Проблема перетренированности и ее решение

Содержание

Перетренированность и как её избежать

Проблема перетренированности и ее решение

Занятия с отягощениями в последнее время быстро набирают популярность. Кто-то пытается с помощью «железа» улучшить общую физическую форму, другие применяют его в реабилитационных целях после травм или болезней, для спортсменов же «железо» служит незаменимым инструментом для улучшения атлетических качеств.

Упражнения с отягощениями бывают самые разные и приводят к различным результатам (например, к увеличению силы мышц и/или их объёмов, мощности, скорости сокращения, мышечной выносливости и т.д.). Каждая конкретная тренировка характеризуется пятью критическими переменными (параметрами):

1. выбор упражнений

2. последовательность упражнений

3. объём (сеты х повторения)

4. нагрузка или интенсивность (% от максимального веса)

5. отдых (паузы между сетами)

Эти переменные могут сочетаться между собой, давая бесчисленное множество комбинаций возможных тренировок. В ходе долгого тренировочного периода или цикла эти переменные могут изменяться, обеспечивая необходимые изменения в тренировочной программе, ведущие к улучшению результата в долгосрочной перспективе.

Такая вариативность нагрузки в программе, рассчитанной на более-менее продолжительный срок, называется «периодизацией». Периодизация нужна для того, чтобы дать организму стресс, необходимый для прогресса, и адекватное стрессу восстановление.

Распространено мнение, будто такая вариативность на тренировках нужна лишь для профессиональных атлетов, однако периодизация также необходима и тем, кто посещает спортзал и занимается с отягощениями для поддержания обычной физической формы и намерен заниматься этим до самых преклонных лет.

Такая вариативность в упражнениях с отягощениями также помогает избежать монотонности, которая может возникнуть, если на каждой тренировке применяется одна и та же схема занятий.

При составлении тренировочной программы часто возникает вопрос

Как правильно сочетать объём и интенсивность нагрузки?

Завышенный объём, равно как и завышенная интенсивность могут затормозить прогресс. Более того, они могут привести даже к ухудшению результатов.

Если ваши результаты «падают» в течение долгого периода времени, а вы замечаете, что между тренировками вам требуются значительные интервалы отдыха для восстановления, то это означает одно — вы находитесь в состоянии, называемом «перетренированностью».

Вы можете почувствовать, что в вас угасает желание тренироваться, риск заболеть или получить травму также возрастает. Такой ситуации можно избежать, правильно сочетая объём и интенсивность.

Следует отметить, что увеличение тренировочного объёма или интенсивности само по себе не обязательно является негативным фактором.

В тренинге даже могут быть фазы, где у спортсмена наблюдается краткосрочное падение результатов, сменяющееся на их повышение после нескольких дней с уменьшенной нагрузкой.

Это называется «overreaching» («напряжение сверх своих возможностей»), этот приём способствует улучшению результатов в долгосрочной перспективе.

Типичный сценарий перетренированности можно наблюдать, когда спортсмен практикует занятия с излишним объёмом и/или интенсивностью в течение долгого периода времени. Важно отметить также, что тренировочный объём и интенсивность находятся в обратной зависимости друг от друга.

Другими словами, чем больше тренировочный объём, тем ниже должна быть интенсивность и наоборот. К сожалению, многие люди, составляющие программы для тренировок с отягощениями, не могут понять этого принципа, они просто следуют аксиоме «чем больше, тем лучше»- в отношении как объёма, так и интенсивности.

В результате такая тактика приводит к тому, что прогресс замедляется, либо сменяется на регресс.

Часто перетренированность наблюдается как результат занятий по слишком объёмным схемам в течение долгого периода времени.

Это часто происходит, когда бездумно повышают частоту тренировок, количество упражнений или количество сетов в упражнениях.

Судя по всему, симптомы этого типа перетренированности похожи на симптомы перетренированности другого типа, наблюдаемого в видах спорта «на выносливость».

Перетренированность влияет на выработку двух гормонов: тестостерона и кортизола. Так называемая «высокообъёмная перетренированность» часто приводит к тому, что наблюдается уменьшение в соотношении этих гормонов (тестостерон/кортизол) в состоянии покоя.

Несмотря на то, что это соотношение не отвечает напрямую за отмечаемое уменьшение спортивных результатов, было неоднократно доказано, что по мере роста тренировочного объёма, это соотношение уменьшается.

Кроме того, по всей видимости, во время высокообъёмных фаз тренировочного цикла организм начинает больше использовать и мобилизовывать свободных жирных кислот, что приводит к тому, что во время метаболического цикла в расход на получение энергии идёт жир.

Это частично объясняет, почему тело теряет некоторое количество жира во время тренировочного стресса. Несмотря на то, что, теоретически, такой тип тренинга приводит к переутомлению симпатической нервной системы («парасимпатический синдром перетренированности»), доказательств тому, что занятия с отягощениями могут привести к этому эффекту, пока нет.

На другом конце тренировочного центра мы можем наблюдать последствия занятий с крайне завышенной интенсивностью, т.е. когда работа с большими весами затягивается на слишком долгое время.

Судя по всему, этот сценарий приводит к перетренированности, характеризующейся другим физиологическим профилем — по сравнению с «высокообъёмной перетренированностью».

Имеющиеся ограниченные данные показывают, что «высокоинтенсивная перетренированность» не приводит к изменению соотношения «тестростерон/кортизол» даже тогда, когда силовые результаты сильно падают.

С другой стороны, «высокоинтенсивная перетренированность» приводит к тому, что в результате выполнения упражнений заметно повышаются уровни катехоламинов (например, адреналина, норадреналина, дофамина). Это предполагает симпатический синдром перетренированности, т.е. организм, возможно, пытается с помощью увеличения симпатической активности в нервной системе компенсировать снижение силовых возможностей мышцы.

