию к размышлению.

Весь вопрос лишь в том, сколько времени потратить на посыпание головы пеплом и как быстро начать делать выводы из сделанных ошибок. Так что, немного посокрушались и в бой с новыми силами. В конце концов, трудности закаляют и делают сильнее.

9. Будьте ответственны
Мне очень не нравится в людях такая черта, когда начинают перекладывать ответственность за результат на других людей или на обстоятельства.

Я так понимаю, что ответственность за результат несет все-таки тот человек, который этого результата и хочет добиться.

Даже если что-то пошло не так не по вашей вине, результат то все равно нужен именно вам, а значит именно вы несете все риски в случае неудачи. И, соответственно, именно вам достанутся все лавры в случае победы.

10. Избавляйтесь от вредных привычек
Избавляйтесь от ненужных и вредных привычек, как можно быстрее. Именно их деструктивность отрицательно сказывается на любом процессе и существенно снижает любую эффективность.

Я думаю, каждый из нас прекрасно знает, какие именно привычки мешают нам. Это и привычка опаздывать, и бардак в документах, и зависание в социальных сетях, и даже хронический недосып — у каждого свой конек.

Если уж нет возможности полностью избавиться от них, то хотя бы попытайтесь ограничить их воздействие.

Источник: https://www.designonstop.com/webdesign/tips/10-sovetov-kak-soxranit-motivaciyu-dlya-dostizheniya-celi.htm

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.