Как заниматься физическими упражнениями в течение дня?

Содержание

Можно ли заниматься спортом по 5 минут в день?

Как заниматься физическими упражнениями в течение дня?

Если у человека не хватает времени для занятий спортом сегодня, вероятно, он просто пропустит тренировку, не так ли? Неправильное решение! Можно пожинать плоды коротких тренировок всего за пять минут. Вы все еще скептически настроены? На самом деле микро-тренировки также могут улучшить здоровье и укрепить тело.

Помогают ли 5-минутные тренировки?

Возможно, Вы никогда не рассматривали занятия в течение пяти минут, потому что не похоже, что за это время можно изменить ситуацию.

Кроме того, Управление по профилактике заболеваний и укреплению здоровья США утверждает, что нужно стремиться к умеренной аэробной активности продолжительностью от 10 минут до 150 минут или 75 минут энергичных аэробных упражнений еженедельно. Но это не означает, что более короткие, интенсивные упражнения не способны помочь.

Преимущества регулярных упражнений включают в себя все: от потери веса до улучшения сна и повышения уровня энергии. Поддержание формы также может помочь быть увереннее в себе. Исследования показывают, что даже сеансы 5-минутных упражнений могут помочь поддерживать себя в форме.

Что говорит наука?

Исследование, проведенное в Университете штата Юта, показывает, что все эти небольшие интервалы упражнений, которые человек делает в течение дня, могут быть очень полезными. Фактически, даже одна «оживленная» минута может иметь заметное влияние на организм.

Женщины, которые включили короткие всплески активности высокой интенсивности в повседневную жизнь, имеют снижение индекса массы тела (ИМТ) по сравнению с другими субъектами. У мужчин наблюдаются аналогичные результаты.

Сжигание калорий в течение этого короткого, но интенсивного сеанса упражнений позволило женщинам весить на примерно 0,7 кг меньше, чем неактивным представительницам прекрасного пола.

Риск развития ожирения также снизился как для мужчин, так и для женщин, которые выполняли эти комплексы упражнений.

Другое исследование, опубликованное в Obesity, показало, что разделение тренировок на короткие интервалы имеет смысл, когда дело доходит до контроля аппетита.

Одна группа участников, страдающих ожирением, делали упражнения по одному часу ежедневно, а другая – выполняла 12 сеансов пятиминутных тренировок.

В конце концов, обе группы имели сходное количество белка в крови, который контролирует аппетит.

Однако группа, которая выполняла короткие тренировки, утверждала, что в дневное время они чувствовали себя в среднем на 32 процента менее голодными. Другими словами, их сытость увеличилась благодаря выполнению периодических тренировок продолжительностью всего пять минут.

Существуют также тренировка Табата – четырехминутная интенсивная тренировка с интервалами, которая состоит из 20 секунд тяжелых упражнений и 10 секунд отдыха, что повторяется восемь раз.

Название исходит от автора исследования по интервальной тренировке, которое было опубликовано в 1996 году.

Результаты этого исследования показали, что короткие интервальные сеансы значительно улучшили анаэробные и аэробные функции организма.

Как включить упражнения в повседневную жизнь?

Все это звучит хорошо, но человек может почувствовать, что выделить даже пять минут на тренировку невозможно из-за напряженного графика. Или, может быть, когда возникает немного свободного времени, человек хочет просто отдохнуть. Никто не говорит, что оставаться в форме легко, но это вполне возможно.

Советы по поиску времени

  • Использовать телевизионные рекламные паузы с пользой. Можно вставать и делать прыжки или спускаться и делать отжимания во время рекламы.
  • Попробовать метод «нано-тренировки» во время выполнения ежедневных задач, таких как чистка зубов. Вместо того, чтобы просто стоять, можно выполнить несколько подъемов на носки.
  • Настроить напоминание на телефоне для мотивации упражняться в течение дня. Можно закрыть дверь офиса, чтобы заниматься йогой или совершить короткую прогулку в качестве рабочего перерыва.
  • Пройтись для выполнения поручения вместо передвижения на транспорте. Использовать лестницу вместо лифта.

Если придерживаться этих простых правил, через некоторое время они войдут в привычку и будут естественным образом вписываться в распорядок дня.

Примеры 5-минутных тренировок

Не обязательно иметь абонемент в тренажерный зал, чтобы потренироваться. Фактически, время, потраченное на дорогу до спортзала, подготовка к тренировке может снизить мотивацию. Когда человек чувствует силы и вдохновение двигаться, следует приступать к коротким тренировкам, примеры которых можно найти бесплатно на .

