Витамин F (Омега-3, Омега-6 и Омега-9) в продуктах питания

Содержание

Где содержится Омега-6: список продуктов

Витамин F (Омега-3, Омега-6 и Омега-9) в продуктах питания

Сейчас все чаще можно услышать о пользе жирных кислот. Люди, желающие быть здоровыми, стараются не употреблять животные жиры, делая выбор в пользу растительного масла.

Выбирая продукты для диеты, многие выясняют, где содержится Омега-6. Поэтому иногда получается так, что этих жирных кислот в организм поступает даже слишком много.

И несмотря на то что они очень полезны для здоровья, их избыток может приводить к серьезным нарушениям в функционировании разных органов.

Роль жиров в организме

Женщины, желающие сбросить вес, часто совсем отказываются от жиров. Но делать этого нельзя, так как эти вещества организму необходимы. Именно из компонентов жиров строятся молекулы, которые составляют клеточные мембраны. Поэтому при недостатке жиров клетки не могут расти и обмениваться информацией.

Кроме того, жиры используются для производства энергии. Ни один процесс в организме не обходится без них. Причем необходимы как растительные, так и животные жиры.

Единственное, от чего следует отказаться, это трансжиры, например, маргарин, а также рафинированные масла.

Вредными могут стать также пережаренные жиры, так как при сильном повышении температуры их компоненты разлагаются с образованием канцерогенных веществ.

Характеристика жирных кислот

Из всех жиров, которые попадают в организм с пищей, полезными являются ненасыщенные. Их существует очень много, но важными для человека считаются не более двух десятков. Все они входят в группу ненасыщенных жирных кислот. Это мононенасыщенные кислоты Омега-9, полиненасыщенные – Омега-3 и Омега-6.

Причем, если первые могут вырабатываться организмом самостоятельно, из-за чего их недостатка никогда не наблюдается, все остальные поступают только с пищей. А так как они очень важны для функционирования клеток, каждому человеку необходимо знать, где содержится Омега-3 и Омега-6.

Это нужно для того, чтобы включать эти продукты в ежедневный рацион.

Омега-3 – это докозагексаеновая, эйкозапентаеновая и альфа-линолевая кислоты. Они участвуют в работе центральной нервной системы, поэтому их нехватка негативно отражается на здоровье. Омега-6 представлена в основном линолевой кислотой. Она используется для производства других необходимых организму веществ, например, гамма-линоленовой и арахидоновой кислот.

Если в организм полиненасыщенные жирные кислоты поступают в достаточном количестве, то медиаторы, передающие импульсы от нервных клеток, производятся нормально. Эти вещества выполняют такие функции:

  • отвечают за чувствительность рецепторов;
  • участвуют в работе кровеносной, дыхательной и нервной систем;
  • стимулируют процессы работы гладкой мускулатуры;
  • участвуют в обменных процессах.

Роль жирных кислот

Очень важно, чтобы в организме поддерживался правильный баланс этих веществ. Именно Омега-3 стимулируют производство медиаторов для передачи нервных импульсов. Их больше всего в рыбьем жире, льняном масле и в грецких орехах. Но нужно знать также, где содержится Омега-6. Ведь эти вещества тоже обладают очень важными свойствами:

  • улучшают работу нервной системы;
  • снимают предменструальный синдром у женщин;
  • уменьшают воспаление;
  • очищают организм от токсинов;
  • улучшают состояние кожи, волос и ногтей;
  • участвуют в процессах регенерации клеток;
  • нормализуют количество холестерина в крови.

Чаще всего люди испытывают нехватку Омега-3. Из-за этого развивается ожирение, человек быстрее стареет, часто болеет. Но может быть и такое, что в недостаточном количестве поступает в организм с пищей также линолевая кислота.

Это происходит при несбалансированном однообразном питании, частом соблюдении диет или же при нарушении липидного обмена.

Повышенную потребность в этих жирных кислотах организм испытывает также в холодное время года, при различных заболеваниях и во время беременности.

