Каков вред рафинированных углеводов?

Содержание

Рафинированные и нерафинированные углеводы: от каких стоит отказаться в пользу здоровья

Каков вред рафинированных углеводов?

Углеводы представляют главный источник энергии для нервной системы, поэтому при переходе на безуглеводный рацион снижается самочувствие и работоспособность. Углеводы подразделяются на:

 – рафинированные, которые обработали с помощью химикатов и сахаров, удалили клетчатку и необходимые для здоровья полезные питательные вещества. Форма сахаров, крахмала и клетчатки, которых нет в природе;

нерафинированные, которые богаты клетчаткой, витаминами и минералами и не подвергались тепловой обработке. 

Потребление рафинированных углеводов, приводит к увеличению калорийности рациона, добавьте малоподвижный образ жизни, и такое комплексное воздействие на организм увеличивает риск развития заболеваний: ожирение, сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2-го типа. 

 ВОЗ рекомендует снизить потребление рафинированных углеводов до 10% от общей калорийности рациона. Однако во многих странах рафинированные углеводы представляют главный источник получения энергии. 

Рафинированные углеводы

Рафинированные или очищенные углеводы, которые подверглись процессу переработки в готовые продукты, где часть сахаров, крахмала и клетчатки подвергается изменениям. После тепловой обработки содержат мало незаменимых нутриентов и отличаются высокой калорийностью, легко доступны пищеварительным ферментам и представляют источник «пустых» калорий. 

В обработанных продуктах представлены двумя основными видами: 

 Сахара: сахар рафинад, кукурузный сироп, кленовый сироп, патока, сироп, мед. 

Рафинированное зерно: зерна, с которого счищена внешняя оболочка или они дробятся во время обработки на мелкие части: рафинированная белая мука высших сортов. 

 Чем меньше частицы, тем легче переварить и усвоить, поэтому у рафинированных углеводов высокий гликемический индекс, ГИ. После приема пищи углеводы быстро всасываются, вызывают быстрый и сильный подъем уровня глюкозы и инсулина в крови.  Рафинированные крупы не содержат клетчатки и необходимых нутриентов. 

 Здоровым людям, которые не страдают от инсулинорезистентности или сахарного диабета, нет необходимости отслеживать ГИ продуктов.

К сожалению, жители городов потребляют много рафинированных углеводов за счет потребления газировки, подслащенных фруктовых соков, молочных десертах, готовых завтраках, кулинарных изделий и конфетах. Производитель добавляет в готовые изделия сахар для улучшения вкуса и «подслащения» варенья, ягод. 

Рафинированное зерно

 Зерно состоит из трех частей: 

 Отруби: твердый наружный слой, который содержит клетчатку, минералы и антиоксиданты.

Зародыш: богатое питательными веществами ядро, содержащее углеводы, жир, белок, витамины, минералы, энзимы.

Эндосперм: средний слой, содержащий в основном крахмал, клейковину и небольшое количество белка.

Отруби и зародыши, наиболее полезные части цельного зерна. В них содержаться энзимы, минералы и витамины, железо, кобальт, медь, магний и молибден, конкретно пшеничный зародыш содержит полный комплекс витамина B. Цельные зёрна содержат следы бария и ванадия, которые необходимы для нормальной работы сердца. 

В процессе перемалывания зерна зародыши и оболочку удаляются, а крахмалистый эндосперм, который не несет питательной ценности, используется для выпечки белого хлеба. 

 Некоторые производители добавляют в  продукты синтетические витамины, чтобы хоть как-то скомпенсировать потерю питательных веществ. 

Очищенные углеводы приводят к перееданию

Богатые углеводами продукты увеличивают риск переедания, из-за способности вызывать сильные приятные ощущения, вплоть до психологической зависимости.

«Пустые» углеводы доступны: мучные изделия и сладости обладают длительным сроком хранения и дешевой стоимостью. Магазины представляют широкий ассортимент продуктов, которые позиционируются как «здоровые», но на деле содержат много сахара и калорий и мало – незаменимых нутриентов.

Исследования показали, что люди зависят не от сахара, а от способности пищи доставлять удовольствие. Вкусовая привлекательность, удобство, еда в компании друзей влияют на предпочтения в еде. Длительный избыток калорий становиться причиной ожирения и снижения чувствительности клеток к инсулину.  

Продукты с низким содержанием клетчатки ускоряют переваривание, в результате повышается ГИ, быстро наступает чувство насыщения, которое длится час. Затем уровень глюкозы в крови падает и аппетит возвращается.

Углеводы с низким ГИ усваиваются дольше и поэтому вызывают растянутый во времени подъем глюкозы.  За счет содержания пищевых волокон сохраняется чувство сытости на 2-3 часа.

Сытость – ощущение наполненности, которое возникает после еды. Сигналы от пищеварительной системы о количестве и качестве съеденного поступают в мозг, который объединят эти сигналы, формирует в течение приема пищи и активизирует насыщение. 

Не все углеводы плохие 

Природные источники нерафинированных углеводов, в противоположность сладким напиткам и сладостям, включают пищевые волокна, витамины и минералы.

Здоровые продукты такие как: овощи и зелень, фрукты и ягоды, бобовые, зерновые и крупы – содержат меньше калорий, насыщают, уменьшая риск переедания.

 Людям, у которых нет метаболического синдрома или сахарного диабета, нет причины избегать этих продуктов только по причине содержания углеводов. 

_____________________

Ставьте лайки и подписывайтесь на канал!

Источник: https://zen.yandex.ru/media/myfitnesslife/rafinirovannye-i-nerafinirovannye-uglevody-ot-kakih-stoit-otkazatsia-v-polzu-zdorovia-5aba10549b403c4cd5d8ef36

Рафинированные углеводы: вред, список продуктов | Пища это лекарство

Каков вред рафинированных углеводов?

