Какие жиры полезны для организма

Содержание

5 самых полезных жиров для организма человека

Какие жиры полезны для организма

После Второй мировой войны начали проводиться исследования, которые казалось связывают употребление продуктов, содержащих насыщенные жиры, таких как яйца и красное мясо, с развитием ишемической болезни сердца.

К 1960-ым, Американская Ассоциация Сердца рекомендовала людям снизить потребление жиров, а в 1976 году в Америке был проведен ряд заседаний комитета на тему «Смертельные заболевания, связанные с рационом питания».

В результате этих действий, людям было рекомендовано значительно снизить употребление пищи, богатой насыщенными жирами и употреблять больше углеводов. Началась война с жиром по всему развитому миру, что в последствии привело к внедрению этой идеи и в странах СНГ.

Хотя и было рекомендовано потреблять больше углеводов в виде фруктов, овощей и цельного зерна – среднему человеку проще было потреблять любой вид углеводов (даже рафинированные углеводы!), так как разницы между сложными углеводами (полезные углеводы) и простыми углеводами (вредные углеводы) люди, как правило, не знают. Пищевая промышленность начала усиленно производить высокоуглеводную пищу с низким содержанием жиров – и это стало нормой. Полки бакалейных магазинов и холодильники вскоре были наполнены продуктами с низким содержанием жира и обезжиренными продуктами с высоким содержанием сахара, что привело к тому, что наши любимые продукты питания уже не имели того приятного вкуса как раньше. Вскоре после того, как с низкожировая диета стала стандартной рекомендацией, все больше и больше набирает обороты сахарная зависимость и эпидемия ожирения – особенно в развитых странах Европы и США.

Проблема? Ни одно из исследований на самом деле не связывает рацион питания с высоким содержанием жиров с заболеваниями сердца. В действительности, многочисленные исследования попросту развенчали этот миф. Было доказано, что нет никаких доказательств того, что употребление насыщенных жиров увеличивает риск развития ишемической болезни сердца или сердечно-сосудистых заболеваний.

Кроме того, семилетнее исследование с участием более чем 48000 женщин показало, что рацион питания с низким содержанием жира не приводит к ощутимому снижению массы тела и не снижает заболеваемость.

И еще одно исследование показало, что среди испытуемых, которые придерживались средиземноморской диеты, низкожировой диеты или диеты с низким содержанием углеводов, те, кто следовал диете с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов не только в большей степени снизили массу тела, но и резко сократили их уровень плохо холестерина.

Оказывается, наши предки были правы: Полезные жиры для организма действительно полезны!

Самые полезные жиры для нашего организма

Не все жиры одинаковы, но пятерка ниже представленных жиров, очень полезны для организма человека. Они помогают снизить уровень плохого холестерина, сбросить лишний вес, улучшить здоровье и внешний вид ваших волос и ногтей и многое другое.

1. Сливочное масло

Мы все знакомы со сливочным маслом, так как регулярно употребляем его с самого детства. Полки магазинов переполнены всевозможными заменителями сливочного масла, такими как спреды и маргарины, а качественное мало в магазине практически невозможно купить. Предпочтительнее всего необходимо употреблять натуральное сливочное масло, сделанное в домашних условиях из цельного молока.

Сливочное масло содержит полезные омега-6 и омега-3 жирные кислоты, которые помогают вашему головному мозгу нормально функционировать, а также способствуют улучшению здоровья кожного покрова.

Что еще более важно, эти две жирные кислоты считаются незаменимыми жирными кислотами, то есть тело нуждается в них, но не может производить самостоятельно, в связи с чем они должны поступать в организм из пищи.

Сливочное масло также богато жирорастворимыми витаминами и микроэлементами, в том числе полезным селеном, мощным антиоксидантом.

Из-за его низкой температуры горения (около 120°C) это масло не подходит для приготовления пищи при высоких температурах. Между тем, индийская версия масла быстро приобрела популярность на разных континентах.

Гхи или топленое масло – это сливочное масло, вытапливаемое длительное время на медленном огне, в результате чего появляется естественный ореховый вкус сливочного масла и значительно повышается точка дыма, что делает его идеальным для приготовления пищи при высоких температурах. Топленое масло обладает еще большим количеством полезных свойств, так как такое масло богато жирорастворимыми витаминами A, D и E. Эти витамины лучше всего усваиваются организмом, когда находятся в жировой субстанции, а затем сохраняются в желудочно-кишечном тракте, направляя ваш метаболизм и пищеварение в нужное русло.

В чем же еще польза топленого масла? Это масло не содержит лактозу и казеин. Если вы страдаете от чувствительности к лактозе или непереносимостью, топленое масло является просто фантастической альтернативой сливочному маслу.

Оно содержит большое количество витамина K2, который способствует укреплению костей, в то время как содержащиеся в топленом масле жирные кислоты улучшают пищеварение и уменьшают воспаление.