Тогда могут наблюдаться следующие симптомы:

  • ухудшается состояние кожи, появляются экземы;
  • выпадают волосы, замедляется их рост;
  • нарушается функция печени;
  • возникают нервные заболевания;
  • страдают кости и суставы;
  • снижается иммунитет;
  • нарушается репродуктивная функция.

Где содержится Омега-6

Таблица соотношения количества жирных кислот в самых распространенных продуктах предлагается для изучения людям, желающим заняться своим здоровьем.

Линолевая кислота полезна для организма, но наиболее эффективна она только при сочетании с Омега-3 в правильном соотношении. Если поддерживается баланс этих кислот, организм функционирует правильно.

Нужно стараться выбирать те продукты, где содержится Омега-6 и Омега-3 в правильном соотношении. Их должно поступать в организм соответственно по 8-10 и 0,8-1,6 граммов в сутки.

Особенно полезны для поддержания баланса жирных кислот такие продукты:

  • льняное масло;
  • семена чиа;
  • льняные семена;
  • грецкие орехи;
  • сырая фасоль;
  • салат латук;
  • свежий шпинат;
  • тыква;
  • цветная капуста;
  • руккола.

В них содержатся все полиненасыщенные жирные кислоты. При включении в ежедневный рацион хотя бы одного из этих продуктов можно обеспечить достаточное количество необходимых питательных веществ. Для этого нужно знать, Омега-6 – где содержится? Таблица, в которой указано примерное количество этого вещества в продуктах, поможет это выяснить. Она представлена ниже.

Омега-6: где содержится больше всего

Чтобы не испытывать недостаток каких-то питательных веществ, нужно следить за сбалансированностью своего питания. Важно, чтобы жиры присутствовали в рационе ежедневно. Особенно необходимо обращать внимание на те продукты, где содержится Омега-6 больше всего. Это могут быть:

  • сырые семена кунжута, подсолнечника и тыквы;
  • нерафинированное подсолнечное, кукурузное, соевое, кунжутное и другие растительные масла;
  • сырые кедровые орехи, фисташки и арахис;
  • пшеница, рожь, овес, чечевица, нут;
  • яйца и субпродукты;
  • авокадо;
  • морская рыба.

Кроме того, есть пищевые добавки, из которых можно получить в достаточном количестве линолевую кислоту. Это масло примулы, виноградных косточек, черной смородины, препарат “Спирулина” и другие. Такие добавки часто с успехом применяются при артритах и других воспалительных заболеваниях, нарушениях работы сердечно-сосудистой системы.

Но мало знать, в каких продуктах содержится Омега-6, их нужно еще правильно употреблять. Чтобы жиры хорошо усваивались, продукты нужно как можно меньше подвергать тепловой обработке. Особенно вредна жареная на масле еда. Все масла рекомендуется добавлять в готовую пищу непосредственно перед употреблением. И нужно следить, чтобы они были холодного отжима и нерафинированные.

Почему может наблюдаться избыток этих кислот

Это чаще всего связано с изменениями в пищевой индустрии, которые произошли в последние несколько десятков лет. Пасти скотину на естественных пастбищах становится невыгодно, как и вылавливать рыбу в море.

Если они растут и питаются в естественных условиях, то их мясо полезно для здоровья, так как содержит все необходимые питательные вещества. Но сейчас выращивают скот и рыбу на дешевых кормах, богатых Омега-6.

Поэтому современное мясо и молоко богаты именно этими жирными кислотами, а Омега-3 в них нет.

Кроме того, вся вредная готовая пища содержит большое количество жиров. Это чипсы, картофель фри, соусы, пицца, колбасные изделия.

Почему вреден избыток Омега-6

Современное увлечение здоровым питанием, а особенно внимание к жирам, приводит к тому, что рацион обычного человека обычно не страдает от их недостатка. Особенно много поступают сейчас с пищей Омега-6 жирные кислоты.

Где содержатся эти вещества, мало кто знает, но пищевая промышленность побеспокоилась об этом за потребителей. Ведь большинство животноводческих и рыбоводческих хозяйств выращивают продукцию с использованием специальных кормов, богатых этими жирными кислотами.

Поэтому многие люди испытывают их переизбыток.

Такое состояние приводит к сужению кровеносных сосудов, повышению артериального давления, ухудшению иммунитета и частым воспалительным заболеваниям.

