Упражнения после родов в домашних условиях

Содержание

Упражнения после родов: как вернуть красивое тело

Упражнения после родов в домашних условиях

Фигура женщины после рождения ребенка далека от совершенства. Девять месяцев малыш рос в утробе матери. И животик рос вместе с ним.

А если будущая мама позволяла себе во время беременности излишества в виде сладостей, много ела и мало двигалась, или это не первая беременность, то вернуться в девичьи формы будет сложнее.

Но нет ничего невозможного, и упражнения после родов помогут достигнуть этой цели.

Нам женщинам важно нравиться и мужчинам, и подругам, и самим себе. Согласитесь, приятно, когда мужчины провожают нас восхищенными взглядами. Приятно смотреть на себя в зеркало, любуясь подтянутым стройным телом без лишних складок. Приятно надевать обтягивающую одежду и не бояться некрасивых складок по бокам.

Все это не только приятно, но и важно для здоровья. Лишний вес плохо сказывается на нашем настроении, сильно сокращает продолжительность жизни, мешает активному образу жизни, ухудшает состояние сердечно-сосудистой системы и суставов. В результате развивается стресс и чувство вины, которые мы стараемся заесть чем-нибудь вкусненьким. Замкнутый круг.

Но не отчаивайтесь, упражнения для мам, правильное питание и здоровая мотивация приведут нас к желаемому результату.

Мотивация для успешного похудения

Какие же цели нужно поставить перед собой, чтобы процесс похудения прошел наиболее гладко.

Давайте представим себя похудевшими. Что изменилось? Что мы получили в результате похудения? Это и станет мотивацией.

  1. Восхищение со стороны мужа, родственников, подруг и других людей.
  2. Удовольствие от собственного отражения в зеркале.
  3. Возможность носить одежду, купленную до беременности.
  4. Состояние здоровья стало лучше.
  5. Повысилась уверенность в себе.

Не стоит думать, что мы вернем форму за короткий срок. В среднем на приведение себя в порядок уходит 6 месяцев. Приблизительно столько времени нужно, чтобы в домашних условиях убрать живот после родов. Но эти сроки очень индивидуальны и зависят от нескольких факторов:

  • возраст — чем позже женщина рожает, тем медленнее происходит возвращение в прежние формы;
  • тип фигуры и размеры — если лишний вес был и до беременности, то после нее он сам по себе не исчезнет;
  • вес, набранный во время беременности — норма 10–13 кг, примерно столько мы теряем с рождением малыша и в первые недели после родов;
  • физическая активность до беременности и во время нее — здесь, думаю, все понятно;
  • наследственность — если один из родителей имеет склонность к полноте, то и мы к ней предрасположены.

На самом деле все не так плохо. Вернуть прежние формы или приобрести новую фигуру после рождения ребенка может любая женщина! Нужно лишь поработать над собой.

Трудности и как с ними справиться

Прежде чем бросаться делать физические упражнения после родов, нужно понять, что может нам помешать на пути к идеальной фигуре:

  • диастаз;
  • недостаток сна;
  • недостаток времени;
  • недостаток общения;
  • неправильное питание.

Диастаз

Расхождение мышц живота в районе «белой линии» называют диастазом.

Диастаз после родов есть у всех, мышцы живота растягиваются под воздействием релаксина, чтобы малышу было комфортно расти.

У большей части женщин мышцы возвращаются в нормальное состояние в течение 2–6 месяцев. Этот срок зависит от физического состояния матери, от ее возраста, от веса, набранного за беременность, от генетической предрасположенности. Диастазу после родов больше подвержены женщины с многоплодной беременностью, многодетные матери.

Расхождение до 3 см считается нормальным.

Различают три степени диастаза после родов:

  • первая — 5–7 см;
  • вторая — 7–10 см;
  • третья — более 10 см.

Первые две степени можно и нужно корректировать с помощью физических упражнений после родов. Здесь важно не перестараться, чтобы не усложнить ситуацию. При третьей степени диастаза уже не обойтись без помощи хирургов.

Самодиагностика диастаза

Лягте спиной на твердую поверхность, согните колени, ступни подтяните к ягодицам. Приподняв голову и плечи, пальцами рук прощупайте белую линию живота сверху вниз, а потом в обратном направлении. Если вы прощупали между мышцами ложбинку и можете погрузить в нее пальцы, у вас есть диастаз. Чем больше пальцев в ней помещается и чем глубже они уходят, тем хуже ситуация.

Недостаток сна

К определенному режиму сна и отдыха дети привыкают не раньше, чем к двум годам. А беспробудно спать всю ночь — не раньше трех лет.

Спокойно спать детям мешают колики, прорезающиеся зубы, новые впечатления. Мы встаем к ребенку несколько раз за ночь и, как результат, не высыпаемся. Недостаток сна сказывается на нашем настроении, на состоянии здоровья, организм начинает вырабатывать кортизол, который вызывает повышение аппетита, проще говоря, мы начинаем заедать стресс.

Решением проблемы может стать совместный сон, длительные прогулки на свежем воздухе, определенный режим дня.

Недостаток времени

Повседневными заботами новоиспеченной мамы становятся — уход за ребенком, игры с ним, работа по поддержанию порядка в доме, еще нужно приготовить еды на всю семью, уделить внимание мужу. И все, личного времени не осталось. Что уж говорить о времени на выполнение упражнений для похудения после родов.

Не нужно переоценивать свои силы. Семья поймет и простит и немытые полы, и простые блюда на обед. А вот нам без отдыха плохо. Есть риск стать истеричкой, поминутно срывающейся на крик. Поэтому не стесняемся и просим помощи у близких, если они есть, или у мужа. Ведь иногда так хочется побыть в одиночестве хотя бы полчаса.

