Почему важно сбалансировать рацион

Содержание

Почему важно правильно питаться?

Почему важно сбалансировать рацион

В напряжённом графике нашей жизни нам зачастую не хватает времени правильно и полноценно питаться. Походы за фастфудами, чипсы и прочее – это так знакомо многим из нас.

Борщ, приготовленный в столовой общепита это не то же самое, что борщ, который мы готовим дома. Конечно, чизбургер – это так вкусно!..

Он и создан для того, чтобы угодить нашим вкусовым рецепторам, а про здоровье можно сразу забыть.

В попытке похудеть мы часто отказываемся и от тех продуктов, употреблять которые важно, и в итоге калечим свой ослабевающий организм.

Каждый элемент необходим для нашего тела, будь то витамины, минералы, белки, углеводы, волокна или жир (но всё-таки лучше принимать растительные жиры, исключение, разве что, можно делать для рыбьего жира).

Каждое из этих веществ играет свою роль в умственном и физическом развитии организма.

Негативные последствия неправильного питания

Первое, чем отвечает нам организм на неправильное питание – увеличение веса в короткие сроки посредством набора жировых клеток. А отсюда следуют и дальнейшие проблемы: болезни сердца, высокое артериальное давление, болезни суставов, диабет.

Ок, а что такое правильное питание?

Правильное, здоровое питание вовсе не означает, что вы должны есть блюда, приготовленные только на пару, или отказывать себе в жирах. Всё дело в сбалансированности. Организму нужны жиры. Нужны белки. Нужны углеводы. Для полноценного питания организма они нужны в пропорциях 20/30/50%.

Причём углеводами загружать организм желательно в первой половине дня. Вот прям с утра. О чае с бутербродом стоит забыть. Важно понимать, что это должны быть не простые углеводы, которые легко усваиваются и моментально попадают в кровь (они содержатся в сахаре, кондитерке и т.д.), а сложные. Овсяные каши, макароны и т.д.

Особенно это актуально для растущего организма детей. Особенно – если они занимаются физкультурой и спортом.

Что нам даёт сбалансированная диета?

Здоровая пища снабжает наш организм энергией для поддержания его жизнедеятельности.

Правильное питание необходимо для функционирования нашей иммунной и нервной системы, работы мозга. Все питательные вещества, полученные из здоровой пищи, запускают клетки тела и клетки мозга, чтобы активно работать и выполнять свою задачу.

Важные для организма ненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Эти жиры быстро преобразуются в энергию, необходимую для физической и умственной деятельности.

Сбалансированная диета помогает нам держать организм в тонусе, не набирая лишнего веса или не худея чрезмерно.

Важность питательных веществ

При сбалансированном питании мы получаем все питательные вещества, необходимые для здорового образа жизни. Давайте подробно рассмотрим важность всех этих питательных веществ в нашем рационе.

Белки

Белок необходим для построения новых клеток и обновлению старых тканей. Представьте себе кирпичный дом. Кирпичи дома – это белки. Строительный материал организма. Поэтому важно включить их в свой рацион.

Белки защищают мышцы. Недостаток белка в организме чреват различными мышечными травмами. А также они необходимы для производства энзимов и гормонов роста.

Белки содержатся в молочных продуктах, мясе, рыбе, яйцах, сое.

Жиры

Жиры очень важны для организма, но желательно чтобы это были ненасыщенные жиры Омега-3 и Омега-6. Они нам нужны для того, чтобы:

1. Обеспечить организм энергией.

2. Производить гормоны.

3. Образовывать клеточные мембраны.

4. Защитить мышцы и тело от холода.

5. Усвоить некоторые витамины (A, D, E, K)

Ненасыщенные жиры содержатся в орехах и семенах, оливковом масле и в биологически активных добавках (рыбий жир продаётся в любой аптеке).

Углеводы

Углеводы являются поставщиками энергии для вашего организма. Помните дом из кирпичей? Углеводы – это строители, которые будут строить и поддерживать дом в надлежащем состоянии. Энергия необходима в больших количествах как для взрослых, так и для детей. В состоянии покоя ваш организм всё равно тратит энергию, помните об этом.

В среднем, взрослому мужчине на поддержание обычной размеренной жизни необходимо около 2000 калорий. А если вы занимаетесь спортом? Смело накидывайте 500-1000 калорий. При аэробных нагрузках организм сжигает ещё больше. Когда ему не хватает калорий из углеводов, он начинает сжигать мышечные и жировые клетки. На этих особенностях строятся тренировки для похудения.

Но помните, что употреблять нужно сложные углеводы. Которые усваиваются долго и питают ваш организм на протяжении длительного времени. Вы найдёте такие углеводы в злаках, картофеле, макаронах. Отлично подойдут хлебцы.

