Техника диафрагмального дыхания

Содержание

Диафрагмальное дыхание: польза и вред, техника, упражнения, видео

Техника диафрагмального дыхания

В повседневной суете далеко не все задумываются о том, что дышать можно по-разному: с пользой или вредом для здоровья — животом или грудью. В чем особенности, польза и вред диафрагмального дыхания животом, его отличие от дыхания грудью и как сделать так, чтобы естественный физиологический процесс стал лечебным для организма, стоит узнать в подробностях.

Виды дыхания

Все способы дыхания можно разделить на три основных вида:

  1. Ключичное, или верхнее грудное.

При этом способе дышать поднимаются плечи, а ребра выступают вперед. Он зачастую свойственен людям с низким уровнем физической активности и любителям курения.

Причиной тому — неправильный образ жизни: работа в сидячем положении, отсутствие спорта или же стрессовые ситуации.

Более того, именно вред верхнего дыхания может со временем проявиться заболеваниями внутренних органов и проблемами пищеварительной системы, а также понижением уровня стрессоустойчивости организма.

  1. Грудное, или межреберное.

Во время этого способа дыхания грудная клетка имеет свойство подниматься и расширяться, когда живот, плечи и ключицы остаются на месте. Это означает, что в дыхательном процессе задействована центральная часть легких. Такой способ дышать более эффективен, но все же ограничивает движения брюшных мышц. Он присущ мужчинам и женщинам средних лет с нормальным телосложением.

  1. Брюшное, или диафрагмальное.

При таком дыхании стенка живота выступает вперед – благодаря давлению диафрагмы. Рассмотрим эту технику и ее свойства.

Что такое диафрагмальное дыхание

В диафрагмальном дыхании основным рабочим органом выступает мышца, разделяющая грудную полость от брюшной.

Эта мышечная перегородка имеет свойство при вдохе сжиматься и опускаться, в результате чего живот расслабляется и выступает вперед. Во время выдоха диафрагма, наоборот, поднимается в виде купола и выталкивает воздух из легких.

Диафрагмальный способ считают наиболее естественным и полезным, ведь для его осуществления тело затрачивает минимум усилий.

Польза брюшного дыхания состоит в том, что именно при его использовании организм максимально обогащается кислородом (за счет того, что задействован почти весь полезный объем легких), что минимизирует вред кислородного голодания.

Польза брюшного дыхания

Доказана эффективность диафрагмального способа дыхания для работы всего организма, прежде всего, за счет устранения психосоматических блоков.

При хроническом действии факторов стресса современного мира у человека за счет постоянного напряжения мышц, в том числе — живота и таза, формируется так называемый мышечный корсет, источник психосоматических проблем. Расслаблением живота устраняются несущие вред психическому здоровью блоки.

Брюшное дыхание практически не несет вреда для организма, зато его пользу трудно переоценить, поскольку оно:

  • способствует сжиганию жиров: в этом проявляется его полезное свойство для похудения;
  • благодаря насыщению крови кислородом улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
  • усиливает вентиляцию легких, поскольку задействует практически весь их объем;
  • несет пользу для речевого аппарата, освобождая его работу;
  • улучшает функционирование внутренних органов – за счет их массажа диафрагмой;
  • оказывает полезное влияние на кишечник, способствуя избавлению от запора, вздутия и прочих проблем;
  • имеет особую пользу для женщин: с помощью качественного дыхания животом можно улучшить состояние кожи лица, уменьшить количество морщин и различных воспалительных процессов.

Подробнее про особенности и пользу и брюшного дыхания — в видеоролике:

Рекомендации и подготовка

Наилучшее время для выполнения диафрагмального дыхания – вечер, поскольку эта техника обладает глубоким релаксирующим действием.

При выполнении полезных дыхательных упражнений желательно находиться в тихом и спокойном месте, где никто не сможет отвлечь или помешать.

Людям с лишним весом полезный диафрагмальный способ может даваться немного сложнее, поскольку им труднее дается расслабление мышц во время тренировки.

Первые 6 тренировок нужно выполнять ориентировочно по 30 минут.

После первого занятия могут быть неприятные болевые ощущения в районе диафрагмы при дыхании или физической активности, но беспокоиться не стоит: они не приносят вред и вскоре проходят.

Подготовить себя к тренировкам можно с помощью техники хождения:

  • первые 3 дня во время ходьбы нужно вдыхать воздух каждые 2 шага, а выдыхать – каждые следующие 3 шага;
  • с 4 дня на каждые один вдох также приходится на 2 шага, а выдох – на следующие 4.

Польза этой техники будет работать и непосредственно в период основных тренировок, благодаря ее свойству обеспечивать настройку диафрагмы на правильный дыхательный ритм.

Внимание! Продолжительность одного дыхательного упражнения составляет 5 минут, во избежание возможного вреда увеличение времени должно быть постепенным.

Техника выполнения диафрагмального дыхания

Правильная техника диафрагмального дыхания должна тренировать напряжение брюшных мышц, в том числе расположенных ниже пупка.

Важно! Польза будет проявляться именно при напряжении, а не втягивании живота, иначе дыхательный процесс вернется в верхние отделы.

Мышцу будет полезным научить произвольно расслабляться: в таком состоянии через углубление и выравнивание дыхания она имеет свойство приводить в норму кровообращение в солнечном сплетении, уменьшать тревожность и восстанавливать сон.