Неправильное питание

Почему-то многие советуют мамочкам, особенно кормящим грудью, есть за двоих. Это совершенно не верно и ведет к лишнему весу.

После родов для кормящей мамы важно есть часто, но маленькими порциями. При этом все-таки желательно следить за калорийностью еды. Обычная рекомендация для худеющих людей — есть 4–6 раз в день, при этом калорийность съеденных продуктов не должна превышать 1500 Ккал.

Когда можно начинать заниматься

К упражнениям для мам можно приступить уже на следующий день после родов. Но здесь нужно понимать, что все индивидуально.

Если женщина тренировалась до беременности и во время нее, роды прошли без осложнений, самочувствие хорошее, то почему бы и нет.

Но если роды были сложные, с наложением швов, а мамочка от спорта далека, то с занятиями лучше повременить. В таком случае гинекологи рекомендуют приступать к физическим нагрузкам через 6–8 недель после родоразрешения.

На самом деле, если вы чувствуете себя хорошо, то начинать тренироваться можно уже в роддоме. Важно прислушиваться к своим ощущениям и не переусердствовать, чтобы не навредить себе. В этот период нужно следовать рекомендациям врачей и любые физические нагрузки желательно с ними согласовать.

Заниматься спортом можно дома, на улице, в спортзале, в бассейне — это зависит только от наших возможностей и желаний. Даже обычная работа по дому, прогулки и игры с ребенком, секс, танцы помогут в работе над красивым телом.

В первый месяц после роддома я чувствовала себя так, словно по мне танк проехал. Плюс ко всему, были разрывы и геморрой. Я не могла и думать о физических нагрузках. Делала только занятия для промежности и легкую растяжку, как только зажили швы — дней через 10 после возвращения домой. К этому моменту уже стало полегче, швы перестали тянуть.

Начала с простых растяжек корпуса из положения стоя, спина все-таки побаливала, в очень щадящем режиме. Потом подключила Кегеля, при этом было чувство, что мышц там больше нет. Постепенно я начала их ощущать, но произошло это точно не в первую неделю занятий.

Кстати, тренируя мышцы влагалища, мы задействуем мышцы живота и ягодиц.

Какие упражнения подойдут лучше всего и с чего начинать

Какие же упражнения можно делать после родов?

Начинать следует с простых занятий, поддерживающих тонус. Нагрузку нужно увеличивать постепенно. Есть ряд упражнений для мамы, которые можно выполнять сразу после рождения малыша, если врач не запрещает. Они направлены на приведение внутренних органов в норму и подходят даже для женщин, перенесших кесарево сечение:

  • дыхательная гимнастика;
  • упражнения Кегеля;
  • для укрепления спины;
  • для упругости груди;
  • для ног

Тренировки должны быть ежедневными, начинайте с 5 минут, постепенно увеличивая время и интенсивность тренировки. Лучше всего подобрать комплекс простых занятий, постепенно усложняя их и увеличивая нагрузку. Уже в роддоме можно заняться дыхательной гимнастикой и укреплением груди. Все делайте осторожно, без резких движений. Следите за своим самочувствием.

Дыхательную гимнастику можно делать сразу после рождения ребенка. Делать ее можно лежа или стоя, руки при этом желательно держать на животе.

  1. На вдохе надуть живот, на выдохе — втянуть.
  2. То же самое, но вдыхать и выдыхать воздух за 2 приема.

Упражнения Кегеля можно выполнять со 2 дня, если не было наложения швов.

  1. Осторожно, не сильно напрягаясь на первых порах, сжимайте и расслабляйте на 5–10 секунд мышцы промежности.
  2. Упражнение посложнее — лифт. Поочередно напрягите мышцы влагалища с нижних к верхним, задержитесь на несколько секунд в каждом положении, а затем поэтапно расслабьте их в обратном направлении.

Упражнения для спины после рождения ребенка нужно выполнять осторожно и без резких движений. Начинайте с простых.

  1. Повороты корпуса в стороны из положения стоя.
  2. Наклоны вперед-назад, влево-вправо.

Упражнения для груди можно делать сразу.

  1. Сидя или стоя, сложите руки ладонями перед собой на уровне груди, локти разведите в стороны. С силой сожмите ладони на 30 секунд.
  2. Поднимите прямые руки на уровень плеч и разведите в стороны. Отведите назад и опустите.

Упражнения для ног тоже можно делать сразу. Они помогут справиться с отеками.

  1. Вращения, сгибания стоп.
  2. Подтягивание ступней к ягодицам.

Как убрать живот

Убрать живот после родов в домашних условиях не так уж и сложно. Нужно лишь регулярно делать гимнастику для живота.

Не забывайте, что при диастазе после родов нельзя выполнять некоторые упражнения и очень желательно носить бандаж, особенно при ношении малыша и поднятии тяжестей.

Не стоит относиться к диастазу как к косметическому дефекту. Если мышцы живота ослаблены, это может привести к проблемам со здоровьем:

  • боли в области поясницы и живота;
  • нарушению пищеварения, возникновению запоров;
  • грыжам.

При диастазе после родов нельзя сильно напрягать пресс. Поэтому нельзя делать:

  • почти все упражнения на пресс;
  • планки;
  • занятия на фитболе;
  • позы йоги, направленные на растяжение мышц живота;
  • различные скручивания.

Избавиться от диастаза 1 и 2 степени можно при помощи упражнений для живота после родов. При второй степени расхождения мышц лучше заниматься в бандаже. Следите за своим дыханием, не нужно сильно надувать живот.