Что такое рафинированные углеводы — список продуктов

Рафинированные углеводы также известны под названиями «простые углеводы», «обработанные углеводы» или «плохие углеводы».

Существует два основных вида:

  1. Сахара: рафинированные и обработанные сахара, такие как сахароза (столовый сахар), кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и сироп агавы.
  2. Рафинированные крупы (злаки): это зерна, из которых удаляют волокнистые и питательные части. Самый большой источник – рафинированная белая мука из пшеницы.

В отличие от сложных углеводов, рафинированные углеводы были лишены почти всей клетчатки (пищевых волокон), витаминов и минералов. По этой причине их можно считать «пустыми» калориями.

Они также быстро перевариваются и имеют высокий гликемический индекс. Это означает, что после их употребления происходит быстрый скачок уровня сахара в крови и уровня инсулина.

Употребление продуктов с высоким гликемическим индексом связано с перееданием и увеличением риска развития многих заболеваний (1, 2).

К сожалению, сахара и рафинированные зерна являются значительной частью общего потребления углеводов во многих странах (3, 4, 5).

Основными диетическими источниками рафинированных углеводов являются белая мука, белый хлеб, белый рис, выпечка, газированные напитки, закуски, макаронные изделия, сладости, сухие завтраки, сахар. Они также добавляются ко всем видам фабричных пищевых продуктов.

Резюме:

Рафинированные углеводы включают в основном сахара и обработанные зерна. Это пустые калории, которые приводят к быстрым скачкам уровня сахара в крови и уровня инсулина.

Что такое рафинированные крупы и чем они отличаются от нерафинированных?

Цельные зерна очень богаты клетчаткой. Они состоят из трех основных частей:

  1. Отруби: твердый наружный слой, содержащий клетчатку, минералы и антиоксиданты.
  2. Зародыш: богатое питательными веществами ядро, содержащее углеводы, жир, белок, витамины, минералы, антиоксиданты и растительные соединения.
  3. Эндосперм: средний слой, содержащий в основном углеводы и небольшое количество белка.

Отруби и зародыши являются наиболее питательными частями цельного зерна. Они содержат большое количество многих питательных веществ, таких как клетчатка, витамины группы В, железо, магний, фосфор, марганец и селен (6, 7, 8).

Во время процесса очистки, отруби и зародыши удаляются вместе со всеми содержащимися в них питательными веществами (9).

Процесс очистки почти не оставляет в рафинированных зернах клетчатки, витаминов и минералов. Остается только быстро перевариваемый крахмал с небольшим количеством белка. При этом некоторые производители обогащают свои продукты синтетическими витаминами, чтобы компенсировать некоторую потерю питательных веществ.

До сих пор проводятся дискуссии в научных кругах о том, являются ли синтетические витамины такими же полезными для здоровья, как естественные витамины. Тем не менее большинство людей согласятся, что получение питательных веществ из цельных продуктов всегда является лучшим выбором (10).

Рацион питания с высоким содержанием рафинированных углеводов также уменьшает потребляемое количество клетчатки. Недостаточное потребление клетчатки связано с повышенным риском развития таких заболеваний, как сердечно-сосудистые заболевания, ожирение, сахарный диабет 2 типа, рак толстой кишки и различные проблемы с пищеварением (11, 12, 13).

Резюме:

Когда зерна очищаются, из них удаляется практически вся клетчатка, витамины и минералы. Некоторые производители обогащают свою продукцию синтетическими витаминами после их очистки.

Рафинированные углеводы могут привести к перееданию и увеличению риска ожирения

Большая часть населения в развитых странах имеет избыточный вес или ожирение. Употребление слишком большого количества рафинированных углеводов может быть одним из главных виновников этого (14, 15).

Поскольку рафинированная пища содержит малое количество клетчатки и быстро переваривается, ее употребление может вызвать серьезные колебания уровня сахара в крови, что может способствовать перееданию (16).

Это связано с тем, что продукты с высоким гликемическим индексом способствуют кратковременному чувству насыщения, которое длится около часа. С другой стороны, продукты с низким гликемическим индексом способствуют устойчивому ощущению сытости, которое длится около двух-трех часов (2, 17).

Уровни сахара в крови снижаются примерно через час или два после употребления продуктов с высоким содержанием рафинированных углеводов. Это способствует ощущению голода и стимулирует части мозга, связанные с наградой и тягой (18).

Эти сигналы заставляют вас жаждать больше пищи и, как известно, приводят к перееданию (16).

Долгосрочные исследования также показали, что употребление рафинированных углеводов связано с увеличением жира на животе в течение пяти лет (19, 20).

Кроме того, рафинированные продукты могут вызвать воспаление в организме. Некоторые эксперты предположили, что это может быть одной из основных диетических причин резистентности к лептину и ожирения (21, 22).

Резюме:

Рафинированные углеводы вызывают быстрые скачки уровня сахара в крови и уровня инсулина, и способствуют чувству насыщения только на короткое время. Затем следует снижение уровня сахара в крови, возникновение чувства голода и неудержимое желание поесть.

Сердечно-сосудистые заболевания невероятно распространены и в настоящее время являются крупнейшим убийцей в мире. Сахарный диабет 2 типа — еще одно очень распространенное заболевание, затрагивающее около 300 миллионов человек во всем мире.

Люди с сахарным диабетом 2 типа подвержены высокому риску развития сердечно-сосудистых заболеваний (23, 24, 25).

Исследования показывают, что высокое потребление рафинированных углеводов связано с резистентностью к инсулину и высоким уровнем сахара в крови. Это некоторые из основных симптомов сахарного диабета 2 типа (14, 26, 27).

Рафинированные углеводы также повышают уровень триглицеридов в крови. Это фактор риска развития как сердечно-сосудистых заболеваний, так и сахарного диабета 2 типа (28, 29, 30, 31).