Считается, что в реальной жизни большинство случаев перетренированности происходят вследствие неправильной комбинации завышенного объёма и интенсивности.

Кроме того, многие тренировочные программы включают в себя не только упражнения с отягощениями, но и также кардиотренинг. Такая комбинация, с физиологической точки зрения, представляет собой очень сложный комплекс.

Имеющееся количество ограниченных данных по этому смешанному типу тренинга предполагает необходимость модификации как силовых тренировок, так и кардио-тренировок так, чтобы организм спортсмена оказался способен выдержать подобный «комбинированный» тренинг.

Ухудшение спортивных результатов может объясняться и другими патологическими механизмами, например, из-за повышенного износа суставов. В таком случае, уменьшение силы и мощности может объясняться афферентной ингибицией со стороны нездоровых суставов, а не уменьшением возможностей мышц.

Возможно, самой интригующей областью исследований остаётся изучение психологических состояний, которыми сопровождаются разные виды перетренированности.

Несмотря на то, что большая часть данных по психологическому состоянию спортсменов в период перетренированности была получена в результате исследований других типов упражнений, но, судя по всему, перетренированность, вызванная упражнениями с отягощениями, часто сопровождается уменьшением желания тренироваться. Кроме того, По всей видимости, при некоторых формах перетренированности, вызванных упражнениями с отягощениями, понижается уверенность в себе.

Известны многочисленные признаки и симптомы перетренированности. Следует заметить, что не все эти симптомы могут присутствовать одновременно.

А присутствие некоторых из этих симптомов не означает автоматически, что вы находитесь в состоянии перетренированности.

Окончательным критерием наличия или отсутствия перетренированности является снижение результатов или так называемое «плато». Ниже приводятся некоторые наиболее часто встречающиеся признаки перетренированности:

Спортивные результаты:

* снижение результатов (сила, мощность, мышечная выносливость, сердечно-сосудистая выносливость)

* снижение восстановительных возможностей и толерантности к тренингу

* ухудшение моторной координации

* ухудшение техники

Физиология:

* изменение частоты пульса в состоянии покоя, кровяного давления и дыхания

* уменьшение жира и веса тела после тренировки

увеличение потребления кислорода и пульса во время субмаксимальной работы

* уменьшение реакции организма на молочную кислоту во время тренировок

* снижение базального метаболического уровня

* хроническая усталость

* нарушения сна и пищеварения

* срывы менструального цикла

* головные боли, проблемы с ЖКТ

* мышечная боль и травмы мышц

* боли в суставах

Психология:

* депрессия и апатия

* снижение самооценки

* снижение возможности концентрироваться

* снижение веры в собственные силы

* повышенная чувствительность к стрессу

Иммунология:

* частые болезни

* снижение темпов заживления ран или восстановления после болезней

* ухудшение иммунных реакций (нейтрофильные лейкоциты, лимфоциты, митогенные реакции, эозинофилы)

Биохимия:

* дисфункция гипоталамуса

* увеличение кортизола в сыворотке крови и глобулина, связанного с половыми гормонами

* уменьшение общего и свободного тестостерона в сыворотке крови, уменьшение соотношения тестостерон/кортизол

* уменьшение мышечного гликогена

* уменьшение гемоглобулина, железа и ферритина в сыворотке крови

* негативный азотистый баланс

Справедливости ради, нужно сказать, что большая часть этих признаков приводится на основании данных, полученных во время исследований перетренированности, вызванной чрезмерными нагрузками в видах спорта «на выносливость».

Не все эти признаки и симптомы связываются с перетренированностью, вызванной упражнениями с отягощениями.

Частично это объясняется недостаточностью данных исследований в данной конкретной области, а частично тем фактом, что упражнения с отягощениями приводят к другому физиологическому стрессу, по сравнению с упражнениями, требующими выносливости.

Что делать, если почувствовали перетренированность?

Если вы перетренировались в результате выполнения упражнений с отягощениями, то вы можете предпринять несколько действий, а именно:

* тренироваться реже

* тренировки, построенные по принципу «периодизации», помогают обеспечить разнообразие нагрузок, что помогает избежать перетренированности

* избегайте монотонных тренировок

* убедитесь, что ваш тренировочный объём соответствует интенсивности ваших тренировок

* избегайте выполнения чересчур интенсивной работы (% от единичного максимального повторения) на протяжении продолжительного периода времени

* избегайте выполнения тренировок со слишком большим объёмом (количество тренировок, упражнений, сетов и повторений) на протяжении продолжительного периода времени

* не делайте все сеты всех упражнений до абсолютного отказа

* правильно выбирайте упражнения (избегайте чересчур высокой нагрузки на одни и те же мышцы или суставы)

* избегайте делать слишком много негативных повторений

* учитывайте кумулятивный эффект нагрузки от других видов упражнений (аэробика, кардио-тренинг, специальный тренинг и т.д.)

Всё чаще и чаще проблема перетренированности выходит на первый план, но для её полного понимания необходимо провести ещё немало исследований. Но уже сейчас очевидно, что особую значимость для решения этой проблемы приобретает правильное составление комплекса упражнений.

Периодизация на тренировках обеспечивает вариативность нагрузки и важна для получения наилучших результатов от тренинга. Периодизация включает в себя фазы высокоинтенсивной нагрузки и планируемые периоды для отдыха и восстановления. Это относится как к элитным спортсменам, так и к людям, которые занимаются ради здоровья и хорошей физической формы.