Упражнения, разрешенные при диастазе:

  1. подъем таза из положения лежа на спине;
  2. приседания у стены с мячом между колен до угла 90°;
  3. втягивание живота;
  4. поочередное подтягивание стоп к ягодицам из положения лежа.

Ну а если проблемы диастаза не существует, то нам помогут упражнения для живота после родов:

  1. скручивания корпуса;
  2. планки;
  3. классические нагрузки на пресс с подъемом ног или корпуса;
  4. приседания у стены;
  5. подъемы таза.

Лучше всего тренировать разные группы мышц, начиная с разминки и растяжки. Считается, что жир начинает сгорать только через 15–20 минут от начала занятий. Потратьте это время на разминку. 2–3 тренировки в неделю по 40 минут помогут обрести хорошую фигуру.

Кроме физических занятий, можно делать обертывания живота, массаж, принимать контрастный душ. Эти процедуры помогут подтянуть дряблую кожу и избавить организм от лишней жидкости.

И если цель — похудеть, важно не забывать о правильном питании

Не нужно забывать про диету. В сочетании с физической нагрузкой правильное питание поможет в похудении после родов.

Здесь работают такие правила:

  • есть нужно 5–6 раз в день;
  • разовое количество еды должно помещаться на ладони;
  • пить до 2 литров воды в день;
  • не нужно ограничивать себя в деликатесах, но есть их нужно медленно и в первой половине дня;
  • овощи и фрукты желательно употреблять в сыром виде;
  • ограничить углеводы, особенно «быстрые».

Заключение

Обрести красивую фигуру после рождения ребенка можно. Сколько времени это займет, зависит только от нас. Основная масса женщин справляется с этой задачей, при условии соблюдения принципов правильного питания и тренировок 2-3 раза в неделю, за 6-12 месяцев. И это нормально, животик вырос тоже не за 2 месяца.

Не торопите события и верьте в результат, даже если кажется, что ничего не происходит.

Воздержитесь от чрезмерных нагрузок в начале тренировок. Это даст только физическую усталость и может привести к срыву тренировок.

Вперед, к новой фигуре!

Ирина Лихачева

( 92 , 1 )

Источник: https://superfigurki.ru/uprazhneniya-posle-rodov/

Физические упражнения после родов: показания, противопоказания, техника

Упражнения после родов в домашних условиях

Cодержание:

После появления на свет ребёнка организм женщины претерпевает колоссальные изменения. Ему нужно возвратиться к былым формам и нормам. К сожалению, это не у всех получается.

Обвисает грудь, появляется животик, весы показывают отныне гораздо большую цифру, чем раньше, а сексуальная жизнь и вовсе перестала приносить удовлетворение обоим.

На самом деле всех этих нежелательных последствий можно избежать, если позаботиться о своей физической форме и помочь организму и телу «прийти в себя» как можно быстрее. Нужно всего лишь после родов регулярно выполнять упражнения, специально разработанные для этой цели.

Зачем это нужно?

Разнообразные физические упражнения после родов, если выполнять их постоянно и правильно, не пропуская ни одного дня, способны на многое:

  • восстанавливают тонус мышц живота, тазового дна;
  • способствуют полноценному кровообращению в ногах;
  • активизируют обмен веществ;
  • придают энергию;
  • повышают настроение;
  • мобилизуют силы организма;
  • приводят к снижению веса;
  • восстанавливают мышцы влагалища после родов, благодаря чему лохии проходят быстрее и сексуальная жизнь становится яркой и гармоничной;
  • поддерживают красивую форму груди;
  • не дают обвисать животу;
  • снижают мышечную боль и спазмы.

Отличный послужной список, к которому стоит приглядеться, чтобы реализовать его на практике и насладиться действием специально разработанной гимнастики.

Хотите восстановиться после рождения малыша физически и эмоционально? В таком случае подберите под себя комплекс упражнений после родов в домашних условиях и начните заниматься как можно быстрее, пока время ещё не упущено.

Чем раньше вы спохватитесь и начнёте работать над собственным телом, тем лучше будут результаты. Но при этом не забывайте, что в некоторых случаях физическая активность противопоказана молодым мамочкам. Этот момент нужно иметь в виду абсолютно всем.

Противопоказания: кому нельзя

После появления малыша на свет женщина чувствует себя разбитой как физически, так и эмоционально. Она быстро устаёт, ей хочется больше спать, всё её тело находится в полурасслабленном состоянии.

Вполне понятно, что большинство из них недоумевают, разве после родов можно заниматься физическими упражнениями, когда тело словно трещит от перенесённого стресса? Действительно, в некоторых случаях гимнастика в этот период противопоказана. К ним относятся:

  • кесарево сечение: приступать к занятиям можно только с разрешения врача спустя 1 месяц;
  • разрывы промежности: придётся ждать полного заживления швов, которые при интенсивном выполнении упражнений могут разойтись и вызвать воспалительный процесс;
  • родовые травмы различного рода, которые могут только усугубиться в ходе физической нагрузки;
  • серьёзные заболевания, имеющие хроническую природу;
  • сильнейшее послеродовое истощение организма.

В любом случае, как бы не хотелось побыстрее вернуться к прежним формам, желая заняться после родов упражнениями, эти противопоказания нужно иметь в виду. А при малейших сомнениях — обратиться за советом к врачу.

В результате полного медицинского обследования он не только даст или не даст вам разрешение на физическую активность в этот период, но ещё и посоветует, какой именно комплекс вам нужен. Ведь они бывают разными.