Люди, часто употребляющие продукты, богатые Омега-6, чаще подвергаются сердечно-сосудистым и онкологическим заболеваниям, они быстрее стареют, страдают от мигреней, депрессий, артритов или астмы. При избытке линолевой кислоты повышается вязкость крови, могут возникать тромбы.

А происходит это потому, что нарушается баланс жирных кислот – не хватает Омега-3. При этом организм для производства энергии и построения клеток начинается пользоваться линолевой кислотой.

Как поддерживать правильный баланс жиров

В организм эти вещества должны поступать не просто так, а в правильном соотношении. Баланс Омега-6 и Омега-3 должен быть 2:1, в крайнем случае – 6:1. Но сейчас у большинства людей он составляет 10:1, но чаще даже 30:1, что и приводит к нарушению функционирования многих органов.

В последнее время часто наблюдается у современного человека нехватка жирных кислот Омега-3. Их много в листовой зелени, свежей рыбе и морепродуктах, но только не выращенных, а живущих в естественных условиях.

Так как современный человек мало употребляет таких продуктов, организм переходит на жирные кислоты Омега-6.

Омега-9 где содержится, редко кого интересует. Ведь эта группа жирных кислот даже при отсутствии их в пище может синтезироваться самими организмом. А нехватка их наблюдается в основном у вегетарианцев, так как они содержатся в мясных продуктах, а из овощей и фруктах – только в авокадо и оливках, немного в миндале, рапсе и подсолнечнике.

Источник: https://FB.ru/article/306797/gde-soderjitsya-omega--spisok-produktov

Продукты с содержанием омега-3 и -6

Витамин F (Омега-3, Омега-6 и Омега-9) в продуктах питания

О пользе полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) омега-3 и -6 стало известно недавно. Исследования показали, что эти соединения поддерживают работу мозга, сердца, нормализуют пищеварение, омолаживают организм. Поэтому знать продукты, где содержатся омега-3 и омега-6, полезно.

Значение омега кислот

В группе омега-3 содержатся необходимые организму кислоты:

  • эйкозапентаеновая;
  • докозагексаеновая или альфа-линоленовая.

Читать отзывы
iherb.com

Омега-6 содержит 11 соединений и кислоты:

Омега-3 и -6 производят на организм такие действия:

  • ускоряют вещественный обмен;
  • стабилизируют давление, репродуктивные функции;
  • предупреждают развитие онкопроцессов, дерматологических болезней;
  • укрепляют иммунитет, ногти, волосы и кости;
  • снижают вероятность сердечно-сосудистых патологий;
  • устраняют хроническую усталость, депрессивные состояния;
  • поддерживают уровень глюкозы в крови;
  • предупреждают развитие воспалений;
  • улучшают зрение, состояние кожи;
  • повышают умственную активность и физическую работоспособность;
  • замедляют процессы естественного старения;
  • способствуют выведению ядовитых, токсических отложений, шлаков, излишков холестерина;
  • предупреждают атеросклероз.

Каким должно быть соотношение омега-3 и -6

В продуктах омега-3 и -6 содержатся в разных количествах: обычно концентрация второго соединения многократно превышает первого. Этот дисбаланс может вызвать проблемы со здоровьем.

Идеальное соотношение omega-3 и -6 – от 1:1 до 4:1.

Еще больше о пользе, правильном употреблении omega-3 и -6 можно узнать из этого видео:

Топ-10 источников ПНЖК

Оmega-6 содержится в куриных яйцах, мясе птицы, а -3 в растительных маслах, рыбьем жире, морской рыбе.

Таблица 1. и соотношение омега-3 и -6 в продуктах

Продукты, 100 гОмега-3/гОмега-6/гСоотношение
МаслоЛьняное53171:0,3
Грецкого ореха10,5531:5
Рыжиковое35281:0,8
Конопляное26541:2
Кедровое16371:2,3
ЖирЛосося371,541:0,04
Печени трески19,70,931:0,05
Сельди13,41,151:0,05
Льняное семя22,85,91:0,26
Семена чиа17,85,81:0,32

Растительные источники омега-3 и -6

Особенно богаты на содержание омега-3 и -6 источники растительного происхождения.