Некоторые примеры:

  • Тренировка всего тела XHIT’s 5 Minute Abs. Нужно выполнить серию из пяти упражнений, каждое из которых длится 1 минуту. Приготовьтесь стать экспертом в планке, выпадах и приседаниях.
  • 5-минутная тренировка для ягодиц и бедер Fitness Blender. Нужно выполнять различные приседания, используя схему 40 секунд с пятью секундами отдыха. Она поможет держать в тонусе и укрепить нижнюю часть туловища.
  • POPSUGAR Fitness – 5-минутный тренировочный видеоролик для тех, кто нуждается в сжигании жира. Начинается она с прыжков и спринта. Затем нужно качать пресс, махать ногами, снова прыгать.
  • Табата с Ребеккой Боруки (4-минутная тренировка) была просмотрена более чем 2 миллиона раз. Каждое упражнение в тренировке выполняется дважды по 20 секунд, а между ними 10 секунд отдыха. Желательно выполнять ее как разминку для более продолжительной тренировки или как утреннюю зарядку.

Нет компьютера под рукой? Можно установить на часах или телефоне пятиминутный будильник и попробовать сделать так много упражнений за это время, как только получиться, например, отжимания, приседания, планку, прыжки, бег на месте или что-то еще. Просто нужно стараться достичь максимально возможного уровня интенсивности. И не стоит забывать употреблять большое количество воды после окончания комплекса упражнений!

Даже пять минут упражнений могут быть полезны для здоровья организма. Если Вы все еще не уверены, что этого достаточно, попробуйте выполнить одну из тренировок в разделе выше. Когда Вы, наконец, переведете дыхание, спросите себя снова, изменилось ли состояние за эти 5 минут. И, действительно, делать хоть что-то обычно лучше, чем не делать ничего!

(1 5,00 из 5)
Загрузка…

Источник: https://zdorovko.info/polza-ot-5-minutnyh-ezhednevnyh-trenirovok/

Лучшее время для тренировок

Как заниматься физическими упражнениями в течение дня?

Правильно выбранное время для занятий физической активностью позволяет достичь максимально высоких результатов. Если оно неподходящее, эффективность тренировок либо резко снижается, либо оказывается практически нулевой.

Чтобы определить лучшее время для похода в тренажерный зал или пробежки, необходимо ориентироваться на поставленную цель — похудение, набор массы.

Заниматься следует в те часы, которые способствуют поддерживать организм в тонусе, сжигать жировую прослойку или, наоборот, набирать мышечную массу.

Научные исследования

Существует множество исследований, посвященных тому, в какие часы лучше всего заниматься спортом. Эта тема интересует ученых по всему миру. Многолетние исследования позволили не просто изучить данный вопрос, но и прийти к определенным выводам, которые позволяют тренирующимся добиваться лучших результатов.

Исследования американских ученых показали, что выбор времени для тренировок должен основываться на физических особенностях строения человека:

  1. Эктоморфы. Люди с таким типом телосложения имеют высокую скорость метаболизма. Они от природы предрасположены к худобе и испытывают определенные проблемы в наборе веса, в том числе и мышечной массы, что вызывает трудности у тех, кто хочет накачать приличную мускулатуру. Наилучшим временем для занятий спортом для эктоморфа является вечер, когда они полны сил и энергии.
  2. Мезоморфы. У людей со средним типом телосложения нет склонности как к полноте, так и к худобе. Это обусловлено нормальной скоростью обмена веществ. Мезоморфам, согласно исследованию, можно заниматься в утренние, дневные, вечерние часы. Все зависит от собственных пожеланий человека и наличия свободного времени.
  3. Эндоморфы. Обладатели третьего типа телосложения нередко страдают от лишнего веса. Обмен веществ в их организме протекает очень медленно. Чтобы не страдать от лишних килограммов в виде жировой прослойки, они должны заниматься утром. Оптимальным и лучшим считается период с 7 и до 10 часов, когда количество гликогена с глюкозой минимально и энергия для занятий высвобождается за счет окисления жировой прослойки.

Исследователи из Вильямсбурга провели эксперимент. Он заключался в том, что тренировки проводились в 8, 12, 15 и 20 часов. В каждый период времени несколько человеком занимались с тяжелыми весами. Участниками эксперимента были люди, которые раньше не занимались спортом. Это исследование показало, что для силовых упражнений лучшим временем является именно вечер.

Такой вывод закономерен. Волокна мышц более восприимчивы к сокращению и быстрой работе в вечерние часы, поскольку температура человеческого тела в вечерние часы гораздо выше, нежели утром или днем. Кроме того, эффективность тренировок с отягощением обусловлена уровнями тестостерона и кортизола. Первый отвечает за разрушение, а второй — за прирост мышечной массы.

В спокойном состоянии тестостерон высокий в первой половине дня, но наиболее эффективное повышение от тренировок с отягощением характерно для вечерних часов.

И если человек хочет не просто заниматься спортом, но и стать обладателем внушительной мышечной массы, выполнять силовые упражнения рекомендуется именно в вечерние часы.

Занятия в это время приносят максимальную пользу и позволяют увеличить мускулатуру.

Людям, которые желают избавиться от лишнего веса и жировой прослойки, следует тренироваться по утрам. Этот период времени характеризуется высокими показателями кортизола, но здесь существуют свои нюансы, которые обязательно следует изучить всем тем, кто желает стать стройнее.

