Стратегический план действий по использованию уравнения обмена веществ

Содержание

Ох уж этот метаболизм | CMT: Научный подход

Стратегический план действий по использованию уравнения обмена веществ

В самом простом выражении идея энергетического баланса в отношении человеческого организма (в соответствии с первым началом термодинамики) может быть сформулирована в виде уравнения:

Поступление энергии = траты энергии + изменения в энергетических запасах

Энергия в организме запасается в виде энергии связей в химических веществах, а значит, при положительном балансе будет наблюдаться увеличение запасов таких веществ, а при отрицательном — снижение.

Поступление энергии

Происходит за счет питательных веществ — белков, жиров, углеводов (в т. ч. клетчатки), алкоголя.

Ключевой практический вопрос заключается в том, соответствует ли поступление энергии надписям на упаковках продуктов или табличкам с энергетической и питательной ценностью? Ответ на этот вопрос не так прост, как может показаться на первый взгляд. Но точно не такой простой, как «организм не печка, поэтому калорийность в нем не работает». Работает, просто нужно учитывать ряд нюансов. Давайте разбираться.

Строго говоря, некоторое количество энергии поступает не только за счет калорийности питательных веществ, но и за счет температуры самой пищи. Горячий сладкий чай помимо того, что является раствором сахара с соответствующей калорийностью, еще и нагревает тело.

Запасти эту энергию напрямую организм не может, но в энергетическом балансе она тоже участвует. Например, зимой это позволяет некоторое количество калорий экономить на обогрев тела, а летом требует дополнительных затрат на охлаждение.

И наоборот, если пить много холодной воды, организму понадобится тратить энергию на то, чтобы ее согреть.

Расчетные данные в отношении любой еды берутся усредненными. Два яблока, которые выросли на разных деревьях, могут иметь разный состав и калорийность, и хотя разница совсем уж незначительная, но она есть даже между двумя яблоками с одного дерева.

В случае более сложных составных блюд реальная калорийность все больше будет отклоняться от расчетных показателей.

Между разными порциями может быть выраженный разброс (больше мяса или больше риса в плове?), хотя средние значения могут быть весьма похожи на табличные данные.

Разные питательные вещества организм усваивает с разной эффективностью.

Так, усвояемость некоторых видов животного белка достигает 90-95%, в то же время, растительный белок усваивается на 80-85%; усвояемость жиров обычно достигает 95-97%, но в некоторых случаях может быть снижена, например, из-за заболеваний органов пищеварения; в зависимости от количества клетчатки в углеводистой пище она может усваиваться на 80-95%.

Сама клетчатка представляет собой смесь углеводов, калорийность которых соответствует калорийности любых других углеводов (4,1 ккал/г), в реальности же большая часть клетчатки не разрушается и проходит пищеварительную систему транзитом, но часть метаболизирует при участии микрофлоры кишечника и усваивается организмом. Реальная калорийность клетчатки составляет примерно 1,2-1,5 ккал/г (иногда указывают до 1,9 ккал).

Во время метаболизма клетчатки бактерии в кишечнике могут производить некоторое количество дополнительных питательных веществ и витаминов. Впрочем, для этого они потребляют другие нутриенты, что тоже проявляется в суммарной усвояемости. Насколько сильно это влияет на обменные процессы — предмет текущих исследований, интерес к этой сфере в последние годы очень большой.

В то же время, если продукт, содержащий клетчатку, подвергнуть термической или химической (ферментные препараты) обработке, количество усвоенных калорий может несколько увеличиться. Собственно, в этом одна из ключевых задач кулинарии — сделать съедобным и легко усвояемым то, что таковым не являлось.

Основной метаболизм — минимальное количество энергии, необходимое для того, чтобы организм мог осуществлять основные жизненные процессы, включая дыхание, кровообращение и восстановление тканей.

Есть определенные сложности с определением того, что именно включает в себя основной (или базовый) метаболизм, поэтому в исследованиях часто происходит измерение метаболизма в покое, по сравнению с основным обменом цифра получается на 5-15% больше.

Термический эффект пищи (Thermic effect of food — TEF), или специфическое динамическое действие пищи — повышение энергозатрат организма, обусловленное приемом, перевариванием и усвоением пищи.

Простым языком говоря, это та энергия, которая тратится на переработку пищи, а также на дополнительные метаболические процессы, которые происходят после еды (здесь тоже не все просто, ускорение метаболизма происходит на самых ранних этапах пищеварения, а не просто как следствие поступления и обработки пищи, но в данном разговоре эти процессы можно оставить вне поля внимания, вся их сумма и определяется как TEF).