Растительные масла

Растительные масла – это смесь жирнокислых соединений и сложных глицериновых эфиров.

Таблица 2. Омега кислоты, их соотношение в растительных маслах

Масло, 100 гОмега-3/гОмега-6/гСоотношение
Семян льна53171:0,3
Рыжиковое35281:0,8
Конопляное26541:2
Кедра16371:2,3
Грецких орехов10,5531:5
Рапсовое914,51:1,6
Из сои7501:7
Горчицы5,9151:2,5
Амаранта1,8501:28
Кукурузное1,1653,51:46
Из авокадо0,9612,51:13
Оливы0,769,71:13
Из семян подсолнечника0,2401:200

Особенно ценятся такие масла, как пальмовое, кокосовое, какао, так как они почти полностью состоят из насыщенных кислот. А оливковое, подсолнечное, кукурузное, льняное – жирные субстанции, полученные из остатков линоленовой, олеиновой, гидроксиолеиновой и линолевой ПНЖК.

Орехи и семена

Семена, орешки содержат высокую концентрацию омега кислот.

Таблица 3. Семена и орехи как источник омега кислот

Продукт, 100 гОмега-3, гОмега-6, гСоотношение
Льняное семя22,85,91:0,26
Семена чиа17,85,81:0,32
Конопляные семена9,328,91:3,1
ОрехиГрецкие2,6733,761:12,6
Макадамия0,21,31:6,5
Пекан0,9920,61:21
Фисташки0,2625,21:96

Фрукты и ягоды

Таблица 4. Омега-3 и -6 в ягодах, фруктах

Продукты, 100 гОмега-3, мгОмега-6, мгСоотношение
Малина1262491:2
Авокадо11016891:15
Смородина721071:1,5
Клубника65901:1,4
Черника58881:1,5
Дыня33261,3:1
Банан27461:1,7
Вишня26271:1
Виноград24791:3,3
Ананас17231:1,4

Овощи и зелень

Таблица 5. Омега кислоты в зелени и овощах

Овощные культуры, травы, 100 гОмега-3, гОмега-6, гСоотношение
Мята сушеная2,80,441:0,16
Тимьян0,440,0851:0,19
Розмарин0,410,441:1,1
Свежая мята0,330,0541:0,16
Базилик0,310,0731:0,24
Шпинат0,140,0261:0,19
Брюссельская капуста0,10,0451:0,45
Лук порей0,10,071:0,7
Кресс-салат0,0760,151:2
Зеленый салат0,0580,0241:0,4

Грибы

Полиненасыщенных омега-3 кислот в грибах нет, а омега-6 содержится в незначительных количествах, потому удовлетворить потребности организма в ПНЖК таким продуктом невозможно.

Читать отзывы
iherb.com

Бобовые

Таблица 6. омега кислот в бобовых

Бобовые, 100 гОмега-3, гОмега-6, гСоотношение
Соя1,339,91:7,4
Фасоль0,280,181:0,64
Чечевица0,110,411:3,7
Лущеный горох0,0840,411:4,9

Животные источники омега кислот

ПНЖК содержатся и в животных продуктах. Но соотношение во многих из них не соответствует норме, поэтому полезно знать, какими источниками не стоит злоупотреблять.

Морепродукты и рыба

Рыба и морепродукты полезнее мясных. Но в океанической рыбе часто содержатся тяжелые металлы: свинец или ртуть. С такими источниками стоит быть осторожнее.

Таблица 7. омега кислот в рыбе и морепродуктах

Продукты, 100 гОмега-3, гОмега-6, гСоотношение
ЖирЛосося371,541:0,04
Печени трески19,70,931:0,05
Сельди13,41,151:0,09
Икра черная/красная6,80,081:0,01
АтлантическаяСкумбрия2,70,221:0,08
Сельдь1,840,131:0,07
Лосось1,80,171:0,1
ТихоокеанскаяСельдь2,080,191:0,09
Скумбрия1,70,111:0,07
Лосось2,40,121:0,05

Мясо, яйца, молочные продукты и животные жиры

Концентрация omega-3 в животных продуктах высокая, поэтому есть в большом количестве мясо, свинину или сырые яйца не рекомендуется.