Тренировки для тех, кто любит вставать рано утром

Человеку, который просыпается рано утром, и чувствует себя бодрым, энергичным, полным силы, утренние тренировки подходят больше всего. Конечно, у таких занятий есть свои особенности. В утренние часы температура тела снижена.

Это означает, что суставы со связками не совсем эластичные, поэтому активные упражнения не приносят большого эффекта и не рекомендуются для выполнения. Гимнастика с йогой — наилучший выбор для ранних тренировок.

Они не требуют затраты большого количества энергии и позволяют чувствовать себя в тонусе весь день.

Сжигание жира — с семи и до девяти утра

Эти два часа лучше всего подходят для выполнения кардио и сжигания жира. Кортизол с 7 и до 9 утра достаточно высокий, а гликоген= довольно низок, поэтому во время тренировки энергия берется из жировой прослойки. Утренние тренировки лучше всего делать в течение сорока минут.

Интенсивность должна быть средней. Человек, у которого нет проблем с сердцем либо давлением, может заниматься в два раза меньше времени, но в более ускоренном темпе.

Следует ориентироваться на собственное самочувствие, поскольку не все люди могут с утра заниматься какой-либо активностью.

Аэробные нагрузки — с 15.00 и до 16.00

В этот часовой промежуток времени температура тела повышается и достигает своего пика примерно к 17.30. Данный период лучше всего подходит для занятий аэробикой, танцами, пробежек, фитнеса, езды на велосипеде. Такая активность хорошо влияет не только на сжигание жира, но и хорошо укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Силовой и высокоинтенсивный тренинг — с 17.00 и до 18.00

С пяти и до шести вечера лучше всего заниматься с отягощением. Это время идеально подходит для посещения тренажерного зала, а также высокоинтенсивного и интервального тренинга. Такие занятия требуют максимальной выносливости, а именно вечером и температура тела, и уровень тестостерона поднимаются выше. Человек чувствует прилив силы и это положительно отражается на тренировке.

Какие тренировки лучше всего делать после 19.00?

После семи вечера температура тела снова начинает снижаться. Чтобы получать максимальную пользу от занятий, это время лучше всего посвящать бодифлексу, стрейчингу, тай-чи, йоге.

Эти виды физической активности оказывают успокаивающий и оздоровительный эффект, способствуют укреплению глубоких мышц, развивают гибкость и выносливость, помогают сформировать красивую и правильную осанку, благотворно воздействуют на психику.

Подведение итогов

Выбор времени для тренировки зависит от множества факторов. Первое, что необходимо учитывать человеку, решившему начать посещать тренажерный зал, похудеть или, наоборот, набрать мышечную массу, является свой тип телосложения. Он в большинстве случаев определяет цель занятий.

Результаты, которых желает добиться человек, тоже влияют на то, когда именно лучше заниматься. Чтобы похудеть, тренироваться лучше всего по утрам. Для набора мышечной массы больше подходит вечер.

Однако, если ранее не занимались спортом, лучше сначала посетить врача, что позволит с точностью установить отсутствие противопоказаний к тем или иным видам физической активности.

Источник: https://builderbody.ru/kogda-pravilnee-vsego-zanimatsya-bodibildingom/

В какое время лучше всего тренироваться для похудения и набора массы?

Как заниматься физическими упражнениями в течение дня?

Приветствую всех, дорогие друзья. Сегодня я Вам дам точные ответы на волнующие Вас вопросы, а именно: в какое время лучше заниматься физическими упражнениями, как определить самое оптимальное время. Также Вы получите ценные рекомендации, касательно занятий в разное время. Начинаем?

Перед тем как мы начнем рассматривать конкретное время суток, хочу сразу заметить, что в любых вариантах тренировок (утром, днем или вечером, неважно) есть свои положительные и отрицательные моменты. Какой вариант выбрать – решать только Вам, но не советую торопиться, лучше обозначьте для себя все «за» и «против».

Жаворонки, совы и голуби

Итак, Вы наверняка слышали о том, что люди бывают жаворонками или совами. Я Вам скажу больше, бывают еще и голуби. Кто такие голуби? О, это, по моему мнению, универсальные люди в плане выбора времени тренировок.

Жаворонки по своей природе встают рано, и ложатся спать тоже рано. Совы… Думаю, тут и так все понятно, не мне Вам объяснять, что это ночные птицы. А голуби… Активность голубя зависит от его привычек: если он длительное время рано ложится спать, то и с ранним подъемом у него не будет проблем. Аналогичная картина складывается и с бодрствованием в ночное время.

Вы можете возразить, что и жаворонок, и сова тоже могут привыкнуть к определенным условиям: жаворонок может долго не ложиться спать, а сова может рано просыпаться.

Да, я с Вами полностью согласен – это возможно, но все-таки голубю будет легче, а сформированный условный рефлекс (не спать ночью или рано просыпаться) будет более устойчивым, то есть с ним не надо постоянно бороться, подкреплять его. Он сформировался и все.