У разных нутриентов термический эффект различный. Самый высокий он у белка и может достигать 20-30% от поступивших с этим белком калорий (порой это описывают как ускорение всего метаболизма на 20-30%, но это неправильно, по крайней мере, пока вы не едите один белок). У углеводов термический эффект ниже, около 5-10%, зависит от вида самих углеводов. Самый низкий TEF у жиров — около 2-3%.

Это тоже не константа. Например, превращение углеводов в жир (что, правда, происходит крайне редко) или белка в углеводы потребует больших трат энергии, но этим можно пренебречь, т. к. вклад таких особых ситуаций в общие энерготраты будет небольшой.

По этой причине диета с разным соотношением нутриентов имеет разный термический эффект. Так, траты калорий могут быть выше при диете, включающей больше углеводов и белка, по сравнению с более жирной и менее насыщенной белком и углеводами схемой питания.

Это одна из причин успешности белковых диет — при замене каждых 100 ккал углеводов или жиров на белок, вы тратите на 15-20 ккал больше на термический эффект; переходя с низкобелковой на высокобелковую диету вы можете увеличить расход энергии на 50-80 ккал (обычно такая диета еще и более сытная, поэтому потребление энергии падает еще больше). Следует только учитывать, что организм к этому тоже адаптирует, и снижение потребления углеводов может снижать двигательную активность, компенсируя разницу в балансе энергии.

Кстати, разные виды белка тоже имеют разный термический эффект, возможно, нам следует ожидать в будущем узкоспециализированные белковые диеты.

В среднем суммарный термический эффект пищи при обычной западной диете составляет около 10% от общего потребления энергии. Например, если человек употребляет 2500 ккал, то он будет составлять около 250 ккал. Если «сядет» на диету в 1500 ккал, то расходы на TEF снизятся до 150 ккал.

Острая пища может повышать TEF, отсюда рекомендации есть больше перца и горчицы для ускорения потери веса и включение острого перца в добавки для похудения.

Некоторые исследования показывают, что у лиц с резистентностью к инсулину TEF может быть ниже, что, возможно, является одним из звеньев патогенеза ожирения и сахарного диабета 2 типа. Кроме того, TEF снижается с возрастом, что адекватно общему снижению уровня обмена веществ.

А вот на бытовые активности человек может тратить довольно много энергии, если он много двигается (для таких трат в англоязычной литературе есть даже отдельное название — Non-exercise Activity Thermogenesis, NEAT).

И на такие траты способны люди даже с выраженным избыточным весом или ожирением, поэтому любые оздоровительные мероприятия начинаются с предложений больше двигаться и ходить пешком, следить за количеством пройденных в день шагов.

В то же время, сокращение двигательной активности существенно сказывается на энергетическом балансе современных жителей больших городов и является одной из причин тотального распространения ожирения.

Особенно много калорий уходит в случае, если человек не просто много двигается, а в целом отличается живым темпераментом, суетливостью и беспокойством. К сожалению, такой темперамент в большей степени определяется генетикой, сознательно воспроизвести это довольно сложно.

Стимуляторы (в былые времена помощнее, а сегодня в основном кофеин) в похудательных БАДах применяются с целью увеличения расходов на двигательную активность в быту. Это отчасти имитирует беспокойный темперамент, потому что кофеин не особо помогает фокусироваться, скорее заставляет тратить энергию впустую.

Траты калорий на поддержание постоянной температуры тела

Об этом компоненте энергозатрат следует также говорить отдельно, потому что он может довольно существенно меняться в различных условиях. В холодном, теплом и жарком климате один и тот же человек будет тратить разное количество калорий на поддержание постоянной температуры тела.

День на пляже в тени зонтика и день в воде, пусть лишь на пару градусов ниже температуры тела, но обладающей очень высокой теплопроводностью, — и затраты на обогрев тела отличаются весьма существенно.

Во время лихорадки при воспалении общий обмен веществ может повыситься на 10% и даже больше, даже при условии снижения потребления пищи (а значит, и ее термического эффекта).

Затраты на физическую активность — это та энергия, которая необходима на передвижение тела в пространстве и передвижение различных предметов с его помощью (например, если вы любите 3-4 раза в неделю поднимать тяжелые железные предметы и возвращать их на место в компании других людей, зеркал и железных снарядов). Итоговый энергетический баланс смотрим на картинке, а данный текст вы читаете в группе изнанка фитнеса.