Таблица 8. Omega-3 и -6 в мясе, молоке

Продукты, 100 гОмега-3, гОмега-6, гСоотношение
ЖирИндейки1,421,21:15,1
Бараний1,343,891:29
Гусиные сырые яйца0,550,681:1,2
Баранина0,391,241:3,2
СырМоцарелла0,370,391:1
Фета0,260,321:1,2
Конина0,360,291:0,8
Свинина0,293,31;11,4
Крольчатина0,220,861:4
Желток куриного яйца0,123,51:29

Пчелиные продукты

Omega-3 кислоты содержатся и в перге – в пчелином хлебе, что насекомые делают из пыльцы. Она повышает иммунную защиту, предупреждает онкопатологии, сердечно-сосудистые заболевания. Принимать пергу можно с такими продуктами:

Суточная доза для взрослого человека – 1/2 чайная ложка за полчаса до еды.

Внимание! Пергу не рекомендуется принимать на ночь, так как продукт тонизирует и приводит к расстройству сна.

Недостаток омега-3 и -6: причины и признаки

Дефицит омега-3 обычно возникает у вегетарианцев, людей, придерживающихся строгой диеты, несбалансированного рациона. Недостаточность сопровождается симптомами:

  • постоянное ощущение жажды;
  • запоры;
  • сухость кожи, сыпь, шелушение, зуд;
  • артралгии и сухожильные боли, длительное заживление ран;
  • выпадение, ломкость волос, перхоть;
  • расслоение ногтевых пластин;
  • беспричинная усталость, недомогание, быстрая утомляемость;
  • длительное восстановление после физической нагрузки;
  • ухудшение внимания и умственных способностей;
  • склонность к простудным инфекциям.

Недостаток омега-6 возникает при длительном голодании или исключении из рациона жирной еды, мяса и рыбы.

Симптомы, подтверждающие дефицит омега-6:

  • быстрый набор веса;
  • репродуктивные сбои и усиленные проявления предменструального синдрома у женщин;
  • суставные патологии, хрупкость костных тканей, болезненность позвоночника;
  • резкие перепады настроения или депрессивные состояния, расстройство памяти;
  • снижение иммунитета;
  • повышение артериального давления и холестерина.

Читать отзывы
iherb.com

Избыток: причины и симптомы

Передозировка омега-6 – явление распространенное, так как в большинстве продуктов это соединение содержится в высокой концентрации. Избыток провоцирует сердечно-сосудистые заболевания, тромбозы и воспаления.

Избыток омега-3 почти не встречается.

Как восполнить недостаток омега-3 или -6 вегетарианцам

С учетом пропорций полезными для вегетарианцев будут такие растительные продукты:

  • семена чиа, льна и конопли;
  • масло из горчичных семечек;
  • водоросли;
  • бобовые;
  • черника;
  • тыква.

Если питанием скорректировать омега-3 и -6 в организме не получается, то в пищу можно добавлять БАДы, содержащие эти соединения. Но сначала рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Можно ли обойтись только рационом

Чтобы поступление и содержание омега кислот было сбалансированным, необходимо ежедневно контролировать рацион, то есть:

  1. Пищу готовить на оливковом масле, а салаты приправлять льняным.
  2. Жареные блюда и твердые жиры употреблять в ограниченном количестве.
  3. Рыбу кушать не чаще 2-3 раз в неделю, выбирать только сельдь, лосось, форель или сардины.
  4. Говядину покупать у фермеров. У них экологически чистое мясо, без ГМО подкормок, усилителей роста.

При скудном питании стоит дополнительно принимать пищевые добавки с омега кислотами. Но суточная дозировка не должна превышать 250 мг.

Добавки в помощь

Быстро восстановить баланс омега полиненасыщенных кислот можно, если принимать натуральные пищевые добавки. Они безопасны, не содержат химических соединений и ГМО.