Эндрю С. Фрай, д-р фил. наук Перетренированность и занятия с отягощениями
(официальный пресс-релиз Американского Колледжа Спортивной Медицины)

Еще по теме перетренированности

Что такое перетренированность?
Как понять, что пора закончить тренировку?
Пять самых страшных ошибок в фитнесе
Как правильно делать упражнения?

Источник: https://ggym.ru/view_post.php?id=411

Проблема перетренированности и как с ней бороться

Проблема перетренированности и ее решение

Наверно нет ни одного человека, активно занимающегося спортом, который не сталкивался с синдромом перетренированности. Особенно часто этому подвержены новички.

Некоторые спортсмены не придают значения этому состоянию, продолжая тренировки в заданном режиме, подвергая организм еще большему стрессу.

Это увеличивает риск получить ворох проблем со здоровьем, что может привести к возникновению противопоказаний к дальнейшим занятиям спортом на долгое время или навсегда.

Что такое перетренированность и её последствия

Перетренированность – это физиологическая реакция организма на большие физические нагрузки, превышающие адаптационный уровень организма.

Безусловно, прогресс в спорте не мыслим без распланированного наращивания объемов и интенсивности тренировок. Это не дает организму адаптироваться к нагрузкам и позволяет прогрессировать.

Но прогресс должен быть основан на грамотных тренировочных программах, предусматривающих плавное увеличение спортивных показателей.

Природа синдрома состоит в том, что в результате усиленных тренировок, организм не успевает адаптироваться, что приводит к микротравмам в мышцах, к повышенной нагрузке на сердце и центральную нервную систему.

Сидром перетренированности может возникнуть по ряду причин:

  • интенсивная тренировка после длительного перерыва, особенно после болезни;
  • резкое увеличение нагрузки на тренировке, значительно превышающей привычный объем;
  • слишком частые тренировки и недостаточное восстановление между тренировками;
  • недостаточно сбалансированное питание с низким содержанием белков;
  • тренировки во время болезни;
  • наличие источников стрессов в повседневной жизни.

Последствия синдрома могут отразиться на состоянии нервной системы человека, вызвать сердечно-сосудистые заболевания и другие неприятные последствия.

Как распознать состояние перетренированности

Очень часто перетренированность можно спутать с обычной усталостью или даже с началом инфекционного заболевания. Однако отличить перетренированность достаточно несложно. Рассмотрим основные симптомы, которые указывают на то, что нагрузка, полученная во время тренировки была выше допустимой:

  • ухудшение сна или даже возникновение бессонницы, особенно в ночь после усиленной тренировки;
  • снижение аппетита;
  • нарушение сердечного ритма и увеличение пульса в состоянии покоя;
  • отсутствие желания идти в спортзал и потеря мотивации к тренировкам;
  • ноющие боли в мышцах и ощущение ломоты в теле, иногда может возникнуть даже повышение температуры;
  • возникновение состояние депрессии или нервных срывов;
  • снижение иммунитета;
  • снижение спортивных результатов.

Проявление трёх из перечисленных выше симптомов с вероятностью 90% может говорить о том, что Вы превысили допустимый для организма уровень и попали в состояние перетренированности.

Реабилитация при перетренированности

Самое первое, что необходимо сделать, это прекратить тренировки на какое-то время. Длительность реабилитации зависит от степени перетренированности. В случае, если Вы обнаружили симптомы своевременно и сделали соответствующие выводы, то может быть достаточно от нескольких дней до недели. В более тяжелых случаях может потребоваться воздержаться от тренировок на 2-3 недели.

После того, как Вы выявили у себя признаки синдрома и приняли решение приостановить тренировки, внимательно проанализируйте свой рацион питания.

Необходимо его скорректировать в пользу белковой пищи, но и об остальных элементах тоже забывать не стоит.

Также необходимо добавить в свой рацион, если Вы не употребляете поливитаминные комплексы, витамины С и группы B. Также необходимо пить больше простой воды.

В первый день после тяжелой тренировки, которая стала причиной перетренированности, будет не лишним принять горячую ванну.

Хороший эффект дает массаж, который позволит размять Ваши мышцы и улучшить кровоток, а также в период реабилитации очень рекомендуются упражнения на растяжку мышц.

Хорошо помогают восстанавливаться ряд препаратов, на основе трав, такие как настойка женьшеня или экстракт элеутерококка. Принимать их лучше в первой половине дня.

В тяжелых случаях, особенно с наличием болевых ощущений в области сердца и повышением температуры, лучше не затягивать, а обратиться за консультацией к врачу.

После восстановления от перетренированности необходимо снизить нагрузку на тренировках на 1-2 недели, это поможет Вашему организму плавно включиться в работу.

Как не допустить перегрузку организма во время тренировок

Для того, чтобы избежать перетренированности, необходимо научиться слушать свое тело и грамотно планировать режим тренировок и отдыха.

Для начинающих атлетов это достаточно непросто, поскольку они еще не могут с первых признаков понять, насколько велика нагрузка на каждой конкретной тренировке. Это приходит с опытом и регулярными тренировками.

В идеале, необходимо начинать заниматься спортом под руководством опытного тренера, который поможет составить оптимальную для Вашего уровня физического состояния программу.