Но что-то не о том я начал писать. Я просто вел к тому, что в выборе времени занятий необходимо отталкиваться от своей «природы» — на это нужно обращать внимание в первую очередь. Проследите в течение недели за собой и отметьте, в какое время Вы ощущаете прилив сил. Если Вам хочется заниматься под вечер, то выбор времени тренировок очевиден.

Давайте конкретней разберем занятия в разное время суток.

Занятия с утра

Чем же выделяются занятия утром? В первую очередь тем, что в утреннее время наибольшее всасывание организма. Это время отлично подходит для набора массы и для похудения. Оба случая отличают только питанием.

При похудении необходимо вообще не кушать – это позволит организму питаться за счет жировых отложений.

Во время набора массы наоборот, необходимо покушать совсем немного, чтобы избежать тяжести в животе во время занятий, а сразу в течение 30 минут после тренировки нужно принять протеиновый коктейль, а уже потом полноценно покушать. Это спровоцирует организм с усердием впитывать белки и необходимые ему элементы.

Минусы занятий с утра в том, что первые месяц-полтора Вам может быть трудно привыкнуть к этому режиму. Это, в свою очередь, является большим стрессом для организма, что может сказаться на самочувствии и жизненной энергии неподготовленного человека.

Но будьте уверенны – привыкнув, Вы не будете знать проблем, у Вас не будет проблем с подъемом, да и состояние здоровья значительно улучшиться. Только представьте, Вы делаете не просто зарядку с утра, а полноценно занимаетесь.

Занятия днем

Дневные занятия хороши тем, что организм уже проснулся, «разогрелся», мозг уже работает «на полную». Еще положительной стороной дневных занятий является тот факт, что после тренировки тело и системы организма успевают постепенно прийти в нормальное состояние без резких скачков.

Модель примерно такая: активность – замедление – успокоение – нормальное состояние. А не такая: активность – нормальное состояние. Отсутствие фазы замедления и успокоения тоже негативно сказывается на организме. Об этом я расскажу ниже.

Занятия вечером

Вечерние занятия, как говорилось выше, имеют один, но сильный недостаток – отсутствие фазы успокоения. Нельзя подвергать такому стрессу свой организм, заставляя его в ускоренных темпах переходить в совершенно противоположные состояния. Это подобно случаю с водой. Если создать такие условия, чтобы вода из твердого (лед) состояния сразу превратилась в пар, то структура воды нарушится.

Но если же Вы чувствуете, что прилив сил происходит именно вечером, Вам хочется заниматься, то могу посоветовать лишь это: не начинайте сразу отдыхать, а уж тем более спать.

Занятия в любое свободное время

Могу с уверенностью заявить, что подобный способ занятий наихудший. Он не позволяет организму привыкнуть к какому-либо режиму, подстроиться по ритм жизни.

Представьте, сегодня Вы потренировались в 3 часа дня, послезавтра в 7 часов вечера, а еще через несколько дней утром. Организм просто не успевает привыкнуть и подготовиться к последующим нагрузкам. Он готовится на одно время, а Вы переносите время тренировки.

Поэтому я еще раз повторю: занятия в любое время – наихудший способ занятий. Хотя, как говорится, «на безрыбье и рак – рыба». Поэтому, если у Вас нет другой возможности заниматься дома, а только в свободное время, которое постоянно меняется, то лучше заниматься так, чем никак. Лучше что-то, чем ничего.

Занятия до еды и после

Естественно, заниматься нужно до еды. Это связано с работой органов и систем организма, и с возможными неудобствами. Не зря советуют кушать за 2 часа до тренировки, то есть в так, чтобы еда успела в большей степени перевариться.

Занятия после еды чреваты тяжестью в животе, возможной тошнотой, да и плохим самочувствием тоже. Вы ощущаете небольшую сонливость после плотного обеда? Это кровь отхлынула от мозга и прилила к желудку. Как Вы думаете, в таком состоянии много натренируешь?

Надеюсь, вы определили для себя наилучшее время для тренировок, а если у вас еще нет полноценной тренировочной программы, тогда обратите свое внимание на видео-курс «Для мужчин» и «Для женщин».

Узнать о курсе подробнее »»

Узнать о курсе подробнее »»

Заключение

Надеюсь, я смог полностью раскрыть тему «в какое время лучше заниматься физическими упражнениями». Предлагаю Вам подписаться на обновления моего блога, а также поделиться этой замечательной и полезной статьей со своими друзьями в социальных сетях.

Обязательно оставляйте свои комментарии к статье, высказывайте мнения и рассказывайте о своих ситуациях – мне будет интересно пообщаться с Вами. Всего наилучшего.

: 4.7 из 5 (9 )

С уважением, Владимир Манеров

Источник: https://ProTvoySport.ru/v-kakoe-vremya-luchshe-zanimatsya-fizicheskimi-uprazhneniyami/

Как начать заниматься физкультурой

Как заниматься физическими упражнениями в течение дня?