Витамины и минералы

Эти питательные вещества необходимы для нашего организма, хотя и в меньших количествах по сравнению с белками и углеводами. Они должны стать частью нашего ежедневного рациона и недостаток любого из них может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Кальций укрепляет наши зубы и кости, а также предотвращает вероятность развития остеопороза.

Железо помогает поддерживать уровень гемоглобина, совершенствовать клетки мозга, увеличивать концентрацию.

Клетчатка необходима для нормализации дефекации. Она также помогает предотвратить некоторые серьёзные хронические заболевания, такие как сердечно-сосудистые заболевания, рак и диабет.

Питайтесь правильно и станьте активным, здоровым человеком!

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5ac274255f4967ff49601733/5ac39a698309050536706f3d

Сбалансированное питание: что это такое, как сбалансировать меню, принципы правильной и рациональной еды, продукты и рацион для похудения

Почему важно сбалансировать рацион

Для того, чтобы иметь стройную фигуру и здоровый вид не нужно изнурять себя голодом. При соблюдении сбалансированного питания фигура сама постепенно придет в норму.

Стройнеть можно с удовольствием и со вкусом.

Строгие диеты дают быстрый и недолгий результат, часто ударяют по разным системам организма, нарушая их работу. Сбалансированное питание напротив оздоравливает, и дает положительные результаты на долгие годы.

Что это такое правильный и здоровый пищевой рацион

Показателями правильного и здорового питания является нормальный вес и хорошее самочувствие. Здоровый и правильный пищевой рацион – это всегда:

  • соответствие потребляемых калорий расходуемой энергии;
  • обеспечение организма всеми необходимыми макро и микроэлементами.

Сбалансированное питание не требует больших материальных затрат. Всегда можно подобрать продукты, характерные для данного времени года и региона по доступным ценам.

Важно! Объем жиров для любого человека не должен превышать 30 % от дневного объема еды.

Основы теории

Сбалансированное питание предполагает полноценный прием разнообразных продуктов. Это завтрак, обед и полдник с ужином, и еще 2-3 перекуса. В целом – это 5-6 приемов еды за день.

При этом нужно соблюсти гармонию трех золотых составляющих – белков, жиров и углеводов. Правильно выбрать продукты, позаботиться о витаминизированном питании, подсчитать калорийность. И следует учесть свой возраст, активную нагрузку, пол, энергозатраты, хронические недуги.

Каковы главнейшие принципы составления рационального меню

Исходных положений рационального питания множество. Основные принципы:

  • кушать дробно, что позволит «разогнать» метаболизм и избавиться от сильного чувства голода;
  • за 15-20 минут до еды выпить стакан простой чистой воды, можно с соком лимона для улучшения пищеварения;
  • не запивать еду, пить воду после трапезы можно лишь спустя час;
  • пережевывать медленно и тщательно каждый кусочек, чтобы мозг успел получить сигнал о насыщении, таким образом количество съеденного будет меньше;
  • разнообразить меню, чтобы организм не бунтовал и не требовал все больше еды;
  • стоит каждый вечер составлять свое правильное меню на грядущий день;
  • отказаться полностью от колбас, газировки, майонеза, соленостей и копченостей, жареных и жирных блюд;
  • ввести ограничения на соль и сахар;
  • заменить алкоголь на свежие домашние соки и компоты, лимонад и воду;
  • кушать фрукты и овощи по сезону, не менее двух кило за сезон;
  • запрещенные продукты в виде сладостей можно съесть строго до 12 часов дня, потом нельзя;
  • соблюдать график приема пищи;
  • не голодать и не придерживаться моно-диет;
  • не переедать и не питаться на бегу;
  • записывать все, съеденное за день;
  • когда хочется есть, надо выпить воды, возможно организм просит именно воду;
  • ежедневно надо делать хотя бы простую гимнастику и не менее полчаса гулять пешком.

Сладости в виде тортиков и конфет лучше заменить сухофруктами, отдав предпочтение кураге, изюму, финикам.

Важно! Сбалансированное питание – это не временная диета, а образ жизни. Он способствует нормальной работе всех систем организма.

Вопреки бытующему мнению, что такое питание дорого, не вкусно и затратное по времени, здоровое питание не требует дополнительных расходов и времени на приготовление. А еще это очень вкусно.

Разные типы продуктов содержат разные вещества, микроэлементы и витамины, вот почему для человека важно разнообразное меню.

Что учесть, чтобы сбалансировать пищу

Всю еду за день надо поделить условно на 4 части. В процентном отношении распределение объема выглядит так:

  • 25 % — съесть на завтрак;
  • 10-15 % — на второй завтрак;
  • 40-45 % — к обеду;
  • 25 % и не меньше на ужин.

Долевое соотношение белков, жиров и углеводов в стандартном виде выглядит, как 1:1:4.