Одно из исследований с участием взрослых людей в Китае показало, что более 85% общего потребления углеводов приходится на рафинированные углеводы, главным образом белого риса и продуктов из рафинированной пшеницы (32).

Исследование также показало, что люди, которые едят преимущественно рафинированные углеводы, в два-три раза чаще болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями, по сравнению с теми, кто потребляет их в меньшем количестве.

Резюме:

Рафинированные углеводы могут повышать уровень триглицеридов в крови, уровень сахара в крови и вызывать резистентность к инсулину. Все это основные факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2 типа.

Не все углеводы вредны для здоровья

Употребление большого количества рафинированных углеводов может приводить ко множеству негативных последствий для здоровья. Однако не все углеводы вредны для здоровья.

Некоторые богатые углеводами цельные продукты чрезвычайно полезны. Это отличные источники клетчатки, витаминов, минералов и различных полезных растительных соединений.

Здоровые продукты, богатые углеводами, включают овощи, фрукты, бобовые, корнеплоды и цельные зерна, такие как овес и ячмень. Если вы не придерживаетесь безуглеводной диеты, ограничивающей потребление углеводов, нет абсолютно никакой причины избегать этих продуктов только потому, что они содержат углеводы.

Резюме:

Цельные продукты питания, содержащие углеводы, как правило, невероятно полезны для здоровья. К ним относятся овощи, фрукты, бобовые, корнеплоды и цельные зерна.

Список продуктов, содержащих рафинированные углеводы

Вот список наиболее распространенных продуктов, содержащих рафинированные углеводы:

  • Макаронные изделия (особенно белые макароны)
  • Белый рис
  • Крекеры
  • Торты
  • Печенье
  • Сушки
  • Пончики
  • Кексы
  • Белый хлеб
  • Хлебобулочные изделия
  • Запеченные десерты
  • Пирожные
  • Тесто для пиццы
  • Гамбургеры или булочки для хот-догов
  • Блины
  • Вафли
  • Конфеты
  • Подслащенные газированные напитки
  • Подслащенные соки
  • Кукурузные палочки
  • Все продукты, содержащие белую муку и рафинированный сахар

Рафинированные крупы – список:

  • Белый рис
  • Манная крупа
  • Высоко очищенная измельченная пшеничная крупа
  • Высоко очищенная измельченная ячменная крупа (ячневая)

Для оптимального здоровья (и веса) попробуйте получать большую часть углеводов из цельных продуктов. Если фабричный продукт питания имеет длинный список ингредиентов, это, вероятно, нездоровый источник углеводов.

Источник: https://foodismedicine.ru/rafinirovannye-uglevody/

Что такое рафинированные углеводы и список продуктов с ними

Каков вред рафинированных углеводов?

Рафинированные углеводы – все формы сахаров и крахмалов, которые не существуют в природе, а были искусственно синтезированы либо изменили свою структуру при обработке продукта, что стало причиной ускорения их расщепления в организме во время пищеварения. При этом отождествлять понятия рафинированных и простых (быстрых) углеводов будет не верно, так как крахмалы все же остаются сложными (полисахариды).

Чаще всего о рафинированных углеводах говорят тогда, когда рассматривают потерю пользы мучных изделий, а точнее самой муки, так как наличие в ней этих веществ зависит от степени и способов обработки зерна. В остальных случаях под этим понятием подразумевают вредные простые (быстрые) углеводы, такие как рафинированный сахар.

Рафинированные углеводы быстро всасываются в кровь, вызывая опасные скачки в ней сахара и уровня инсулина, приводят к накоплению жира. Наиболее распространенные хронические заболевания западной цивилизации были привязаны к этим типам углеводов, поэтому имеет смысл сводить их потребление к минимуму.

Откуда берутся рафинированные углеводы?

Рафинированные углеводы делятся на искусственно полученные сахара (простые углеводы) и искусственно полученные крахмалы. Все они происходят из натурального сырья (обычно растительного), но были изменены каким либо образом в процессе обработки при помощи таких методов, как промышленная добыча, концентрация, очистка и ферментативная трансформация.

Рафинированные сахара

Искусственно концентрированные и очищенные сахара узнать легко, так как они имеют сладкий вкус и обычно представлены в виде кристаллов, сиропа или порошка. Чаще всего это сахароза, фруктоза, мальтоза которые применяются в пищевой промышленности. Часто их называют простыми (быстрыми) углеводами, примерами которых являются белый сахар и продукты на основе белой муки.

Но стоит напомнить, что не все простые углеводы нужно считать плохими. Например, простые углеводы в фруктах и молоке не являются рафинированными, и не оказывают такой вред. Сахара из фруктов не влияют на уровень глюкозы в крови так же, как и фруктовые соки (без добавления сахара, о чем говорится на сайте Гарвардского университета.

Рафинированные крахмалы

Здесь дела обстоят запутанней. Крахмал, содержащийся во многих растениях, в природном виде не является тем углеводом, который быстро и легко превращается в глюкозу в процессе пищеварения. Но в процессе обработки он меняет свою структуру и становится модифицированным, а это дает возможность нашему организму быстрее его расщеплять. При этом рафинированные крахмалы могут быть двух типов:

  • синтезированные из растений, а затем прошедшие модификацию под действием температуры или разнообразного химического воздействия, чтобы более эффективно их можно было применять в пищевой промышленности;
  • прошедшие сильную механическую или термическую обработку растительные продукты.

Именно второй тип заслуживает особого внимания, так как касается в первую очередь зерна. Ведь чаще всего вопрос о вреде рафинированных углеводах поднимается при выборе правильных мучных изделий.