Прежде чем приступать к выполнению упражнений, необходимо правильно настроить дыхание, следуя простой технике:

  1. Для начала лучше одеть комфортную одежду, которая не стесняет дыхание.
  2. Лечь или сесть на каремате и максимально расслабиться.
  3. Мысленным взором осмотреть все тело от головы до ног.
  4. Затем сосредоточить внимание на мышцах, участвующих в дыхательном процессе, следя за их расслаблением во время выдоха. Глаза лучше держать закрытыми.
  5. Вдыхать воздух следует очень медленно.
  6. Нужно постараться дышать так, чтобы грудная клетка не поднималась во время заполнения легких воздухом.
  7. Выдох следует выполнять медленнее, нежели вдох. Живот при этом должен плавно втягиваться.
  8. Повторять такую технику будет полезным ежедневно на протяжении 5 минут, постепенно увеличивая ее продолжительность.

В идеале нужно достичь состояния контроля работы диафрагмальной мышцы, через максимальное ощущение и понимание ее работы в комплексе всего дыхательного процесса.

Полезные свойства диафрагмальной тренировки максимально проявляются при соотношении вдоха и выдоха 1:4.

Новичкам достаточно выполнять 12 — 15 циклов в минуту.

Польза увеличивается при постепенном снижении частоты циклов: у тренированных людей она падает в минуту до 3 — 6. Это дает организму возможность увеличить содержание углекислого газа в крови, полезные свойства которого проявляются в укреплении всех органов и систем.

Важно! Диафрагмальное дыхание нужно выполнять только через нос.

Дыхание ртом изменяет движение диафрагмы в направлении вперед-назад, что влечет за собой вред зажимов и помех для работы легких, в то время как глубокое носовое дыхание обеспечивает ее движение вверх-вниз и свободную работу дыхательной системы.

После освоения основ диафрагмального дыхания можно приступать непосредственно к самим упражнениям.

Упражнения для развития диафрагмального дыхания

Диафрагмальное дыхание сохраняет свои полезные свойства при выполнении его в различных положениях тела. Для курса тренировок, в зависимости от этапа и уровня подготовки, полезно выбрать наиболее подходящую для себя технику.

Рассмотрим главные из них.

На спине

Очень подходит для начинающих: в таком положении легче контролировать весь дыхательный процесс.

  1. Лечь на спину с согнутыми в коленях ногами и постараться максимально расслабить все мышцы тела.
  2. Для облегчения выполнения полезным будет положить левую руку на грудь, а правую – на живот: так можно лучше контролировать ритм дыхания.
  3. Для того чтобы диафрагмальное дыхание было правильным, следят за положением правой руки: она должна оставаться неподвижной, в то время как левая приподнимается вместе с животом на вдохе и опускается – на выдохе.
  4. Вдох должен быть глубоким, с надуванием живота. Выдох следует делать медленно через нос, с подтягиванием стенки живота в сторону позвоночника.

Совет! Для качественного выполнения и усиления пользы рекомендуется сначала осознать выдох и сжатие живота. После этого держать в фокусе внимания вдох и расслабление после сжатия. И уже после закрепления навыка расслабления на вдохе начинать тренировать на выдохе надувание брюшного пресса.

В положении сидя

Польза положения сидя помогает – в более глубокой проработке дыхания животом.

Следует занять любое сидячее положение: в лотосе, на стуле. Основное условие: колени должны располагаться на уровне таза.

Принцип тот же:

  1. Закрыть глаза и максимально расслабиться.
  2. Живот должен сжиматься на выдохе, расслабляться и только потом надуваться на вдохе.
  3. Со временем амплитуда живота при вдохе и выдохе должна стать более естественной: сжимание и надувание должно идти само собой, не до конца.

Выполнять такое упражнение рекомендуется в течение 20 — 25 минут.

Дыхание собаки

При этой технике полезным будет вспомнить, как дышит собака.

Для имитации такого дыхания нужно:

  1. Встать на четвереньки, открыть рот и расслабить мышцы живота.
  2. Теперь нужно включить собачье дыхание: учащенные вдохи и выдохи. Такое положение позволит лучше ощутить диафрагму и легкие.

Внимание! Слишком учащенное дыхание грозит вредом появления галлюцинаторных эффектов. Их признаком может стать головокружение или даже головная боль: в таком случае необходимо остановиться.

Постепенно дыхание доводить до 5 – 7 минут.

Усложненный вариант сидя:

  1. Поза — стандартная, полу-лотос или на краю стула, позвоночник должен быть прямым.
  2. Вдохи и выдохи должны быть резкими и частыми, многоступенчатыми: через нос – по три вдоха, через рот трубочкой – по три выдоха.
  3. Живот необходимо при этом подтягивать к позвоночнику.

Усложненный вариант с грузом

Является модифицированным упражнением лежа. Усиление пользы обеспечит груз: им может быть самая обычная книга.

  1. Нужно принять положение лежа, книгу положить на живот.
  2. Техника вдохов-выдохов стандартна для диафрагмальных упражнений, выполняется таким образом, чтобы книга перемещалась по направлению «вверх-вниз».

Полезным будет доводить выполнение до 15 — 20 минут.