Для поддержания здоровья

При идеальном весе и хорошем самочувствии целью сбалансированного питания является поддержание здоровья. Идеальным меню для этого будет:

  • на утро каша с фруктами, ягодами, медом, орехами, общая калорийность может достигать 400 ккал;
  • на обед мясо с гарниром из овощей или каш, макарон из твердых сортов пшеницы;
  • ужинать легкими продуктами – овощами и белковой пищей.

Перекусом может служить горстка орешков, кусочек сыра, йогурт, чашка салата из свежих овощей, фрукт.

Интересно! Принципы сбалансированного питания описал в своих трудах еще академик И.П. Павлов. Согласно его трудам, пища поддерживает единый и постоянный молекулярный баланс в организме. Если происходит сбой, нужно восполнять гармонию сбалансированным питанием.

Для похудения

Сбросить лишние килограммы нелегко, надо учесть много индивидуальных особенностей: тип телосложения, возраст, пол, физическую нагрузку. В усредненном виде считается, что для женщины нужно за день употреблять не более 1200-1300 ккал, для мужчин 1500-1800 ккал.

Чтобы чувство голода не мешало сосредоточиться на достижении цели, следует;

  • завтракать углеводной пищей (в качестве гарнира макароны, картофель), либо есть кашу;
  • отказаться от копченостей и соленостей;
  • не отказываться полностью от сладкого, но есть до 12 часов дня;
  • разнообразно питаться;
  • выпивать за день до 2 литров воды;
  • ужинать белковой пищей.

Нельзя голодать, это приведет к стрессу и срыву. Есть надо, но не забывать о калориях: 1200-1300 ккал и не более. И не есть за 4 час до сна. Один день в неделю должен быть разгрузочным.

Это значит, в такой день можно есть фрукты и овощи, пить воду, чай и кофе не подслащённые. Можно также есть одни только яблоки или одни огурцы. Кому нравится арбуз – тоже вариант.

При этом для эффективного и безболезненного похудения меню на неделю для мужчин и женщин должно основываться именно на принятой норме калоража.

Для занятий спортом

Активно занимающимся спортом нужно больше энергии. Значит, расход калорий за день может достигать 2000-2200 для женщин и 2500 – для мужчин. Для сохранения и роста мышечной массы, надо, чтобы белков и углеводов было примерно поровну.

Завтраки всегда должны состоять из белков и углеводов, а жира может быть не более 20 %. Спортсменам его нужно меньше, чем обычным людям. Из жиров надо выбирать правильные – красная рыба, орехи, авокадо, семечки.

Не забывать о водном балансе, пить не менее 1,5-2 литров воды.

Важно! Рекомендуется употреблять в сутки питьевой воды в количестве 4 % от массы тела, а еще 5 г морской соли, и не более 50 г сахара.

Примеры правильного подбора блюд на каждый день

Диетологи солидарны во мнении, что в течение недели любому человеку нужно употреблять мясо, рыбу, молочку, овощи и фрукты во всех вариациях, орехи.

Один из примеров, как правильно сбалансировать свой рацион, – пищевая пирамида.

Очевидным ее преимуществом является возможность использовать в рецептах меню на день любые виды продуктов из каждой группы, ориентируясь на собственные вкусовые предпочтения.

Пирамида продуктов

Советы, как питаться рационально

Правильное питание важно для здорового образа жизни и нормального веса.

Существует формула определения индекса массы тела, по которой можно рассчитать свой идеальный вес. Она проста: надо вес поделить на квадрат роста в метрах. Показатель от 19 до 25 считается идеальным.

Если вес не идеален, надо скорректировать питание. Но уменьшая калории, нельзя ломать соотношение белков, жиров и углеводов. Иначе нехватка макроэлементов выльется негативными последствиями, что включают в себя усталость, раздражительность и возврат килограммов при срыве. Вот почему важно, чтобы наша пища была не только полезной и питательной, но и сбалансированной.

Врач-диетолог Виктор Матвиенко

Доктор против строгих диет. Возврат к идеальной форме он видит в сбалансированном питании с достаточным количеством минералов и витаминов. Надо понижать калорийность и увеличивать активность. А в меню должны преобладать белковые и растительные продукты.

Пьер Дюкан. Фото с 24smi.org

Пьер Дюкан, известный диетолог

Считает, чтобы не навредить здоровью худеть надо на 4 килограмма в месяц и не более. А еще удовлетворенность в жизни и удовлетворенность в еде – две составляющие здоровья, по одиночке не могут принести успех.

Пьер Дюкан часто посещает Россию, его называют «мясным диетологом», поскольку он советует делать упор на белковую пищу. Сам он мясо не ест, он предпочитает рыбу.

И рекомендует тем, кто не любит мясо, есть рыбу – это тоже белок.

Лидия Ионова, диетолог и спортивный врач, медицинский психолог

Рекомендует составлять свой правильный индивидуальный рацион, не иначе, как совместно с врачом. Как она говорит, если одна система помогла подруге или коллеге, это не значит, что поможет и вам. Индивидуальные особенности организма сильно влияют на восприятие той или иной системы питания. Нельзя подобрать идеальный вариант для всей семьи, ищите лучшие варианты для каждого.