Промышленное сильное измельчение зерна приводит к образованию ультрадисперсных порошков, в которых пищевые волокна и другие полезные вещества отбрасываются. Размер имеет значение, так как чем меньше частицы, тем легче их переварить организму. А значит уровень сахар в крови будет расти быстрее.

Но также есть некоторые способы обработки зерна, которые не связаны с измельчением вовсе, а также приводят к появлению рафинированных углеводов. К ним относится полировка, обработка при высокой температуре, экструзия.

Большинство мучных изделий (особенно сдобных) на прилавках магазинов потеряли свою пользу в процессе обработки зерна, во время которой произошло появление рафинированных углеводов в их составе и потеря витаминов. Во многих развитых странах для компенсации нехватки важных веществ проводят искусственное обогащение муки клетчаткой и водорастворимыми витаминами (фолиевая кислотой, тиамином, рибофлавином).

Почему такое название?

Сам процесс рафинирования означает очистку чего-то от посторонних элементов. Эта очистка обычно производится искусственным путем с помощью определенных методов обработки. И в случае с рафинированными углеводами здесь все выглядит примерно также.

Различные углеводы могут быть простыми либо сложными, зависимо от структуры своей молекулы (количества в ней моносахаридов). Чем сложнее структура, тем процесс расщепления в организме длится дольше, что не приводит к быстрому повышения уровня сахара в крови и более длительному питанию энергией.

Углевод, которые в процессе обработки распадаются и как бы очищаются от лишних молекул, в итоге называются рафинированными.

В чем заключается вред рафинированных углеводов?

Рафинированные углеводы быстро усваиваются организмом и дают большое количество энергии в короткий срок. Это провоцирует человеческий организм к определенному стрессу.

Сами продукты, содержащие рафинированные углеводы, несут в себе очень мало полезных и натуральных веществ, минералов, волокон и других необходимых организму питательных компонентов.

При их употреблении большое количество глюкозы попадает сразу в кровь, что вызывает резкий ее скачек, а это очень вредный процесс.

Хотя рафинированные углеводы дают большое количество энергии, но высокая скорость их усваивания приводит к тому, что большая часть калорий превращается в жир и накапливается в теле человека. Их употребление в большом количестве приводит к развитию сахарного диабета, ожирению, проблемам с обменом веществ.

Вред от рафинированных углеводов заметен не сразу, и оценить его влияние на состояние организма в будущем довольно сложно для обычного потребителя.

Продукты, содержащие сложные и натуральные простые углеводы, напротив, несут в себе большое количество полезных минералов и витаминов, необходимых человеческому организму. Если заменить рафинированные углеводы, например, сахаросодержащие продукты, на фрукты и овощи, то организм человека будет меньше уставать и станет менее подвержен ожирению.

Кроме того сложные углеводы дольше усваиваются, поэтому чувство голода после их употребления отступает на более длительный период.

Список продуктов без рафинированных углеводов

Примеры продуктов с низким содержанием рафинированных углеводов:

  • свежие и замороженные мясо, рыба, морепродукты;
  • яйца;
  • свежие и замороженные фрукты и овощи (особенно несладкие, так как в тех содержатся простые сахара);
  • все неподслащенный натуральные молочные продукты (молоко, йогурт, сыры, сливочное масло, сливки, сметана и т.д.)
  • орехи и семена всех типов;
  • попкорн;
  • 100% цельнозерновой рисовые лепешки;
  • целые бобовые (фасоль, горох, чечевица);
  • несладкий маринады;
  • соевые продукты (например, мясо, тофу и несладкое соевое молоко);
  • 100% цельнозерновой хлеб или крекеры без добавления сахара;
  • неподслащенные соусы, не содержащие крахмал;
  • травы и специи;
  • масла;
  • несладкий уксусы;
  • неподслащенный кофе, чай, газированные вода (обычная или с натуральными ароматизаторами и эссенциями);
  • большинство красных вин. Сухие белые вина. Все спиртные напитки (виски, джин, водка и т.д.).

Загрузка…

Источник: https://zdorovko.info/rafinirovannye-uglevody-i-ix-vred/

Рафинированные углеводы: список продуктов

Каков вред рафинированных углеводов?

Рафинированные углеводы могут быть в форме рафинированных сахаров и крахмалов. На самом деле проще определить, какие углеводы не рафинированы, поскольку термин «рафинированный» может означать достаточно многое.

Все сахара и крахмалы, за исключением тех, которые поступают в наши организмы в виде натуральной цельной пищи, например, цельные фрукты, бобовые или сладкий картофель, считаются рафинированными углеводами.

Если вы смотрите на сладкую или крахмалистую пищу, которая не подвергалась никаким типам обработки – вы смотрите на нерафинированные углеводы.

Рафинированные углеводы являются формой сахаров и крахмалов, которых не существует в природе. Их получают из натуральных цельных продуктов, но они были изменены каким-либо образом с помощью обработки.

Методы обработки включают в себя:

  • промышленную экстракцию
  • сгущение
  • очищение
  • энзимное преобразование

Идентифицировать рафинированные сахара достаточно просто, потому что они сладки на вкус и обычно имеют вид кристаллов, сиропов или порошков. Определить рафинированные крахмалы, такие как очищенное зерно, намного сложнее.

Что представляют собой рафинированные злаки

В действительности цельные зерна представляют собой неповрежденные ядра (семена), покрытые естественной оболочкой (отрубями). После того, как с зерна счищается внешняя оболочка или оно дробится на мелкие части во время обработки, такое зерно можно считать в некоторой степени рафинированным. Чем более мелко зерно измельчается, тем более рафинированным оно становится.

Неразбериха относительно того, что представляет собой «рафинированное» зерно возникает в связи с различными методами обработки.

Обработка зерновых с помощью каменных жерновов дает в результате крупные частицы, в то время как промышленная переработка дает нам ультрадисперсные порошки, лишенные большинства питательных веществ и клетчатки.

