Какие бывают диетические добавки

Содержание

Базовая пятерка: Полезные пищевые добавки, которые нужно принимать всем

Какие бывают диетические добавки

Перечень из пяти лучших пищевых и биологически активных добавок, которые называют “Базовой пятеркой”, с ними организм получит все необходимое для оптимальной работы и здорового долголетия.

Если вы заинтересованы в оптимальной композиции тела и ведете здоровый образ жизни, то полезные пищевые и биологически активные добавки вам уже знакомы.

Но даже если вы разнообразно питаетесь цельными продуктами, количество некоторых полезных нутриентов в них может быть неадекватным. Эта статья, в-первую очередь, адресована новичкам, ведь иногда трудно понять, с чего начать.

Не бесполезна она и для людей опытных, вы подтвердите или опровергните свои знания о необходимых пищевых добавках.

Пищевые добавки, которые обязательны к употреблению

  • №1. Рыбий жир
  • №2. Чистый витамин D или D3 2000-5000 ME
  • №3. Магний и зачем он нужен
  • №4. Мультивитамины и минералы
  • №5. Пробиотики

№1. Рыбий жир

Если вы собираетесь ограничиться только одной добавкой, то большинство экспертов предлагают на эту роль рыбий жир. Зачем он нужен?

Рыбий жир очень полезен благодаря содержащимся в нем незаменимым жирным кислотам EPA и DHA. Эти соединения входят в состав наружного слоя всех клеток нашего организма, улучшая передачу сигналов или “сообщений” между клетками.

С практической точки зрения это означает, что для получения энергии организм начинает больше налегать на припасенные жировые запасы, чем на глюкозу, полученную из углеводов.

Вдобавок улучшается чувствительность к инсулину и повышается уровень метаболизма.

Есть подтвержденные научные данные, что рыбий жир обладает высоким термическим эффектом, увеличивая количество калорий, сжигаемых организмом в процессе пищеварения. Например, по данным одного исследования среди мужчин, увеличивших потребление рыбьего жира с 0,5 грамма до 3 граммов в день в течение 2 недель, термический эффект увеличился на 51 процент.

Рыбий жир также необходим для нейтрализации воспалительного действия переработанных овощных и растительных масел, таких как соевое или кукурузное, потребляемых в больших количествах жителями развитых стран.

Эта необходимая пищевая добавка способствует улучшению гормонального баланса и когнитивной функции, снижению риска дегенеративных заболеваний мозга, таких как болезнь Альцгеймера, а также повышению стрессоустойчивости.

Сколько нужно принимать? Оптимальная доза – это 1-3 грамма EPA и DHA ежедневно.

Очень важно качество добавки, так как данные показывают, что под многими марками рыбьего жира продается испорченный или даже зараженный продукт, несоответствующий заявленной на этикетке информации.

Чтобы проверить свежесть, нужно разжевать одну капсулу при вскрытии новой упаковки. Безопасный рыбий жир обладает мягким вкусом, испорченный – кислым.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Существует еще несколько критериев и рекомендаций по применению данной пищевой добавки:

  • Для борьбы с острым воспалением принимайте рыбий жир с высокой концентрацией EPA.
  • Для улучшения когнитивной функции и работы мозга выбирайте рыбий жир с высокой концентрацией DHA.
  • Для улучшения композиции тела лучше всего подходит комбинация EPA и DHA в пропорции 3:2.

№2. Чистый витамин D или D3 2000-5000 ME

Множество научных исследований показывают, что здоровый уровень витамина D в нашем организме – самый простой способ профилактики множества заболеваний и травм. Витамин D (не путать с Calcium-D3 Nycomed) способствует активному долголетию и оптимизации композиции тела. Рассмотрим, почему же так важна данная пищевая добавка и механизм ее влияния на организм.

Дефицит витамина D, не в последнюю очередь, широко распространен благодаря использованию солнцезащитных кремов (уже SPF 15 уменьшает синтез витамина D на целых 98%). Если не бывать на солнце ежедневно без солнцезащитных очков и кремов, то низкий уровень витамина D почти гарантирован. Данная статистика еще не берет во внимание широты, где большинство из нас живет…

Результаты многочисленных исследований за последнее десятилетие неразрывно связывают дефицит витамина D с увеличением риска сердечно-сосудистых заболеваний, ухудшением когнитивной функции и ожирением. Вот лишь несколько поводов для приема витамина D:

Определенный уровень витамина D в нашем организме необходим для нормального функционирования иммунной системы и, что немаловажно: здоровые показатели этой активной пищевой добавки служат гарантией для профилактики травм и переломов опорно-двигательного аппарата.

Витамин D связан с силой и мощностью мышц. Например, по данным недавнего исследования, у взрослых людей с избыточным весом, принимавших витамин D в сочетании с программой силовых тренировок, значительно увеличилась взрывная мощность по сравнению с подэкспертными, не принимавшими активную пищевую добавку.

Витамин D является ключевым фактором оптимальной композиции тела, так как он поддерживает уровень метаболизма и предотвращает проникновение жира в мышечную ткань.

Витамин D полезен для профилактики множества видов рака, включая саркому легких, груди, толстой кишки и простаты. В случае рака легких прием витамина D может помочь нейтрализовать повышенный уровень энзима, связанного с развитием агрессивных опухолей в органе.

У людей с дефицитом витамина D увеличивается риск депрессии и других расстройств настроения и деятельности мозга. Возможно, это связано с тем, что витамин D усиливает метаболические процессы в нейронах и защищает мозг от оксидативной дегенерации.