Рано или поздно к этому приходят все разумные люди, кто в 30, кто в 50, а кто и в 70. Я лично знакома с 4 персонами, которые начали заниматься физическими упражнениями в возрасте под 70.

И это не дань моде, а это настоятельная потребность тела, когда без тренировки, без физического движения тело начинает сдаваться, чахнуть, обессиливать и стареть.

Как снежный ком нарастают заболевания, с которыми унылое, уставшее, бессильное тело не способно справляться.

И только посильные физические нагрузки помогают нарастить силу, двигательную способность, включают в работу системы организма, прогоняют кровь и лимфу, запускают самоочищение тела от шлаков и самовосстановление.

Но, к сожалению, часто к мысли о необходимости активного образа жизни приходят поздновато, когда уже выращен целый бурьян нарушений организма, а до реальных действий доходит вообще у немногих.

И все же еще раз хочу напомнить – чтобы полноценно и активно жить, движение просто необходимо. И в этом посте я расскажу о приёмах, которые помогут начать заниматься физическими упражнениями и запустить программу самоуничтожения вспять!

Не важно сколько вам лет – от 14 до 100 и больше. В любом возрасте наше тело воспринимает движение как благо, важно только подойти к этому осознанно.

Физические занятия совсем не означают часовые тренировки в спортивном зале, в общей толпе фанатиков, гонку успеть за передовиками фитнеса или многокилометровые пробежки и отжимания до упада. Важно услышать своё тело.

Только ваше тело в состоянии подсказать вам, что для него важно, что посильно, а что излишне или недостаточно. Но для того, чтобы наладить контакт со своим телом, нужно постараться.

Хотя сделать это не так трудно, как может показаться на первых порах.

Итак, с чего начнем?

Самое главное – это согласиться с мыслью, что движение необходимо как еда, как вода, как сон. Это согласие должно быть не на уровне ума, а на глубинном уровне понимания.

То есть важно перестать сопротивляться этой мысли, важно представить себя человеком, для которого ежедневные занятия — это естественная потребность, важно перестать бояться самого факта физических тренировок …

Это самое главное и самое сложное.

Для начала ответьте себе на вопрос:

— что произойдет через год, если всё останется по-прежнему и вы не приступите к ежедневным занятиям?

Да-да, именно ежедневным, потому что посещение 1-2 раза в неделю группы здоровья не дадут заметного результата. А отсутствие результата — это отсутствие мотивации. И зачем вам заниматься 2 часа в неделю, если толку никакого нет, кроме усилий преодолеть нежелание идти на очередную тренировку?

Здесь надо отметить, что я пишу этот пост не для активных молодых девочек, которые «делают» себе попки и грудь, и не для тех, чья главная цель быстро сбросить вес и побежать снова заедать свой невроз. Это темы совсем другого разговора. Моё обращение к разумным людям, которые понимают, что разовые движения наскоками просто бесполезны.

  • Поэтому ещё раз спросите себя, что произойдет через 5 лет, если я не займусь собой прямо сейчас?
  • Какие мои физические и эмоциональные проблемы будут углубляться и прогрессировать?

Погрузившись таким образом в своё будущее, я думаю, что для вашего ума уже возникнет задача — как избежать таких последствий.

Итак, первая задача – принять внутренним согласием, что ежедневные небольшие тренировки — это часть вашей жизни. Ещё лучше принять мысль – что это главная часть вашей жизни, так как нарастающая слабость и нездоровье пустят под откос все ваши другие области бытия – и отношения, и настроение, и работоспособность… Во всяком случае заметно снизят их качество.

Теперь подумайте, какие области вашего тела требуют оздоровления в первую очередь?

Ведь совсем необязательно прямо сейчас начинать нагружать себя по полной программе, желая мгновенно оздоровиться! В вашем арсенале немало лет впереди, поэтому стоит подойти к своему здоровью разумно.

В любом деле важна регулярность и постепенность. Представьте себе, что один человек проходит по 10 км 1 раз в месяц, а другой каждый день по 1 км. У кого будет через 3 месяца больше здоровья, сил и позитивного настроения?

  • 30 км время от времени, напрягая себя, мобилизуя силы на 1 день в месяц, а затем полное бездействие,
  • или 90 км в спокойном режиме, наращивая постепенно силу мышц и получая удовольствие от привычного приятного действия?

Но мы сейчас говорим не только о ходьбе. Итак, если у вас самое слабое место – спина, вам важно начать укреплять позвоночник, если вы владелица шейного остеохондроза, вам важно заниматься мышцами шеи и плеч, если в первую очередь подводят глаза – начните с упражнений для глаз.

То же касается и внутренних органов – найдите в интернете несколько упражнений при вашем заболевании и начните их постепенно включать в ежедневные занятия. Такие упражнения есть в системе йоги.

Йога, кстати, это не обязательно «поза лотоса» или «собаки мордой вниз», это очень грамотно построенная система упражнений на включение работы мышц, органов, постепенное наращивание силы, выносливости и здоровья, на осознанное управление телом.