Виды послеродовых гимнастик

Если противопоказаний к физической активности у молодой мамочки нет, нужно приступать к поиску необходимого комплекса, какие упражнения можно делать после родов для восстановления различных органов и систем. Это зависит от индивидуальных особенностей организма и проблем, возникших со здоровьем в этот ответственный период. Комплексы можно подобрать самые разные.

  • Для поддержания формы груди

Во время лактации форма женской груди может обвиснуть и измениться не в самую лучшую сторону. Чтобы вернуть ей былые формы, красивые очертания, упругость и устранить растяжки, кормящей маме нужно подобрать специальный комплекс ежедневных упражнений.

Свисающий после родов живот беспокоит всех женщин. У кого-то он исчезает сам спустя какое-то время, а кого-то начинает тревожить тот факт, что неприятная складка никак не хочет уходить и портит тем самым фигуру. Для борьбы с этой проблемой нужно подбирать упражнения для пресса, которые сделают его максимально упругим и подтянутым.

  • Упражнения для похудения после родов

При лактации любые диеты просто противопоказаны, потому что мамочке нужно кормить полноценным грудным молоком своего кроху.

Между тем весы продолжают предательски показывать ужасные цифры, а любимые джинсы оказываются невыносимо малы.

Выходом в данной ситуации после родов станут физические упражнения для похудения, разработанные специально для того, чтобы женщина смогла стать снова стройной.

  • Для укрепления мышц влагалища

Нередко после родов мышцы влагалища теряют эластичность и растягиваются настолько, что женщине трудно удержать мочеиспускание. Приводит это к серьёзным проблемам и в сексуальной жизни. На самом же деле этого можно избежать, регулярно выполняя уникальные и полезные для женских половых органов упражнения Кегеля.

После появления малыша на свет многие мамочки жалуются на боли в спине, позвоночнике, костях. Связано это с увеличившейся на них нагрузкой. Для их восстановления нужно не только избегать подъёма тяжестей (в том числе и частого ношения ребёнка на руках), но и подобрать специальные упражнения для спины и позвоночника после родов.

Тем, у кого есть проблемы с лёгкими (астма, недостаточность и др.), можно посоветовать выполнять после родов дыхательные упражнения, которые подарят хорошее настроение и энергию на весь день. Это объясняется тем, что при регулярных занятиях кислород в достаточном количестве поступает в головной мозг и другие органы.

Очень часто родовые травмы связаны с повреждениями костей таза, которые в процессе появления малыша на свет либо не расходятся вообще (в результате образуются трещины и даже переломы), либо раздвигаются слишком широко.

Обычно данные осложнения сопровождаются достаточно сильными болями и мешают наслаждаться общению с ребёнком.

Посоветовавшись с лечащими врачами (хирургом и гинекологом), можно подобрать специальные упражнения для схождения костей таза после родов, от боли в копчике и др.

Чтобы не заблудиться в обилии гимнастических комплексов, разработанных специально для молодых мамочек, нужно знать свою проблему и целенаправленно стремиться избавиться от неё.

При любых сомнениях настоятельно рекомендуется обращаться за советом и помощью к специалистам.

Они же могут рассказать, когда начинать делать физические упражнения после родов, чтобы они помогли, а не навредили организму.

Сроки: когда можно начинать?

Вообще самые первые упражнения после родов при хорошем самочувствии молодой мамочки и отсутствии противопоказаний разрешается выполнять уже на следующий день после счастливого события. Конечно, при этом необходимо, чтобы их количество и интенсивность были минимальными в первые несколько дней. Темп нужно наращивать постепенно.

При наличии травм или швов первые физические упражнения после родов можно будет выполнять только после их полного заживления и исключительно с разрешения врача. В этих случаях категорически запрещается принимать решение о занятиях самостоятельно.

Несколько предварительных советов

Чтобы польза от упражнений после родов была максимальной, необходимо придерживаться рекомендаций от врачей и тех мамочек, которые испытали на себе всю их эффективность. Это касается и частоты, и сроков, и интенсивности их выполнения.

  1. При разрешении врача упражнения после родов можно начинать выполнять в первый же день и продолжать заниматься до 12-13 недель.
  2. Заниматься нужно ежедневно. Если позволяют время и силы, один и тот же комплекс делайте по 2-3 раза на день.
  3. Для занятий понадобится плоская поверхность. Например, кровать с обычным или ортопедическим, но самое главное — не очень мягким матрасом. Для удобства можете приобрести небольшую подушечку.
  4. Упражнения нельзя выполнять слишком резко: делайте всё плавно.
  5. Помещение для занятий должно хорошо проветриваться. Оптимальная температура для подобных упражнений, выполняемых после родов, составляет от 18 до 20°С.
  6. Заранее приготовьте удобную, не стесняющую движений одежду.
  7. Перед физической нагрузкой лучше сходит в туалет.
  8. Занятия должны проводиться после того, как вы уже накормили малыша.

Если принять во внимание эти полезные советы, любые упражнения для восстановления тела и организма после родов принесут заметные, ощутимые результаты в кратчайшие сроки.

Комплексы упражнений

Комплекс упражнений для того, чтобы восстановиться после родов, придётся выбирать вам самим. Если боитесь ошибиться, посоветуйтесь с врачами и фитнес-инструкторами, которые учтут ваши индивидуальные особенности и пожелания при выборе гимнастики.

Фитбол

Многих женщин интересует вопрос, какие упражнения можно выполнять сразу после родов, т. е. уже на следующий день после знаменательного события (при отсутствии противопоказаний для физических нагрузок). Фитбол относится как раз к таким разработкам.

Правда, если вы раньше им не занимались, в первый раз лучше пойти к тренеру, который сумеет подобрать вам специально разработанный для послеродового периода комплекс. При этом учтите один важный нюанс: на это нужно время.