Разгоним метаболизм тренировками?!

В общем смысле, тренировки приводят к повышению трат калорий, и это можно в известной мере зачесть за ускорение метаболизма.

Как много калорий люди тратят на тренировки?

Например, во время бега средние траты составляют примерно 1 ккал на 1 кг на 1 км. Т. е. если человек весом в 70 кг будет бегать час в умеренном темпе, скажем, со скоростью 8 км/час, то он пробежит 8 км и потратит около 560 ккал.

Обычно пробегать по 8 км в день на регулярной основе способны уже достаточно тренированные люди, например, профессиональные легкоатлеты в периоды снижения тренировочных нагрузок или спортсмены любители во время активных тренировок.

Если же вы не тренированы, то надежды ускорить метаболизм за счет бега, обычно это делают ради похудения, к сожалению, обречены на провал.

Здесь порочный круг: вы не можете тратить достаточно много калорий, потому что вы не тренированы, вы не тренированы, потому что вы не тратите достаточно много калорий на тренировки.

Как только вы начинаете тратить достаточно много калорий на тренировки, у вас повышается аппетит, потому что для повышения тренированности нужно достаточно питаться.

Поэтому, экспертные организации типа ACSM указывают, что именно ограничения в питании — это стратегия выбора при похудении, тренировки лишь помогают достичь результатов быстрее и закрепить их после прекращения диеты.

Еще один вопрос — «разгоняют» ли тренировки обмен во время отдыха, что уже можно реально считать ускорением метаболизма, т. е. не надо ничего дополнительно делать, чтобы это происходило?

Действительно, такая дополнительная энергия тратится на процессы восстановления. В первую очередь на покрытие так называемого кислородного долга, в западной литературе EPOC (Excess post-exercise oxygen consumption). Т. е.

если тренировка проходила в режимах, в которых организм не успевал все процессы выполнять в штатном аэробном режиме, то на утилизацию продуктов метаболизма и окисление разных субстратов потребуется дополнительная энергия (или дополнительный кислород, что прямо связано).

В среднем EPOC составляет 5-15% от трат калорий во время тренировки. Если вы бегали час в расслабленном темпе и потратили 550 ккал, то после занятий вы можете дополнительно потратить 20-50 ккал, если вы бегали очень интенсивно, то эти траты могут вырасти до 70-80 ккал.

После силовой тренировки EPOC несколько выше, но не спешите сильно радоваться. Дело в том, что во время самой силовой тренировки человек находится под нагрузкой, пусть и очень интенсивной, лишь часть тренировочного времени, остальное время он отдыхает и особо калории не тратит. Если речь идет не о элитных атлетах, то тоннаж тренировки обычно тоже довольно скромный.

Поэтому обычно силовая тренировка любителя фитнеса приводит к довольно скромным тратам калорий (не надо путать с усталостью, которая ощущается после такой тренировки — это больше связано с утомлением центральной нервной системы, чем с потраченными калориями).

И даже если предположить, что EPOC после таких трат достигнет существенных 15-20%, то это будут все те же 50-80 ккал, вряд ли больше.

Кроме ЕРОС затраты энергии могут быть на такие процессы, как синтез белка для построения скелетной мускулатуры.

Это процесс энергозатратный, но тут следует учитывать, что во-первых, мышцы растут весьма медленно, поэтому дополнительные суточные траты на их построение тоже не будут внушительными, а во-вторых, эффективно рост мышечной ткани происходит только при избытке калорий, в случае дефицита калорий синтез белка снижается.

Таким образом, ожидания «разгона метаболизма» на многие часы, а то и сутки в результате тренировок, мягко говоря, перегреты сочинителями «суперэффективных» тренировочных программ, «ускоряющих» похудение. Рассчитывать, что это как-то скажется на похудении не стоит.

Выводы:

Итого, если хотите надежного результата по набору массы тела или ее уменьшению- необходимо адекватно оценивать свой рацион и физическую активность. Можно ли этого не делать напрямую? Да, неплохого результата можно добиться «на глаз», но если не получилось- вам пригодятся те знания, которые давали в школе на «бесполезных» уроках.

Олег Терн
Подготовка материала: Изнанка фитнеса

Источник: https://cmtscience.ru/article/oh-uzh-etot-metabolizm

10 способов активизировать обмен веществ

Стратегический план действий по использованию уравнения обмена веществ

Метаболизмом называют совокупность процессов усвоения и расходования питательных веществ организмом. Первый из них – это усвоение макронутриентов и преобразование их в липиды.