Сколько нужно принимать – ответ не самый сложный, так как данная пищевая добавка хорошо изучена. Желательно периодически проверять уровень витамина D, так как он подвержен сезонным колебаниям (рекомендуется проверка каждые 3-6 месяцев).

Увеличить уровень витамина D можно обычным пребыванием на солнце, ученые рекомендуют ежедневно проводить не меньше 20 минут на солнце в промежутке между 10 утра и 12 часами дня.

Прием пищевой добавки D3 в количестве 2000-5000 международных единиц – простая альтернатива, когда пребывание на солнце ограничено.

№3. Магний и зачем он нужен

Магний, о котором часто забывают, влияет более чем на 300 процессов в организме, поэтому его дефицит может вызвать катастрофические последствия для жизни.

Объективно, что в силу изменения питания и ухудшения качества почвы дефицит магния наблюдается все чаще.

Зарегистрировано постепенное уменьшение потребления магния с 500 мг в день в 1900 году до современного уровня – 225 мг в день, что уже меньше рекомендованной суточной нормы.

От магния зависит уровень серотонина в мозге, вещества, которое регулирует наше настроение. Механизм большинства антидепрессантов основан на усилении выработки серотонина. Поддержание/повышение уровня магния в организме – это естественный и такой же эффективный способ решения множества проблем.

Магний оказывает выраженный успокаивающий эффект на нервную систему, поэтому он так важен для полноценного сна и управления стрессом. Дефицит же магния перевозбуждает нервную систему, провоцируя высокое кровяное давление и усиливая стресс. Магний играет определенную роль и в выведении кортизола, а так же в борьбе с воспалениями.

Известный своим свойством повышать чувствительность к инсулину, магний является ключевым фактором поддержания нормального уровня сахара в крови. Во время всплесков сахара почки не могут поддерживать уровень магния, и это создает порочный круг магниевого дефицита, который приводит к диабету.

Имейте в виду, что регулярные тренировки повышают потребность в магнии на 10-20 процентов (в основном из-за обильного потоотделения).

Как проверить уровень магния? Известно, что только 0,3% магния содержится в крови, остальное – в костях, мышцах и соединительных тканях. Обычный серологический анализ крови бесполезен для оценки концентрации магния. Вместо этого нужно делать анализ на абсолютное число эритроцитов. Здоровому уровню магния соответствует число 5,6-6,8 мг/дл.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Как принимать магний? Рекомендация ученых – 10 мг магния на каждый кг веса тела ежедневно. Ключевой фактор – это качество добавки, так как дешевые соединения магния, например, оксид, вызывают сверхрелаксацию кишечника (SOR), что приводит к необходимости быстро бежать в туалет.

Ищите добавки магния в виде следующих соединений: цитрат, малат, глицинат, треонат, таурат, фумарат или оротат. Наилучший результат достигается приемом различных форм в отдельных дозах. Например, можно принимать глицинат магния после утренней тренировки и смешанный магний с последующим приемом пищи.

№4. Мультивитамины и минералы

К полезным пищевым добавкам для здоровья безусловно относятся и витаминно-минеральные комплексы. Многие сторонники здорового образа жизни считают, что получают все необходимые нутриенты с пищей.

Диетологические исследования этого не подтверждают.

“Большинство людей не получают и не могут получать оптимальное количество витаминов с пищей,” – написали авторы одного из обзоров, опубликованного в солидном издании Journal of the American Medical Association.

График из отчета о проведенном в 2010 году исследовании NHANES показывает, что среди всех возрастных групп жителей развитых стран именно взрослые потребляют 21 из самых важных нутриентов меньше рекомендуемой дозы.

Дефицит витаминов D и Е, а также калия превышает 80 процентов, холина, калия и магния – 50 процентов. Это неудивительно, учитывая, что средний житель развитых стран потребляет много высококалорийных переработанных продуктов с низкой питательной ценностью.

Однако даже питаясь цельными продуктами, можно испытывать дефицит нутриентов в силу следующих факторов:

Широкого применения пестицидов и гербицидов при выращивании высокоурожайных культур, значительно снижающего их нутрициональное качество.

Истощения микронутриентов в почве из-за современных методов сельскохозяйственного производства высокоурожайных культур.

Применения лекарственных препаратов. Прием пероральных контрацептивов может истощить в организме запасы многих нутриентов, таких как CoQ10, DHEA, фолиевую кислоту, магний, триптофан, тирозин, витамины B2, B6, B12, C и E, а также цинк. И это только верхушка айсберга.

Хронический стресс уменьшает уровень витаминов и минералов в ускоренном темпе. Высокий уровень кортизола и адреналина увеличивает использование и ускоряет выведение из организма витаминов A, C, D, E, K, группы B и минералов, включая магний, кальций, фосфор, селен, цинк и калий.

Выбрать витаминно-минеральный комплекс правильно не слишком сложно, но нужно уметь. В состав мультивитаминов входит множество нутриентов и качество их часто бывает сомнительным. Все минералы связаны с другими веществами для стабильности.

Один из простых способов уменьшения расходов на производство таких пищевых добавок – это применение минеральных солей для связывания. Но минеральные соли – карбонаты, оксиды и сульфаты – очень плохо усваиваются.

Этого можно избежать, если выбирать минералы, связанные с аминокислотами, так как организм идентифицирует их как протеин и легко усваивает. Это может быть таурат, глицинат, оротат, аргинат, лизинат или цитрат.