Основные выводы

Правильное меню может быть полезным и вкусным одновременно. Сбалансированный состав макро и макроэлементов позволит медленно вернуться к нормальному весу и сохранить надолго этот результат. А главное – сохранить здоровье.

Несмотря на разные цели: похудеть, сохранить достигнутый результат или нарастить мышцы, общий подход к сбалансированному питанию остается неизменным: есть надо часто, мало и с удовольствием.

Источник: https://gercules.fit/pitanie/pravilnoe-pitanie/sbalansirovannoe.html

Почему важно питаться сбалансированно?

Почему важно сбалансировать рацион

Восточная культура традиционно отводит полноценному сбалансированному рациональному питанию важную роль в формировании отношения к еде с самого детства.

Зачем нужно сбалансированное питание?

Каждая японская мама знает, что ребенок только тогда будет правильно развиваться, когда в недельное меню будут входить блюда из 120 наименований продуктов.

Почему-то европейцы о том, что для нормальной жизнедеятельности организма в него требуется вводить необходимые составляющие – жиры, белки, углеводы, витамины и минералы, – вспоминают только тогда, когда состояние здоровья ухудшается.

Питание современных людей довольно однообразное – лишь бы насытиться, а чем – не так важно. А уж те, кто постоянно занят на работе, про полноценное питание и не вспоминают – если есть время кинуть в себя кусок бутерброда, уже хорошо.

И системы организма из-за подобного отношения дают сбой. Организм, который не знает, когда его накормят в следующий раз, начинает делать запасы, процессы метаболизма замедляются. В связи с этим в желчном пузыре образуются камни, в суставах откладываются соли, жировая прослойка увеличивается, иммунитет падает.

Нехватка витаминов провоцирует возникновение таких заболеваний, как:

Если вовремя спохватиться и перейти на сбалансированное питание, то обменные процессы в организме нормализуются, и здоровье начнет восстанавливаться. Главное – перейти на новый рацион вовремя.

Что такое рациональное питание, и чем оно отличается от диеты

Рациональное питание то, при котором приблизительно соблюдаются следующие пропорции суточного соотношения веществ, попадающих в организм Условно это можно представить так: тарелку делят сначала на 4 части и 2 из них объединяют. Маленькие части – это необходимые для нормальной работы организма жиры и белки, а большая – углеводы.

Конечно же, продукты, которые вводят в организм, должны содержать витамины и минералы.

Это деление, как уже отмечалось, приблизительное. Меню корректируется в зависимости от возраста человека, пола, телосложения, физической активности, условий работы.

И важно знать, даже если переход на сбалансированное питание для похудения произошел, с диетой такой рацион сравнить трудно. Большинство диет, особенно краткосрочных, диктуют отказ от какого-либо вида продуктов. А витамины и минералы, которых организму не хватает, предлагается дополнять из таблетированного комплекса.

Во время сбалансированного ежесуточного рациона в меню обязательно входят:

  • жиры и масла;
  • сладости и соль;
  • молочные и кисломолочные продукты всех видов;
  • изделия из муки;
  • злаковые;
  • овощи, фрукты и орехи;
  • мясо и рыба.

Уменьшение калорийности блюд достигается не за счет исключения продуктов из рациона, а за счет снижения их жирности и корректировки методов приготовления блюд.

Общие правила рационального питания

Есть общие принципы, которые стоит знать, если собираешься перейти на правильное питание:

  • В организм требуется вводить столько калорий, сколько затем будет потрачено;
  • Нужно контролировать, чтобы вес был нормальным. Дефицит массы тела, как и ожирение, дает толчок к развитию системных заболеваний;
  • Питаться требуется не менее 4-5 раз в день и в одно и то же время;
  • Жирные блюда тоже должны быть полезными. Если при приготовлении пищи не добавлять дополнительного жира, то переизбытка его в организме не будет;
  • Алкоголь не стоит делать частью ежедневного рациона. В употреблении напитков с градусами следует придерживаться умеренности;
  • Желательно уменьшить потребление соли. Речь не идет о полном отказе от этого нужного продукта. Для поддержки нормального водно-солевого баланса соль необходима;
  • Полностью от сладкого отказываться не стоит. Но поддерживать свой организм требуется не блюдами, в которых содержится сахар в чистом виде, а с помощью сладких фруктов и сухофруктов. В чай вместо сахара можно добавить мед.

А вот газированные напитки и блюда фаст-фуда из рациона следует исключить полностью. Они только засоряют организм «вредным » холестерином, вкусовые добавки стимулируют центр аппетита, заставляя поглощать больше пищи, чем требуется для насыщения.