То есть, катаболизм – это накопление энергии. Вторая стадия процесса (анаболизм) представляет собой расщепление питательных веществ с целью обеспечения организма необходимой ему энергией.

Как правило, в юности анаболические процессы преобладают перед катаболизмом, поэтому молодые люди редко задаются вопросами похудения. С возрастом усвоение начинает превалировать, поэтому у взрослых чаще регистрируются лишний вес и сопутствующие ему заболевания. Тем не менее, при соблюдении ряда условий, разогнать метаболизм можно даже в зрелом возрасте.

10 способов разогнать метаболизм

Если хочется надолго сохранить здоровье и стройность, можно соблюдать ряд простых поведенческих правил:

Соблюдать режим питания

Поскольку длительные перерывы между приемами пищи настраивают организм на режим запасания, нужно есть как можно чаще. Питаясь трижды в сутки, вы настраиваете собственное тело против себя.

Когда пища принимается каждые 3 часа, у организма нет повода для волнения – питательные вещества поступают достаточно часто и в нужном объеме. Именно поэтому дробное питание – одна из основ быстрого похудения.

Если между основными приемами пищи делать небольшие перекусы в виде фруктов, орехов или кисломолочных продуктов, похудеть будет значительно легче, чем питаясь один раз в сутки.

Не пропускать завтрак

Первый прием пищи чрезвычайно важен для запуска обменных процессов в организме. При этом трапеза должна состоять из белков и углеводов. Оптимальным вариантом являются бутерброды из цельнозернового хлеба с запеченным мясом и сыром, творог с медом, либо каша (гречневая, рисовая, пшенная).

Пить больше жидкости

Вода участвует в процессе расщепления жирных кислот, поэтому чем больше вы пьете, тем больше жира сжигается. Нужно пить именно воду или зеленый чай, чтобы процессы липолиза шли быстрее: в зеленом чае содержится особое вещество, которое способствует ускорению процессов метаболизма.

Что касается других напитков, то здесь можно рекомендовать кофе в первой половине дня. При этом напиток должен быть натуральным, правильно заваренным, с минимальным содержанием сахара.

Соки, компоты и прочие сахаросодержащие напитки должны употребляться в ограниченных количествах.

Больше двигаться

Чтобы разогнать метаболизм, гулять пешком нужно как можно чаще. Вместо привычного отдыха дома за просмотром телевизора желательно пройтись по парку, покататься на роликах или лыжах. Свежий воздух и, соответственно, кислород, ускоряет процесс жиросжигания.

Расстояние от дома до работы тоже лучше преодолевать пешком (хотя бы несколько остановок). Если вы живете в многоквартирном доме, то подниматься домой необходимо по лестнице, игнорируя лифт.

Это не только поможет разогнать метаболизм, но и значительно укрепит сердечно-сосудистую систему.

Уделять должное внимание аэробным нагрузкам

Если вы решили заняться спортом, следует предпочесть те виды, которые способствуют насыщению организма кислородом. Гимнастика, бег, велосипедная езда обеспечивают поступление достаточных объемов кислорода, который является одним из важнейших участников процесса расщепления жиров.

Практиковать разные виды спорта

Чередование различных физических нагрузок способствует активизации различных анаболических процессов. Занимаясь бегом на протяжении недели летом, целесообразно сменить его велосипедной ездой или прыжками на скакалке. Такая «шоковая терапия» положительно влияет на организм и обеспечивает преобладание анаболических процессов над катаболическими.

Скорректировать рацион

В ежедневном меню следует увеличить долю белков. Это могут быть нежирные сорта мяса или молочная продукция. Метаболизм активизируется за счет особенности усвоения протеина: белок расщепляется гораздо медленнее, чем углероды и жиры, к тому же требует больших энергозатрат.

Ходить в баню

Этот славянский обычай обеспечивает общее оздоровление организма, укрепление иммунитета и ускорение обмена веществ. За счет воздействия контрастных температур активизируется метаболизм. Посещая сауну или баню один раз в неделю, вы надолго сохраните молодость и здоровье.

Потреблять приправы

Различные специи (особенно острые) ускоряют обмен веществ и способствуют похудению. Регулярно добавляя в пищу разные сорта перца, корицу и имбирь вы не только улучшаете вкус блюда, но и помогаете организму разогнать метаболизм. Кроме того, специи усиливают чувство насыщения.

Принимать витамины

Чаще всего замедление обмена веществ объясняется недостатком йода в организме. Чтобы компенсировать дефицит данного микроэлемента, нужно регулярно употреблять морепродукты или принимать соответствующие препараты.