Дыхание животом для похудения

Дыхание диафрагмой имеет свойство эффективно воздействовать на организм, способствуя как его оздоровлению, так и сжиганию жира в теле, не принося при этом вреда. Красивый и плоский живот можно получить необязательно силовыми тренировками.

Источник: https://poleznii-site.ru/zdorove/dyhanie-zhivotom-polza-i-vred-tehnika-otzyvy.html

Диафрагмальное дыхание – учимся дышать правильно и с пользой для здоровья

Техника диафрагмального дыхания

01-03-2019

Диафрагма – это мышца, разделяющая грудную и брюшную полости. Диафрагмальное дыхание – это дыхание «животом» под воздействием сокращения и расслабления диафрагмы. Этот вид дыхания примечателен тем, что считается наиболее естественным и продуктивным. Так дышат младенцы, такое дыхание проявляется во сне у большинства людей.

С точки зрения энергоэффективности брюшное дыхание также показывает более высокие результаты, чем грудное и верхнее грудное. Это значит, что дыхание требует меньших усилий, обеспечивая при этом наилучшее снабжение организма воздухом.

Освоить брюшное дыхание будет полезно всем, но особое внимание на него следует обратить людям, чья деятельность связана с речевыми нагрузками: ораторам, переговорщикам, артистам, управленцам и т. д.

Неожиданную помощь способно оказать диафрагмальное дыхание тем, кто страдает от недостаточной стрессоустойчивости, благодаря способности снимать психосоматические блоки.

Польза и вред диафрагмального дыхания

О вреде организму достоверно известен только один факт: если вы будете дышать неправильно, то со временем это может привести к ряду заболеваний внутренних органов, связанных с:

  • кислородным голоданием;
  • внутренним напряжением;
  • недостаточной подвижностью дыхательных органов.

От правильного дыхания вреда не может быть в принципе: было бы очень странным поступком со стороны природы заставить человека вредить себе с помощью одного из главных механизмов жизнеобеспечения.

Польза брюшного дыхания заключается в следующем:

  1. Задействуется весь объем легких, за счет чего улучшается их естественная вентиляция.
  2. Улучшается работа внутренних органов за счет массажа диафрагмой.
  3. Кровь лучше насыщается кислородом.
  4. Снимается мышечное напряжение в области таза и живота, что благотворно сказывается на психическом состоянии и способности противостоять стрессам.
  5. Улучшается работа ЖКТ.

Брюшное дыхание используют вокалисты, чтобы придать голосу силу и объем. Кроме того, оно способствует улучшению работы речевого аппарата.

Правила брюшного дыхания

Следует понимать, что процесс постановки правильного дыхания будет связан с изменением сложившихся привычек и на первых порах может вызывать неприятные ощущения в теле. Это в первую очередь касается повышения кровяного давления в сосудах и вентиляции легких.

И то, и другое может привести к ухудшению самочувствия, головокружению, тошноте. Чтобы этого не случилось, заниматься нужно осторожно, дозировать нагрузки, наблюдать за самочувствием. Гипертоникам настоятельно рекомендуется выполнять упражнения под наблюдением врача.

  1. Заниматься следует 2 раза в день не дольше 10 минут за одно занятие.
  2. Начинать тренировки следует с упражнений в положении лежа, к другим положениям переходить лишь по мере усвоения техники.
  3. Тренироваться желательно на открытом воздухе или в хорошо проветриваемом помещении.
  4. Важно следить за дыхательным ритмом.
  5. Выдох и вдох должны быть размеренными, при этом выдох всегда длиннее вдоха.

Техника диафрагмального дыхания

Положительное воздействие тренировок достигается за счет напряжения мышц в области живота, так вы можете проверить правильность техники выполнения. Живот ни в коем случае нельзя втягивать, т. к. это вернет дыхание в верхние отделы грудной клетки.

Второй важный этап правильного дыхания – расслабление диафрагмы. В расслабленном состоянии мышца естественным образом занимает правильное положение.

Это достижимо при единственном условии: вы чувствуете работу мышцы, понимаете ее устройство и функцию, можете сознательно ею управлять.

Занятие сидя

  1. Сядьте на удобный стул так, чтобы можно было расслабиться, закройте глаза.
  2. Дышите так же, как при упражнении лежа, но без рук.

    Живот должен округляться, грудная клетка не двигается, дыхание ровное, ритмичное, средней глубины. Выдох строго за счет расслабления диафрагмы.

  3. Дышать так следует 15-20 минут.

Прекратите упражнение при возникновении неприятных ощущений, таких как дезориентация, головокружение, тошнота.

«Собачье дыхание»

Это упражнение дает самую интенсивную нагрузку на дыхательные органы, выполнять его следует в последнюю очередь, когда первые два упражнения уже хорошо отработаны. Из всех упражнений это – единственное, при котором допускается дыхание ртом, кроме того, оно гарантированно вызовет гипервентиляцию легких. Цель занятия – научиться чувствовать диафрагму и контролировать дыхательный процесс.

  1. Встаньте на четвереньки, спина прямая, шея продолжает линию позвоночника.
  2. Расслабьте брюшные мышцы.
  3. Быстро и ритмично дышите ртом, наблюдайте за работой мышц.

Упражнение с книгой

Книга выступает в данном упражнении в роли груза, за счет давления которого происходит укрепление брюшных мышц и контроль над правильностью дыхательного процесса. Само упражнение ничем не отличается от первого – в позиции на спине, только вместо руки на живот кладется книга. Ложитесь на спину, дышите с книгой, стараясь не уронить ее с живота, следите за неподвижностью грудной клетки.