Неудивительно, что этот продукт используется уже на протяжении тысяч лет!

Вы можете сделать топленое масло самостоятельно или купить его в магазинах. Это полезный жир остается свежим в течение нескольких недель при комнатной температуре, а при хранении его в холодильнике он может не портиться в течение невероятно долгого периода времени.

Сливочное масло содержит полезные жиры для организма

2. Авокадо

Полезные свойства авокадо настолько многочисленны, что этот фрукт является одним из самых полезных среди множества других.

Плоды авокадо богаты мононенасыщенными жирами, которые повышают уровень хорошего холестерина при одновременном снижении плохого.

Авокадо также богат витамином Е, который помогает предотвратить повреждения, наносимые свободными радикалами клеткам организма, повышает иммунитет и замедляет процессы старения, улучшая внешний вид вашей кожи.

Кроме того, авокадо изобилует полезным для здоровья белком, что выгодно отличает его от прочих фруктов. Благодаря тому, что авокадо богат фолиевой кислотой (витамин B9), его употребление очень полезно беременным женщинам, так как этот витамин может помочь уменьшить риск развития врожденных дефектов у ребенка.

Употребляйте свежие плоды авокадо или используйте масло авокадо, добавляя его в вашу пищу. Масло авокадо имеет мягкий вкус и высокую точку дыма около 270°C – это означает, что оно подходит для жарки. А так как оно не находится в твердом состоянии при комнатной температуре, его можно использовать, добавляя в салаты, бутерброды или овощи.

Плод авокадо и масло авокадо содержат полезные для здоровья жиры

3. Кокосовое масло

Одним из самых полезных жиров для организма человека является кокосовое масло в связи с многочисленными полезными свойствами, которыми оно обладает.

Знаете ли вы, что вы можете одновременно использовать кокосовое масло, нанося его на вашу кожу и волосы, а также употреблять его в пищу? Оно богато среднецепочечными жирными кислотами, которые легко усваиваются вашим организмом, не всегда хранятся в теле в виде жира и имеют небольшой размер, что дает возможность практически сразу снабжать клетки энергией.

Эти жирные кислоты также улучшают функции мозга и памяти. Плюс ко всему, большое количество натуральных полезных насыщенных жиров в кокосовом масле способствует повышению уровня хорошего холестерина и укрепляет здоровье сердца, в то время как антиоксиданты, найденные в кокосовом масле, делают его эффективным противовоспалительным продуктом питания и помогают уменьшить артрит.

Добавить кокосовое масло в свой рацион питания очень легко. Его можно использовать при приготовлении пищи и выпечки, или даже наносить его непосредственно на кожу и волосы.

Имейте в виду, что при приготовлении пищи с добавлением кокосового масла, оно может придавать ей характерный сладкий аромат кокоса, что в некоторых случаях неприемлемо.

Важно также отметить, что кокосовое масло при комнатной температуре находится в твердом виде, поэтому вы не сможете его добавлять в качестве приправы в салаты.

При покупке этого вида масла ищите только нерафинированное пищевое кокосовое масло, так как в рафинированном кокосовом масле отсутствуют многие питательные полезные вещества.

Кокос и кокосовое масло содержат самые полезные жиры для организма человека

4. Оливковое масло

Натуральное нерафинированное оливковое масло является крайне полезным жиром, в связи с чем любой рацион питания должен включать этот продукт. Во-первых, оливковое масло (EVOO) отлично подходит для здоровья сердца.

В исследовании 2013 года, ученые обнаружили, что, когда люди дополняли средиземноморскую диету оливковым маслом, это снижало частоту инфарктов и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний, вероятно в связи с тем, что оно богато мононенасыщенными жирами.

Благодаря высокому содержанию антиоксидантов в натуральном оливковом масле, его употребление помогает защитить клетки от повреждения. Оливковое масло также помогает улучшить память и когнитивные функции, а также работает в качестве противовоспалительного средства.

В связи с тем, что множество болезней возникает в связи с хроническим воспалением, употребление оливкового масла помогает предотвратить их развитие и продлевает жизнь!

К сожалению, купить действительно качественное оливковое масло не так просто, так как на современном рынке примерно 70% этого типа масла является подделкой. Поэтому вам нужно научиться распознавать подделку, в чем вам может помочь этот материал – Оливковое масло подделка в 70% случаев. Как отличить подлинное от подделки.

Оливковое масло рекомендуется для приготовления пищи при высоких температурах в связи с его устойчивости к высоким температурам и тому, что оно не выделяет вредных веществ в процессе нагревания. Помимо этого оно также очень хорошо подходит для приготовления салатов и добавления в различные блюда.

Оливковое масло богато мононенасыщенными жирами, полезными для организма

5. Омега-3

Почему омега-3 жирные кислоты считаются незаменимыми? Потому что организм не способен производить их самостоятельно. Таким образом, мы должны полагаться на омега-3 продукты, присутствующие в нашем рационе, чтобы снабжать свой организм этими чрезвычайно полезными соединениями.