Важно! Перед тем как начать прием препаратов йода, необходимо проконсультироваться с эндокринологом. Возможно, в вашем случае замедление метаболизма объясняется другими причинами, поэтому употребление медикаментов только ухудшит ситуацию.

Дополнительные рекомендации для похудения

Даже если вы категорически против физической активности и не желаете выходить из дома, старайтесь больше двигаться.

Различные виды домашней работы (например, уборка) могут быть не менее эффективными, чем прогулки по парку или занятия аэробикой.

Просмотр телевизионных передач можно совмещать с минимальными, но очень эффективными физическими нагрузками. Сжимая эспандер или теннисный мячик, вы активизируете обмен веществ и способствуете сжиганию калорий.

К неспецифическим методам профилактики нарушений обмена веществ относится рациональное планирование режима дня. Если ложиться спать до полуночи и отдыхать не менее 8 часов, привести организм в норму не составит труда. Зная, как разогнать метаболизм для оздоровления и похудения, вы сможете в рекордно короткие сроки достичь желанной цели.

Источник: https://ya-krasotka.com/1147649452556683533/10-sposobov-aktivizirovat-obmen-veschestv/

Основной обмен веществ, Величина основного обмена

Стратегический план действий по использованию уравнения обмена веществ

Основной обмен – что значит этот термин? Наверное, что-то обменивают, и существует и другие обмены кроме основного? Да дорогой читатель ты в правильном направлении. Основной обмен веществ – это количество калорий, которое сжигает ваш организм для поддержания жизни в теле.

Говоря простыми словами, организм сжигает калории для работы организма (дыхание, обмен веществ), просто даже без физических нагрузок. На этот обмен приходиться до 75 процентов калорий расходуемых нашим организмом.

Конечно же, каждый человек уникален, а значит, у каждого человека будет свое значение основного обмена.

Закон поверхности Рубнера и, причем тут основной обмен

Это закон, выведенный немецким физиологом и гигиенистом Максом Рубнером который гласит: Затраты энергии у теплокровных видов пропорционально площади тела организма.

Согласно этому закону независимо от размеров теплокровного организма с поверхности в 1 кв.метр рассеивается одинаковое количество тепла.

Еще один вывод из этого закона то, что основной обмен напрямую связан с ростом и весом.

Факторы, влияющие на основной обмен

1) Половая принадлежность: У мужчин при прочих равных условиях в среднем величина основного обмена выше, чем у женщин. Связано это с таким фактом, что природа наделила мужчин большей мышечной массой, чем женщин.

2) Структура тела: Мышечная масса более активна, чем жировая и на свое обслуживание требует больше энергии. Вывод нужно больше мышц, и меньше жира. 3) Вес: Чем больше вес, больше поверхность, и по закону поверхности мы отдаем больше тепла и тем самым больше величина основного обмена.

3) Рост: Рост одна из составлявших закона поверхности Рубнера, тем самым выше рост больше величина основного обмена. 4) Возраст: У младенцев высокий ВОО. С Возрастом основной обмен замедляется.

5) Спорт и физические нагрузки: Систематическая нагрузка помогает улучшить здоровье, сжечь жир, увеличить мышечную массу, что приведет к ускорению базового обмена. Хорошим примером тренировки для сжигания жира является Протокол Табата

6) Питание: Голодание или резкое понижение калорий, не поможет вам похудеть. А вот загубить здоровье и замедлить обмен веществ легко. Что приведет к тому, что вы легче будете набирать вес или к более страшным последствиям таким как анорексия.

Подводя промежуточный итог.

Основной обмен – это количество расходуемых организмом калорий в состоянии полного покоя, для обеспечения жизнедеятельности организма, то есть обеспечение работы органов и сохранение стабильной температуры. Проще говоря, количество калорий, которое вы сжигали бы, если бы весь день лежали на кровати это и есть ваш основной обмен, который зависит от вышеперечисленных факторов.

Как вычислить величину основного обмена веществ

Существует множество формул для расчета величины основного обмена.
Формула-Уравнение Харриса-Бенедикта, было описано в 1918 году.

Мужское уравнение = [ 13.7416 * вес в килограммах ] + [ 5.0033 * рост в сантиметрах ] – [ 6.7500 * возраст (полных лет) ] + 66.4730

Женское уравнение = [ 9.5634 * вес в килограммах ] + [ 1.8496 * рост в сантиметрах ] – [ 4.6756 * возраст (полных лет)]+ 665.0955

Пересмотренная Формула-Уравнение Харриса-Бенедикта, созданно в 1984 году. Более современная.