Итак, для того, чтобы избежать перетренированности нужно:

  1. Если Вы еще новичок, то не стоит истязать себя каждодневными тренировками. Достаточно 2-3 тренировки в неделю. В дальнейшем, когда Вы адаптируетесь к нагрузкам, сможете определить, необходимо ли увеличивать количество тренировочных дней или лучше увеличить интенсивность каждой тренировки.
  2. Спите не менее 8-9 часов, а при высоких нагрузках и все 10. Это позволит Вашему организму полноценно восстанавливаться.
  3. Полноценно питайтесь, контролируйте содержание белков и углеводов, а также уровень получаемых калорий. Спортсмену не просто получать требуемый уровень витаминов, микро и макроэлементов с пищей, поэтому стоит присмотреть поливитаминные комплексы. Также в случае повышенных нагрузок есть смысл использовать спортивные пищевые добавки, такие как аминокислоты и протеин.
  4. Употребляйте больше воды.
  5. Не пренебрегайте разминкой и заминкой. Во время заминки обязательно делайте упражнения на растяжку мышц, которые были задействованы во время тренировки.
  6. Не нужно проводить тренировку более 1,5 часов, если вы не профессиональный спортсмен.
  7. Периодически корректируйте свою тренировочную программу, дабы избежать застоя. Как правило спортсмены, столкнувшись с остановкой прогресса в результатах, начинают форсировать события и как результат – синдром перетренированности.

Источник: https://zazozh.com/sport/peretrenirovannost.html

Перетренированность мышц — как победить этого врага?

Проблема перетренированности и ее решение

Привет, ребята! Рад вас снова видеть! С вами Иван Устинов и сегодня мы поговорим об усталости в бодибилдинге.

Атлеты, которые только-только начинали серьёзно заниматься бодибилдингом могли замечать, что их мышцы довольно хорошо реагируют на тренировку и растут довольно быстро.

Они воображали, что если дела и дальше пойдут так хорошо, то очень скоро они будут такими же большими, как профи бодибилдинга.

Но… Со временем они стали замечать, что их мышцы растут все более медленно (имеются ввиду те, кто не употребляет анаболики и всю прочую химию). Также бодибилдеры могут замечать, что уже не добиваются качественной прокачки мышц, какая была раньше. А может быть даже, испытывают некое безразличие.

Скорее всего вы уже были в подобном состоянии, а если нет, то в будущем неизбежно испытаете это. Почему? Да потому что этот процесс естественен и нормален. Рано или поздно — его испытывают почти все бодибилдеры.

Это состояние чаще всего называют застоем результативности, перетренированность мышц или «плато». Да, настанет время, когда вы будете чувствовать, что теряете силу и мотивацию в бодибилдинге.

На самом деле вы будете и дальше прогрессировать и наращивать мышцы, рельеф и силу, но просто не будете этого замечать. Следующие симптомы подскажут вам, что вы находитесь в состоянии перетренированности:

  • вас мучит бессонница либо вы очень много спите и все равно чувствуете себя не отдохнувшим;
  • вы раздражительны, легко выходите из себя;
  • часто болит голова;
  • объемы мышц уменьшились;
  • вы постоянно чувствуете усталость и нехватку энергии;
  • у вас снизилось половое влечение;
  • мышцы стали плохо восстанавливаться между тренировками.

В процессе тренировки это состояние будет проявляться следующим образом:

  • вы вынуждены выполнять упражнение с нарушением техники;
  • вы чаще прибегаете к помощи напарника, которого просите подстраховать вас;
  • вы чувствуете, что не можете добиться хорошей прокачки мышц и они плохо реагируют на тренировку;
  • вы не способны вкладывать в тренинг все ваши усилия, как раньше.

Если любой из этих признаков есть у вас — пересмотрите свою программу тренировки. Продолжайте прислушиваться к своему организму. А теперь перечислим причины, которые также могут вызывать перетренированность мышц:

  • монотонная программа тренировки (одни и те же упражнения, количество подходов и повторений);
  • перенапряжение (житейские заботы, стрессы, нервное истощение);
  • недостаток сна;
  • плохое питание;
  • давление, которое оказывают на вас соперники;
  • злоупотребление развлечениями;
  • потребление большого количества кофе;
  • тренировка с очень большими весами;
  • дефицит калорий и углеводов.

На что вам в первую очередь нужно обратить особое внимание, для того чтобы успешно преодолеть перетренированность мышц и «плато»?

О чем не стоит забывать?

Первое, что убережет вас от состояния перетренированности мышц — это мозги и хорошая привычка думать перед тем, как что-то делать.

Речь идет о тех парнях и девчонках, которые привыкли гоняться за супер-пупер модными программами тренировок, которые дают профессиональные спортсмены.

Эй, ребята, не забывайте, что совет вам дает человек, жизнь которого совсем другая, чем у вас, у меня и у многих других людей. Профессиональные бодибилдеры живут бодибилдингом.

  1. У профессионалов очень четко, жестко и правильно распланирован день в плане тренировки.
  2. У них очень правильно построена диета, которой они придерживаются очень жестко. Это очень серьёзно!
  3. Многоразовый приём пищи для них норма. Им уже не нужно к этому привыкать, как обычным людям.
  4. Они потребляют дорогущее спортивное питание в больших количествах и даже анаболические средства. Это тоже для них норма.
  5. Они ограждают себя от многих стрессов, для них это очень важно. Любой стресс или внешний роздражитель портит их тренировку.

Этого требует их уровень в бодибилдинге. По-другому они не будут лучшими и профессионалами в этом. И вы это понимаете. Но вот у меня, и, скорее всего, у вас тоже — совсем другие обстоятельства.

У нас есть работы, которые часто отнимают все физические и эмоциональные силы. У многих есть еще учёба.

Мы не можем целый день быть в спортзале и качать грудь 3 часа подряд, как это делает, например Рич Пиана.

Многие не могут себе позволить дорогое спортивное питание даже изредка, не говоря уже о том, чтобы принимать его постоянно. Помню, лет так 11 назад, на свой первый протеин очень низкого качества я реально копил со стипендии 2 месяца.

 Даже купить обычные, качественные продукты в магазине для многих проблема. Кто будет спорить с тем, что сейчас качественные продукты стоят очень дорого? И чтобы питаться обычными продуктами высокого качества для прогресса в бодибилдинге — нужно иметь не хилый такой бюджет.