Обратите внимание, что мультивитамины не должны содержать много предварительно сформированного витамина А (на этикетке значится как ретинола пальмитат или ацетат) и магния, так как эти вещества в большом количестве токсичны. И наконец, фолиевая кислота должна быть в биодоступной форме тетрагидрофолата, так как другие ее формы усваиваются не больше, чем на 50%, да и то, только людьми со специфической генной вариацией.

№5. Пробиотики

И, наконец, пробиотики – одни из самых полезных пищевых добавок для здоровья. Пробиотики – это бактерии, живущие в пищеварительном тракте каждого человека. К сожалению, экология, стрессы, неправильный образ жизни и применение антибиотиков – все это вызывает гибель полезных бактерий. Рассмотрим подробно, для чего они нужны:

  • Для здорового пищеварения

Пробиотики помогают переваривать и усваивать нутриенты из пищи. Они не только способствуют усвоению организмом витаминов, минералов и белка, но и благотворно влияют на производство в пищеварительном тракте нейротрансмиттеров, улучшая нашу когнитивную функцию.

Пробиотики поддерживают рост противовоспалительной микрофлоры в кишечнике, которая способствует уменьшению жира.

Например, в результате одного японского исследования выяснилось, что в результате увеличения потребления пробиотиков в течение 4 недель у подэкспертных на 8,2 процента уменьшился объем талии.

Ученые считают, что пробиотические продукты способствуют уменьшению абдоминального жира благодаря общему улучшению метаболизма и усилению противовоспалительных сигналов – адипонектина.

Пробиотики замещают патогенные, болезнетворные бактерии и улучшают способность организма к выводу продуктов распада и чужеродных веществ. Они также предотвращают повреждение печени и других органов алкоголем, антибиотиками или обычными обезболивающими.

Ключевой фактор при выборе пробиотика – это живая микрофлора, содержащаяся в продукте.

Покупайте пробиотики с таким расчетом, чтобы непременно использовать их до окончания срока годности, особое внимание уделяйте условиям их хранения.

Не будет лишним знать виды и штаммы бактерий польза которых подтверждена результатами научных исследований. Вот семь примеров полезных пробиотиков:

  • Lactobacillus acidophilus NCFM
  • Bifidobacterium lactis BI-07 или HN019
  • Bacillus Indicus HU36
  • Bacillus Subtilis HU58
  • Lactobacillus rhamnosus HN001
  • Saccharomyces boulardii.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/articles/bazovaya-pyaterka-poleznye-pischevye-dobavki-kotorye-nuzhno-prinimat-vsem

Какие пищевые добавки бывают

Какие бывают диетические добавки

Какие пищевые добавки бывают: консерванты, красители, антиоксиданты, стабилизаторы, эмульгаторы, усилители вкуса и аромата.

1970-й год. В лабораториях американских нейрофизиологов ставятся опыты на крысах. Им вводят раствор глутомата натрия. Через несколько дней все крысы слепнут. Ученые фиксируют повреждение мозга у всех подопытных. Это самая известная пищевая добавка — усилитель вкуса с индексом Е-621.

Ежегодное её потребление в мире достигает 200 тысяч тон. 30% людей, употребляющих пищу с глутоматом натрия, страдают синдромом, так называемого, китайского ресторана — жалуются на головные боли, учащенное сердцебиение, слабость и жар в груди.

Пищевые добавки консерванты

1974-й год. Учебная аудитория академии медицинских наук. В специальных ваннах наглядное пособие для студентов или трупный материал. Мертвое тело, завернутое в простынь, хранится здесь уже 7 лет. Оно лежит в сильнейшем консерванте.

Вещество, которое убивает все микроорганизмы и не дает разлагаться тканям называется формальдегид. В пищевой промышленности ему присвоен индекс Е-240. В чистом виде он запрещен. Однако, является основной частью разрешенного консерванта — уротропина.

Эта информация от покупателей скрывается за малопонятным сочетанием букв и цифр — Е-239. Это официальное название уротропина. Такое обозначение мы видим на баночках с консервированной икрой.

Оно означает, что в икре использовалось то же вещество, что и для консервации трупов.

Е-239 на долго сохранит икринки в продаваемом состоянии. А, если икра всё же начнет портится, её промоют минеральной водой, упакуют и вновь сдадут в магазин.

Пищевые добавки красители

Всю вареную колбасу, которая поступает на исследование в центр стандартизации метрологии, специалисты называют нитритной. Яд нитрит натрия производитель добавляет в колбасу, чтобы она приобрела приятный розовый цвет. Настоящий цвет вареного мяса серый. А значит, не привлекательный для покупателя.

Специалисты часто советуют смотреть на этикетку, смотреть на то, что мы покупаем.

Но, сколько бы вы не смотрели, вывод всегда однозначен: не возможно купить ни один мясной продукт, в котором не использовались бы никакие химические добавки.

Во всех случаях, в качестве стабилизатора цвета, используется нитрит натрия. Это одобрено ГОСТом потому, что заменить этот химикат чем то более безопасным для человека, пока невозможно.

Нитрит натрия (NaNO2) запрещен в продуктах детского питания. Способствует образованию в организме человека белковых ракообразующих элементов — нитрозаминов. Отклонение от предельной нормы даже на несколько процентов приводит к летальному исходу.

Ещё одним распространенным красителем является кармин, имеющий индекс Е-120. Он придает продуктам оранжевый и красный цвета. Может вызывать алергические реакции от простой сыпи до анафилактического шока.

Это только малая часть тех фактов, из чего производят пищевые добавки. Обычно, эту информацию от потребителей стараются скрыть. А это могут быть отходы пищевого производства. Например, остатки пивоварения. Или совсем не пищевое сырье — нефтепродукты, опасные для человека.