Следующий этап

Представьте себе, что произойдет после 1-2-5 лет занятия этими упражнениями. Вот вы целый год в спокойном размеренном режиме тренируете свой позвоночник.

  • Как повлияет результат вашего занятия на ваше здоровье?
  • На другие области вашей жизни?
  • Как ваши ежедневные занятия изменят ваше общее состояние, настроение, отношение к жизни?
  • Что вы сможете делать в вашей жизни из того, что не можете позволить себе сегодня?
  • Как ваши занятия поднимут вас на новый этап личного развития, как повлияют на финансовую сторону вашей жизни, на отношения, на общее состояние счастья?

Далее, составьте комплекс упражнений

Вы можете распечатать готовые комплексы, которых достаточно в интернете, или составить свой для начала.

Да, известно, что очередность упражнений нужно составлять грамотно, но если вы начнете сразу заморачиваться над тем, что вы правильно или неправильно делаете, то опять можете «зависнуть» на подготовке, так и не начав заниматься. Просто выберите 5-10 упражнений для ваших «слабых» мест в организме и начните их выполнять.

И здесь есть несколько важных правил:

  1. Ни в коем случае не занимайтесь при обострении заболеваний! Слушать своё тело – это беречь его от излишней нагрузки, но при этом не давать застаиваться, впадать в апатию и ступор. Мышцы должны работать! Что не действует, то умирает – это закон природы. Итак, занятия ежедневные, но не перегружаем организм, поэтому даём ему восстановиться, если заболели.
  2. начали делать упражнения и понимаете, что это очень тяжело. О перегрузке говорит учащенное напряженное дыхание, ускорение сердцебиения выше 100 ударов в минуту, острая боль в мышцах или суставах. Не доводим себя до боли и перегрузки. Боль может быть в мышцах, терпимая, небольшая. Со временем вы почувствуете, где можно добавить нагрузку, а где — не стоит. А пока двигаемся постепенно, осторожно, но целенаправленно. Отдыхаем. Облегчаем упражнения, всегда есть более щадящий вариант выбранного влияния на орган — уменьшение количества движений, более удобная поза, замедление и т.п. Прислушивайтесь к своим возможностям. Лучше не до- тренироваться, чем пере-тренироваться.
    Ваша задача на первых порах просто привыкнуть, вернуть вашему телу радость движения, поэтому если упражнения доставляют только неприятные ощущения, лучше замените их на те, что больше нравятся вашему телу.
  3. важный момент – заведите дневник. Вы можете фиксировать ваши достижения любым удобным способом. Я веду 2 тетрадки – одна в клеточку, где по горизонтали расписаны упражнения, которые я делаю в комплексе, а по вертикали даты и отметки, в какой день какое упражнение и сколько раз сделала, например так: 
    упражнения2 мая3 мая4 мая5 мая
    наклоны в стороны10101111
    наклоны вперед6789

    Второй дневник — в текстовом документе на компьютере, например, в «ворде», где я ставлю дату и записываю свои осознания, ощущения, решения. Например, так:

    3 мая – пора увеличить число наклонов, проследить за самочувствием.
    4 мая – самочувствие нормальное, наклоны вперед можно еще добавить. В стороны тяжеловато, лучше себя поберечь…

     
    Может показаться, что это лишние действия. Но это не так!

    Во-первых, отметки каждый день, что вы выполнили намеченное, заполнение странички крестиками или цифрами, даёт вам самоуважение, вы видите свою активность, прогресс, вы справляетесь, вы – победитель! Со временем заполнение клеточек стимулирует к добавлению новых упражнений и большего количества выполнений.

    Во-вторых, в дневнике можно записывать и своё эмоциональное состояние, и свои сомнения. Когда вы выносите свои мысли на бумагу (во вне), вы освобождаете мышление от неопределенности и перечитывая, видите, что нужно добавить, изменить, улучшить, на что обратить внимание.

    И сами упражнения, и фиксирование своего настроения, мыслей постепенно превращается в очень увлекательное занятие, вы наблюдаете в реальности как растёте физически, как укрепляется ваш дух – и это даёт вам силы, интерес к жизни, активность в других сферах.

    Плюс, конечно же, оздоровление и улучшение физического самочувствия.

    А если, вы, к примеру, занимались упорно месяц, и уже забыли, что было до тренировки, как вы себя чувствовали раньше, какие трудности преодолели (а это полезное свойство мышления забывать трудности в данном случае играет против нашей мотивации), вы можете решить, что занятия безрезультативные и бросите сие важное дело. Поэтому фиксировать свой прогресс очень важно.