На самом деле существует три различных типа омега-3 полиненасыщенных жирных кислот:

  1. альфа-линоленовая кислота (АЛК)
  2. докозагексаеновая кислота (ДГК)
  3. Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК)

Предпочтительнее всего получение из пищи ЭПК и ДГК жирных кислот, которые в изобилии присутствуют в морепродуктах, таких как лосось, скумбрия, сардины и пр. (Подробно смотрите – Омега-3 в рыбе: таблица). АЛК присутствует преимущественно в некоторых пищевых продуктах растительного происхождения, например, в орехах и семенах, а также высококачественном мясе животных, таком как говядина.

Организм человека способен в некоторой степени преобразовывать АЛК в полезные жиры ДГК и ЭПК, но это не так эффективно, как получать ДГК и ЭПК непосредственно из пищи.

Даже после обширных исследований, ученые не могут понять, насколько хорошо АЛК превращается в ЭПК и ДГК и насколько эта жирная кислота полезна сама по себе.

Однако многие ученые и медики до сих пор считают, что все источники омега-3 должны присутствовать в рационе питания.

Омега-3 жирные кислоты являются крайне полезными жирами для здоровья человека

Исторически сложилось так, что популяции, которые потребляют большое количество продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами (такие как люди в Окинаве, Япония), живут дольше и имеют хорошее здоровье, в отличии от людей, употребляющих стандартную пищу с низким содержанием омега-3.

Лучшими орехами по содержанию омега-3 жирных кислот являются грецкие орехи, в то время как лучшими семенами по содержанию омега-3 являются семена чиа и льняное семя. Многие овощи, особенно зеленые листовые, являются хорошими источниками АЛК. Некоторыми из овощей с самым высоким содержанием омега-3 являются брюссельская капуста, кудрявая капуста, шпинат и жеруха обыкновенная.

Многие люди считают, что в связи с загрязнением вод токсинами, трудно получить достаточное количество омега-3 только благодаря употреблению рыбы, орехов, семян и овощей в пищу. Это является одной из причин того, почему некоторые люди предпочитают принимать добавки рыбьего жира в дополнение к употреблению богатых омега-3 кислотами продуктов питания.

Помимо рыбьего жира вы можете принимать также жир из печени трески. Рыбий жир является отличным источником омега-3 жирных кислот ДГК и ЭПК, но он не содержит большого количества витаминов А и D. Жир из печени трески напротив богат витаминами A и D и содержит меньшее количество омега-3 жирных кислот.

Какова идеальная форма рыбьего жира, если вы хотите дополнить свой рацион? Специалисты рекомендуют покупать омега-3 рыбий жир, содержащий астаксантин (мощный антиоксидант, который также помогает стабилизировать рыбий жир). Лучше всего, чтобы добавки рыбьего жира были произведены из дикого тихоокеанского лосося, который имеет высокий уровень ДГК/ЭПК и астаксантин.

Так что, когда дело доходит до получения достаточного количества самых полезных для организма жиров омега-3, диетологи рекомендуют употреблять много омега-3 продуктов питания, а также принимать добавки рыбьего жира. Благодаря сочетанию употребления продуктов и приема добавок вы будете получать по крайней мере 1000 миллиграммов ЭПК и ДГК жирных кислот в сутки и около 4000 миллиграмм общего количества омега-3 (АЛК/ЭПК/ДГК).

Самые полезные жиры для организма человека должны быть включены в ваш ежедневный рацион, чтобы вы могли поддерживать работу своего организма на должном уровне, быть здоровыми, энергичными и молодыми.

Источник: https://www.magicworld.su/pitanie/672-samye-poleznye-zhiry-dlya-organizma-cheloveka.html

Полезные и вредные жиры

Какие жиры полезны для организма

Основой правильной диеты является понимание разницы между вредными и полезными жирами, как они действуют на организм человека, насколько животные растительные жиры в действительно вредны для здоровья.

Зачем при диете употреблять жиры?

Минимизация или отказ от жиров — основная ошибка, совершаемая многими людьми, начинающими придерживаться диетического питания. Сливочное масло заменяют маргарином, цельное молоко — обезжиренным. Вместо жаренной, начинают есть паровую пищу. Это обусловлено связью, которую человек находит для себя между употребляемым с едой и имеющимся на теле жиром.

Подобная тактика ошибочна. Обезжиренные продукты чаще всего вреднее своих аналогов. Они лишены жира, но содержат простые углеводы. Сбалансированная и полезная диета подразумевает обязательное присутствие жиров, но только правильных. Исключать этот важный элемент из рациона нельзя.