Разнообразные упражнения на фитболе легки, приятны, быстро восстанавливают фигуру и вместе с тем тренируют мышцы промежности.

  1. Скручивание. Сидя на мяче, держать кисти на затылке. Согнуть ноги в коленях. Приподняться, скручивая корпус, одновременно приподнимая плечи с головой.
  2. Скручивание с утяжелением. Сидя на мяче, поднимайте и опускайте полуторакилограммовые гантели.
  3. Сидя на мяче, перекатиться, чтобы он оказался под спиной. Скрутить корпус, приподняв плечевой пояс.
  4. Упражнение-мостик через фитбол.
  5. Прыжки из положения сидя на мяче.
  6. Лёжа на полу, положить ноги на фитбол. Прогнуть спину, приподнять туловище вверх.
  7. Лечь на мяч так, чтобы лицо оказалось внизу, а носки ног касались пола. Руки согнуть в локтях, соединить за головой. Поднимать плечи, прогнуть назад, при этом не напрягая шею.

Выбирайте любые упражнения на мяче: все они при правильном и регулярном выполнении окажутся вам очень полезными. С ними вы быстро вернёте себе былые стройные и красивые формы.

Для груди

  1. Классические отжимания от пола.
  2. Встать лицом к стене. Упереться руками, согнутыми в локтях, о стену (примерно на уровне груди), начать давить на неё. Ощутить напряжение в грудных мышцах.
  3. Соединить руки, согнутые в локтях и расположенные перед собой, в замок. Изо всех сил давить ладонями друг на друга.

  4. Поднять руки на уровень плеч, обхватить правой рукой левый локоть (соответственно, и наоборот). Наклонить вперёд голову, давить лбом изо всех сил в сложенные руки.
  5. Поставить ноги на ширине плеч, совершать руками круговые движения вперёд-назад.
  6. Поднять руки над головой, прижать ладони друг к другу.

    Отводить поочерёдно каждый локоть максимально, не разъединяя ладоней.

Для пресса

  1. Всем знакомое упражнение «велосипед» отлично качает пресс после родов, позволяя мышцам живота вновь стать эластичными и упругими, как в молодости.
  2. Лечь, согнуть ноги в коленях. Прижать поясницу к полу, сцепить кисти рук за затылком. Поднять голову, чтобы подбородок не касался груди.

    Задержитесь в таком положении.

  3. Лечь, согнуть ногу в колене, положить лодыжку другой на колено согнутой. Прижать одну руку к полу, чтобы она находилась перпендикулярно телу, вторую согнуть, завести за голову. Локоть согнутой руки привести к противоположному колену, не касаясь груди подбородком.

Для похудения

  1. Много упражнений после родов есть для ягодиц: в результате регулярных занятий они становятся упругими и красивыми, без намёка на апельсиновую корку и растяжки. Встать прямо, пятки вместе. Напрячь пресс, опустить плечи.

    Выдыхая, медленно опуститься, развести колени в стороны. Задержаться. Вдыхая, медленно подняться.

  2. Отличное упражнение для похудения живота после родов: встать прямо, ноги расположить на ширине плеч, руки опустить вдоль тела.

    Сделать выпад вперёд правой ногой, сгибая колено, пока не коснется пола. Бедро должно быть параллельно полу. Согнуть левую ногу в колене на 90°С. Спину держать прямой. Задержаться.

  3. Встать возле стула, держаться за его спинку.

    Поднять левую ногу, сделать несколько махов вправо и влево. Развернуться боком, снова выполнить махи вперёд-назад.

Для позвоночника

  1. Сесть прямо, скрестить руки на груди.
  2. Повернуться туловищем налево, направо. Повторить 10 раз.
  3. Сидя, соединить руки в замок позади шеи.

  4. Повернуться туловищем налево, направо. Повторить 10 раз.
  5. Сидя, вытянуть руки перед собой, соединить их. Удерживать так 5 секунд.

  6. Поднять, не разъединяя, обе руки над головой максимально высоко, удерживать.

Для лёгких

  1. Лечь на пол. Разместить правую руку на животе, левую на груди. Медленно вдохнуть через нос, выдохнуть ртом, через почти сомкнутые губы. Со временем выдох нужно продлевать.

  2. Согнуть в локтях руки, упереться ими в кровать, приподнять максимально грудь, делая вдох. Обратно опуститься, расслабиться, выдохнуть.
  3. Взяться руками за изголовье дивана или кровати, выпрямиться, плотно прижать ноги друг к другу.

    Поворачиваться в разные стороны. Выдерживать спокойное, ровное, ритмичное дыхание.

Для таза

  1. Данное упражнение для таза позволяет костям вернуться в исходное, предродовое положение, которое было нарушено при прохождении малышом родовых путей. Сесть на пол. Ноги выпрямить или согнуть в коленях. Передвигаться таким необычным способом по квартире.

  2. Есть упражнение после родов, которое полезно делать при боли в копчике, причина которой заключается в родовой травме. Лечь на спину. Выдохнуть, втянуть живот, подтянуть колени к груди.
  3. Лечь на спину. Напрячь ягодицы, медленно поднять их от пола. Достичь максимальной высоты, задержаться.

    На выдохе опустить ягодицы, расслабиться.

Выбирая комплекс, обращайте внимание, что можно делать многие упражнения с ребёнком, что очень удобно, потому что не всегда получается улучить свободную минутку в декретном отпуске и посвятить свободное время себе, любимой.

Однако старайтесь гимнастику выполнять без малыша во избежание неудачного поворота или защемления. Да и сами упражнения будут в таком случае гораздо эффективнее.