  4. разбиваете свои занятия на циклы. Заниматься всю жизнь – это общая цель. Но для достижения заметных результатов важно делить «слона на кусочки», например, 10 дней занятий, 1 день выходной. Или 1 месяц – 1 комплекс, 2 месяц — другой. Или 3 дня – упражнения на ноги, 3 дня – на плечи, 3 – на позвоночник, выходной. Подберите удобный для себя режим, который вы реально сможете выполнить.
  5. для того, чтобы начать двигаться, выберите минимальное место, небольшой промежуток времени, например, на коврике у кровати 10 минут утром. Если есть более удобное место и время, то, конечно, оно тоже подходит. Когда вы фиксируете место, время и продолжительность, это помогает быстро приступить к занятиям, не отвлекаясь на выбор места, на откладывание занятия в течение дня, на страхи, что долго, трудно и т.п.
  6. Ещё лучше привязать ваши занятия к какому-то регулярному делу – например, как только встали, умылись и сразу заниматься. Или пришли с работы, переоделись, приступили к занятиям. Или ровно в 7 часов утра за полчаса до завтрака. Будьте готовы, что вначале ваше подсознание будет стараться вернуть вас в привычный образ жизни, но вы ведь уже решили, что привычная жизнь вам не нравится и начали новую, более полезную и приятную! Поэтому, играя со своим разумом, ищите способы его победить, выиграть! Привязывайте ваше главное дело восстановления и сохранения здоровья к привычному режиму и не забывайте праздновать победу отметками в дневнике. Ни в коем случае не награждайте себя внеплановыми выходными. Вашему ленивому подсознанию это понравится, и вы быстро вернетесь к прежнему ритму без физических занятий. Разве у вас эта цель?
  7. с каждым новым циклом добавляйте что-то новое – новое упражнение, новое количество упражнений, усложнение, смена комплекса. Это важно для нашего ума – однообразие очень утомляет, но и каждый день новое – тоже. Поэтому 1 цикл выполняем один комплекс, в другой цикл можно разучивать новый комплекс или усложнять понемногу привычный. Так происходит постепенная тренировка выносливости, силы и, конечно, же результаты.
  8. в какой-то период времени у вас появится так называемое «плато», вам вдруг покажется, что результаты не растут, улучшений нет, а может быть, даже возникнет чувство ухудшения состояния. Любое внедрение нового в нашу жизнь проходит некоторые этапы – привыкание, заметный рост успеха, остановка в развитии, активный взлет. У каждого это происходит по-разному, примерно через 2-3 или больше месяца занятий. Этот эффект связан с функцией нашего мозга, когда из нового навыка мозг переводит наши действия в постоянную наработанную привычку. Для кого-то это общеизвестные 21 день, кому-то потребуется от 40 до 100 или больше занятий. Если вы готовы к этому моменту, то ваша задача — не сдаваться, продолжать занятия, ваш мозг получает сигнал, что этот навык вам необходим и фиксирует его как нужный и полезный. Обычно после преодоления «плато» вы будете заниматься своим оздоровлением с большим удовольствием и интересом.

Итак, краткий план:

  1. осознайте, что ежедневные занятия необходимы
  2. выберите 1, 2 или 3 области, с которых вы начнете своё движение к оздоровлению.
  3. представьте себе, что произойдет через год, через 2, через 5 лет таких занятий.

    Мысленно нарисуйте себе картинку с оздоровленным органом, представьте образно как изменится ваша жизнь в целом, ваша внешность, ваша работоспособность, активность, как изменятся ваши возможности.

  4. подберите комплекс или несколько упражнений для вашей проблемной области тела, определите место, время и продолжительность занятий, заведите дневник для фиксации ваших достижений.
  5. разбейте занятия на циклы, удобные для выполнения и наблюдений. В каждый новый цикл добавляйте что-то новое.

  6. не забывайте о периоде «плато» и будьте готовы преодолеть этот трудный участок пути, который в результате приведет вас к большей силе и здоровью.

Я надеюсь, что эти практические рекомендации помогут вам начать действовать, запустить программу оздоровления и омоложения вашего организма, и встать на путь новой активной и радостной жизни.

Я уверена, что оздоровление и омоложение организма возможно в любом возрасте, будь вы пенсионером со стажем, обладателем букета хронических болезней или даже инвалидом – из любого состояния можно начать улучшение, в любом возрасте можно вернуть себе хотя бы часть здоровья при регулярных и постоянных занятиях.

Желаю Вам здоровья и активности!

Источник: https://pobedimstress.info/archives/10223

В какое время лучше заниматься спортом, чтобы похудеть быстрее

Как заниматься физическими упражнениями в течение дня?

Люди, которые тренируются, хотят с толком проводит свое время в тренажерном зале и получать максимальный результат от этого. Если знать, когда лучше делать упражнения и какие, чтобы худеть максимально эффективно, можно достичь желаемого результата за короткий рок.

Это статья не только для спортсменов, но и для обычных людей, которые хотят тренироваться, чтобы сбросить лишний вес, или придать своему телу красивые формы и хотят знать наверняка, в какое время лучше заниматься. На этот вопрос вы получите ответ в этой статье.

Время — это лишь один из факторов, влияющих на эффективность тренировок

Ниже вы прочитаете о том, что существует огромное количество исследований по поводу самого благоприятного для тренировок, сжигания жира и наращивания мышечной массы времени. Но не стоит забывать о том, что время — это лишь один из факторов, влияющих на результативность тренировок.