Ненасыщенные и насыщенные жиры

Жирные кислоты, которыми являются жиры, отличаются между собой по количеству атомов углерода. Каждый жир растительного либо животного происхождения — это смесь десятков жирных кислот, наиболее распространенными из которых в той или иной степени являются пять-семь.

Классификация жиров, как правило, не имеет связи с числом углеродных атомов. Она чаще всего обусловлена «насыщением» атомами водорода, то есть отсутствием либо наличием свободных связей. К трансжирам относятся жирные кислоты с идентичной химически, но различной геометрически формулой.

Какие жиры являются полезными?

Ценность жирных кислот определяется тем, как они усваиваются и перевариваются. Жиры, количество атомов углерода в которых не превышает 15, организм усваивает из кишечника, расходует на метаболические процессы. Они составляют четвертую часть коровьего молока, восемьдесят процентов кокосового масла.

Жир кокоса относят к диетическим из-за того, что он с трудом конвертируется в жировые отложения. Это качество делает пальмовое рафинированное масло, из которого выпускают маргарин, достаточно опасным. Он является трансжиром, имеющим низкое количество углеродных масел, сразу попадает в кровь, что делает его вредным для здоровья.

Омега-3, -6 и -9

Представляют собой жирные кислоты, имеющие 18 углеродных атомов, присутствующие в любом виде масла и жира, превалирующие над остальными веществами. В зависимости от положения двойной цепочки в строении, они бывают Омега-3, -6 либо -9.

Последние считаются нейтральными, занимают второе место в организме после Омега-6. Они присутствуют в составе оливкового, кукурузного и получаемого из авокадо масел, желтках и говяжьем жире.

Соотношение Омега-3 и Омега-6

Баланс этих двух жирных кислот имеет первостепенное значение. Омега-3 не синтезируется в организме, но необходим для поддержания иммунной системы, работы коры головного мозга, осуществления обменных процессов. Именно эти жирные кислоты считаются самыми полезными. Их положительное влияние на организм снижается до минимума в присутствии Омега-6.

Ситуация усугубляется тем, что концентрация Омега-3 в пище минимальна. Половина, а иногда даже немного больше состава кукурузного и растительного масел приходится на Омега-6. Следовательно, в результате готовки их соотношение смещается, что приводит к нарушению метаболизма.

Животный жир — польза или вред?

Состав животного жира представляет собой сочетание различных жирных кислот, концентрация которых зависит от питания животного. Коровам, содержащимся в промышленных условиях, дают кукурузу. Это увеличивает процентное содержание Омега-6 в получаемом продукте. Следовательно, реальная ситуация может отличаться от табличных данных.

Насыщенным животным жиром называют пальмитиновую кислоту. Она содержит 16 углеродных атомов. Ее переизбыток в рационе провоцирует развитие многих патологических состояний. Пальмитиновая кислота составляет 25-30% от общего состава жира в сливочном масле, порядка 20-25% яичного желтка и говяжьего жира.

Вредные и полезные жиры

Опасными для здоровья являются кукурузное и подсолнечное масла, жировой профиль которых на 50-60 процентов представлен Омега-6. В зависимости от того, чем кормят животное в промышленных условиях содержания, эти жирные кислоты могут присутствовать в курином и говяжьем мясе.

Масло из оливок и авокадо полезнее аналогов из подсолнечника и кукурузы, так как содержит Омега-9. Жарить пищу лучше всего на кокосовом масле, которое хорошо переносит высокие температуры. По-настоящему опасными животные насыщенные жиры становятся при злоупотреблении и дисбалансе питания.

Заключение

Масла и жиры важны для обменных процессов и здоровья. И чтобы избежать многочисленных проблем, нужно соблюдать баланс в рационе, уметь распознавать жировой профиль источника жира.

обзор

Источник: https://builderbody.ru/poleznye-i-vrednye-zhiry/

Какие жиры полезны, а какие вредны для организма, и почему?

Какие жиры полезны для организма

Еще лет пять назад большинство людей, садясь на диету, первым делом выбрасывали из холодильника все жирное.  А забивали его всевозможными обезжиренными продуктами: йогуртами, творожками, куриной грудкой и тому подобным.

Позднее в СМИ наконец-то заговорили о том, что не так уж вредны жиры, как ранее считалось. И в диетическое меню просочились — авокадо, красная рыба и рыбий жир, льняное и оливковое масла, орехи.

Таких продуктов, как, например, сало или сливочное масло, многие до сих пор боятся как огня. Хотя ученые давно доказали, что при правильном и умеренном употреблении практически любые жиры полезны для организма.

Роль жиров в организме человека

Наше тело состоит из органов, органы – из тканей, ткани – из клеток. У каждой клетки есть мембрана – своеобразная оболочка, которая обеспечивает целостность клетки и ее нормальное взаимодействие с «соседями».

Так вот, мембраны состоят из липидов, то есть из жиров. Поскольку клетки регулярно умирают и на их место приходят новые, организм нуждается в материалах для синтеза.