А теперь, внимание:

Любой компонент, любая добавка кладутся в пищевую продукцию на глаз. Без соблюдения стандарта, без соблюдения разработанной технологии производства. Делается всё приблизительно, зато последствия могут быть совсем не приблизительные, а конкретные и страшные.

И это никакая не страшилка, это реальное заявление старшего преподавателя кафедры технологий и пищевых производств аграрного университета. Так обстоят дела на всех, без исключения, предприятиях любой формы собственности и любой формы организации.

А контролирующие органы проверяют предприятия строго по расписанию. Производство пищевой продукции от внешнего контроля защищено законом. Иными словами, нас травят на законных основаниях. А позволяет это делать «Федеральный закон о защите прав юридических лиц и индивидуальных предпринимателей».

Для тех, кто до сих пор не понял смысл этого закона, объясняю подробней: Некий предприниматель открыл небольшую частную лавочку и начал выпекать хлеб. А, чтобы мы с вами чаще его покупали, хлеб должен быстро черстветь и терять вкус. Что все мы и наблюдаем и, к чему давно привыкли.

В советские времена никому и в голову не приходило выкидывать хлеб потому, что он старый. Старого хлеба просто не было, он весь съедался за 2-3 дня. Сегодняшний хлеб хочется выкинуть уже на вторые сутки.

А ещё больше хочется взять заведующего производством за шкирку и настучать мордой о стенку. Но, увы! Нельзя. Упомянутый закон его бережно охраняет. Оказывается, проверку можно осуществлять только один раз в три года. А перед этим необходимо обязательно сообщить предпринимателю, в какой день она будет производиться.

И вот с такими «строгими» законами и с таким же строгим выражением лица наши депутаты рассуждают о проблемах продолжительности жизни.

Как-то был случай: захожу в супермаркет, беру с полки банку с творожком. Читаю: «Без консервантов». Начинаю проверять, так ли это? Смотрю, когда изготовлен: «Дата изготовления 13.03».

Смотрю срок годности: «Годен до 11.06.». Получается, срок хранения творожка — 3 месяца.

Сразу возникает вопрос: — для каких идиотов это написано? Ну, кто ещё не знает, что молочная продукция не может храниться три месяца без консервантов?

Вы думаете, я поставил творожок обратно на полку? Как бы не так! Если вы будете возвращать весь такой товар — вы останетесь с пустой тележкой.

Необходимо усвоить одну простую истину:

В настоящее время не существует продуктов, в производстве которых не использовались бы химические добавки.

Красители, ароматизаторы, стабилизаторы, консерванты… . Как в том анекдоте — «…они не указаны, но они есть».

Так, желтый краситель добавляют в макаронные изделия и печенье имитируя, тем самым, большое количество яиц в тесте. При этом, на упаковке информация об этом отсутствует. Как, собственно, и отсутствуют сами яйца в тесте.

Пищевые добавки усилители вкуса и аромата

Аппетитный запах копченостей, кетчупов, мясных полуфабрикатов обеспечивают специальные препараты с названием «Чудо дым». Каплю препарата вводят в состав и у продукта появляется манящий аромат реального копчения. На самом же деле, это не что иное, как сожженные опилки, растворенные в воде.

Очень многие консерванты повышают риск раковых заболеваний и являются опасными для печени и кишечно-желудочного тракта.

Поистине сенсационное открытие сделали швейцарские ученые. Тела людей похороненых в последние 30 лет, почти не разлогаются. Под действием консервантов, попадающих в организм с едой, происходит мумификация тела. Они накапливаются на протяжении всей жизни и препятствуют разложению после смерти.

Микробиологи утверждают: дозы химических веществ в продуктах на столько малы, что никакого вреда они не приносят. А вот врачи с ними не согласны и всё чаще от них можно слышать о вреде добавок с индексом Е.

Возможно, в отдельно взятом продукте, химикаты не столь активно проявляют свои вредные свойства. А исследования на тему взаимодействия разных продуктов друг с другом никто не проводил.

Предлагаю сделать это самостоятельно: покупаете бутылку кока-колы и пачку мятных конфет «Ментос». Отворачиваете пробку и кидаете в бутылку 2-3 конфетки. Что будет дальше — специально не скажу, увидите сами.

И то, что вы увидите, происходит в нашем желудке!

Чтобы газированные напитки любили дети, их делают сладкими, добавляя искусственные подсластители. Они, примерно, в 200 раз слаще сахара. Самый известный из них — сахарин.

Его несколько раз запрещали в Германии, сейчас он запрещен в Англии. В России он используется в каждом безалкогольном напитке. И мало, кто знает, что данный компонент очень плохо расщепляется.

Продукты его распада способны накапливаться и оказывать отрицательное воздействие на работу внутренних органов.

Существует мнение, что еды на всех не хватит. Поэтому необходима химия, чтобы поставлять не настоящую еду в мало развитые страны. На западе сейчас от этой практики стали отказываться. Для внутреннего пользования в некоторых странах начали открывать магазины с чистой едой. Цены там в 3 раза выше, чем в супермаркетах для всех, зато продукты полностью лишены каких либо канцерогенов.

Понятно, что большая часть населения нашей страны делать покупки в таких магазинах просто не смогут. Этим объясняется и дефицит некоторых продуктов в советское время.

Ведь тогда никому и в голову не могло придти травить собственный народ химической отравой. За это можно было запросто получить высшую меру. Зато на западе полки магазинов ломились от изобилия и разнообразия продуктов.

И находилось не мало тех, кто этому завидовал. Знали бы эти завистники, что кроется за этим изобилием.