Магазин iHerb предлагает топ-6 добавок с omega-3 и -6:

iherb.com Now Foods, Омега 3-6-9, 1000 мг, 250 мягких таблеток iherb.com Solgar, Омега 3-6-9, 1300 мг, 120 мягких таблеток

БАДы в обычных аптеках стоят дорого, поэтому их часто заказывают на Айхерб. За счет того, что у сайта нет посредников, цена на нем на 30-50% ниже аптечных.

На iHerb есть и преимущества:

  • удобная доставка;
  • круглосуточная связь;
  • частые скидки.

Новый покупатель при оплате первого заказа может получить скидку 5%. Главное – перейти по ссылке или при оформлении покупки указать промокод AGK4375.

Полиненасыщенные кислоты в правильном соотношении приносят только пользу. Но всем пациентам удается сохранить этот баланс с помощью рациона. Поэтому, чтобы поддерживать норму омега-3 и -6 в организме, лучше добавлять в пищу добавки.

Источник: https://natulife.ru/pitanie/nutrienty/bzhu/omega/omega-3/omega3-omega6-produkty

Омега-3 и Омега-6. Разбираемся в жирных кислотах

Витамин F (Омега-3, Омега-6 и Омега-9) в продуктах питания

Сегодня будет пост на тему омега-3 и омега-6, о которых мы так много слышали, но наверняка еще не все как следует разобрались, где их брать и в каких пропорциях.

 Итак, жирные кислоты (говоря простым языком — жиры) бывают насыщенные и ненасыщенные:

  • Насыщенные жиры. Это как раз те самые вредные жиры, затвердевающие при низких температурах (кроме твердых растительных масел). Наш организм воспринимает их крайне плохо, т.к. он не умеет полноценно их расщеплять. Как итог — они накапливаются в нашем теле, со временем вызывая серьезные заболевания. Повышение уровня холестерина и все связанные с этим осложнения — дело рук насыщенных жиров. Содержатся они в основном в продуктах животного происхождения.
  • Ненасыщенные жиры. Условно полезные, содержатся в продуктах растительного происхождения. Их молекулы не так устойчивы, поэтому наш организм может легко их переварить и усвоить. При правильном и умеренном употреблении ненасыщенные жиры снижают уровень холестерина и вообще воздействуют на организм положительно.

1. Омега-9 из нашего списка самая распространенная. И она не является незаменимой, т.к. организм может производить ее самостоятельно из Омега-6 и Омега-3. Из самых распространенных масел в наибольшем количестве она содержится в оливковом масле (73 процента). Злоупотреблять ею не стоит, лучше отдать предпочтение другим Омега.

2. Омега-6. Вот это уже незаменимая жирная кислота, т.е. организм синтезировать ее самостоятельно не умеет. Самая распространенная Омега-6 – линолевая, а наиболее ценная – арахидоновая. Вторую организм может синтезировать из первой. Наиболее богатые Омега-6 масла: кукурузное (60%), подсолнечное (67%). Если она находится в организме в избытке, то действует на нас именно так:

  • сгущает кровь;
  • замедляет обмен веществ;
  • вызывает сердечно-сосудистые заболевания;
  • нарушает иммунитет.

3. Омега-3, самая крутая из всех Омега. Самая ценная, без нее невозможен практически ни один процесс в нашем организме. Про нее стоит рассказать подробнее:

  • Омега-3 подавляет синтез (т.е понижает уровень) плохого холестерина;
  • разжижает кровь (к слову, кровь становится густой из-за слишком высокого уровня употребления современным человеком белков и жиров);
  • расширяет кровеносные сосуды;
  • благотворно действует на нервную систему, улучшает память;
  • укрепляет клеточные мембраны;
  • помогает снять воспаления — как суставов, так и воспаления ЖКТ и кожи;
  • улучшает иммунитет.

А теперь внимание! Из перечисленных жирных кислот сегодня люди употребляют слишком много Омега-9 и 6, а Омега-3 почти всегда в недостаточном количестве. Ее избытка практически невозможно встретить.

Соотношение Омега-6 и Омега-3

К сожалению, далеко не все знают о том, что употреблять Омега-3 и Омега-6 нужно в совершенно определенной пропорции. Почему-то многие считают, что если в продукте есть Омега-6, то он уже крайне полезен.