И хотя создавать жиры тело может и само (чему доказательство – наши с вами аппетитные бока), гораздо эффективнее будет снабжать его стройматериалами извне.

Жиры необходимы для производства всех человеческих гормонов, включая те, которые отвечают за похудение, как это ни парадоксально. А ведь есть еще половые гормоны, гормоны щитовидки и надпочечников и многие другие важные участники нашей жизнедеятельности. Липиды помогают расщеплять получаемые с пищей витамины, способствуя их полноценному усвоению.

Учитывая все вышесказанное, делаем вывод, что отказываться от жиров нельзя даже на диете. В противном случае можно столкнуться с неприятностями – такими, как:• ухудшение состояния кожи, волос, ногтей;• нарушения менструального цикла;• снижение иммунитета;

• проблемы с пищеварением и сосудами.

Какие бывают жиры?

Жиры могут быть животного происхождения и растительного, с этим все понятно.

Первые принято обвинять в ожирении и повышенном холестерине, но исследования показали, что риск развития данной проблемы куда выше у людей, вовсе не употребляющих животные жиры – пытаясь восполнить их недостачу, организм сам вырабатывает холестерин в чересчур больших количествах. Поэтому важна умеренность, а отказывать себе в кусочке свинины или ложке сливок не стоит.

Растительные липиды считаются более предпочтительными, а вместе с ними – жиры, добытые из рыбы. Все они богаты полезными жирными кислотами, о которых я подробнее расскажу в следующих постах, равно как и о разнице между насыщенными и ненасыщенными жирами. На самом деле обе липидные группы важны, а их соотношение лучше подбирать индивидуально опытным путем.

Норма потребления жиров

Согласно данным ВОЗ, взрослому человеку следует употреблять 0,8-1 г жиров на килограмм массы тела. Людям с избыточным весом эту цифру стоит снизить. Вычислите примерно нормальную массу тела и отталкивайтесь от нее.

Жиры и лишний вес

Долгое время считалось, что от жирного толстеют. И это кажется логичным: что съел – то и получил. Но вес набирают не от конкретных продуктов, а от избытка пищи в целом. И если вы вписываете кусок бекона в суточное КБЖУ, соблюдая дефицит калорий, вы все равно будете худеть. Другое дело, принесет ли такое угощение пользу здоровью.

Вредные жиры

Практически все натуральные жиры полезны, если ими не злоупотреблять. Но на полках магазинов есть еще такой «зверь», как транс-жиры. Если коротко — это растительные жиры.

Они проходят специальную обработку, дабы заменить собой животные жиры с целью удешевления продукта. Самый яркий пример – маргарин.

 Но транс-жиры есть и в фастфудах, бюджетных кондитерских изделиях, дешевом твороге, колбасах, полуфабрикатах.

Под прицелом медиков транс-жиры находятся с 90-х годов. Американские ученые доказали, что регулярное употребление таких продуктов повышает риск сердечно-сосудистых, эндокринных и онкологических заболеваний. Вот почему важно покупать хорошее масло и мясо — вместо спредов и сосисок.

Однако, даже безобидные растительные масла вроде подсолнечного и оливкового можно обратить против себя. При сильном нагревании их молекулы меняют свою структуру, высвобождая вещества, провоцирующие развитие раковых заболеваний. А посему, жарить лучше всего на гриле или сухой сковороде, либо же на кокосовом масле – оно хорошо переносит термическую обработку.

Вывод

Для здоровья жиры полезны и необходимы. Но употреблять их нужно умеренно и делать ставку на натуральные продукты. Все просто.

Привет!Меня зовут Даша, и я делюсь самой интересной, полезной и понятной информацией о правильном питании и здоровом образе жизни. На моем блоге вы найдете множество познавательных материалов и вкуснейших диетических рецептов с фото. Каждый пп рецепт тщательно отработан, и я с уверенностью могу сказать, что с приготовлением этих блюд справится даже новичок.

Читать далее…

Источник: https://ppeda.ru/kakie-zhiry-polezny-dlya-organizma/

Польза жиров для организма человека: норма потребления, вредные и полезные жиры

Какие жиры полезны для организма

Польза жиров для организма человека понятна далеко не всем. Все чаще мы задаемся вопросом: жиры – враги или союзники? Вся наша любимая и манящая ароматом и видом еда содержит жиры. Мы одновременно их любим и ненавидим.

Забавно, не правда ли? Кстати, у жира — самая что ни на есть ужасная репутация, ведь все считают его врагом человечества. Но действительно ли это так? Давайте разбираться: какие бывают жиры, какова норма потребления жиров, к чему может привести недостаток жиров в организме.

Чтобы выяснить, есть ли польза жиров для организма человека или их стоит исключить из своего рациона.

Польза жиров для организма человека

Что такое жиры и в чем польза жиров для организма человека?