Источник: https://vse-pro-detey.ru/uprazhneniya-posle-rodov/

Упражнения после родов

Упражнения после родов в домашних условиях

Каждая женщина хочет иметь ребенка, и когда наступает этот прекрасный момент, то радость просто освещает.

Но, уже через какое-то время придет понимание того, что роды немного испортили фигуру, появились лишние килограммы, и с этим надо что-то делать.

Обычный фитнес тут не подойдет, так как состояние женщины еще не в лучшем порядке, но, есть специальные упражнения после родов, которые мы расскажем в данной статье.

У каждой женщины беременность проходит по-разному. Одни вынашивают ребенка легко и просто, и 9 месяцев проходят, словно один день, а другие же делают это с трудом.

Роды также проходят не всегда просто, иногда – с последствиями для здоровья, но, самое большое последствие – это изменение гормональной системы, которое может существенно отразиться на внешнем виде. Как правило, после родов женщина начинает стремительно набирать вес, это же может происходить еще во время беременности.

Но, согласитесь, что не хочется портить молодость  и страдать от того, что у вас теперь есть счастье, и лишние килограммы. Их можно с легкостью убрать.

Естественно, данные упражнения особенные, так как распределена правильно нагрузка, и вы вряд ли сможете повредить своему организму. Но вот у многих возникает вопрос – а стоит ли делать упражнения сразу же после родов. Сразу же – имеется ввиду, на следующий день, или максимум – через день.

Некоторые утверждают, что следует подождать не меньше, чем месяц, но, на самом деле, именно после родов организм наиболее трудоспособен, именно в этот момент работает вся система, и происходит хороший обмен веществ.

А когда худеть, если не в процессе отличного обмена веществ? Поэтому, отвечаем на вопрос – заниматься собой нужно начинать сразу же после родов. Исключением является только случай, если роды у вас были тяжелые, преждевременные, или же с хирургическим вмешательством.

В таком случае следует повременить с занятиями, забот у вас наверняка и так хватает. Почему упражнения следует делать сразу после родов? Мы объясним:

  • У вас поднимется настроение, что в последствие будет вырабатывать гормон эндорфин, который положительно влияет на состояние здоровья. Поэтому, вы получаете сразу же два бонуса – отличное настроение, и защиту для здоровья.
  • Вы сбросите лишний вес и приобретете фигуру, которая была до родов, или даже лучше, так как обмен веществ функционирует так, как никогда.
  • Упражнения после родов наполнят вас энергией, и вы приобретете новую силу, которая вам однозначно пригодится для ухаживания за малышом. Кроме этого, они защитят вас от болей.
  • Вы войдете в жизненный тонус, так как у вас за время беременности и родов наверняка иссякла энергия.

Как видите, польза от таких занятий велика, и вы не будете впадать в депрессию, что часто происходит после родов.

Послеродовые упражнения

Послеродовые упражнения несложные, и заключаются они из нескольких комплексов. Самое главное – это желание их делать, потому что первое время вы явно будете лениться, и это вполне нормально.

Тем не менее, если вы сразу приступите к выполнению этих упражнений, то получите колоссальный результат. В первую очередь, это повлияет на ваше здоровье. Ваш организм быстрее восстановится, что крайне важно после родов.

Поэтому, не ленитесь, и начинайте выполнять.

Но, перед тем, как мы расскажем вам сами упражнения, давайте разберемся с несколькими простыми действиями. Многие женщины, которым пришлось делать кесарево сечение, сильно переживают за свое здоровье, и стараются вообще не двигаться.

Данный комплекс разрешает делать упражнения и в таком положении, просто более аккуратно, и возможно, меньшими дозами. Так что, они безопасны, хотя, нежелательно делать сразу после операции, приступайте через 7 дней.

Теперь давайте разберем некоторые детали, чтобы послеродовые упражнения доставляли комфорт и пользу, а не вред.

  1. Начинать заниматься лучше всего в первый же день после родов, а не оттягивать начало процесса. Поэтому, настройтесь морально, что еще немного вам придется поработать. Поверьте, лучше поработать сейчас, когда вы находитесь еще в небольшом шоковом состоянии после родов, и готовы сделать абсолютно все, чем дать «отойти» организму, и в итоге, получить прекрасный комплекс лени, которая приведет к полноте, искажению фигуры и плохому настроению. Так что, настраивайтесь морально, и приступайте.
  2. Все упражнения простые, поэтому, делать их следует несколько раз в день, то есть регулярно. Выделите отдельное время, когда вы будете находиться в лучшем настроении и состоянии, и приступайте. Не стоит пропускать, если совсем тяжело, то делайте через день, хотя, первую неделю лучше ежедневно. Вообще, этот комплекс рассчитан на восстановление в течение 10-12 недель. Большинство упражнений выполняется лежа или сидя, поэтому, уставать вам будет некогда. Кстати, вам понадобится удобная подушка, но об этом мы скажем еще немного позже.
  3. Все движения выполняются плавно, не спеша, чтобы не навредить себе. Поэтому не стоит спешить, на поезд вы вряд ли опаздываете, наслаждайтесь процессом.
  4. Не забудьте перед началом тренировки посетить туалет, во-первых, вам будет легче, во-вторых, не будете отвлекаться на лишние походы. 
  5. Упражнения после родов лучше всего делать после кормления грудью.

Собственно говоря, это все правила, которые помогут выполнить послеродовые упражнения без проблем и неприятностей. Можно приступать к тренировкам.

Комплекс упражнений после родов

Комплекс упражнений после родов не сложный, главное – все так же выполнять. Дело в том, что каждое упражнение влияет на тот или иной процесс, и исключая его, вы потеряете бонусы для организма.