Но вот не стало Страны Советов. Рухнул железный занавес. И вся эта западная отрава быстро перекочевала на полки наших магазинов. И наступило у нас тоже изобилие. А вместе с ним, наступил расцвет онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний, а о болезнях печени, желудка и почек уже и говорить как-то не прилично — у кого их нет?

По подсчетам ученых, человек поглощает ежедневно от 10 до 15 гм. консервантов. Таким образом, за год человек потребляет до 4-х кг. консервантов. Чтобы это количество свести к минимуму, врачи советуют:

Желательно употреблять всё, что рекомендовано для детского питания. Выбирать то, что имеет небольшой срок хранения. И не есть то, что везут к нам из далека.

А сейчас настало время ознакомиться с самими добавками. Они представлены в виде таблиц с указанием индекса, названия и краткого описания. Советую сделать себе маленькую шпаргалку, куда выписать те индексы, которые представляют наибольшую опасность. И покупать только те продукты, которые не содержат этих добавок.

Источник: https://vkusnie-vkusnosti.ru/tablica-pishhevyx-dobavok-e.html

Пищевые добавки в продуктах питания: таблица пищевых Е-добавок

Какие бывают диетические добавки

В современном мире практически не осталось людей, которые бы питались только совершенно натуральными продуктами питания.

Если Вы не живете вдали от цивилизации, где-то в лесу, тундре, джунглях или других экзотических местах, то совет не настраиваться на жизнь без пищевых добавок (Е-добавок).

Каждый потребитель должен знать, что они могут быть практически в любом продукте и учитывать этот факт.

Данная статья будет вашим постоянным путеводителем по пищевым добавкам в продуктах питания (смотрите ниже Таблицу). Поможет быстро найти необходимую информацию и определить степень вредности покупаемого продукта.

Чтобы правильно ответить на вопрос, как же нужно относиться к употреблению продуктов питания с пищевыми добавками, необходимо осознать и взвесить основные недостатки и преимущества их использования.

Преимущества – продукт лучше сохраняется, имеет соблазнительный внешний вид. Недостатки – ваш организм изнашивается, перерабатывая различные химикаты, говоря попросту – это вредит вашему здоровью.

А при определенных дозах употребления – становится уже опасным.

У каждого свое отношение к своему здоровью и свои приоритеты в жизни. Многие смирились с ежедневным употреблением продуктов с добавками, а многие, наоборот, сознательно отказываются практически от всего в магазине.

Но то, что никому не хочется отравиться от передозировки различных химикатов или истощать от голода – это точно.

Поэтому главный совет – изучайте внимательно состав, указанный на этикетке продуктов питания, и знайте меру в их потреблении.

Верить слепо, что на этикетке написали правду, также нельзя. Производители нередко добавляют добавки буквально «на глаз», что может привести к изготовлению продукта с опасно превышающей концентрацией. А бывает, производитель намеренно превышает норму, дабы скрыть недостатки продукта (несвежесть, недоброкачественность сырья).

К сожалению, точный состав можно узнать только в специализированных современных лабораториях. Задача покупателя – собрать доступные сведения о продукте и сделать правильный вывод. Чем больше опыта и знания по определению качества продукта питания, тем больше шансов купить доброкачественный продукт.

Следует сказать, что не все пищевые добавки являются химикатами. Есть и натуральные, которых, правда, гораздо меньше. На этикетках вы также часто можете встретить загадочную фразу типа «идентичные натуральным».

Не заблуждайтесь – эти добавки не являются натуральными и производятся они также путем синтеза. Идентично натуральные добавки синтезируются по подобию натурального вещества.

А искусственные добавки – это вещества, в природе которых не существует, но они могут имитировать вкус, цвет, запах. К ним нужно относиться с максимальной опаской.

Не стоит фанатично избегать всех продуктов с добавками, как и не стоит быть пожирателем чипсов и кока-колы. Чтобы минимизировать вредное воздействие химикатов на ваше здоровье, примите следующие полезные советы:

– каждый день употребляйте овощи и фрукты. Пищевые волокна (клетчатка) вещество пектин (растворимая клетчатка, придающая твердость) помогают организму очищаться от токсичных веществ.

– не употребляйте химию, когда организм ослабленный (болезнь, слабый иммунитет).

– и еще раз про меру – не съедайте сразу много продуктов питания с пищевыми добавками. Организм может переработать химию в определенном ограниченном количестве. При превышении нормы употребления химикатов, здоровье человека может подорваться и выйти из строя.

– избегайте продуктов питания с необычно яркой окраской – явный признак наличия искусственных красителей. Красители могут быть и натуральными. Необычно для сезона свежие импортные овощи и фрукты – тоже повод призадуматься.

– старайтесь не подвергать продукты питания, напичканные химикатами, нагреву и другим видам обработки, в результате чего могут образоваться опасные вещества.

Если все же необходимо нагреть (жарка, например), то сначала изучите состав продукта и возможную реакцию их ингредиентов.

Заменитель сахара аспартам (Е-951), нитрит натрия (Е-250) – яркие примеры, когда при нагревании образовываются вещества намного опасней самих добавок.

Информация о пищевых добавках – оружие в руках покупателя

Для каждой добавки есть своя допустимая суточная доза (ДСД), которую должны учитывать при изготовлении продуктов. Но производители не указывают массу добавок на упаковке товара и не указывают количество продукта, при котором бы не превышалась допустимая доза добавки. Поэтому обычному потребителю цифры ДСД никакой пользы не принесут.