У всех разные ассоциации на этот счет: подкожный жир, килограммы, объемы. Но если давать научно-обоснованное определение, то

жир – это соединение, состоящие из глицерина и жирных кислот, ключевое назначение которых – энергообеспечение организма и, как следствие, – тела.

Жиры являются одним из трех макронутриентов, жизненно важных для человеческого организма.

Польза жиров для организма человека заключается в функциях, которые они выполняют. Например:

  • входят в состав клеточных мембран, защищая их от повреждений;
  • поддерживают эластичность клеток;
  • создают теплоизоляцию;
  • участвуют в синтезе половых гормонов;
  • способствуют усвоению витаминов A, D, K;
  • жировая ткань является энергетическим запасом организма.

Интересный факт – пока у Вас есть вода и витамины, вы можете жить на энергии, накопленной в жировой ткани, примерно 60 ДНЕЙ!

Следуя рекомендациям врачей-диетологов, норма потребления жиров для взрослого организма равна примерно 30% от дневной калорийности. Из них: до 10% — насыщенные жирные кислоты, 10% — мононенасыщенные и 6-10% полиненасыщенные. В граммах: от 60 до 154 г в сутки (Методические рекомендации МР 2.3.1.2432 -08).

Более подробно норма потребления жиров, белков и углеводов описана в статье «Соотношение БЖУ для похудения, набора массы и поддержки«

Насыщенные жирные кислоты

Немного «страшилок»:

Насыщенные жирные кислоты часто называют «вредными», так как их употребление ведёт к увеличению риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний (Заключение Всемирной ассоциации здравоохранения и Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН, 2003 год) и образованию вредного холестерина.

Структура насыщенных жирных кислот характеризуется тем, что атомы водорода плотно связывают между собой углеродные цепи. В итоге, продукты с содержанием насыщенных жиров, организму человека переработать достаточно тяжело. Как следствие — всё, что не использовано, откладывается «прозапас».

В данном контексте польза жиров для организма человека кажется не такой уж и явной. Но…

А теперь немного успокоимся.

Данные о том, что насыщенные жирное кислоты крайне вредны для организма, в последнее время всё больше начинают подвергаться сомнению. Прежде всего, на основании проведённых новых экспериментов.

Например: Европейское общество кардиологов (руководитель проекта Машид Деган) количество участников 135000.

Систематизация и анализа предыдущих исследований (Лукас Швингсхакл и Георг Хоффманн (12 исследований, 7150 участников). В итоге

не было выявлено взаимосвязи снижения употребления насыщенных жирных кислот со снижением заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Насыщенные жирные кислоты содержатся, как правило, в продуктах животного происхождения. Например, мясо, сало, молоко и молочные продукты. Однако встречаются и в растительных (пальмовое масло, экстракт какао-бобов)

Ненасыщенные жирные кислоты

Молекулы данного вида кислот не перенасыщены углеродными цепями. Потому усваиваются они намного легче.

Выделяют мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты.

Мононенасыщенные кислоты обеспечивают наш организм «полезным» холестерином ( липопротеином высокой плотности(ЛПВП)) и снижают уровень вредного холестерина.

Полиненасыщенные жирные кислоты — это всем известные Омега-3 и Омега-6. Они участвуют в большинстве биохимических процессов организма. В итоге практически полностью усваиваясь и не откладываясь в ненавистный подкожный жир.

Организм не в состоянии самостоятельно синтезировать Омега-3. Поэтому регулярное поступление данной кислоты обязательно из продуктов питания.

Ненасыщенными, как правило, являются растительные жиры (морепродукты, орехи, масла)

Для удобства сохраните себе Памятку по источникам жиров

Транс-жиры

Выделяют еще один вид жиров – трансжиры. Точнее, это модифицированная версия жирных кислот. В процессе гидрогенизации из ненасыщенных жирных кислот получают насыщенные. Это делается для увеличения сроков хранения и вкусовых качеств.

И если в насыщенных жирах животного происхождения есть польза, то транс-жиры — это искусственные жиры. Которые не только не приносят пользу организму, а наносят непоправимый ущерб. Например, увеличивается производство вредного холестерина и понижается выработка хорошего.

Примерами транс-жиров служат:

  • выпечка, кондитерские изделия;
  • маргарин;
  • фастфуд;
  • полуфабрикаты;
  • соусы и т.д.

В вопросе «Польза жиров для организма человека» по поводу насыщенных жирных кислот не утихают споры в научном медицинском сообществе.

Но все сводится к тому, что норма потребления жиров данного вида должна ограничиваться 10% от общей суточной нормы жирных кислот.

Однако по поводу транс-жиров мнение едино — ВРЕД!ВРЕД!ВРЕД! Врачи советуют получать не более 1% транс-жиров от суточной нормы калорий. Но лучше их вообще исключить.