Если вам сложно выполнить упражнение, тогда, конечно, его следует исключить. Но научитесь понимать, когда вам тяжело и больно выполнить задание, а когда просто лень. Теперь приступаем к тренировкам.

Упражнения против варикоза

Часто бывает так, что после родов у женщин появляются проблемы с расширением вен, и приобретается такая болезнь, как варикоз. Но, благодаря этим упражнениям, вы сможете не только избавиться от этой проблемы, но еще и предотвратить ее появление. Именно поэтому важно начинать тренировку сразу после родов.

Упражнение 1

Исходное положение таково: вы должны лежать на спине на ровной поверхности, желательно твердой. Обе ноги следует согнуть в коленях, но при этом, стопы должны стоять на той же поверхности, где вы и лежите. Руки следует вытянуть вдоль тела, а вот ладони нужно положить на поверхность постели.

Сомкните колени вместе, и после этого следует выпрямить ноги. Далее, 10 раз следует сильно сжать пальцы, как будто вы втягиваете колготки, после чего – отпустить их. Естественно, такое упражнение следует повторить хотя бы 3 раза за сеанс тренировки.

Упражнение 2

Исходное положение вы должны принять такое же, как и в первом случае. Одну ногу выпрямляем, и делаем движения стопой, потянув на себя носок, и от себя – с большой амплитудой.

Так следует сделать 10 раз на одну ногу, потом на другую. Делать следует медленно, чтобы не схватила судорога, и на всякий случай, держите при себе иглу, чтобы судорогу убрать.

Ногу можно выпрямлять от себя (это простой вариант), а можно поднимать вверх.

Упражнения для пресса и дыхания

Следующий комплекс упражнения после родов направлен на пресс, восстановление дыхания, и укрепление мышц живота.

Упражнение 1

Исходное положение: Вы должны лечь на спину, обе ноги сомкнуть в коленях, а стопы немного расставить. Расслабьтесь, а руки положите на нижнюю часть живота.

Вдохните медленно носом, а ртом медленно выдохните. При этом, вам необходимо произносить звуки «хааа», чтобы диафрагма правильно стала. Старайтесь как можно сильнее втянуть живот, когда будете вдыхать, и как можно сильнее его «выпятить», когда будете выдыхать. Помогайте животу руками, но не давите, а поглаживайте. Выполните такое упражнение 10 раз.

Упражнение 2

Исходное положение: Вам следует лечь на бок, для головы используйте ту самую маленькую подушку или валик, о котором мы говорили ранее. Колени следует слегка согнуть.

Повторите в таком положении те же вдохи и выдохи, что вы сделали до этого, естественно, также – 10 раз.

Упражнение 3

Ваше исходное положение: следует лечь на живот, а локти использовать как опору. Под нижнюю часть живота следует подложить маленькую подушечку. Крайне важно, чтобы на грудь не было давления, или оно было совсем маленькое.

Итак, выполняем это упражнение. При выдохе следует делать звук «Ха», «пф», или же «пух», при этом, совершать движение тазом. На вдохе необходимо принять в исходное положение.

Упражнение 4

Следующее упражнение после родов позволит отойти от сложного процесса, который вы испытали, и вернуть организм в исходное положение. Благодаря ему, вы укрепите внутренние органы, в частности, мочеполовую систему и кишечник.

Исходное положение: Вы должны лечь на кровать, или же сесть в удобное кресло.

Напрягите живот и таз, а также мышцы промежности. Но, в это время обязательно следите за мышцами рта, потому что они также непринужденно напрягаются. В частности, мышцы рта, языка и губ должны быть расслаблены при выполнении этого упражнения. Так следует повторить 10-15 раз.

Контроль таза и спины

Следующий комплекс упражнения после родов следует делать для того, чтобы укреплялся таз и спина. Тут важно правильно дышать, все упражнения делаются пи выдохе, дышите ровно, спокойно.

Упражнение 1

Вам следует лечь так: Вы должны лечь на бок, а голова, грудная клетка и  ваш таз должны лежать на одной линии. Колени следует немного согнуть, нижняя рука должна быть согнута в локте так, чтобы ладонь была подложена под головой. Верхняя рука должна быть отведена, согнута слегка, и находиться на кровати в качестве опоры, приблизительно на уровне вашего пупка.

На выдохе приподнимите таз, опираясь на ту руку, которая находится возле пупка. Вы можете опираться или на кулак, или же на ладонь. Повторить следует 5-10 раз, а потом сделать точно также, находясь на другом боку.

Упражнение 2

Исходное положение: Вы должны лечь на спину, согнуть колени, а стопы поставить на кровать.

На выдохе следует подтянуть к себе носки, и одновременно с этим, потянуться левой рукой. На вдохе  следует вернуться в первоначальную позу, и повторить это же действие, но тянитесь правой рукой. Старайтесь не отрывать пятки от поверхности, а чтобы вам было легче. Руки тоже не отрывайте, пусть они скользят по поверхности. Сделайте это упражнение 5 раз на каждую руку.

Как видите, упражнения после родов простые, но крайне эффективные. Времени они не будут много занимать, вам достаточно будет всего лишь 20-30 минут в день, чтобы быстро восстановить форму. Сбросить лишние килограммы, и заниматься воспитанием малыша, находясь в прекрасной форме. Удачи вам и здоровья детям!

Источник: https://zdravyshka.ru/beremennost/posle-rodov/uprazhneniya-posle-rodov.html

Особенности программы Джейми Исон

Довольно популярной для занятий дома является комплекс упражнений после родов авторства Джейми Исон — американской фитнес-модели. Её первый сын родился в 2013 году, а второй — в апреле 2016 года.