Множество других факторов, таких как интенсивность и продолжительность упражнения, также очень важны, и ими нельзя пренебрегать.

Давайте рассмотрим по порядку, когда лучше заниматься спортом утром или вечером, и взвесим все «за» и «против».

Лучшее время для жиросжигающей тренировки — утро

Когда вы тренируетесь по утрам, ваше тело сжигает больше жира. Основными причинами этому являются:

Низкий уровень сахара в крови заставляет организм искать другие источники энергии, поэтому он превращает жировой слой, а точнее клетки в нем, в своего рода топливо для удовлетворения своих нужд.

Концентрация некоторых гормонов, особенно тех, что отвечают за сжигание жировых запасов (кортизол), как никогда высока именно по утрам.

Преимущества тренировок по утрам

Половина испытуемых, которые участвовали в исследовании о влиянии утренней зарядки на организм человека, чаще предпочитала тренироваться по утрам, а вторая группа участников эксперимента посвящала тренировкам другую часть суток. К концу эксперимента почти 90 % испытуемых перешли на утренние тренировки, что свидетельствует о том, что их легче включать в свое расписание. Также они утверждали, что утренняя тренировка — самый эффективный способ проснуться.

Для некоторых людей тренироваться по утрам легче, чем в другую часть дня, так как после обеда они обычно уже уставшие и у них нет желания делать упражнения.

Недостатки тренировок по утрам

Утренняя зарядка может оказаться настоящей нагрузкой для организма, но эта «встряска» очень важна для успешного похудения, однако не все способны выдержать такое.

Интенсивные утренние тренировки могут привести к потере мышечной массы, а не жировых отложений. Если вы тренируетесь натощак и очень интенсивно, организм может начать использовать мышцы в качестве топлива. Поэтому крайне важно позавтракать белковой пищей, если вы надумали позаниматься утром как следует.

Если делать упражнения до завтрака, есть вероятность того, что вы не сумеете держать необходимый темп и интенсивность тренировки, так как уровень энергии утром не совсем подходящий для интенсивного фитнеса.

Лучшее время для тренировок — день

Во период тренировок в послеобеденное время производительность выше, чем по утрам. Многие так и считают, что это лучшее время для тренировок для похудения.

Несколько исследований анализировали производительность групп людей, занимающихся по утрам и по вечерам.

Лучшие результаты в отношении производительности, силы и мощности были показаны во время послеобеденной тренировки.

Участники в один голос твердили, что реакция организма на упражнения для сжигания жира была лучше, и, что у них еще остались силы на продолжение тренировки, и они готовы были даже сделать еще несколько повторений по сравнению с утром.

В какое время лучше тренироваться для вас?

Различные исследования и теории, конечно, полезны и могут быть использованы для достижения лучших результатов в ваших стремлениях, а в какое время суток лучше заниматься спортом, решать вам.

Несколько советов в помощь:

  1. Попробуйте кардио упражнения для похудения по утрам (например, прогулка в течение 10 минут) и прочувствуйте свое тело. Если никаких проблем не возникнет, тогда добавьте еще 3-5 минут бега трусцой в свое расписание.
  2. Если вы тренируетесь на голодный желудок и быстро устаете или чувствуете слабость, попробуйте для начала позавтракать.
  3. Для достижения наилучших результатов вы можете совмещать утренние и вечерние тренировки. Например, утром 10-минутная кардио тренировка, а потом после обеда или вечером 20-минутная интенсивная тренировка. Это будет способствовать «дожиганию» кислорода после тренировки, что значит, что после тренировки будет сжигаться еще больше калорий.
  4. Интенсивные тренировки по утрам не рекомендованы без хорошего завтрака, как уже говорилось выше, это может привести к потере мышечной массы, а это не есть хорошо.
  5. Имейте ввиду, что слишком интенсивные тренировки по вечерам могут отрицательно сказаться на сне. Лучше всего проводить занятие, как минимум, за 4 часа до сна, не на ночь.

Упражнения важны для здоровья и похудения, и вам нужно найти время в своем распорядке дня для утренних и вечерних тренировок.

Лично я предпочитаю тренироваться по утрам, так как это помогает мне проснуться и чувствовать себя бодрым в течение всего дня, однако утренние тренировки подходят не всем.

Найдите свой путь и следуйте намеченной цели хотя бы в течение нескольких недель, чтобы увидеть первые результаты. Вы заметите, как со временем поменяется даже ваш образ мышления.

Сколько всего заниматься спортом? Согласно рекомендациям Отдела здравоохранения США, взрослый должен тратить на физическую активность средней интенсивности 150 минут в неделю или 75 минут в неделю на высоко интенсивные упражнения.

Источник: https://www.caloriesecrets.net/when-is-the-best-time-to-workout-for-weight-loss/

Источник: https://FitZdrav.com/fitnes/kogda-luchshe-zanimatsya-sportom-dlya-pohudeniya.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.