Цельное неочищенное или частично очищенное зерно, а также крупа грубого помола, являются одними из наименее рафинированных; а шлифованные зерна (например, белый рис) без оболочек, сильно измельченные зерна, белая мука и крахмалы, такие как кукурузный крахмал, являются наиболее рафинированными.

Размер имеет значение, так как чем меньше частицы, тем легче их переварить и усвоить. Чем легче их переварить и усвоить, тем быстрее ваш уровень сахара в крови будет расти после их употребления.

Существуют некоторые формы обработки зерна, которые не связаны с измельчением вообще, что может вас несколько запутать при выборе нерафинированных продуктов. Например, зерно могут подвергать полировке, термической обработке и экструдированию зерна. Все эти процессы обработки повреждают зерно или удаляют с него оболочку, что позволяет быстрее готовить и легче усваивать готовый продукт.

Продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахаров

(Максимально большой список продуктов)

  • Все десерты, кроме цельных фруктов;
  • Мороженое, шербет, замороженный йогурт и т.д.;
  • Большинство хлебобулочных изделий;
  • Многие крекеры;
  • Печенье;
  • Торты;
  • Кексы;
  • Блины;
  • Вафли;
  • Пироги;
  • Пирожные;
  • Конфеты;
  • Шоколад (темный, молочный и белый). Шоколад Бейкера несладкий и поэтому является исключением;
  • Продукты в панировке или кляре;
  • Все виды теста;
  • Большинство крупы за исключением несладких, 100% цельного зерна (за исключением несладких мюсли, каши геркулес, или несладких воздушных зерен);
  • Большинство макаронных изделий и кускус;
  • Желе, за исключением домашнего желе без сахара с добавлением свежих фруктов;
  • Джемы и варенья;
  • Бублики, пончики, крендельки;
  • Пицца (из-за муки в тесте);
  • Пудинги и заварные кремы;
  • Кукурузные чипсы;
  • Большинство батончиков мюсли и энергетических батончиков;
  • Лепешки (если не приготовлены из 100% муки из цельного зерна);
  • Большинство рисовых и кукурузных лепешек (если не указано на упаковке, что они на 100% из цельного зерна);
  • Панировочная смесь Панко;
  • Гренки;
  • Жареные овощные закуски, такие как зеленые бобы и морковные чипсы (обычно содержат декстрин, сладкий крахмал);
  • Кетчупы;
  • Медовая горчица;
  • Большинство соусов для барбекю;
  • Проверяйте этикетки на соусах сальса, томатных соусах, заправках для салатов и других консервированных соусах на предмет сахара и подслащивающих веществ;
  • Сладкие йогурты и другие подслащенные молочные продукты;
  • Жареные орехи в меду;
  • Сладкие газированные напитки;
  • Шоколадное молоко и другое подслащенное молоко;
  • Сгущенное молоко;
  • Горячее какао;
  • Большинство заменителей молока (миндальное молоко, соевое молоко, овсяное молоко, и т.д.) – потому что они, как правило, содержат в своем составе сахар;
  • Десертные вина и ликеры.

Примеры продуктов с низким содержанием рафинированных углеводов и сахара

(Максимально большой список продуктов)

  • Свежее или замороженное мясо, птица и морепродукты;
  • Яйца;
  • Свежие или замороженные несладкие фрукты;
  • Все овощи;
  • Цельные зерна (неочищенный рис, овес, ячмень, киноа, кукуруза и т.д.);
  • Орехи и семена всех видов;
  • Несладкое ореховое масло;
  • Неподслащенный кокос;
  • Попкорн;
  • 100% цельнозерновые рисовые лепешки;
  • Цельные бобовые (фасоль, горох, чечевица);
  • Гуакамоле;
  • Неподслащенный соус Сальса;
  • Овощная тапенада;
  • Оливки;
  • Несладкие маринады;
  • Соевые продукты (например, тофу и несладкое или без сахара соевое молоко);
  • Неподслащенные натуральные молочные продукты (молоко, йогурт, сыры, сливочное масло, сливки, сметана и т.д.);
  • 100% цельнозерновой хлеб или печенье без добавления сахара;
  • Неподслащенный томатный соус и другие несладкие соусы без крахмала;
  • Несладкие заправки для салатов, например, соус Блю Чиз, соус Ранч, Итальянский соус, Греческий соус и соус Цезарь;
  • Травы и специи;
  • Масла;
  • Несладкие уксусы (бальзамический уксус и некоторые другие фруктовые уксусы могут быть очень сладкими – читайте этикетку для выяснения содержания углеводов);
  • Текстурированный растительный белок;
  • Сейтан;
  • Темпе;
  • Неподслащенный кофе, чай, газированная вода (обычная или с добавлением натуральных ароматизаторов или эссенций) и вода;
  • Большинство красных вин, сухие белые вина, все спиртные напитки (виски, джин, водка и т.д.).

Источник: https://www.magicworld.su/pitanie/741-rafinirovannye-uglevody-spisok-produktov.html

Список продуктов, которые содержат углеводы полезеные для здоровья

Каков вред рафинированных углеводов?

Углеводы — это «топливо» для обмена веществ.

Для протекания химических реакций в клетках необходимо топливо. Мышцы, включая сердце, бицепсы, пищеварительную систему, четырехглавые мышцы, используют углеводы в виде глюкозы. Клеткам мозга нужно в два раза больше энергии, чем любым другим.

Мозг работает исключительно на глюкозе, используя свыше 20 процентов от общего числа калорий за день. Поскольку глюкоза так важна для работы мозга, организм поддерживает ее уровень выше определенного уровня, контролируемого целым рядом гормонов.