Полезно знать: перечень всех ингредиентов продукта (включая пищевые добавки), указанный на упаковке, составляется в порядке убывания их количества. Иными словами, в продукте больше всего содержится тот ингредиент, который указан первым, а меньше всего – последний.

Ниже представлена таблица пищевых добавок, которая будет очень полезной для потребителя и поможет ему в правильном выборе продуктов питания. Таблица постоянно обновляется – добавляются новые данные о каждой пищевой добавке. Если отсутствует информация об уровне опасности, то это еще не означает, что добавка безопасная.

Особое внимание уделяйте добавкам, которые выделены в таблице красным цветом – они очень опасны и запрещены. При нахождении таковых в составе продуктов питания сразу же отказывайтесь от покупки. Избегайте продуктов с опасными добавками, отмеченных желтым цветом.

Средний уровень опасности должен насторожить покупателя о небезопасности. С «подозрительными» и не имеющими разрешения добавками также не стоит экспериментировать. Особое внимание уделяйте добавкам, которые выделены красным цветом – они очень опасны и запрещены.

При нахождении таковых в составе продуктов питания сразу же отказывайтесь от покупки. Избегайте продукты с опасными добавками, отмеченные желтым цветом. Средний уровень опасности должен насторожить покупателя о небезопасности.

С «подозрительными» и не имеющими разрешения добавками также не следует экспериментировать.

Помните, что негативное влияние вещества на здоровье человека имеет место, если его употребить не в меру. Не существует абсолютно безопасных и опасных пищевых добавок.

Например, соль и сахар считаются безопасными добавками, но при использовании их не в меру, они способны значительно навредить человеческому организму.

То же самое касается и вредных добавок – при незначительной дозе ваш организм может справиться с ними без последствий. Не стоит паниковать при изучении состава продукта – рассуждайте трезво и выбирайте лучшее.

Также, имейте ввиду, что некоторые добавки не имеют разрешения не из-за их опасности и вреда, а только потому, что не были проведены необходимые испытания.

Обратите внимание, что на этикетке товара пищевые добавки могут обозначаться по-разному: кодировкой, полным или частичным наименованием вещества, а может быть и то и другое. Даже код может быть описан по-разному – через пробел, через черточку или слитно. Пример: Е-101, Е101, Е 101. Необходимый компонент вы сможете найти в таблице, если не по коду, то по наименованию.

Для быстрого поиска пищевой добавки в таблице воспользуйтесь комбинацией клавиш “CTRL+F”. Просто наберите номер либо наименование. Таблица постоянно пополняется новыми данными.

Таблица – Пищевые добавки в продуктах питания

Источник: http://produkt-pitaniya.ru/dobavki-food

Нужны ли спортсменам БАДы, и польза каких из них доказана исследованиями

Какие бывают диетические добавки

Читати українською

Напоминаем, что Ногибоги теперь есть и в Telegram. Там мы делимся всем самым интересным и полезным, что попадается в интернете по теме бега и ЗОЖа. Это удобно, присоединяйтесь!

Мы решили найти достоверную информацию по этому поводу, и вот — официальное мнение Международного Олимпийского комитета про диетические добавки в жизни атлетов. Приводим адаптированный текст, в котором наши комментарии выделены курсивом.

Статья «IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete» вышла в 2018 году в British Journal of Sport Medicine.

Если какие-то привычные добавки не упоминаются, значит, их эффективность не доказана. Например, пока нет достаточных доказательств эффективности так называемых хондропротекторов. Также, будет идти речь только о добавках, полезных в беге на длинные дистанции, велоспорте и триатлоне, а не всех возможных.

Краткое содержание статьи:

Какие бывают диетические добавки

Зачем атлеты употребляют добавки

Добавки, которые предотвращают нехватку нутриентов или лечат её

Добавки, улучшающие результаты

Что действует, а что — нет

Выводы

Что такое диетическая или, как мы привыкли говорить, биологически-активная добавка (БАД)? Это еда или ее компонент, нутриент или вещество, которые целенаправленно употребляют дополнительно к рациону ради определенной пользы для здоровья или спортивных результатов.

Какие бывают диетические добавки

  • функциональная еда (то есть, та, которая принесет нужный нам эффект, например, жирная морская рыба, которую едят ради омега-3-полиненасыщенных жирных кислот и витамина D), а также обогащенная нутриентами пища (к которой добавляют кальций, витамины В12 и С и пр.

    )

  • еда и напитки со специальным составом, которые обеспечивают нас питательными и активными веществами в удобной форме (например, спортивные напитки, гели и батончики)
  • отдельные вещества или растительные экстракты (например, экстракт эхинацеи или бромелайн ананаса)
  • комбинации веществ и экстрактов (например, мультивитамины и минералы).

Зачем атлеты употребляют добавки?

Главные цели такие:

  • получить нужное количество определенных питательных веществ: минералов, витаминов, белка — чтобы предотвратить их дефицит, угрожающий здоровью
  • компенсировать нехватку микронутриентов (например, цинка)
  • получить энергию и макронутриенты, когда их очень не хватает — на длительном забеге (быстрые углеводы)
  • улучшить результаты: прямо благодаря БАДу или опосредованно
  • преодолеть боль
  • быстрее восстановиться
  • улучшить настроение.

А также:

  • потому что знают, что конкуренты пьют добавки
  • спонсоры их раздают или заставляют пить
  • на всякий случай.

Рассмотрим разные группы добавок и разберемся, какие из них работают и как их принимать.

Добавки, которые предотвращают нехватку нутриентов или лечат её

В целом, спортсмены питаются правильно и сбалансировано. Но и им по каким-то причинам может не хватать питательных веществ, важных для хорошего самочувствия и эффективных тренировок. Например, это может быть нехватка железа, и, как следствие, анемия, или нехватка витамина D, вызывающая частые простуды и переломы.