Сбалансированное меню на неделю

Чтобы лучше представлять, что такое полноценное насыщение организма, можно предложить приблизительное меню сбалансированного питания, рассчитанного на неделю.

Общее количество пищи разделено на 5 приемов:

  • сухофрукты, сырки или творог, чай, крекер;
  • апельсин, яблоко или йогурт;
  • салат, заправленный льняным маслом, кусочек мяса – нежирного, гречка;
  • горсть миндальных орехов с соком граната;
  • рагу из тушеных овощей.
  • немного сыра с травяным чаем, каша с фруктами;
  • яблоко с грецкими орехами – очень вкусно будет, если запечь;
  • мясной суп, кусочек рыбы, приготовленной в фольге;
  • кефир;
  • овощной салат и кусок отварной курицы.
  • тост, фрэш, омлет;
  • авокадо;
  • суп из грибов, спагетти с заправкой из зелени;
  • творог или йогурт;
  • отварное мясо, кусочек хлеба, винегрет.

Полноценное питание не исключает употребления хлебобулочных изделий во время приемов пищи. Но желательно чередовать сорта хлеба, отдавать предпочтение хлебу из серой муки или с различными добавками: отрубями, злаками и подобными им. Белый хлеб желательно ограничить и не есть в свежем виде – им очень трудно насытиться.

Блюда из муки, например, пасту, есть нужно без хлеба.

  • тосты с сыром, фрэш;
  • ягоды – любые;
  • бульон с яйцом, картофель в любом виде, кроме жареного, с салатом из горошка и моркови;
  • грейпфрут или апельсин;
  • кусок рыбы и салат из зелени.
  • творог или сырковая масса, мюсли, молоко;
  • гранат;
  • фасолевый суп, кусочек мяса, гарнир из овощного салата;
  • йогурт;
  • паста с сыром, овощами и растительным маслом.
  • овсяная каша, подслащенная медом, горсть орехов;
  • смузи;
  • суп из шпината, лучше в виде пюре, паэлья;
  • творог;
  • салат из морепродуктов.
  • гречневая каша с молоком;
  • орехи;
  • овощной суп, запеканка из мяса или рыбы;
  • фреш и сладкий сырок;
  • яйца с кусочком отварной рыбы.

Правильное сбалансированное здоровое питание дополняется употреблением жидкости. В день нужно выпивать не менее 1,5-2 литров. Летом и во время активных физических нагрузок количество жидкости должно быть увеличено.

Как жидкость считаются: чаи, морсы, вода. Соки, супы и молоко являются пищей.

Это меню на неделю не является обязательным. Если одни блюда не нравятся, их можно заменять другими, по собственному вкусу. Главное – следить, чтобы ежедневно в организм вводили разнообразные продукты.

Источник: http://hotshapershop.ru/pochemu-vazhno-pitatsya-sbalansirovanno/

Полноценное сбалансированное питание – об этом должен знать каждый

Почему важно сбалансировать рацион

статьи

  • 1 Всего несколько пунктов:
  • 2 Итак:

Здравствуйте, друзья! Наш блог посвящен здоровому образу жизни и его составляющим.

Задумывались ли вы, что одно из основных составляющих здоровья человека – это то, что у него на столе? И что вы кушаете ежедневно? Обычно, многие из нас не уделяют должного внимания своему рациону, пока, как говорится «рак на горе не свистнет».

Чаще всего бывает уже довольно сложно что-то изменить, когда организм уже устал от вечных перекусов на ходу, фастфуда и прочих вредностей.

Поэтому, полноценное сбалансированное питание должно быть постоянно! Вы заметите, как исчезнут несколько килограммов, лицо станет свежее, а в теле появится легкость.

Так вот, покопавшись в своей памяти и в интернете в том числе хочу рассказать вам о составляющих продуктов нашего питания. Ну, а если, вы подкованы в этом вопросе, что же, «повторенье – мать ученья»!

Всего несколько пунктов:

  • Белки – это вообще спасатели нашего тела от лишнего веса! Они участвуют в создании основных «сжигателей» жиров, таких как гормоны стройности и роста. Многие уже знают те продукты, в которых белок содержится больше всего – это мясо, рыба и молочные продукты. Преимущество их состоит в том, что они усваиваются с меньшей скоростью, давая тем самым нам чувство сытости на длительное время.

Чтобы вы сразу могли понять, что подразумевает такой рацион, я предлагаю несколько вариантов рецептов, насыщенных белковой пищей.

Итак:

  1. На завтрак можно приготовить салат с креветками и зеленью, кто не привык к такому завтраку – бутерброд с салатом и лососем или просто тарелочка творога с кусочками фруктов.
  2. На обед – суп с семгой или окунь в фольге, с добавлением мяты. Если есть желание, можно побаловать себя тушеной куриной грудкой под винным соусом.