Более подробно с медицинской точки зрения о том, какие бывают жиры смотрите видео. (Длительность 18:15 минут)

Недостаток жиров в организме и их избыток

В погоне за красивой и изящной фигурой, многие пытаются полностью исключить жиры из своего рациона питания. В итоге, недостаток жиров в организме приводит к большому количеству проблем со здоровьем.

Вместе с этим, следует понимать, что не только недостаточное, но и чрезмерное употребление жиров (даже полезных) может нанести вред организму.

В итоге, польза жиров для организма человека будет лишь при условии соблюдения ряда рекомендаций:

  1. следите, чтобы норма потребления жиров не превышала медицинские рекомендации;
  2. не допускайте, чтобы образовался недостаток жиров в организме;
  3. отдавайте предпочтение ненасыщенным жирам;
  4. постарайтесь исключить или максимально сократить потребление транс жиров.

Во всем важна мера! Потому исключение жиров из рациона или критическое их сокращение не поможет вам похудеть. Но приведет к серьезным проблемам со здоровьем. Помните — польза жиров для организма человека неоспорима! Употребляете жиры в адекватном количестве и будьте здоровы!

Мнение эксперта по вопросу польза жиров для организма человека. (Длительность видео 6:19 минут)

Если Вы интересуетесь вопросами правильного и сбалансированного питания, то Вам могут понравится другие наши статьи.

Белки: важность для организма. Полезные источники Углеводы: роль для организма. Основные источники

Источник: https://fitnesslife2.ru/polza-zhirov-dlja-organizma/

Какие жиры полезны, а какие вредны? какой жир полезен для здоровья – Тело Атлета

Какие жиры полезны для организма

18.04.2019

Еще лет пять назад большинство людей, садясь на диету, первым делом выбрасывали из холодильника все жирное.  А забивали его всевозможными обезжиренными продуктами: йогуртами, творожками, куриной грудкой и тому подобным.

Позднее в СМИ наконец-то заговорили о том, что не так уж вредны жиры, как ранее считалось. И в диетическое меню просочились — авокадо, красная рыба и рыбий жир, льняное и оливковое масла, орехи.

Таких продуктов, как, например, сало или сливочное масло, многие до сих пор боятся как огня. Хотя ученые давно доказали, что при правильном и умеренном употреблении практически любые жиры полезны для организма.

Жиры: какую несут пользу для организма и чем вредны

Жиры – важная составляющая человеческого организма. Они необходимы для полноценного питания. В рационе должны присутствовать разные классы жиров. О том, что такое жиры, для чего они нужны и могут ли они навредить нашему здоровью, рассказывает практикующий врач, терапевт, кандидат наук А.Ю. Шишонин.

Мнение профессионала

Информации на просторах Интернета о жирах и влиянии их на организм достаточно много. Также существует немало ресурсов, блогов, детально освещающих представленную тему.

Везде информация разрозненная, нет единой концепции: где-то она правильная, где-то – совсем не соответствует действительности.

Простому человеку, далекому от медицины и науки, который болен гипертонией, атеросклерозом, сахарным диабетом или метаболическим синдромом, разобраться с этими процессами нелегко. Шишонин разъясняет тему жиров на простом и доступном языке для каждого зрителя.  

Фото 1. Жиры содержатся в разных продуктах питания

Многие люди не ориентируются в таких терминах, как насыщенные, ненасыщенные, полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), трансжиры, и в прочих дебрях науки. Давайте разберемся, что такое жиры, для чего они нужны, какие из них вредные, а какие полезны для здоровья. Для того чтобы получить ответы на эти вопросы, нужно для начала обратиться к основам биохимии.

Хорошие, качественные жиры растительного и животного происхождения не вредны для организма, их не стоит бояться, а нужно включать в структуру ежедневного рациона. Безжировые диеты до недавнего времени очень активно назначались диетологами и другими специалистами.

На сегодня учеными доказано, что это может привести к необратимым и достаточно тяжелым последствиям.   

Фото 2. От фастфуда все-таки лучше отказаться

Пищевые липиды можно подразделить на две большие группы:

  • здоровые жиры (насыщенные ЖК и ПНЖК);
  • «вредные» или патологические жиры (трансжиры).   

Жир состоит из глицерина и ЖК. В состав глицерина входит три атома углерода, три гидроксильные группы (ОН) и 4 атома водорода. Молекула глицерина через свои гидроксильные группы соединяется с тремя остатками жирных кислот. Они могут быть насыщенными или ненасыщенными.

В состав высших жирных кислот входит огромное количество атомов углерода. Их может быть от 16 и больше. Глицерин, связанный с тремя жирными кислотами, в биохимии называется триглицеридом. По сути, это и есть жир, который мы с вами употребляем в пищу.   

Фото 3. Основы биохимии жиров от доктора Шишонина

Насыщенность жирных кислот определяется количеством атомов водорода, которые наполняют углерод. У каждого атома углерода есть четыре связи, так как он четырехвалентен. Все связи углерода, не связанные между собой, насыщены водородом. В конце углеродной цепочки у жирных кислот в обязательном порядке должна присутствовать карбоксильная группа (СООН).