Мужское уравнение = [ 13.397 * вес в килограммах ] + [ 4.799 * рост в сантиметрах ] – [ 5.677 * возраст (полных лет)] + 88.362

Женское уравнение = [ 9.247 * вес в килограммах ] + [ 3.098 * рост в сантиметрах ] – [ 4.330 * возраст (полных лет)]+ 447.593

Формула-Уравнение Миффлина-Санкт-Джеора
Современная Формула, с помощью которой сейчас определяют показатель величина основного обмена (ВОО). Именно эта формула используется в программе калькулятор калорий ХиКи.

Мужское уравнение = [ 10 * вес в килограммах ] + [ 6.25 * рост в сантиметрах ] – [ 5.0 * возраст(полных лет)] + 5

Женское уравнение = [ 10 * вес в килограммах ] + [6.25 * рост в сантиметрах] – [5.0 * возраст (полных лет)] – 161

Теперь вы умеете считать свой ВОО, но для точности надо провести корректировки с помощью коэффициентов активности. То есть берем величину вашего обмена веществ и умножаем его на коэффициент из таблицы. Чем выше нагрузка, тем больше ваш коэффициент.

 НагрузкаКоэффициент
Сидячий образ жизни. Минимум нагрузки1.2
Небольшая физическая нагрузка/ занятия спортом 1-3 раза в неделю1.375
Достаточно большая физическая нагрузка / занятия спортом 3-5 раз в неделю1.55
Большая физическая нагрузка/ занятия спортом 6-7 раз в неделю1.725
Очень большая ежедневная физическая нагрузка/ занятия спортом и физическая работа или тренировки 2 раза в день1.9

Если не хочется считать вручную можно воспользоваться калькулятором калорий который умеет считать ВОО, вести подсчет калорий, белков, жиров, углеводов и многое другое.

Источник: https://hiki-soft.ru/osnovnoj-obmen-veshhestv.html

Основной обмен веществ (базальный метаболизм)

Стратегический план действий по использованию уравнения обмена веществ

Все мы знаем главный принцип достижения прогресса в спорте. 40% тренировки, 20% сон, и 40% питание.

Но, как правильно рассчитывать питание для достижения тех или иных целей? Конечно, для этого составляется план, в котором учитывается физические и умственные потребности и расходы.

Но из всей этой формулы выпадает один единственный фактор, который и будет рассмотрен в следующем материале – основной обмен веществ.

Что это такое

Основной обмен веществ – один из показателей интенсивности метаболизма и энергии в организме человека. Определяется количеством тощаковой энергии в оптимальных температурных условиях, которая необходима для поддержания состояния в полном физическом и психическом покое.

Т.е., базальный метаболизм показывает, сколько энергии тратит организм для поддержания постоянной деятельности внутренних органов, мышц.

Энергия, которую получает вследствие таких реакций организм, идет на обеспечение постоянства температуры тела (источник — Учебник «Физиология обмена веществ и эндокринной системы», Теппермен).

Благодаря полноценности базального метаболизма обеспечиваются:

  • Синтез основных гормонов.
  • Синтез основных ферментов.
  • Обеспечение базовой когнитивной функции.
  • Переваривание пищи.
  • Сон.
  • Поддержание работоспособности иммунитета.
  • Поддержание соотношения анаболических процессов по отношению к катаболическим.
  • Поддержание дыхательных функций.
  • Транспортировка кровью основных энергетических элементов.
  • Поддержание постоянной температуры тела по закону Рубнера.

И это далеко не полный список происходящего в нашем организме.

В частности, даже когда человек спит, большая часть из процессов, пускай и в замедленном порядке, помогают синтезировать новые строительные элементы, и проводят расщепление гликогена на глюкозу.

Все это требует постоянного притока калорийности, которую человек получает из пищи. В частности, этот базовый расход и является ежедневной минимальной нормой того, сколько калорий нужно для поддержания основных функций организма.

Поверхность Рубнера

Как ни странно, но иногда обмен веществ определяется не только биохимическими процессами, но и простыми физическими законами.

Ученый Рубнер выявил зависимость, связывающую общую поверхность с количеством затрачиваемых калорий.

Как это работает на самом деле? Есть 2 основных фактора, из-за которых его предположение оказалось верным.