Вряд ли кто-то с этим поспорит. Ну, вы понимаете меня.

Поэтому никогда не путайте себя с профессионалами бодибилдинга, никогда не тренируйтесь по тем программам, по которым тренируются они. Они к тем программа готовы, а вы — нет. Странно, это такая простая, логичная вещь, но многие этого не понимают. Всегда думайте своей головой и не спешите применять все то, что вам говорят.

Ваша тренировочная программа

Все люди разные. И каждый по разному реагирует на одни и те же упражнения. Для каждого атлета нужна специфическая программа тренировки, которая работает только для него наилучшим образом. Кто-то отлично прогрессирует занимаясь 3 раза в неделю. Другим, для прогресса нужны более жесткие тренировки, силовые и наращивающие объемы системы.

Поэтому вы должны постоянно наблюдать за собой и чувствовать как на вас влияет ваша тренировочная программа.

Не приводит ли она вас к быстрому перегоранию и «плато»? Определить это можно путем экспериментов с различными системами и упражнениями. Со временем реакции вашего организма сами подскажут вам — подходит ли вам эта программа, или нет.

Это очень важно, потому что именно неправильно подобранная тренировочная программа приводит к перетренированности мышц.

Кроме того, перетренированность наступает из-за монотонности тренировок. Профессиональные атлеты это хорошо знают и поэтому все они планируют свою тренировку на месяцы вперед, вплоть до полугода, а то и целого года.

Разнообразие в тренировках и четко поставленные цели, знание того, как ты будешь тренироваться сегодня, завтра, через неделю, месяц — по сути это почти решение проблемы с перетренированностью мышц. Конечно, есть ещё много других факторов, но этот момент очень важный.

Вам нужно научиться циклы тренировок. Об этом вы можете прочитать в статье о построении тренировочных циклов.

Полезные изменения

Когда будет очевидно, что вы находитесь в состоянии застоя, то вам нужно взять отдых дней на 10 не больше. Также вам необходимо внести в вашу программу изменения. Попробуйте изменить дни и время тренировки, число подходов и повторений, темп.

Если это возможно, то смените снаряды и оборудование, которыми вы работали раньше. Обеспечьте себе качественный и достаточный сон. И, конечно же — ваше питание должно быть полноценным и по режиму.

Сконцентрируйтесь на позитивных мыслях и иногда устраивайте себе хороший массаж.

Не будьте фанатичны и не рвите пупы в каждом упражнении, тем более если вы к этому еще не готовы. Многие не правильно понимают понятие «интенсивность тренировки» и «жесткий тренинг».

Да, вы должны выжимать из себя все, но это не означает делать больше, чем вы можете. «Жёсткий тренинг» должен быть для вас настолько жестким, насколько вы к этому готовы. Не бойтесь пропускать занятия и не паникуйте, что все пропало, если вы не пришли.

Учитывайте всё это и вы выйдете из этого унылого, вредного состояния перетренированности мышц.

Источник: https://pumping-effect.ru/bodibilding/peretrenirovannost-myshc.html

Как восстанавливаться после тяжелых тренировок и чем чревата перетренированность

Проблема перетренированности и ее решение

Следить за собой и поддерживать тело в форме  – тренд современной жизни. Но порой, желая быть на высоте, многие начинают тренироваться настолько интенсивно, что получают результаты, прямо противоположные ожидаемым, а именно – перетренированность. Что это такое, каковы причины перетренированности и как справляться с такой ситуацией. Об этом рассказывают наши эксперты..

Любая тренировка предполагает определенные нагрузки, благодаря которым мы тратим энергию и устаем. Однако, это лишь верхушка айсберга. Тренировка также является для организма стрессом, а для мышц чревата микротравмами.

С одной стороны, это необходимо на пути к желанной форме, с другой – если нагрузка сильно травмирует организм и он не может восстановиться за отведенный период времени, возникает болезненное состояние – перетренированность.

Поэтому очень важно уделять внимание восстановлению после тренировки и не гнаться за спортивными рекордами.

Симптомы перетренированности

Если вы не восстанавливаетесь между тренировками, ваши результаты заметно ухудшаются, и вы с легкостью можете отметить у себя один или несколько симптомов перетренированности:

  •   очень быстрая утомляемость
  •   беспричинная раздражительность
  •   головные боли
  •   тахикардия
  •   ухудшение координации
  •   бессонница или, напротив, сонливость
  •   отсутствие аппетита
  •   стойкое нежелание заниматься (однако если вы просто ленитесь, то едва начав тренировку, войдете во вкус, и желания остановиться уже не возникнет)

Если вы все еще сомневаетесь, проведите следующий тест:

проснувшись утром, сразу измерьте свой пульс. Если частота на 12 и более ударов выше нормы, это явный признак перетренированности. Встаньте и снова измерьте пульс. Разница в 20 ударов подтвердит, что организм находится в состоянии перетренированности. Симптомы не стоит игнорировать, лучше сразу принять меры или даже показаться врачу.

Причины перетренированности

Помимо долгих или слишком частых интенсивных тренировок, причинами перетренированности могут стать:

— Недостаточное потребление воды. По этой причине в организме скапливаются токсины и шлаки, расходуется лишняя энергия, снижается иммунитет и, как следствие, наступает перетренированность организма.

— Неправильное питание. Недостаток пищи, равно как и ее избыток, тормозят восстановление – организму необходимо «горючее», но в разумном количестве.

Малое количество белков в рационе не позволяет мышцам восстановиться, так как именно белок служит основным стройматериалом для мышечных волокон. А углеводный голод разрушает нервную систему.

Так что лучше придерживаться сбалансированного питания, а не бросаться в крайности.