Насыщенные жирные кислоты, так же как и ненасыщенные, необходимы для нормально развития организма. Медики рекомендуют употреблять насыщенные и ненасыщенные жиры, так как они выполняют ряд жизненно важных биологических функций:

  • входят в структуру биологических мембран клетки;
  • участвуют в образовании биоактивных веществ (стероидные гормоны, нейромедиаторы, витамины F и D3);
  • эссенциальные жирные кислоты предупреждают развитие атеросклероза;
  • стимулируют синтез желчных кислот.

Ненасыщенные жирные кислоты по количеству двойных связей в молекуле разделяются на моно- и полиненасыщенные. В их структуре атомы углерода между собой могут связываться при помощи двух валентностей, таким образом образуются двойные связи.

Если в молекуле кислоты есть одна двойная связь – это мононенасыщенная жирная кислота (олеиновая кислота). К ПНЖК (линолевая, арахидоновая, линоленовая) относятся кислоты, в структуре которых присутствуют две и больше двойных связей.

Стоит отметить, что в маслах растительного происхождения преобладают ПНЖК.

Фото 4. Вредные и полезные продукты питания

Вязкость мембран клеток обусловлена соотношением в них насыщенных и ненасыщенных жирных кислот. Например, для каких-то клеток нужна текучая мембрана. Они характеризуются быстрым обменом (клетки легочного эпителия или кишечника), в соматических клетках должны преобладать насыщенные кислоты.


Увеличить количество ЖК в своем организме можно за счет животных или растительных масел. В нерафинированном масле больше витаминов и минералов. В рафинированном указанных компонентов немного меньше.

Его можно использовать для обжарки, а нерафинированное для этих целей лучше не применять, так как в нем образуется больше вредных продуктов распада.

Трансжиры в незначительном количестве присутствуют в животных жирах. Шишонин отмечает, что трансжиры – это разновидность ненасыщенных жиров, находящихся в транс-конфигурации.

Такие жиры характеризуются меньшей стабильностью двойной связи, в результате чего они сильнее окисляются активными формами кислорода (супероксидный анион-радикал, гидроксильный радикал, перекись водорода и т.д.).

Биологические мембраны, в структуру которых входят такие жиры, не в состоянии бороться с оксидативным стрессом, то есть стрессом внешней и внутренней этиологии, при котором активно образуются свободные радикалы.

Фото 5. Изменения в сосудах, связанные с употреблением большого количества трансжиров

Гидрогенизация применяется для изменения физико-химических свойств растительных масел и облегчения их транспортировки. В процессе нагревания масел двойная связь разрывается. Далее через эту смесь пропускают поток водорода.

Свободные валентности атомов углерода связываются с водородом, в результате чего из ПНЖК образуются насыщенные жирные кислоты. В промышленных условиях, например, из растительного жира получают маргарин.

Трансжиры также активизируют развитие многих заболеваний, связанных с функционированием сердечно-сосудистой системы.

Для профилактики атеросклероза Шишонин рекомендует ежедневно употреблять по 1 ст. ложке льняного масла.

Фото 6. Маргарин – крайне опасный продукт, так как содержит очень много трансжиров

Употребляйте в пищу только качественные жиры животного и растительного происхождения. Также не забывайте о том, что все хорошо в меру. Следите за своим состоянием, обращайте внимание, что вы кушаете и чем кормите своих детей. Заботясь о своем организме, оставайтесь здоровыми и сильными.

Пост был полезен? Жмите «Мне нравится»

Источник:

Полезные жиры: список из 19 продуктов, богатых полезными жирами для организма

«Жиры не являются врагами, если вы все о них знаете»

Если перед человеком встанет выбор, какой продукт съесть – жирный или обезжиренный – почти каждый отдаст предпочтение второму. Люди всегда стремятся похудеть. А чтобы это сделать, нужно употреблять диетические продукты.

Жир, в свою очередь, неизменно позиционировался как враг диеты, который несет только вред, поэтому неудивительно, что люди приходят в недоумение, когда врачи и диетологи нахваливают жиры. На самом деле существуют полезные жиры для похудения.

Вероятно вы знаете, что авокадо является одним из них, которые стали популярны в питании и устроили бум в Инстаграме несколько лет назад, и только совсем недавно установилось спокойствие. Так можно взять во внимание оливковое масло, жемчужину средиземноморской системы питания.

Кроме упомянутых, есть еще достаточно много полезных продуктов богатых жирами, которые определенно стоит включить в свой рацион на регулярной основе. Вот что вам нужно знать.

Источник: https://fsk-belebey.ru/pitanie/kakie-zhiry-polezny-a-kakie-vredny-kakoj-zhir-polezen-dlya-zdorovya.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.