Но до таких клинических проявлений часто не доходит. Это — субклинический дефицит, и определить его сложнее.

Олимпийский комитет советует не пить добавки «на всякий случай» из-за возможной передозировки, взаимодействия с лекарствами и ухудшения усвоения нутриентов из пищи. Кроме того, люди, которые пьют добавки, часто полагаются только на них и из-за этого уделяют меньше внимания здоровому рациону.

Перед тем, как принимать добавки, надо выяснить с врачом следующее:

  • Что привело к нехватке этого вещества? Адекватен ли рацион и соответствует ли потребностям спортсмена? Если нет — нужно поменять рацион.
  • Действительно ли будет польза от курса или постоянного приема добавки? Эффективность многих добавок не подтверждена клиническими исследованиями, а некоторые из них принимать неудобно и дорого.
  • Есть ли риски — например, взаимодействие добавки и лекарств, в том числе безрецептурных (например, препараты железа нельзя пить со многими антибиотиками).

Вот примеры микронутриентов, которых чаще всего не хватает атлетам, и протоколы их приема.

Витамин D

Он нужен для обмена кальция и регуляции активности генов в организме. То есть витамин D очень важен.

Потребность в этом витамине зависит от типа кожи и количества ультрафиолета, который действует на нее в течении года.

Для атлетов пока нет единых официальных рекомендаций. В статье рекомендуют курс 50 00 IU (единиц активности) в неделю в течение 8–16 недель для лечения существенного дефицита. Делать это можно, только если прописал врач, следящий за вашим здоровьем. Витамином D можно отравиться.

Для людей с белой кожей, живущих в средних и южных широтах, витамин D пить не рекомендуют. Остальным для профилактики советуют принимать по 800–1000 — 2000 IU.

Подробнее: нужно ли принимать витамин D людям, которые занимаются спортом.

Железо

Железа может не хватать, если:

  • в рационе его мало
  • его биодоступность мала (железо в растительной пище входит в состав фталатных комплексов, и его доступность невелика)
  • рацион правильный, но порции слишком маленькие (вы на диете)
  • тренировки интенсивные, или организм растет (дети, беременные женщины)
  • вы высоко в горах (там меньше концентрация кислорода и нужно больше эритроцитов для переноса кислорода, соответственно — больше железа)
  • у женщин — очень обильные менструации.

Чтобы определить степень нехватки железа и ее причины, сдают такие анализы:

  • сывороточный ферритин
  • насыщение трансферрина
  • сывороточное железо (свободное)
  • рецептор трансферрина
  • гемоглобин
  • гематокрит
  • средний объем эритроцитов.

Анализы назначает врач после того, как вы описали симптомы.

Признаками нехватки железа являются, например, одышка и нехватка воздуха, особенно на подъемах. Если этого нет — можно не переживать.

Если причина анемии именно в нехватке железа, то атлетам советуют пить от 18 мг/день — женщинам, и от 8 мг/день — мужчинам. Когда дефицит железа существенный, то лечение высокими дозами проводят под наблюдением врача.

Кальций

Кальция может не хватать, если:

  • не есть молочных продуктов;
  • сидеть на строгой диете;
  • иметь пищевое расстройство (анорексия).

Нет четкого индикатора нехватки кальция, так как его уровень в крови поддерживается на постоянном уровне благодаря гормонам. Врачи смотрят на плотность костей (на рентгене, или если есть склонность к частым переломам), анализируют рацион и наличие в нем кальция и витамина D.

Если врач решает, что в рационе не хватает кальция, то принимают по 1500 мг/день кальция и 1500–2000 IU витамина D.

Цинк и магний

Этих микроэлементов может не хватать бегунам на длинные дистанции, особенно тем, которые обильно потеют — пот выводит ионы. Нехватка цинка проявляется как склонность к простудам, а магния — как тревожность, судороги и наличие в крови маркеров воспаления. Воспаление также говорит о перетренированности.

Авторы статьи Consensus statement immunonutrition and exercise, опубликованной Association for the Advancement of Sports Medicine (Великобритания) в 2017 году, не советуют принимать добавки цинка и магния регулярно, а делать это только в периоды повышенных нагрузок, и если нехватку подтвердил врач.

Спортивные напитки и еда

Бегуны должны полноценно питаться, но во время забега или интенсивных тренировок салат и спагетти не приготовишь. Для таких случаев разработали специальную еду — удобные гели, батончики, напитки, обогащенную еду и белковые коктейли. Что это за напитки и еда, из чего они состоят, и какая от них польза?

Спортивные напитки, они же изотоники, пьют для восстановления водного и ионного баланса и быстрых углеводов. Они содержат 5–8% сахара, совсем немного натрия и калия (0.6–2 г морской или гималайской соли).

Энергетики принимают, чтобы бежать эффективнее и почувствовать прилив сил. В них больше сахара, чем в изотониках, кофеин, а также витамины, таурин или сомнительные компоненты с эффектом допинга.

Спортивные гели — это концентрированное желе с сахаром и иногда электролитами и кофеином.

Батончики — почти то же самое — быстрые углеводы, только в них 10–15% белка, и, возможно, минералы и дневная норма витаминов. Батончики и гели быстро дают энергию во время тренировок и забегов, когда обычная пища слишком отягощает пищеварительную систему.

Добавки с электролитами (например, регидрон) быстро восстанавливают ионный баланс во время и после ультра дистанций.