Как дышать диафрагмой для похудения

Дыхание оказывает комплексное влияние на проблему лишнего веса. Здесь скорее сказывается общая польза организму, способствующая нормализации обменных процессов, чем точечное воздействие непосредственно на жировые отложения. Поэтому не думайте, что достаточно правильно дышать, чтобы сбросить вес.

Для этого придется привести в норму режим сна, питание, физические нагрузки, психологическое состояние и многое другое. Но недооценивать дыхание тоже не стоит, т. к.

недостаточное снабжение организма кислородом, застой в органах брюшной полости, недостаток кровообращения – все это лучшие друзья жировых отложений.

Чтобы помочь организму эффективно бороться с ожирением, рекомендуется полностью перейти на дыхание диафрагмой, комбинируя дыхательные упражнения с физическими нагрузками.

Специальных упражнений для похудения не существует, подходят любые, при которых обеспечивается правильная дыхательная техника. цель – постоянно пользоваться 100% объема легких, что невозможно при дыхании верхними отделами груди.

Таким образом, вы сможете облегчить себе занятия спортом, улучшить качество кожи и общий тонус тела.

овладей
актерскими навыками
всего за 5 недель! Старт 6 августа ПЕРЕЙТИ Автор
Лигаев Юрий
Гениально В этом
что то есть! Не верю

Источник: https://www.Teatr-Benefis.ru/staty/diafragmalnoe-dyhanie-uchimsya-dyshat-pravilno-i-s-polzoj-dlya-zdorovya/

Диафрагмальное дыхание — лучший способ борьбы со стрессом

Техника диафрагмального дыхания

Когда вы

совершенствуете дыхание,

вы совершенствуете свою судьбу

(Вивекананда)

Здравствуйте,

уважаемые читатели и гости моего блога!

Эта публикация посвящена одному из древнейших способов избавления от стресса и излишнего нервного напряжения.  

Сразу скажу, что никакой тайны здесь нет – просто нужно правильно дышать.

Статей и книг на тему: «как победить стресс» написано великое множество.

Поэтому не буду повторять чужие слова, а просто поделюсь техникой антистрессового дыхания.

Обычно я ее включаю в программы  тренингов и семинаров по личностному росту, антиконфликтному поведению и рекомендую своим клиентам как средство борьбы с напряжением.

Кроме того, эта дыхательная техника хорошо помогает справиться с неврозами.

статьи:

Что такое диафрагмальное дыхание?

Дыхательная гимнастика, изгоняющая стресс

Для начала немного теории. 

Диафрагмальное дыхание

Многочисленные исследования показали, что большинство людей дышит неправильно.

Казалось бы, дыхание – это самый естественный процесс! Как можно неправильно дышать?

Оказывается можно. Правильно дышат только дети.

У них доминирует так называемый нижний тип дыхания или дыхание животом.

Такое дыхание еще называют диафрагмальным, поскольку наибольшую активность в этом случае проявляет наша диафрагма.  

С возрастом человек утрачивает навык правильного дыхания и начинает дышать преимущественно грудной клеткой.

А это нарушает вентиляцию легких.

А, значит, ухудшается насыщения организма кислородом, что приводит к нарушению работы всех систем организма и снижает его адаптивность. 

Почему так происходит?

Ответ прост: неправильное дыхание – это результат негативного воздействия различных стрессовых факторов.

Близки к данной теме статьи:

10 способов найти хорошее настроение

Мини-программа «Борьба со стрессом»

Ежедневно мы попадаем в ситуации, которые вызывают у нас излишнее напряжение.

Мы даже не замечаем, как приводим себя в тонус, сосредотачиваемся.

У нас напрягаются мышцы, дыхание становится напряженным и поверхностным. Стрессовые ситуации повторяются, и вот наш организм уже не делает попыток вернуться в состояние расслабления.

У нас проявляют мышечные зажимы.

Чаще всего в области шеи, плеч и поясницы.

Формируется грудной тип дыхания.

В общем, мы инстинктивно держим себя в постоянном тонусе.

В конце концов, наш организм начинает страдать от хронического перенапряжения.

Отсюда, головные боли, нарушения сна, постоянные тревога и страх, внутренние конфликты, конфликты с окружающими.

В итоге у человека снижается уровень физического и психического здоровья, ухудшается качество его жизни.

И самое печальное то, что человек уже не знает, как избавиться от стресса, не прибегая к дорогим и имеющим много побочных эффектов лекарственным препаратам.        

Что бы вернуть себе навык расслабления и избавиться от негативного влияния стрессовых ситуаций, кроме всего прочего необходимо вновь научиться правильно дышать.           

Лишь немногим известно, что посредством дыхания можно регулировать состояние нашей психики.

Например, если будете дышать чуть интенсивнее и глубже чем обычно, при этом делая вдох немного длиннее, чем выдох, то вы мобилизуете свои силы и активизируете нервную систему.

Наоборот, — ровное и спокойное дыхание, когда выдох немного длиннее вдоха успокаивает и расслабляет.  

Каковы физиологические механизмы данных процессов?

Активное дыхание насыщает организм кислородом, подготавливая его к работе, мышцы и психические процессы приходят в тонус.