— Недосыпание. Если вы спите меньше 6 часов, организм просто не успевает восстановиться, накапливается усталость и наступает перетренированность. У женщин и мужчин  этот алгоритм работает одинаково, вне зависимости от уровня физической подготовки.

— Стрессы. Плохое настроение и неустойчивое эмоциональное состояние – признак психологической ослабленности организма, что впоследствии также может сказаться и на физическом состоянии.

— Инфекционные или обостренные хронические заболевания. Даже первое проявление симптомов болезни — сигнал к тому, чтобы прекратить занятия. Во время болезни все силы организма уходят на борьбу с инфекцией, и энергии для тренировок у него просто не остается.

Здесь вы найдете эффективный комплекс упражнений от одного из лучших тренеров по фитнесу в мире — Джима Барсены.

Как избежать перетренированности

Достаточно соблюдать простые правила во время тренировок, чтобы избежать опасного состояния перетренированности мышц:

1. Правильно планируйте процесс тренировок: интенсивные комплексы разбавляйте более легкими кардио-нагрузками, обязательно делайте разминку и заминку. Также вдумчиво подходите к подбору упражнений. Вадим Кузнецов, тренер фитнесс-клуба PAPA SMIT, настоятельно не рекомендует тренироваться самостоятельно.

В идеале начинать занятия лучше с профессиональным тренером, который разработает индивидуальную программу в соответствии с особенностями вашего организма, поможет скорректировать питание. Если такой возможности нет, постарайтесь выбрать программу тренировок в интернете, избегая при этом универсальных комплексов, сулящих быстрые результаты.

Работать над формой нужно без вреда для здоровья.

2. В период интенсивных занятий спортом спать ночью нужно не менее 7 часов. Ведь если организм начинает тратить больше энергии, то и на восстановление ему требуется больше времени.

3. Пейте не менее 1,5 л воды в день. Во время и особенно после тренировок нужно стараться выпивать как можно больше, чтобы восстановить водный баланс в организме.

4. Следите за питанием. В период интенсивных тренировок белковую составляющую в рационе необходимо увеличить, но это не значит, что нужно полностью исключить углеводы.

Отдавайте предпочтение сложным углеводам (крупам, бобовым, пасте и хлебу из цельнозерновой муки).

«Питание – ключевой момент восстановления после перетренированности у женщин и мужчин, поэтому даже не стоит пытаться заменить его сном», — отмечает Вадим Кузнецов.

5. Своевременно лечите инфекционные заболевания и откажитесь от тренировок на период болезни. В противном случае перетренированность вам обеспечена.

6. Давайте себе отдых – интенсивно отзанимавшись 10-12 недель, 7-8 дней избегайте больших нагрузок, заменив обычную тренировку на кардио и растяжку, если не хотите увидеть первые симптомы перетренированности. Помните, что для восстановления мышцам рук в среднем требуется 48 часов, мышцам груди – 3 дня, мышцам спины и ног – 5 дней.

Восстановление при перетренированности

Если все же вы замечаете у себя явные признаки перетренированности, то любые тренировки необходимо немедленно прекратить и оценить, насколько критична ситуация. В случае, если справиться можно своими силами, то для восстановления после перетренированности следует предпринять несколько шагов:

1. Спите не менее 8-9 часов. Это наиболее важно для устранения перетренированности у женщин и мужчин.

2. Пейте больше воды, исключив при этом кофе и другие мочегонные напитки. Это позволит восстановить водный баланс организма, в который внесла коррективы перетренированность мышц.

3. Замените тренировки прогулками, занятиями йогой (умеренными и расслабляющими), пока не почувствуете желание вернуться к привычному ритму. Доверяйте своему организму, он ясно даст вам понять, когда лучше возобновить занятия после перетренированности. Начинайте при этом с легких тренировок, увеличивайте нагрузку постепенно.

4. Включить в рацион больше белка, фруктов и овощей. Они восполнят в организме запас витаминов и клетчатки, утраченный из-за перетренированности. Также можно пропить курс поливитаминов.

5. Пройдите курс процедур, способствующих релаксации после перетренированности. Массаж, сауна, контрастный душ – все это помогает усилить кровоснабжение мышц и внутренних органов, за счет чего они получают больше кислорода, а признаки перетренированности исчезают.

Очень важно помнить, что если после перетренированности восстановление слишком затянулось, желание вернуться к тренировкам не появляется, тахикардия, раздражительность и учащенное сердцебиение сохраняются, вы обязаны обратиться к врачу! Не затягивайте с этим, ведь перетренированность организма не должна стать причиной отказывать отказываться от спорта в дальнейшем.

Как и любое начинание, спорт требует вдумчивого и осознанного подхода. Не стоит истязать себя чрезмерными нагрузками – добиться желаемого результата это все равно не поможет. Последовательность, усердие и умение слушать свое тело, напротив, позволят прийти в форму, а также подарят желание продолжать заниматься спортом для удовольствия и здоровья.

bigstock.com

Источник: https://anyclass.tv/journal/health/overtrain/

Использование науки для решения проблемы перетренированности

Проблема перетренированности и ее решение

Одни люди считают, что перетренированность — это любое состояние, которое связано с усталостью. Ученые определяют это состояние как нарушение адаптационного механизма, когда атлет перестает адекватно восстанавливаться и реагировать на тренировочный стимул.

Проще говоря, он много занимается, и проводит кучу времени в зале, но его тело не меняется, а силовые становятся еще хуже. «Перетрену» сопутствуют и изменения в образе жизни. Нарушился режим сна? Стало меньше времени на отдых? Нужно адекватно скорректировать тренировочную нагрузку, чтобы не переутомиться.

Но чаще всего проблема возникает не из-за «слишком большой нагрузки», а из-за неумелой периодизации. Потому-то для фитнеса перетренированность более актуальна, чем для любых других видов спорта.