  • 1-ое – размер организма. Чем больше поверхность тела, тем больше органы, и больший рычаг при любом действии, что приводит в движение большую «машину», потребляющую «больше топлива».
  • 2-ое – поддержание тепла. Для нормального функционирования организма, обменные процессы происходят с выделением тепла. В частности, для человека это 36.6. Причем температура (за редким исключением) равномерно распределяется по всему организму. Так вот, чтобы протопить большую площадь, нужно больше энергии. Все это связано с термодинамикой.

Следовательно, из этого всего можно сделать вывод:

Плотные люди, действительно тратят больше энергии во время основного обмена веществ. Высокие люди, чаще всего худые из-за дефицита калорийности, вызванного увеличенным базальным метаболизмом и тратами на сохранение температуры для большей площади тела.

Факторы, определяющие базальный метаболизм

Исходная интенсивность базального метаболизма у мужчин с массой тела около 70 кг в среднем равна 1700 ккал. Для женщин такие параметры на 10% меньше (источник — «Википедия»).

Если рассматривать уровень базального метаболизма, как динамическую систему, подвижную, то есть факторы, которые определяют базовый фон, и количество распределяемой энергии:

  • Количество поступающей энергии. Чем фривольней человек относится к своему питанию (постоянный переизбыток калорийности, частые перекусы, разгон метаболизма), тем активнее тратит организм их даже в пассивном режиме. Все это приводит к постоянному гормональному фону и общему увеличению нагрузки на организм, и, как следствие, более быстрый выход отдельных систем из строя.
  • Наличие искусственных стимуляторов скорости метаболизма. Например, люди, употребляющие кофеин имеют более низкий базальный метаболизм в случае отказа от кофеина. В то же время, их гормональная система начинает давать сбой.
  • Общая подвижность человека. Так, во время сна, организм транспортирует глюкозу из печени в мышцы, синтезирует новые аминокислотные цепочки, и синтезирует ферменты. Количество (а, значит, и ресурсы), которые тратятся на эти процессы, напрямую зависят от общей нагрузки на организм.
  • Изменение базовой скорости метаболизма. Если человек, вывел себя из баланса (естественной скорости), то организм будет тратить дополнительную энергию на восстановление и стабилизацию всех процессов. Причем это касается как ускорения, так и замедления.
  • Наличие внешних факторов. Изменение температуры, заставит усиленно выделять тепло кожными покровами для поддержания общей температуры, что может изменить динамический фактор, влияющий на общий уровень базального метаболизма.
  • Соотношение усваиваемых и выводимых нутриентов. При постоянном переизбытке калорийности, организм может просто отказаться от лишних нутриентов, в этом случае, базальные растраты увеличатся на процесс превращения полезных нутриентов в транспортировочный шлак.

Кроме этого стоит выделить и основные конечные продукты обмена веществ, которые выводятся из организма вне зависимости от его скорости.

Чем регулируется?

Теперь нужно определить, не только на что тратится основная энергия при общем обмене веществ, но и чем регулируется количество затрачиваемой энергии.

  • Во-первых, это изначальная скорость метаболизма, которая определяется как соотношение общей подвижности к наличию избытка энергии.
  • Во-вторых, базальный метаболизм регулируется изначальным уровнем гормонов в крови. Например, для диабетиков или для людей, страдающих проблемами с ЖКТ – общий метаболизм будет отличаться по скорости и соответственно по затратам от среднестатистического.
  • В третьих, возраст. С взрослением, базальный метаболизм замедляется, это связано с оптимизацией ресурсов организма, в попытках на дольше растянуть срок службы основных систем. Сюда также можно отнести рост и исходную массу тела, так как базальный метаболизм зависим от этих параметров.
  • Достатком кислорода. Без окисления сложных полисахаридов до уровня простых моносахаридов, выделение энергии невозможно. Точнее изменяется механизм её вычленения. При большом количестве кислорода, скорость выделения увеличивается, что увеличивает и затраты базового метаболизма. В тоже время, в условиях недостатка кислорода, организм может перейти на топление жировых тканей, что кардинально отличается по скорости и по затратности.
  • Сезонность. Доказано, что весной и ранним летом основной обмен повышен, а зимой и поздней осенью обменные процессы замедляются.
  • Характер питания. Еда и ее последующее переваривание усиливают основной обмен, особенно если в рационе превалирую белки. Указанное влияние пищи на скорость базального метаболизма называется «специфическим динамическим действием пищи». Ограничение питания или его избыток, концентрация различных питательных веществ в рационе питания непосредственно влияет на скорость основного обмена (источник — Учебник «Физиология обмена веществ и эндокринной системы», Теппермен).