Успокаивающее дыхание приводит к расслаблению сначала мышц, участвующих в дыхании, а затем и других мышц тела.

А это автоматически расслабляет и успокаивает нервную систему.         

Зная, как связаны между собой дыхание состояние психики, можно сознательно регулировать свое настроение, в нужные моменты активизировать, либо наоборот, — успокаивать себя.

Но это еще не все!

Оказывается, можно усилить положительный эффект успокаивающего дыхания. Это достигается применением, специальной дыхательной гимнастики.  

Дыхание, изгоняющее стресс

На самом деле, все просто.

Встаньте прямо или лягте на спину, положите ладони на живот, сделайте спокойный вдох, а затем такой же по продолжительности выдох.

Чувствуете, как поднимается и опускается живот?

Если у вас движется преимущественно грудная клетка, значит, вы дышите неправильно, у вас доминирует грудной тип дыхания.

Если движется живот, то это хорошо. Но если вы хотите поставить этот хороший навык себе на службу, то необходимо потренироваться.

         Вот пример дыхательной гимнастики, которая поможет вам вновь научиться правильно дышать и избавится от стресса.  

Сядьте на стул, выпрямите спину, дышите носом, медленно и неглубоко, при вдохе чуть-чуть надувайте живот, при выдохе втягивайте.

Повторите 5-6 циклов, после чего сделайте 15-секундную паузу и еще 5-6 дыхательных циклов и вновь пауза.

Сделайте 3-4 таких дыхательных круга.

Если будет кружиться голова, сократите количество циклов и увеличьте продолжительность пауз.     

Встаньте прямо, положите одну ладонь на живот, в районе пупка, другую ладонь положите на грудь.

Дышите спокойно и равномерно.

Постепенно добейтесь того, чтобы при дыхании грудная клетка оставалась неподвижной.

Дышите животом 2-3 минуты. При этом делайте это естественно, без лишнего напряжения и усилий.

Лягте на пол, положите на живот небольшую книгу, дышите ровно и спокойно, прочувствуйте, как поднимается и опускается книга.

Проделайте это упражнение 1-2 минуты.

Встаньте прямо, сделайте быстрый неглубокий вдох при этом также быстро выпятите живот.

Затем быстрый выдох и также быстро втяните живот.

Рекомендации по количеству повторений те же, что и в упражнении 1.

    5. Упражнение 5 

Вновь лягте на пол, закройте глаза, постарайтесь расслабиться. Сделайте спокойный вдох, считая до 6, потом выдох также считая до 6.

Следите за тем, чтобы двигался живот, а не грудная клетка.

Для того чтобы победить стресс эту дыхательную гимнастику следует выполнять как минимум 1 раз в день, утром или вечером.

Это не займет много времени, но подарит вам новые ощущения, улучшит ваше психическое здоровье и в конечном итоге положительно повлияет на общее качество жизни.  

Близки к данной теме статьи:

Грусть, печаль и тоска: как избавиться от этих заноз

Как избавиться от негатива, гнева и душевного мусора

Освоив навык диафрагмального дыхания, вы можете использовать его в различных ситуациях, которые вызывают у вас напряжение, страх и тревогу.

С ним вы сможете бороться с гневом и агрессией.  

Например, вам предстоит нелегкий разговор с вашим начальником. 

Вы сильно нервничаете, так как ему совершенно не знакомы правила критики подчиненных.  

В этому случае

можно попробовать следующий вариант

успокаивающего дыхания 

Стоя или сидя, дышите спокойно и ровно, стараясь, чтобы вдох и выдох были примерно равными по времени.

Дышите животом, а не грудной клеткой.

Если сложно включить диафрагмальное дыхание, положите одну ладонь на живот, другую на грудь (как в упражнении 2) и таким образом контролируйте процесс.

Постепенно следует сократить длительность вдоха где-то на треть относительно продолжительности выдоха. При этом можно использовать счет.

Например, вдох на 1-2-3-4-5-6, выдох на 1-2-3-4-5-6-7-8-9.

Между вдохом и выдохом допустимы произвольные паузы.

Весь цикл упражнения не должен вызывать дискомфорта, должен протекать естественно, без принуждения.

1,5 -2 минуты такого дыхания снизят ваше нервное напряжение и вернут в зону психологического комфорта.  

Другой вариант упражнения

Почувствовав, что вас охватывает тревога, сделайте медленный и глубокий вдох. На счет 1-2-3-4 задержите дыхание секунд, затем на счет 1-2-3-4-5-6-7 сделайте медленный и полный выдох.

Задержка дыхания на счет 1-2-3-4 и далее цикл повторяется.

10-15 таких дыхательных циклов ослабят тревогу и снимут излишнее напряжение.

Иногда, наоборот, перед каким-то ответственным делом, или сложной, напряженной ситуацией, например, перед экзаменом, нас охватывает апатия и сонливость.

Здесь помогут те же самые упражнения, только нужно делать всё наоборот – сократить продолжительность выдоха и увеличить продолжительность вдоха.

Это быстро вернет вам позитивное настроение, активность и счастливых минуток в вашей жизни станет немного больше.          

На этом все.

Надеюсь, эта статья была полезной,

и вы узнали о том, что такое диафрагмальное дыхание, и как с его помощью как победить стресс и избавиться от напряжения.  

Берегите себя!