  • Жиры – они придают нам силы и энергию. Не нужно отказываться, но и налегать на жирную пищу не стоит. Употребление животных жиров способствует снижению веса. А вот количество растительных жиров лучше сократить до минимума.
  1. Творог на завтрак или стакан кефира прекрасно дополнят число нужных жиров.

  2. Мясо, отварное или тушеное, с овощами – обед будет сытный и полезный.
  • Углеводы. От них не нужно отказываться, многие считают, что именно от углеводов зависит их вес, поэтому полностью исключают из своего рациона. Достаточно просто заменить сладкие продукты, содержащие углеводы в большом количестве, на овощи и фрукты, особенно для детей. Причем их вы должны употреблять в течение всего года! Хуже от этого быть не может, только огромная польза для организма. Чтобы не потерять полезные вещества, лучше кушать сырые овощи, но и приготовленные на пару тоже сохраняют все витамины. Многие советуют менять овощи по цвету. Мне это очень понравилось, стол сразу становится ярким, насыщенным. Нет ни какого однообразия! ?

Предлагаем вашему вниманию супер полезные, а главное вкусные рецепты на каждый день:

  1. Завтрак – просто кладезь витаминов, салат из разных овощей, одного яблока и немного пророщенной пшеницы. Мы все это заправляем классическим йогуртом. Если позволяет время или у вас выходной, можно приготовить жареные шампиньоны и сладкий перец, а сверху посыпать все орешками.
  2. Овощной обед, который может придать сил и энергии. Это суп с томатами или фасолью с помидоркой. Для любителей цветной капусты можно приготовить запеканку. Я, к сожалению, не оценил этого блюда, но вкусы-то у всех разные!
  3. Кабачок с чесноком, обжаренные в оливковом масле, отлично подходят для вечернего приема пищи с макаронами. Лосось в фольге и макароны из твердых сортов пшеницы, плюс зелень – это вообще сказка!

И последнее, микроэлементы, витамины и минеральные вещества.

Они способствуют обмену веществ.  Здесь тоже нужна «золотая середина». Для здоровья, плох как недостаток, так и переизбыток этих веществ!

У меня есть предложение к вам, а почему бы не делиться рецептами, которые вы готовите для себя, а мы в свою очередь, для себя? Тем самым можно значительно разнообразить свой стол! ?

В теории все оказалось не так сложно, но на практике возникли небольшие затруднения. Я не мог понять, как правильно делать свой режим, чтобы и время приема еды играло нам на руку.

Тут на помощь пришел телефон с функцией напоминания. Мы выставили время, когда нужно идти кушать и старались его придерживаться.

Через какое-то время организм привык обедать по «часам» и напоминание уже стало не нужно.

Само по себе, сбалансированное питание подбирается с учетом ваших желаний и предпочтений.

Это не диета, которая мучает и наполняет мир вокруг сплошным негативом от человека, который выбрал неподходящую для себя программу похудения. Не нужно вестись на популярные сегодня методики, наши предки уже изобрели «велосипед», сейчас вся наука заботиться только о прибыли. Многие диеты легко могут навредить человеку, который хочет просто быть здоровым.

  Вредно ли употребление спортивного питания?

Правила полноценного питания оказались вполне выполнимыми для нас, да и для каждого человека, кто задумывается о здоровье своей семьи, не составит труда следовать всем пунктам, которые в дальнейшем приведут вас к здоровью и отличному самочувствию. Верно подобранные продукты и соотношение белков, жиров и углеводов творят чудеса с нашим организмом.

Я промолчу об отсутствии простудных заболеваний, которые просто не возможны у человека, ведущего здоровый образ жизни, радует и позитивный настрой, отличное настроение и отсутствие депрессий! ?

Не нужно недооценивать огромное значение пищи для нашего организма! Питаясь правильно, вы не просто заботитесь о своем самочувствии, но и сохраняете фигуру в идеальном виде, да и просто радуетесь, глядя на себя в зеркало!

Источник: https://start-health.ru/vazhno-priderzhivatsya-sbalansirovannogo-pitaniya/

Сбалансированное питание – принципы, меню на неделю

Почему важно сбалансировать рацион

Сбалансированное питание (или как еще его называют — рациональное питание), не требует колоссальных усилий, и не содержит в себе массу ограничений, в отличии от множества диет. Самое главное в рациональном питании — график и включение в меню только питательных продуктов.

Сбалансированное питание напрямую зависит от многих показателей: от пола, от рода деятельности и даже от места, где проживает человек. Но есть основные принципы, на которых и строится рациональное питание, способное поддерживать человеческий организм в отличной форме.

Энергозатратность

Энергия, которая расходуется в течение дня, должна быть компенсирована энергетической ценностью продуктов питания. Энергозатратность зависит от возраста, половой принадлежности человека и от его физической активности.

Так спортсменам или людям, занятым тяжелым физический трудом необходимо употребить от 4000 до 5000 ккал. А вот для работников офиса не более 2600 ккал.