Как и большинство новоиспечённых мамочек, Джейми сначала подумала, возможно ли вернуть своё прежнее тело и как это сделать.

Сотни молодых девушек тоже обращались к ней с вопросами, в итоге на свет появилась целая программа.

По словам Джейми, важны мотивация и последовательность.

Ведь сколько бы времени ни прошло после рождения малыша — шесть недель, шесть месяцев или даже шесть лет — каждая женщина мечтает влезть в любимые джинсы из дородового гардероба и заявить всему миру о своём возвращении.

Мамам необходимо помнить, что они носили малыша под сердцем на протяжении девяти месяцев. Настал период восстановления, следующие девять месяцев нужно помогать своему организму и постепенно увеличивать уровень нагрузки.

Вторая фаза тренировок

Перед тем, как начать выполнять упражнения после родов, автор рекомендует посетить врача. А когда специалист даст «зелёный свет» спорту — приступать: Стандартно врачи разрешают лёгкие физические нагрузки спустя 4-6 недель после естественных родов и 6-8 недель после кесарева сечения.

Возможны небольшие отклонения в индивидуальных случаях, именно поэтому стоит предварительно посоветоваться с врачом. Инициатива начать раньше срока двигаться больше, чем во время прогулки с коляской, и выполнять упражнения для живота после родов может негативно отразиться на здоровье.

День за днём вы будете следовать к фигуре своей мечты, при этом вам не придётся далеко уезжать от малыша, ведь похудение после родов вполне возможно осуществить и в домашних условиях. Упражнения для восстановления после родов подобраны оптимальным образом, с учётом физиологических особенностей женского организма.

Виды упражнений

Желание вернуть стройность — это всегда вызов. Особенно, когда рядом постоянно находится маленький человечек, который неосознанно хочет захватить максимум вашего времени и внимания. К тому же какая мама захочет пропустить маленькие открытия в жизни ребёнка: его первые звуки, слова, шаги.

По мнению Джейми, лучше не начинать заниматься силовыми и кардиотренировками, пока малыш не начнёт спать всю ночь, не просыпаясь. На это может уйти три месяца и даже больше. Дело в том, что организму после физической нагрузки потребуется восстановление во время полноценного сна, а вместо этого вы будете постоянно просыпаться.

Ключевая проблемная зона, волнующая мам, — живот. Мышцы брюшного пресса и спины действительно находятся в ослабленном состоянии, поэтому упражнения дома после родов должны быть направлены на их укрепление. Поначалу достаточно прогулок на свежем воздухе и небольших круговых тренировок. В круговые тренировки включаются такие упражнения, чтобы убрать живот после родов, как:

  • «вакуум»;
  • несколько разновидностей планки (на локтях, с медленным поднятием ягодиц, боковая);
  • тяга гантелей стоя на прямых ногах;
  • скручивания;
  • упражнения на фитболе.

Превратите упражнения для похудения после родов и свои занятия спортом в увлекательное длительное путешествие, а не просто тур выходного дня. Утром, днём, вечером — внимательно изучите свой график и найдите там совсем немного времени на тренировки.

Всего 15 минут занятий помогут увеличить частоту сердечного ритма и сжечь несколько калорий. Простой и при этом эффективный комплекс упражнений после родов в домашних условиях можно выполнить, пока у малыша тихий час. Некоторые упражнения для похудения живота после родов удобны не только дома, но и на свежем воздухе.

Например, на случай, если ребёнок уснул в коляске или вы находитесь за городом:

  • выпады;
  • приседания;
  • отжимания.

Похудение после родов в домашних условиях не потребует больших финансовых вложений в оборудование.

Упражнения выполняются с гантелями (желательно брать разборные, они достаточно компактные и позволяют варьировать вес), можно купить степ-платформу, наклонную скамью, скакалку, медбол, гимнастический мяч.

Джейми также рекомендует приобрести небольшую регулируемую штангу, если позволяет пространство квартиры. Модель не видит ничего плохого и в том, чтобы оставлять ребёнка в детской комнате под присмотром сотрудников фитнес-клуба, если такая есть и это позволяет возраст вашего сына или дочери.

Общие рекомендации

Немаловажной частью любого фитнес-плана является питание. Всё, что вы знали о подсчёте калорий, пока можно забыть. Главное, сфокусироваться на простой здоровой пище. Овощи готовить лучше на пару или на гриле.

С особым вниманием стоит отнестись и к выбору спортивных добавок и витаминов, особенно, если вы продолжаете кормить ребёнка грудью. Кстати, суточная норма протеина для беременных и кормящих женщин почти на 50 % выше, чем обычно. Здесь тоже можно обсудить с врачом.

Организму после родов требуется больше железа, кальция, витамина D.

К домашним тренировках стоит подготовиться не только психологически. Будет гораздо удобнее брать всё оборудование из специально отведённого места или вообще обустроить небольшой домашний спортзал.

В противном случае могут возникнуть отговорки вроде: «в комнате спит ребёнок, я не могу шуметь», «в комнате играют дети», «гантели остались в гараже, а на улице плохая погода, поэтому я сегодня пропущу тренировку».

После прохождения программы и регулярного выполнения физических упражнений после родов вам не только удастся вернуться к прежним формам, но и сделать их ещё более привлекательными. Составленный план тренировок помог самой Джейми и уже миллионам женщин по всему миру снова стать обладательницей красивой подтянутой фигуры и научиться находить время на спорт в новой жизни с ребёнком.

Источник: https://1sportpitanie.ru/uprazhneniya-posle-rodov/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.