© Денис Крюков

Автор сайта

https://formaetsensum.ru/

Психолог в Чите и психолог онлайн

Вместе с этой статье читайте:

Психологическая зарядка или как сделать день успешным

Признаки невроза и почему он иногда полезен

«Не ори на меня!»: приступы агрессии в повседневной жизни

12 признаков того, что ваша жизнь — это не «ваша» жизнь

Источник: https://formaetsensum.ru/diafragmalnoe-dyhanie-luchshij-sposob-borby-so-stressom.html

Дыхание диафрагмой: польза, как работает, техника

Техника диафрагмального дыхания

Наше дыхание – настолько естественный для каждого процесс, что мы совершенно его не замечаем и более того – не задумываемся о том, правильно ли мы дышим. Вместе с тем, учитывая то, насколько большое влияние оказывает этот процесс на состояние нашего организма, следует уделять ему больше внимания, изучая виды и различные методики дыхания.

Почему такое дыхание считается правильным

Специалисты уверены, что единственный правильный вид дыхания осуществляется при помощи диафрагмы, недаром замечено, что новорожденные дети дышат именно диафрагмально, но постепенно, взрослея, переходят на более поверхностный тип дыхания.

При дыхании диафрагмой кровь хорошо обогащается кислородом, вследствие чего сердце и легкие начинают лучше работать. Осуществляемый в процессе такого дыхания массаж большинства внутренних органов помогает поддерживать хорошее состояние всего организма.

Особенно благотворное дыхание оказывает дыхание диафрагмой на органы желудочно-кишечного тракта, избавляя от таких широко распространенных проблем, как запоры или вздутие живота.

Именно поэтому людям, желающим избавиться от лишнего веса, в первую очередь советуют практиковать глубокое диафрагмальное дыхание.

Не менее важное влияние оказывает правильное дыхание на состояние кожи. Дело в том, что при недостаточной работе легких нарушается газообмен и наша кожа начинает выполнять некоторые функции легких, провоцируя тем самым появление прыщей, морщин и даже серьезных кожных заболеваний. Отсюда становится понятным, что глубокое дыхание диафрагмой помогает коже оставаться молодой и красивой.

Дыхание и голос

Во многом от голоса зависит то, как нас воспринимают люди. Человека с приятным голосом мы воспринимаем как более привлекательного, но никогда не задумываемся о том, каковы причины формирования определенного ого тембра у людей.

Общеизвестно, что звуки образуются благодаря проходящему через связки воздуху, но также сам голос, его звучание, зависит от положения тела человека, он того, насколько прямо он держит спину, а также от того, насколько развит сам артикуляционный аппарат человека.

Ученые установили, что самое большое влияние на голос человека оказывает то, насколько его организм наполнен кислородом, ими же разработан и внедрен специальный аппарат – тренажер дыхания диафрагмой.

Этот аппарат значительно улучшает наполнение кислородом организма и запускает процессы его регенерации.

Условия для обучения

Для того, чтобы научиться правильно дышать, необходимо соблюсти некоторые условия:

  • выбрать для занятий тихое место, где вас никто не будет беспокоить;
  • выделять для занятий около 20 минут ежедневно;
  • обеспечить себе удобное расположение, так как большая часть занятий проходит на полу.

Принцип дыхания

Говоря о самом принципе дыхания, следует прежде сказать о том, что для каждого человека дышать так естественно, что мы не задумываемся о том, как мы дышим, и что происходит в процессе дыхания.

Соблюдать принципы правильного дыхания важно для любого человека, но более в установлении правильной дыхательной техники нуждаются люди творческих профессий – актеры, вокалисты, ведь их ые данные влияют на качество работы.

Существуют разнообразные дыхательные упражнения, помогающие придать голосу большую силу и звучность, речь идет о системе диафрагмального дыхания, которое в большей степени, в силу строения тела, рекомендованы мужчинам.

Конечно, заниматься дыхательными упражнениями можно и дома, но более качественный результат от занятий можно получить только благодаря помощи специалиста.

К примеру, комплексы дыхательных упражнений активно включают в занятия по актерскому мастерству для того, чтобы актеру можно было добиться совершенного звучания своего голоса.

Польза

О пользе дыхания диафрагмой уже говорилось много, но не лишним будет уточнить о его явных преимуществах перед другими видами дыхания. Благодаря практике диафрагмального дыхания:

  • осуществляется массаж сердца;
  • глубокому массажу подвергаются органы пищеварительной системы, вследствие чего улучшается иммунитет;
  • устраняются причины возникновения таких заболеваний, как аденома и простатит у мужчин;
  • улучшается работа матки и яичников, вследствие чего у женщин позже наступает менопауза;
  • освобождаются от годами накапливаемой пыли легкие, подвергаемые глубокой вентиляции;
  • происходит снижение артериального давления.

Диафрагмальное дыхание: упражнения

Освоить принцип диафрагмального дыхания доступно совершенно любому человеку, главное – не лениться и ежедневно уделять внимание тренировкам. Когда упражнения станут неотъемлемой частью дня, то диафрагмальное дыхание будет выполняться автоматически, на уровне рефлекса.

Самое первое, чему стоит научиться, постигая данную науку – умению задерживать вдох и медленно его растягивать до выдоха.