Углеводы в пище содержатся в форме сахаров и крахмала, основными строительными блоками которых являются простые сахара, такие как глюкоза и фруктоза.

Более сложные углеводы образуются в результате соединения молекул простых сахаров. Фруктоза и глюкоза соединяются в сахарозу. Длинные цепочки глюкозы называются крахмалом.

В процессе пищеварения эти углеводы расщепляются до молекул простых сахаров, которые далее всасываются в кровь.

Углеводы. Гликемический индекс продуктов

Не существует сводной таблицы или полного списка продуктов с углеводами и конкретно рекомендуемыми дозами, такой как есть, например, для витаминов или белков.

Углеводы нужны для выработки энергии, поэтому рекомендуемая суточная доза будет зависеть от необходимого числа калорий.

Для поддержания основных функций организма, таких как мозговая деятельность и обмен веществ, нужно есть хотя бы минимальное количество углеводов каждый день. Это число, как показывает таблица ниже, составляет 130 граммов/день для детей и взрослых.

В 1 грамме углеводов содержится 4 калории, это значит 130 грамм будет равняться 520 калориям. Энергетические потребности большинства взрослых в два раза больше этого числа. Дополнительные калории можно получать из жиров, белков и углеводов.

Углеводы лучше всего считать в процентном соотношении от общего числа калорий за день. Рекомендуемый диапазон углеводов варьируется от 45 до 65% процентов от общего числа потребляемых за день калорий.

Например, если есть примерно 1600 калорий в день, 50% из которых приходится на углеводы, тогда это получится 200 грамм углеводов в день.

Спортсменам нужно больше «топлива» для тренировок и соревнований, поэтому углеводов должно быть намного больше.

Рекомендуемая суточная норма потребления углеводов

Норма зависит от того, кто вы и какой образ жизни ведете. Мы все должны стараться по возможности избегать рафинированные углеводы и пищу с добавлением сахара.

А как насчет сахаров и крахмалов, содержащихся в цельной пище, такой как фрукты, крахмалистые овощи и цельные зерна? Почти половина американцев имеет синдром инсулинорезистентности, что означает чувствительность к углеводам, поэтому они должны снизить употребление в пищу не только вредных углеводов, но и источников сахара и крахмала.

В каких продуктах много углеводов?

Углеводы содержаться в большом количестве продуктов. Не содержащие углеводы продукты — это рыба и мясо, растительные жиры.

Растительные продукты — это основной источник углеводов, хотя в зерновых культурах содержится их больше всего.

Какие продукты относятся к углеводам? Лучшей углеводной пищей считается необработанная цельная пища, такая как свежие фрукты, 100% сок, цельные зерна и огромный перечень продуктов из них, большинство овощей. Эта пища также содержит клетчатку, витамины, минералы и антиоксиданты.

 

Хотя овощи состоят из углеводов, большинство из них содержат их в небольшом количестве из-за высокого содержания воды.

Пища, приготовленная из продуктов с высоким содержанием углеводов, из муки и сахара, например, будет содержать их в большом количестве. Кексы, блины, пирожные и пончики, крекеры, батончики, конфеты, пирожные, печенье — это все высокоуглеводная пища. А также напитки с добавлением сахара, меда, кукурузного сиропа и сиропа агавы содержат много углеводов.

Интересно будет узнать из чего делают протеин.

В каких продуктах содержатся углеводы вредные для здоровья?

Рафинированные углеводы быстро всасываются в кровоток, вызывая резкий подъем уровней сахара и инсулина в крови. Самые распространенные хронические заболевания Западной цивилизации так или иначе связывают с этими углеводами, поэтому  важно снизить их количество в рационе до минимума.

Что такое рафинированные углеводы?

В чем разница между рафинированными и нерафинированными углеводами? На самом деле легче определить, это какие углеводы не относятся к ним, потому что термин «рафинированный» очень запутанный.

Все сахара и крахмалы, за исключением тех, что содержаться в натуральной цельной пище, такой как фрукты, фасоль луновидная или сладкий картофель, относятся к рафинированным углеводам.

Если вы видите сладкую или крахмалистую цельную пищу, которая в природе встречается в таком же видите, значит вы видите нерафинированные углеводы.

Рафинированные углеводы это форма сахара или крахмала, которой нет в природе. Их делают из натуральной цельной пищи, но в процессе обработке и «очищения» их внутренняя структура меняется.

На производстве из натуральных продуктов делают экстракты, концентраты, их очищают и подвергают ферментативному изменению.

Довольно легко распознать сахар по вкусу или по форме, обычно его выпускают в форме маленьких кристалликов, порошка или сиропа. Рафинированные крахмалы распознать гораздо сложнее.

Что такое очищенные зерна?

Цельные зерна — это семена (зерна) с внешней натуральной оболочкой. Как только зерно подвергается какой-либо обработке, дробится или перемалывается, к примеру, оно становится очищенным.

В чем суть этого слова? Чем мельче зерно, тем мельче частицы. Чем мельче частицы, тем больше такое зерно считается очищенным.

Другими словами, чем большей обработке подвергалось зерно в процессе изготовления, тем меньше питательных веществ в нем осталось и тем меньше его польза для здоровья человека.

Размер частиц имеет значение для скорости пищеварения. Чем мельче частицы, тем быстрее они перевариваются и попадают в кровь.

Более того, кроме обычного измельчения есть и другие способы обработки зерен. Например, шлифовка, термообработка и опрыскивание. Все эти методы обработки повреждают или удаляют внешнею оболочку зерен, что с одной стороны уменьшает время потраченное на их приготовление, а с другой стороны облегчает переваривание крахмалов внутри.

А теперь, давайте перейдем конкретно к спискам!