Борьба с перетренированностью

Самый простой способ борьбы с «перетреном» — это не допускать его вообще. В фитнесе люди сами загоняют себя простым способом — думают, что больше — это лучше. Допустим, тренировки для похудения часто выполняются каждый день. Сначала новичок делает силовые упражнения в многоповторном режиме, почти не отдыхая между подходами.

Он буквально «выжигает» гликоген и теряет способность восстанавливаться быстро. Затем он идет еще на кардио на полтора часа, потому как именно это ему посоветовал делать тренер. Ну а после он отправляется на растяжку, потому как в журнале читал про пользу этого вида деятельности для роста и развития мышц. А затем — конечно же он не ест пару часов, чтобы похудеть.

И ужинает рыбьим плавничком и веточкой петрушки. Овощи и белок же!

Через пару месяцев таких «упражнений» можно получить переутомление ЦНС, деградацию мышечной ткани и общую перетренированность достаточно глубокой стадии.

Что делать? Разбить свое похудение на 5-6 недельные циклы, установить адекватный дефицит калорий, и полностью отказаться от каких-либо попыток форсировать снижение веса при помощи многоповторки в зале, или избыточного кардио.

Для человека, который работает не «бодибилдером», предел кардио — это 40 минут после тренировки. Для того, чтобы худеть, надо создать дефицит калорий при помощи питания, а не при помощи изнуряющей нагрузки. Проблема с перегрузками в том, что они истощают ЦНС.

У тех, кто перетренировывается, набирая массу, еще больше проблем. Обычно они просто делают огромный объем упражнений, прокачивая «пучки», «сегменты» и «части» мышц под всеми возможными углами.

Это сопряжено с большой усталостью, истощением и необходимостью есть кучу калорий. Да, не вся эта куча адекватно усваивается без ферментов. Человек систематически ходит в зал, сначала прогрессирует, а потом — замирает на «плато«.

Тот, кто не бросит, и не уйдет в какой-нибудь кроссфит или кросслифтинг, получит достаточно серьезные проблемы с ЦНС.

Для «массы» целесообразно взять 12-15 недель, когда будет минимум стресса, и максимум возможностей поднимать вес в хорошем силовом стиле. Как только эти условия перестают выполняться,стоит уйти на «поддержку» и поработать в зале в среднеповторном режиме и без перегрузок.

Как избавиться от перетренированности, если она уже достигнута

Первый вариант — самая легкая стадия. Никаких физических признаков еще нет, температура не поднимается, давление не повышено, но на тренировку уже не хочется идти. Сил нет, тренироваться нет никакой возможности.

Лучший вариант — две недели полного отдыха от основного вида нагрузки. По желанию можно позаниматься какими-нибудь игровыми видами спорта, или погулять. Но все это совершенно не обязательно.

цель — дойти до того момента, когда чувство истощения пройдет.

Атлет не должен форсировать события, стоит отказаться от количества тренировок в пользу их качества.

Когда произойдет возвращение в зал, нужно на время перестать гнаться за весами, и сначала выполнять простые упражнения в легком режиме 8-12 повторений, лишь затем увеличивая и тренировочный объем, и количество тренировок.

Для периода выхода из перетренированности достаточно 2 сессий в неделю. Затем — через пару недель — обычный режим.

Поддержать здоровье в этот период поможет полноценная диета без дефицита калорий, и без попыток устроить себе какие-то разгрузочные дни или что-то подобное. Имеет смысл начать принимать аргинин для ускорения восстановления во время ночного сна, восполнить дефицит магния и витамина В6, а также принимать креатин, для улучшения производительности.

Перетренированность легкой стадии снимается и антистресс-процедурами от банального миофасциального релиза и самомассажа, до обращения к профессионалам.

Если желания заниматься нет совсем, и возникла еще и травма, рекомендуют обратиться ко всем средствам восстановления после травмы, и полностью отказаться от идеи соревновательного спорта в самое ближайшее время.

Стоит активно подключить все средства, которые помогут поддерживать ментальное здоровье. Те, кто не имеет никаких хобби кроме спорта, сильно страдают.

Самое время найти себе какое-то увлечение, или вспомнить о старых друзьях.

Умственное здоровье поддерживается разными способами. Одним людям помогает полное отвлечение от вопросов спорта и тренировок, и концентрация на общении с друзьями.

Конечно, психологи не рекомендуют употреблять совместно алкоголь и раскуривать кальяны, но довольно многие спортсмены именно так и проводят свой досуг, называя это «разгрузкой ЦНС».

На самом деле, от алкоголя в ситуации перетренированности больше пользы, чем вреда, так как он замедляет еще и физиологические способности к восстановлению.

Поэтому встречаться с друзьями нужно, но желательно с теми, с кем встреча не перерастет в филиал российского Нового года длиной в две недели. Цель «терапии» не в том, чтобы полностью «откатить» в результатах и расстроиться, а в том, чтобы найти мотивацию для возврата к тренировкам.

Кстати, многим атлетам помогает когнитивная терапия. Она позволяет выявить свой внутренний мотив к занятиям спортом, и понять, почему мотивация была утрачена, какие причины ведут к проблемам с тренировками. Многие достигают еще больших высот, когда находят эти причины.

На физическом уровне для фитнессиста, который не получил травму, а просто перегрузил свои функциональные системы, хорошо подходят занятия йогой, пилатесом, или плаванием. Такому человеку нужно найти способ активного времяпрепровождения, который будет приятен, позволит загрузить мышцы, и улучшит состояние здоровья.

Неплохо в этом смысле помогают и массаж, баня, криопроцедуры. Но главный способ борьбы с такими состояниями в оздоровительной физкультуре — это работа с адекватным тренером.