Для этого необходимо, приняв удобную позу (лучше стоя), сделать глубокий вдох, затем, задержав дыхание, медленно, постепенно как бы опускаясь вниз, выпустить кислород из легких. Такое простое упражнение имеет довольно большой эффект – спустя некоторое, не продолжительное время, дыхание становится едва заметным, что очень важно для людей, выступающих на публике.

Следующее упражнение выполняется из положения лежа. Необходимо удобно устроиться на коврике, избегая мышечных зажимов.

Также важно расправить плечи и позвоночник в целом, а затем, положа одну руку на грудь, а другую установив на солнечное сплетение, сделать глубокий вдох.

Во время вдоха обязательно нужно отследить, как протекает процесс дыхания: живот поднимается, происходит расширение грудной клетки. То же самое следует сделать и на выдохе, отмечая в целом, как сокращаются мышцы живота, но грудь при этом не движется.

Еще одно упражнение выполняется стоя. Принцип его выполнения таков же, как и в выше описанном варианте упражнения – необходимо отслеживать те изменения, которые происходят в районе солнечного сплетения во время дыхания. Кстати, данное упражнение можно совмещать с интенсивной ходьбой и сравнить, каким образом меняется дыхание в статичном положении и в динамичном.

Другой вариант тренировки дыхания диафрагмой – проработка дыхательных путей. Самый простой вариант гимнастики известен как дыхательная лестница, состоящая из нескольких циклов повторений. Техника выполнения такого упражнения строится на том, что после каждого определенного количества повторов упражнения необходимо выполнить такое же количество глубоких вдохов.

Подспорьем в данном упражнении служат гири, которыми выполняются махи, а по количеству махов затем совершаются вдохи. Кроме того, многие спортсмены для освоения техники диафрагмального дыхания используют упражнения из тренировки кроссфит. Но, тренируясь подобным образом, необходимо соблюдать некоторые ограничения.

Дело в том, что чрезмерное количество повторений определенного упражнения и соответственно такое же количество вдохов, вместо оздоровительного эффекта могут вызвать панику, сопровождаемую учащенными сердцебиением и дыханием.

Поэтому наиболее важным при выполнении любых дыхательных упражнений представляется вопрос контроля ситуации и своего состояния.

Диафрагмальное дыхание: техника

Источник: http://yoga24.info/pranayama/dyhanie-diafragmoi.html

Как дышать диафрагмой: правильное дыхание, техника выполнения, оздоровление и отзывы

Техника диафрагмального дыхания

Многочисленные опыты уже однозначно доказали, что диафрагмальное дыхание способствует насыщению крови кислородом и общему оздоровлению организма. Однако мало кто знает о том, как дышать диафрагмой, чтобы это было сделано правильно и привело к желаемым результатам, так что им рекомендуется внимательно ознакомиться с рекомендациями по правильному дыханию от ведущих специалистов.

Диафрагмальное дыхание

Перед тем, как мы начнем разбираться с тем, как правильно дышать диафрагмой, давайте выясним, как протекает этот процесс. Оказывается, когда мы дышим таким образом, то задействуем мышцы живота, разделяющие брюшную полость и грудную.

Когда мы вдыхаем, диафрагма опускается вниз, начинает давить на внутренние органы, расположенные внизу живота, а в легкие набирается большое количество воздуха, что происходит благодаря разнице давлений.

Когда же мы выдыхаем, диафрагма поднимается, возвращается в исходное положение, а переработанный воздух выталкивается наружу.

На первый взгляд, процесс дыхания аналогичен тому, как мы дышим всегда, то есть грудному дыханию, но только в этот раз количество вдыхаемого и выдыхаемого воздуха в несколько раз больше, а диафрагма выполняет роль второго сердца. А все потому, что во время вдоха и выдоха этот орган разгоняет кровь по нашему организму с гораздо большей силой, чем это делает наше сердце.

Перед тем, как мы начнем узнавать, как научиться дышать диафрагмой, давайте разберемся, зачем вообще это нужно. Итак, согласно отзывам врачей, у людей, которые постоянно прибегают к диафрагмальному дыханию, наблюдается:

  • улучшение состояния кровеносных сосудов;
  • улучшение состояния органов брюшной полости и легких за счет легочного массажа;
  • очищение легких курильщика;
  • избавление от одышки;
  • избавление от проблем с работой органов желудочно-кишечного тракта;
  • устранение вздутия живота, чрезмерной перистальтики и запоров;
  • улучшение работы почек, желчного пузыря и поджелудочной железы;
  • постепенное избавление от лишнего веса;
  • увеличение объема легких, примерно, на 25 %;
  • устранение проблем с потенцией и причин возникновения аденомы простаты;
  • снижение артериального давления;
  • нормализация работы нервной системы.

Избавляемся от грудного дыхания

На самом деле человек всегда дышит именно диафрагмой, ведь этот орган принимает в процессе дыхания самое непосредственное участие.

Однако, когда мы делаем вдох и выдох, в этом процессе также принимают участие и грудные мышцы, и тем людям, у которых они задействованы больше всего, перед выяснением того, как правильно дышать диафрагмой или животом, следует отучить себя от грудного дыхания.

Для этого рекомендуется выполнять три определенных упражнения, которые нужно делать до тех пор, пока не получится их повторять правильно, без малейшего напряжения.