Рафинированные и простые сахара

  • Сахар (также известный, как сахароза, тростниковый или свекловичный сахар)
  • Кондитерский сахар (сахарная пудра)
  • Коричневый сахар
  • Кленовый сироп
  • Фруктоза
  • Коричневый рисовый сироп
  • Мальтоза
  • Сироп глюкозы
  • Сироп тапиоки
  • Сироп из рисовых отрубей
  • Солодовый сироп
  • Сорго
  • Декстран, декстрин, мальтодекстрин, декстроза
  • Патока
  • Сахароза
  • Рожковый сироп
  • Концентраты фруктовых соков

Фруктовые соки за исключением лимонного сока и сока из лайма. Здесь речь идет о магазинных соках, для производства которых используется специальное оборудование.

Все виды муки, включая пшеничную, кукурузную, овсяную, рисовую, если они мелкого помола. Выбирайте лучше муку из цельного зерна, помол у нее крупнее, переваривается она дольше и полезнее для здоровья.

Быстрорастворимые / очищенные зерна, включая овсянку и рис быстрого приготовления, а также шлифованный рис, белый рис.

Рафинированный крахмал, а именно кукурузный, картофельный, модифицированный пищевой крахмал — по сути любое порошкообразное вещество со словом «крахмал» на этикетке.

(естественно не полный список продуктов)

  • Все десерты, кроме тех, что приготовлены исключительно из кусочков фруктов, ягод.
  • Мороженое, шербет.
  • Большинство хлеба
  • Крекеры, кроме тех, что приготовлены из цельнозерновой муки.
  • Печенье
  • Торты
  • Кексы
  • Вафли
  • Пироги
  • Пирожные
  • Конфеты
  • Шоколад (темный, молочный и белый). Кондитерский шоколад несладкий и является исключением.
  • Еда в панировочных сухарях
  • Все типы теста
  • Большинство круп за исключением неподслащенных и цельнозерновых (мюсли без сахара, овсяные хлопья)
  • Макароны, паста и кускус
  • желатинки Jello® (лучше всего делать желатинки собственного приготовления из несладкого желатина и свежих фруктов)
  • Желе, варенье, консервы
  • Сушки
  • Крендельки
  • Пицца (из-за муки в тесте)
  • Пудинги и заварные кремы
  • Кукурузные чипсы
  • Попкорн с карамелью или различными сиропами
  • Большинство батончиков, энергетических, в том числе (если не подписано без сахара)
  • Рисовая бумага
  • Тортилья (если только она не приготовлена из 100% цельнозерновой муки)
  • Кукурузные и рисовые лепешки (если только они не приготовлены из цельнозерновой муки)
  • Панировочная смесь «Панко»
  • Сухарики
  • Жареные овощные закуски, такие как чипсы из морковки и зеленых бобов (обычно содержат декстрин, сладкий крахмал)
  • Кетчуп
  • Горчица
  • Большинство соусов для барбекю
  • Проверяйте этикетки заправок для салатов, томатных соусов или других консервированных/баночных соусов на сахар/ подсластители.
  • Сладкие йогурты и другая молочная продукция с добавлением сахара
  • Жареные с медом орехи
  • Сладкие содовые напитки
  • Шоколадное молоко и другое молоко с подсластителями
  • Сгущенное молоко
  • Какао
  • Большинство заменителей молока (миндальное молоко, соевое молоко, овсяное молоко) имеют в своем составе сахар
  • Сладкие вина и ликеры

Продукты не содержащие или с минимальным содержанием рафинированных углеводов / сахаров

  • Свежее/ замороженное мясо, птица и морепродукты не в форме полуфабрикатов.
  • Яйца
  • Свежие и замороженные фрукты
  • Все овощи
  • Цельные злаки
  • Орехи и семечки
  • Несладкое ореховое масло
  • Несладкий кокос
  • Попкорн
  • рисовые лепешки из 100% цельнозерновой муки
  • Бобовые (фасоль, горох, чечевица)
  • Гуакамоле
  • Несладкая сальса
  • Овощная тапенада
  • Оливки
  • Соленые огурцы без добавления сахара
  • Соевые продукты (тофу и соевое молоко без сахара)
  • Несладкая, натуральная молочная продукция (молоко, обычный йогурт, сыр, сливочное масло, сметана, сливки полужирные, сливки)
  • Хлеб и крекеры из 100% цельнозерновой муки без сахара
  • Несладкие томатные соусы и другие несладкие пасты и соусы без крахмала
  • Несладкие заправки для салатов (соус Ранч, «Блю Чиз», итальянский и греческий соусы, заправка для салата «Цезарь»)
  • Травы и приправы
  • Масла
  • Уксусы без сахара (бальзамический уксус и некоторые другие виды фруктового уксуса очень сладкие — проверяйте этикетку)
  • Соевый текстурат
  • Сейтан
  • Темпе
  • Несладкий кофе, чай или газировка (с натуральными ароматами и ингредиентами), вода
  • Большинство красных вин. Сухие белые вина. Алкогольные напитки, содержащие углеводы и спирт (виски, джин, водка)

Что будет при недостатке углеводов?

Признаки дефицита углеводов встречаются редко. Для поддержания функции головного мозга и обмена веществ необходимо наличие минимального уровня глюкозы в крови. Если есть мало углеводов, тогда начнется расщепление гликогена (форма хранения глюкозы) для поддержания уровня глюкозы в крови в нормальном диапазоне.

В экстремальных ситуациях, во время голодания, к примеру, начинает расщепляться мышечный белок, а аминокислоты из этого белка модифицируются, чтобы сделать глюкозу.

Уровень глюкозы в крови может снизиться и по другим причинам, не связанным с количеством потребляемых с пищей углеводов.

Инсулин контролирует уровень глюкозы в крови, и если возникают какие-то нарушения в обмене веществ или подобрана неправильная дозировка инсулина для больного диабетом, также может наблюдаться уменьшение количества глюкозы в крови.