Белковые добавки (протеин). Белок может быть из молока, сыворотки, яиц, сои, конопли, и содержать витамины.

Белковые добавки полезны для восстановления мышц после нагрузок, увеличения мышечной массы после силовых упражнений, а еще как пища, которую берут на тренировки. Исследования показывают слабый эффект белковых добавок при сушке (потере жира). Принимают протеин по 20–50 гр после нагрузок.

Избыток белка, то есть превышение дневных норм, имеет и негативные последствия — возрастание риска рака, например. Тем, кто не занимается спортом, белковые добавки принимать не советуют.

Дневные нормы белка: 1.6–2.2 г/кг массы тела в день. Увеличивать дозу не стоит. Принимать дневную норму нужно в несколько приемов, а не за раз.

Добавки, улучшающие результаты

Есть вещества, помогающие достигать максимальных результатов. Мы опишем только те из них, которые безопасны, легальны и имеют доказанный эффект.

Кофеин

Действует как стимулянт и помогает как на спринтах, так и на ультрадистанциях. Он способствует выбросу эндорфинов, то есть хорошему настроению и обезболиванию, быстрой реакции и меньшей усталости.

Кофеин нужно принимать в дозировке 3–9 мг/кг веса за час до забега, и 100–300 мг после старта (через 15 минут — полтора часа). Кофеин должен идти в компании углеводов, иначе нужного эффекта не будет. Увеличивать дозу нельзя — будет хуже, а не лучше.

Напоминаем, что кофеин вызывает привыкание, поэтому если его принимать постоянно в виде добавок или кофе, то он перестанет действовать. Кроме того, у каждого своя чувствительность к кофеину, поэтому начинайте с минимальных доз.

Креатин

Его рекомендуют в первую очередь тем, кто играет в командные виды спорта или занимается с отягощениями.

Пить креатин нужно так: загрузка 7 дней по 20 грамм, и поддержка — постоянно по 3–5 грамм.

Нас предупреждают, что от креатина увеличивается вес, вплоть до пары килограмм, за счет задержки в теле воды. Перед забегами это может мешать. В то же время, креатин советуют пить для лучшего восстановления после забегов.

Conrad Earnest, спортивний физиолог в Университете г. Бат (Великобритания) говорит в комментарии для журнала Nature, что креатин может улучшить результат до 8%, и это одна из немногих эффективных добавок.

Нитрат

Полезен для эффективной работы мышц и их кровоснабжения, улучшает клеточное дыхание. Природные нитраты есть в шпинате и свекольном соке, и эти продукты советуют есть за 3 часа до нагрузок. Вот здесь мы подробно разбирались, помогает ли свекольный сок улучшить результаты в беге. Есть протокол, согласно которому свекольный сок пьют семь дней перед забегом.

Нитраты больше помогают любителям, чем олимпийским чемпионам.

Что действует, а что — нет

Не выбрасывайте деньги на препараты, обещающие иммуномодуляторный или противовоспалительный эффект: эхинацея, витамин Е, омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты, глутамин, полифенолы (кверцетин), цинк (он может быть и токсичным), и бета-глюканы.

Иммуномодуляторы в лучшем случае не действуют, в худшем — вредят. Витамин Е или омега-3 могут быть полезными, но не для восстановления спортсменов.

Умеренный противовоспалительный эффект имеют пробиотики (молочнокислые продукты и сухие бактерии), витамины С и D.

Восстановлению и уменьшению боли способствует прием желатина 5–15 гр/день и 50 мг витамина С. Это поможет восстановить связки. Коллаген советуют пить в дозировке 10 гр/сутки.

Вы не потеряете жировую ткань благодаря таким препаратам: пируват, хром, зеленый чай, альфа-липоевая кислота, глюкоманнан, омега-3 жирные кислоты, хитозан.

L-Карнитин, который нам продают под видом жиросжигателя, ничего не сжигает.

Впрочем, спортсменам, в том числе, бегунам, его можно пить для повышения эффективности работы мышц и увеличения их массы. Карнитин улучшает поглощение мышцами кислорода.

Советуют пить 2 грамма в сутки в несколько приемов вместе с углеводами (около 80 гр) в течение 24 недель. Но говорят, что это неудобный протокол.

Выводы

Источником питательных веществ должна быть, в первую очередь, пища. Она значительно богаче по составу макро- и микронутриентов, чем самые крутые добавки, и полезнее для кишечника. Овощи, фрукты, злаки, рыба, молочные продукты, семена, яйца, мясо — вот наши ориентиры.

Вы можете сделать тренировки удобнее и эффективнее благодаря спортивному питанию и изотоникам. Но они должны лишь дополнять «нормальную» пищу.

Не стоит пить добавки на всякий случай и наугад. Посоветуйтесь с врачом, сдавайте анализы до и после приема БАДов, следите за ощущениями. Не превышайте дозировку. Не принимайте новые, не испытанные на себе, добавки в день забега или важной тренировки.

Хроническую перетренированность сложно преодолеть с помощью даже самых лучших добавок. Улучшайте результаты и ставьте новые цели, но помните о восстановлении благодаря сну, питанию и отдыху.

Имейте в виду, что эффективность большинства добавок не подтверждена клиническими исследованиями. Некоторые БАДы не содержат никаких активных компонентов, либо содержат запрещенные, вредные, аллергенные или психотропные вещества. Это касается средств для похудения, антидепрессантов, афродизиаков и спортивных препаратов для увеличения мышц.

Что еще почитать:

Share on Share on Share on

Источник: https://nogibogi.com/dieticheskie-dobavki-bady/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.