  1. Следует лечь на спину, положить левую руку на верх живота, а правую – на грудь, а потом сделать спокойный вдох таким образом, чтобы верхняя часть живота надулась, а грудь осталась без движения.
  2. Следует лечь на бок и начать дышать животом, что получится практически, самопроизвольно, ибо в таком положении проблематично дышать грудью.
  3. Следует сесть, расслабить свою шею и плечи, а затем глубоко вдохнуть и выдохнуть, стараясь чтобы грудные мышцы расслабились и начал дышать живот.

Прежде чем мы приступим к упражнениям, которые позволят нам узнать, как дышать диафрагмой, следует запомнить несколько правил их выполнения, которые, судя по отзывам, позволяют получить от тренировки максимальную пользу.

  1. Перед началом тренировок лучше проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, так как эти занятия противопоказаны тем, кто страдает от гипертонии, ибо во время выполнения упражнений происходит усиленное воздействие на легкие и сердце, что может спровоцировать приступ.
  2. Так как людям с избыточным весом тяжело сразу расслабить свои мышцы во время тренировки, перед выполнением упражнений они должны научиться расслабляться.
  3. Самым лучшим временем для выполнения упражнения является раннее утро или поздний вечер.
  4. Очень важно выбрать для тренировки спокойное место, где никто не будет вас отвлекать и вы сможете полностью сосредоточиться на себе.
  5. Сначала тренироваться следует раз в день по 30 минут.
  6. В дальнейшем выполнять специфические упражнения следует трижды-четырежды в день в течение 10 минут.
  7. Не следует пугаться, если после первых занятий вы почувствуете боль в области диафрагмы, так как уже спустя пару-тройку дней тренировок она полностью исчезнет.

Учимся дышать диафрагмой или животом

Когда вы сумели избавиться от грудного дыхания и запомнили правила выполнения упражнений, с помощью которых можно научиться дышать животом либо диафрагмой, можно начинать простейшую тренировку, которая будет продолжаться на протяжении пары недель. Судя по отзывам, за это время каждый сможет научиться правильному дыханию, чтобы затем приступить к более сложным тренировкам, которые принесут еще больше пользы организму.

  1. Нужно лечь на коврик для фитнеса на спину, положить под голову подушку либо валик из полотенца, согнуть ноги в коленях и постараться максимально расслабиться.
  2. Следует закрыть глаза, сосредоточиться на всех своих мышцах и следить за тем, как они расслабляются сразу же после того, как вы делаете выдох.
  3. Руки следует положить на грудь и живот, чтобы чувствовать, как вы дышите, что поможет скорректировать дыхание во время тренировки, если внезапно вы ощутите, что при выполнении упражнения движется не ваш живот, а грудь.
  4. Воздух вдыхать следует через нос очень медленно, стараясь максимально насытить легкие кислородом и следя, чтобы живот при этом сильно вздулся.
  5. Выдыхать воздух следует через рот, делая это в два раза медленнее совершенного вдоха, следя, чтобы живот максимально втянулся вовнутрь.

Тренировки в положении сидя

Теперь, когда вы знаете, что значит дышать диафрагмой, когда вы лежите, можно приступить к тренировкам в положении сидя, которые вы сможете выполнять в любое удобное для вас время, когда вы сидите в кресле либо на стуле.

Для этого следует сесть на стул, выпрямить свою спину, посмотреть прямо перед собой, а затем закрыть глаза.

После этого нужно полностью расслабиться и начать выполнение упражнения, чередуя медленный вдох и еще более медленный выдох.

Лучше всего руки положить на живот, чтобы затем чувствовать, как при вдохе он округляется, а при выдохе – сдувается. Естественно, грудь в упражнении не должна принимать никакого участия.

Упражнение “Собака”

Еще вы сможете улучшить свои знания того, как дышать диафрагмой, из упражнения под названием “Собака”, которое, судя по отзывам специалистов, позволяет научиться чувствовать работу этого органа и контролировать работу легких. Главное – не заниматься им очень долго, так как в противном случае, судя по отзывам людей работающих по подобной методике, вы можете ощутить сильное головокружение.

Для выполнения этого упражнения нужно будет встать на четвереньки, приняв позу собаки, и постараться максимально расслабить мышцы живота. А затем нужно будет просто очень часто и быстро дышать, вдыхая и выдыхая воздух ртом. Судя по отзывам, оптимальным временем выполнения упражнения будет 3-5 минут.

Уменьшаем объем вдыхаемого и выдыхаемого воздуха

После выполнения специфических упражнений, которые позволяют научиться диафрагмальному дыханию, можно приступить к тренировке, которая позволит уменьшить объем вдыхаемого и выдыхаемого воздуха.

Дело в том, что в обучающих упражнениях мы постоянно контролируем себя во время совершения вдоха и выдоха, стараясь делать это медленно, так что в обычной жизни, когда мы перестаем следить за собой, многие потом снова начинают дышать грудью.

Чтобы этого не произошло, специалисты советуют тренироваться для уменьшения объема вдоха-выдоха.

Для этого нужно принять удобную позу, полностью расслабиться, а затем можно будет вдыхать и выдыхать воздух носом, но делать это не медленно, а быстро. Поначалу вы будете чувствовать, что при этом движется лишь ваша грудь, но через время в работу вступит диафрагма и тогда, спустя несколько недель тренировок, вы уже полностью перейдете на диафрагмальное дыхание.
Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.