Если ваш специалист не понимает, какой объем нагрузки может «перепахивать» человек, если он занимается оздоровительной физкультурой, то его стоит сменить на кого-то более грамотного.

При самостоятельных занятиях стоит рассчитать все так, чтобы на одну группу мышц было не более 12 рабочих подходов, и чтобы тренировки не длились по 3-4 часа, если вы не готовитесь к соревнованиям.

Заключение

Перетренированность — это не миф, а результат слабых познаний в периодизации тренировок и попыток копировать планы про-атлетов. Специалист-тренер может помочь избежать таких ошибок.

Но как только возникли такие признаки, как нежелание идти в зал, боли в мышцах и суставах неясной природы, повышение температуры, и снижение частоты сердечных сокращений, стоит пропустить несколько тренировок, восстановиться и помочь себе победить стресс.

Источник: https://muskul.pro/secret-theory/ispolzovanie-nauki-dlya-resheniya-problemy-peretrenirovannosti

Перетренированность: признаки, симптомы, как лечить и избежать

Проблема перетренированности и ее решение
Перетренированность: признаки, симптомы, как лечить и избежать

Перетренированность ― распространенная проблема. Многие считают, что к ней приводят больше пяти тренировок в неделю, превышение 12-ти подходов на тренировке, тренировки на все тело, на две крупные мышечные группы…

Существует огромное количество программ тренировок: от классического трехдневного сплита до тренировок одной мышечной группы 5 раз в неделю. Некоторые спортсмены и вовсе тренируются по два раза в день 5–6 дней в неделю!

Так откуда вы можете знать, что именно ведет к перетренированности? Однозначного ответа здесь нет. Все мы разные, и наши организмы реагируют на нагрузку также различно.

Перетренированность возникает, когда ваш тренировочный объем превышает возможность адаптироваться к нагрузке и восстанавливаться до следующей тренировки.

Это означает, что вы тренируетесь слишком усердно, не получая достаточного восстановления. В 99 % случаев именно это становится причиной перетренированности. Однако следует учитывать и другие факторы, например диету.

 

Симптомы перетренированности

  1. Вы не становитесь больше (перестаете набирать мышечную массу).
  2. У вас мало энергии в самом начале тренировки.
  3. Ваши мышцы болят вплоть до следующей тренировки.
  4. У вас плохой сон.
  5. У вас нехватка энергии в течение дня.
  6. У вас возникает депрессия и тревожность (в наиболее запущенных случаях).

 

Как связаны питание и перетренированность?

Количество потребляемых калорий, воды и углеводов влияют на ваше восстановление. Иначе организму сложно восстанавливать мышечную ткань после тренировок.

Не менее важны и ненасыщенные жиры, а также протеин.

Диета является предпосылкой перетренированности только в экстремальных условиях, например во время сушки при подготовке к соревнованиям по бодибилдингу или же при быстрой сгонке веса.

 

Как распознать перетренированность?

Ответ на этот вопрос кажется очевидным: если у вас есть какие-либо симптомы, то, скорее всего, вы перетренировываетесь.

Но вот не самый очевидный симптом ― остановка мышечного роста. Обычно это состояние называется «плато». Плато возникает, когда вы не замечаете прироста мышечной массы или силы, хотя тренируетесь как обычно.

Полезная статья: «Сколько нужно отдыхать между подходами и упражнениями?»

Когда начинающий спортсмен сталкивается с плато, он начинает тренироваться больше. Это огромная ошибка.

Зачастую как раз она и приводит к перетренированности. Большее количество подходов не приведет к большему набору мышечной массы.

 

Что нужно делать при перетренированности?

Перед тем, как начать составлять программу тренировок, возьмите неделю отдыха. Серьезно. Просто не тренируйтесь в течение недели!

Телу нужно время для восстановления. Спустя неделю вы почувствуете, что ваше тело готово к работе.

Следующее, что нужно сделать ― пересмотреть свой режим дня. Обратите внимание на следующие вещи.

  1. Сколько у вас свободного времени.
  2. Сколько времени вам требуется для отдыха.
  3. Какая у вас работа? Подвижная или сидячая? Сколько длится ваш рабочий день? От этого зависит, сколько энергии вам нужно для тренировки.
  4. Каков ваш уровень физической подготовки? Будьте откровенны с собой.
  5. Каковы ваши спортивные цели?

Что-то из этого вы с легкостью можете изменить, например, диету и время отдыха. Работу и другие важные вещи ― нет. То, чем вы занимаетесь в течение дня, влияет на ваш тренировочный процесс.

Например, если вы работаете строителем, ваша рабочая смена длится 8–10 часов и при этом вы тренируетесь по 5 раз в неделю― скорее всего, вы покажете весьма скромные результаты. Интенсивность будет низкой, так как у вас нет энергии.

Однако результаты могут улучшиться, если вы перейдете на трехдневный сплит.

Важно понимать, что качество важнее, чем количество. Лучше сделать 6 подходов с идеальной техникой, чем 12 с плохой. В идеале вам нужно подобрать программу тренировок, предусматривающую достаточное время для отдыха, вписывающуюся в ваш график и подходящую для поставленных вами целей. Думайте не о том, сколько времени вы проводите в тренажерном зале, а о том, как вы его проводите.

 

Как избежать перетренированности?

На самом деле избежать перетренированности несложно, если придерживаться следующих принципов.

  1. Качество работы важнее ее количества.
  2. Потребляйте больше белка и сложных углеводов.
  3. Полноценно отдыхайте между тренировками.

Источник: https://best.fit/trenirovki/peretrenirovannost-priznaki-simptomy-kak-lechit-i-izbezhat/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.