Также многое зависит от возраста — после 50 лет понижается каждые десять лет на 7 %.

Как правильно сбалансировать питание

Человеческий организм нуждается в различных веществах ежедневно. У каждого элемента свои задачи и функции.

Организм не может насыщаться одним и совсем исключить другое полезное вещество.

  • Жиры самые энергоценные вещества в организме, они так же обладают огромной пластической ценностью, так как в их составе есть фосфолипиды, витамины, а также жирные кислоты.
  • Белки — основа всей строительной системы организма. Помощники в синтезе гормонов, ферментов и витаминов.
  • Углеводы — основное топливо для жизни. Сюда же относится клетчатка, которая имеет основную функцию в усвоении пищи.
  • Витамины и минералы. От их количества зависит насколько правильно будет функционировать организм в целом. Но это не означает, что нужно быстрее употреблять все, что описано выше. Для организма очень важно именно соотношение всех веществ и микроэлементов.

Помните!  Сбалансированное питание — это не диета, а образ жизни!

За один день содержание белков в тарелке не должно превышать 15% (из них половина это животные белки, а другая половина — растительные).

Можно рассчитать примерно так — на 1 кг веса должен приходиться 1 г белка.

Итак, если вы весите 70 кг, то должны употребить 70 г белков в сутки, из них 35 г растительных белков (к примеру, грибы, макароны, рис) и 35 г животных белков (рыба, творог, сыр и т.д.).

Объем жиров должен составлять не более 30% от всего рациона.

Если разделить 30% на виды жиров то процентное соотношение выглядит так:

  • до 10% — насыщенные кислоты;
  • до 15% — мононенасыщенные кислоты ;
  • до 7% — полиненасыщенных кислоты.

В большом количестве насыщенные кислоты встречаются в сливочном масле и в твердых маргаринах. Мононенасыщенные кислоты – в подсолнечном, соевом, кукурузном масле и в рыбе, а вот арахисовое и оливковое масло источники полиненасыщенных жирных кислот.

На долю углеводов приходится не более 70% от всего рациона за сутки. Из них львиная доля отводится сложным углеводам и всего до 10% отводится простым углеводам, которые относятся к быстро усваиваемым веществам (это сладости, сахар, варенье и т.д.).

К углеводам, которые не усваиваются, относится клетчатка. Без клетчатки пищеварительная система не может функционировать как надо (это хлеб и все его виды, крупы, картофель, овощи, фрукты и орехи).

В итоге рациональное сбалансированное питание подразумевает употребить в сутки не более 80 г белка, 80 г жира и не более 400 г углеводов (из них простые углеводы около 40 г, клетчатка до 24 г).

Режим приема пищи

Еще одним ответом на вопрос как сбалансировать питание является, то, как и когда принимать пищу.

  1. Как только встали нужно выпить 1 ст теплой воды,
  2. Завтракать спустя полчаса и желательно кашами,
  3. Перед каждым приемом пищи выпить стакан воды,
  4. Не запивать еду.

В идеале за сутки необходимо кушать четыре раза, без перекусов! Каждый прием пищи должен быть через 4 — 5 часов, а вот ужинать примерно за три часа до сна.

Золотые правила рационально сбалансированного питания

  • кушать больше фруктов и овощей. Одно яблоко в день выводит все яды и токсины из организма;
  • кушать минимум за 2 часа до тренировки;
  • после физических занятий покушать спустя 1 час;
  • животный белок употреблять только в обед и на ужин, но не перед сном;
  • запрещается кушать и первое и второе подряд;
  • исключить из рациона жареную пищу;
  • пить не менее 1,5 литра воды в сутки. Перед тем как лечь спать не пьем!
  • как можно меньше пить кофе и чай, лучше заменить их на какао, цикорий, натуральный сок, компот;
  • не употреблять продукты с истекшим сроком годности;
  • не употреблять углеводы вместе с белками (пельмени, мясо с хлебом);
  • желательно забыть про различные сладкие мучные изделия, конфеты и т.д.;
  • исключить из меню фаст-фуд, различные газировки, чипсы, майонез, кетчуп, различные соусы, сосиски, колбасу, мороженое, шоколадки.  

Меню сбалансированного питания должно выглядеть так:

  • Завтрак: до 25% углеводы, клетчатка и жиры;
  • Обед: до 35% углеводы и белки
  • Ужин: до 25% белки, жиры и углеводы
  • Перед сном: пьем 1 ст кефира или простокваши.