Симптомами являются дрожь, спутанность сознания, нарушение зрения и беспокойство. Эти симптомы чаще всего возникают не из-за недостаточного потребления углеводов, а из-за нарушений обмена веществ (медленный, к примеру).

В чем еще проявляется недостаточность углеводов? Еще одним признаком дефицита углеводов является похудение. Если сокращать калории путем снижения употребления в пищу углеводов, организм начнет расщеплять запасы жиров, чтобы вырабатывать энергию. Опять же, здесь речь идет не о дефиците углеводов как таковом, а о недостатке энергии.

Можно ли есть много углеводов? Это горячая тема для обсуждений. Большинство людей поддерживают низкоуглеводные диеты для похудения. Конечно, если сократить углеводы, сократиться и число потребляемых с пищей калорий, но несбалансированные диеты могут быть опасны.

Вместе с углеводами в организм перестают поступать витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатка, содержащаяся в углеводной пище.

Диета должна быть сбалансированной, что относится к углеводам тоже, а это значит, что нужно придерживаться рекомендуемого числа калорий и включать в свой рацион разнообразную по своему составу пищу.

Источники:

  • http://www.diagnosisdiet.com/refined-carbohydrate-list/
  • http://skinnychef.com/food-nutrition-health/healthiest-sources-carbohydrates

Источник: https://FitZdrav.com/pitanie/produkty-s-vysokim-soderzhaniem-uglevodov.html

Рафинированные продукты: особенности и вред

Каков вред рафинированных углеводов?

В магазинах представлено много продуктов. Каждый из них содержит свою пользу, питательные вещества. Среди них рафинированные продукты. Люди питаются ими ежедневно, причем даже не знают об этом, поскольку не на всех упаковках обозначен метод обработки. В статье будут рассмотрены особенности таких продуктов.

Понятие

Рафинированием называют фабрично-заводской процесс, при котором происходит полная очистка продукта. Процедура используется в пищевой и металлургической сфере. Натуральные продукты при рафинировании делят на части, некоторые из них устраняют в отходы, хотя в них может много питательных компонентов.

Некоторые из таких отходов требуются организму для нормального усвоения продукта. Из этого следует, что это не полноценная пища, а питательная биомасса. Есть различные рафинированные продукты. Список будет представлен далее.

Рис

Из продукта при шлифовании устраняют рисовый зародыш и зерновую оболочку. Из-за этого у крупы не будет важного компонента – витамина В. В итоге получается рафинированный крахмал, который является легкоусвояемым углеводом.

Продукт нарушает нормальную работу нервной, сердечно-сосудистой, пищеварительной систем. Также могут наблюдаться боли в мышцах, из-за чего нарушаются движения. С дальнейшим развитием недуга появляется паралич рук, ног, нарушается ритм сердца, снижается давление. Это происходит в связи с частым употреблением белого риса.

В рафинированные продукты входит манная каша. Она изготавливается из центральной части зерна, которая состоит из одного крахмала, а полезные вещества там отсутствуют. Вред манки заключается в содержании фитина, который мешает усвоению витамина D и кальция.

Из-за постоянного употребления манной каши нарушается работа желудка, ослабевает иммунитет. Но продукт используется при диете. Также он полезен больным, страдающим истощением организма.

Мука

Изделия из муки – это рафинированные продукты. Причем белая мука считается самой вредной, так как является углеводной «пустышкой». Высший сорт предполагает лучший сорт очистки. Зародыш пшеницы считается концентратом витамина Е – мощного антиоксиданта. Но в производстве он вреден, так как быстро портится.

В 1822 году изобрели мельницу, принцип которой применяется и сейчас. Он позволяет получать муку высшего сорта белого цвета. Технология производства основана на выделение из зерна чистого крахмала, но он бесполезен для здоровья.

Сахар

В этом продукте содержатся «пустые» калории. При чрезмерном употреблении сахара в организме наблюдается нехватка необходимых питательных компонентов, особенно витаминов А, С, В12. Это становится причиной нарушения обмена веществ.

С помощью рафинирования масло теряет запах и осадок. С таким продуктом получаются различные блюда. Но для здоровья человека в нем нет никакой пользы.

Вред

Злоупотреблять этими продуктами не стоит, поскольку они вредны. Пагубное влияние заключается в следующих свойствах:

  • Увеличение калорийности пищи.
  • Уменьшение количества витаминов.
  • Вероятное загрязнение при нарушениях норм производства.
  • Высокое содержание углеводов, из-за чего повышается сахар в крови.
  • Потеря вкуса и аромата.
  • Замена омега-3 аналогом (омега-6), от которого появляется рак, ожирение, диабет.
  • Засоление пищи.

Возможна ли замена продуктов?

Если хочется иметь крепкое здоровье, то следует приобретать нерафинированные продукты, которые есть в каждом магазине. Сложно представить жизнь без хлеба, но желательно булочки и сдобу не употреблять больше 2 раз в неделю. Их лучше заменять хлебом из муки грубого помола и цельного зерна.

Желательно выбирать оливковое, кукурузное и другие масла холодного отжима. Не все могут приобретать такие продукты, но их следует использовать хотя бы для заправки блюд. Такие масла улучшают вкус еды. Нешлифованный рис лучше не выбирать, будучи на диете, так как он не позволит получить нужный результат.

Вместо рафинированного сахара лучше покупать нерафинированный. Он должен быть более желтым, так как в нем есть много ценных компонентов. Можно употреблять мед или тростниковый сахар. Нерафинированные продукты хранятся меньше – использовать их следует быстрее. Питание полезными продуктами укрепляет здоровье, поэтому важно уделять внимание выбору качественной еды.

Источник: https://FB.ru/article/308272/rafinirovannyie-produktyi-osobennosti-i-vred

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.