Продолжая проводить аналогии с машинами, это уменьшение скорости для того, чтобы уменьшить расход масла в двигателе, и, соответственно, уменьшить общий износ двигателя, тем самым продлив жизнь отдельной запчасти.

Нарушение баланса

Расчет основного обмена веществпроисходит с учетом динамических стрессов.

Так, например, занятия спортом выводят организм из баланса, заставляя его постепенно ускорять обмен веществ, и полностью перестраиваться под новые условия.

Это, в свою очередь, вызывает противодействие (которое характеризуется большой потерей питательного потенциала, и, возможно, на некоторое время выведением из штатного режима большинство систем организма).

Кроме того, для регуляции последствий стресса, увеличиваются расходы на поддержание эмоционального фона. Ну, и плюс, если равновесие выведено окончательно, организм начинает полностью перестраиваться под новый режим с новой скоростью метаболизма.

Так, например, резкое изменение в питании, с последующим замедлением метаболизма тоже является достаточным фактором для изменения уровня базового расхода. При выведении системы из баланса она будет стремиться к нему. Это определяет текущий уровень ферментов и гормонов.

Формулы для расчёта базовых потребностей

Формула расчета основного обмена веществ является несовершенной. Она не учитывает такие факторы как:

  • Индивидуальная скорость метаболизма.
  • Соотношение подкожного и глубинного жира.
  • Наличие гликогенового депо.
  • Внешнюю температуру.

Однако для общей прикидки, подойдет и такая формула. Перед таблицей вставим разъяснения:

  • МТ – масса тела. Для наиболее точного расчета, лучше использовать чистую массу (без учета жировой ткани).
  • Р – рост. В формуле используется из-за теоремы Рубнера. Является одним из самых неточных коэффициентов.
  • Свободный коэффициент – волшебная цифра, подгоняющая ваш результат под нормы, еще раз доказывающая, что без такого коэффициента (индивидуального для каждого случая), получить адекватный расчет базального метаболизма не получится.
ПолВозраст

Уравнение

М10—1816.6 мт + 119Р + 572
Ж10—187.4 мт + 482Р + 217
М18—3015.4 мт + 27Р + 717
Ж18—3013.3 мт + 334Р + 35
М30—6011.3 мт + 16Р + 901
Ж30—608.7 мт + 25Р + 865
М>608.8 мт + 1128Р — 1071
Ж>609.2 мт + 637Р — 302

Важно понимать, что формула расчёта не учитывает неравномерность растрат калорийности в течение дня.

Так, например, днем во время приема пищи или после тренировки, разогнанный метаболизм заставляет организм потреблять больше энергии, пускай и использует её не так рационально.

В то время, как во сне процессы метаболизма оптимизируются максимально, что позволяет достичь оптимального результата в поставленных целях.

Общий метаболизм

Естественно, что основные этапы и процессы, происходящие в организме во время основного обмена веществ, – это не единственные траты. При создании плана питания, скажем, для похудения, нужно воспринимать базальный метаболизм не как константу (посчитанную по формуле), а как динамическую систему, любое изменение в которой приводит к изменению в расчётах.

Во-первых, для расхода полной калорийности питания, нужно включить в список растраты калорийности на все производимые действия.

Примечание: Подробней расчет двигательных и умственных потребностей человека был рассмотрен в статье «Как создать дефицит калорий?».

Во-вторых, изменение скорости метаболизма, возникающее как раз в ходе двигательной активности, или её отсутствия.

В частности, возникновение белкового и углеводного окна после тренировок, стимулирует не только ускорение метаболизма, но и изменение трат организма на пищеварение.

В это время, базальный метаболизм усиливается на 15-20%, пускай и в краткосрочном периоде, не считая остальных потребностей.

Итог

Расчет базального метаболизма для атлета, конечно, не является нужным и определяющим фактором для достижения оптимального роста. Несовершенство формул, изменение постоянных процессов, требует регулярной коррекции. Однако при первичном подсчете расхода калорий для создания избытка или дефицита, базальный метаболизм поможет понять, как корректировать получившиеся цифры.

Это особенно важно для тех, кто привык не самостоятельно составлять план питания, а пользоваться готовыми диетами. Все мы понимаем принципы похудения, а, следовательно, любую диету нужно подстраивать под себя. И, что для 90 килограммового толстяка похудение, то для 50 килограммовой фитоняшки, может оказаться вредным и избыточным.

Источник: https://cross.expert/zdorovye-atleta/metabolizm/osnovnoj-obmen-veshhestv.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.