Примерное меню сбалансированного питания на неделю

  • На завтрак можно приготовить следующие блюда: творог, различные каши с медом, 3 ломтика сыра, омлет, творожная запеканка. Их нужно разбить на семь дней. Пить лучше всего натуральные соки, кофе и зеленый чай.
  • На обед приготовить рыбу (варенную или запеченную), бульоны на основе нежирного мяса или курицы, грибной суп, спагетти с зеленью и помидорами, щи, котлетки на пару, отварной картофель или варенную фасоль. Можно составить меню для себя из перечисленных блюд на неделю. Отдавать предпочтение нужно серому и черному хлебу, но не более 2 ломтиков за один прием пищи.
  • На ужин желательно готовить малокалорийные блюда, такие как тушенные овощи, салат из зелени, отварное мясо курицы, отварная рыба, тушенное мясо, морская капуста и морепродукты, морковная запеканка. Пить лучше всего зеленый чай.
  • Перед сном нужно выпить 1 ст ряженки, кефира или простокваши.

В сбалансированное питание можно включить и разгрузочные дни.

Они помогут нормализовать пищеварительную систему. Лучше всего устраивать разгрузку своему организму примерно раз в неделю. В этот день необходимо употребить больше воды можно позволить себе только фрукты и овощи.

Помните, рационально сбалансированное питание это не диета, это образ жизни, который способствует нормальному функционированию всех систем нашего организма.

Источник: https://dom-eda.com/healthy_eating/2016/08/11/sbalansirovannoe-pitanie.html

Performance Food : о пользе сбалансированного питания

Почему важно сбалансировать рацион

Мода на здоровый образ жизни опять возвращается в Россию.

Все больше российских мужчин и женщин отказываются от гамбургеров, покупают абонементы в фитнес-зал, меняют 10-минутную поездку на автобусе с работы домой на получасовую прогулку.

Однако просто отказаться от фаст-фуда недостаточно, чтобы ваш желудок остался «доволен», а тело приобрело идеальные формы, необходимо питаться вкусно, полезно, разнообразно.

Кроме того, не нужно забывать о том, что правильное питание — неотъемлемая составляющая здорового образа жизни: отсутствие вредных привычек, регулярные тренировки, сбалансированное меню — вот три слагаемых ЗОЖ.

Спортсменам: сбалансированное или спортивное питание?

Если вы профессиональный спортсмен, который не просто следит за своей формой, но усиленно над ней работает, если вы хотите добиться в выбранном виде спорта максимальных результатов, спортивное многоразовое питание — то, что вам нужно. Сбалансированное меню подойдет тем, кто ведет активный образ жизни, следит за своим здоровьем, за своим телом, но при этом не готов уделять спорту по несколько часов в день.

В любом случае перед тем, как окончательно определиться с оптимальной системой питания, стоит проконсультироваться с диетологами.

Например, со специалистами Performance Food — при составлении меню специалисты компании учтут индивидуальные особенности вашего организма, цели, к которым вы движетесь и в достижении которых питание может помочь, что делает предлагаемые компанией программы питания максимально эффективными, результативными.

Принципы здорового питания от Performance Food

Говорить о сбалансированном питании в общем, очень сложно — только индивидуальный подход, только учет при составлении меню уникальных особенностей конкретного человека (пол, возраст, наличие заболеваний и так далее) позволяет создать базу для здорового правильного питания. Но несколько общих принципов выделить можно:

  • в организм за сутки должно поступать не меньше калорий, чем тратится в течение 24 часов;
  • меню не просто составляется один раз на длительный период времени — оно должно постоянно корректироваться. При этом нужно следить за весом — ожирение или дефицит массы тела гарантированно приведут к появлению системных заболеваний;
  • важно не только, что вы едите, но и то, когда и как вы едите. Диетологи утверждают: оптимально питаться в одно и то же время. Лучше часто — не менее пяти раз в день (особенно актуально для спортсменов);
  • стремитесь уменьшить потребление соли, но не отказывайтесь от нее полностью: необходимо поддерживать водно-солевой баланс в организме;
  • не стоит также полностью отказываться от сахара. В меню в обязательном порядке должны быть включены фрукты, сухофрукты, мед;
  • исключите из своего рациона фаст-фуд, газированные напитки, постарайтесь свести к минимуму алкогольные напитки.

Сбалансированное питание от Performance Food

Как уже было сказано выше, сбалансированное питание — «инструмент», польза которого будет максимальной только в том случае, если вы правильно «настроите этот инструмент», учитывая свои индивидуальные особенности.

В рамках программы сбалансированного питания от Performance Food вам предложат более 150 блюд — разные виды рыбы, птицы, постного мяса, дичи, морепродуктов. При этом каждый день специалисты будут разрабатывать для вас новый уникальный набор блюд, содержащий порядка 2000 ккал.

Кроме программы сбалансированного питания, в компании Performance Food вы можете заказать составление меню из серий спортивное, индивидуальное питание, питание при заболеваниях, вегетарианское и постное меню.

Сотни наших клиентов уже убедились — питаться правильно и вкусно легко. Если вместе с нами!

Источник: https://zazozh.com/pitanie/sbalansirovannoe-pitanie.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.