Это не так! Почти все из нас, сами того не зная, употребляют Омега-6 в огромных количествах — часто соотношение Омега-6 к Омега-3 достигает 15:1. Это ужасно.

Но ужаснее то, что люди не понимают, что именно это — главная причина их заболеваний.

Оптимальным можно назвать  соотношение от 1:1 до 4:1. Это значит, что Омега-3 наш организм должен получать или столько же, или до четырех раз больше. Как этого добиться?

  • снизить потребление Омега-6 (если мы просто увеличим Омега-3, то наш рацион вообще будет состоять из одних только масел).;
  • соответственно, начать употреблять продукты, богатые Омега-3.

Все не так сложно, как может показаться. Разобравшись в этом всего один раз, вы обеспечите себе здоровье и долголетие. Согласитесь, оно того стоит.

Лучшие источники Омега-3 и Омега-6 в правильных пропорциях

Таблица №1. Для любителей рыбы

Да, рыба лучше мяса. Но! Помните, что рыба, выращенная в неволе, напичкана гормонами. Также в ней намного меньше Омега-3, чем указано в таблице. Также нельзя рассматривать рыбу только как источник Омега. Даже если она была выловлена в океане, в ней содержится большое количество тяжелых металлов — ртути и свинца (увы, экология оставляет желать лучшего).

Таблица №2. Растительные масла

Как видите, ничего хорошего. Льняное масло — исключение. Сегодня растительные масла активно рекламируют как полезный продукт, но это не так. Допускается лишь совсем небольшое количество.

Мы думаем, что лучше употреблять цельные продукты, чем полученные из них масла. К тому же, масла не только содержат жирные кислоты в ужасных пропорциях — они быстро окисляются и становятся токсичными.

Таблица №3. Семена, орехи.

Чрезмерное употребление даже правильного соотношения Омега-3 и 6 приводит к переизбытку жиров и упадку сил, слабости, постоянному чувству жажды и вялости.

Таблица №4. Зелень, овощи, фрукты

А вы думали, в этих продуктах нет жиров? А вот и есть 🙂 Как раз в них содержатся нужные нам жирные кислоты. Обратите внимание на цветную капусту — отличный во всех отношениях продукт. А какой вкусный! Еще, если есть желание убедиться, что фрукты и овощи — лучшая еда, изучите, сколько в них содержится белка. Вы будете удивлены.

И снова про мой рацион + про семена льна

Сбалансировать Омега-3 и Омега-6, можно употребляя на завтрак семена льна в небольшом количестве — в виде коктейля с фруктами, либо же просто в перемолотом виде с добавлением воды (получается своеобразная каша).

Вот какие бонсы можно получить:

  • семена льна отлично очищают организм и способствуют нормализации веса (т.е. могут применяться для похудения). Само собой, помимо семян льна нужно питаться умеренно и сбалансированно;
  • нормализация обмена веществ;
  • чистая кожа;
  • волосы и ногти начнут расти с ненормальной скоростью.

Как употреблять семена льна

Сегодня много где продается «льняная каша» — смолотые семена льна. Не рекомендуюем покупать. После измельчения семена быстро теряют все полезные вещества. Покупать нужно цельные семена и измельчаю примерно 3-4 столовые ложки (зависит от размера ложки) каждое утро перед завтраком (это количество на 2 порции).

Смолотый лен нужно залить теплой (не горячей! примерно 40 градусов) водой, перемешать и оставить на 15 минут. Вы удивитесь тому количеству каши, которое получите в итоге. Лен очень сильно разбухает и увеличивается в размере. Чем больше добавите воды, тем лучше. Затем можно добавить мед.

Помимо получившейся каши советуем кушать на завтрак еще что-нибудь, богатое углеводами — бананы, например, или сухофрукты. Иначе после такого жирного завтрака у Вас будет не прилив сил, а слабость. Вместе с углеводами же чувствовать Вы себя будете прекрасно.

Где купить семена льна

1. В аптеке. Но получается дорого и мало. 

2. В гипермаркете.

3. В магазинах здорового питания. 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/articles/85195-omega-3-i-omega-6-razbiraemsya-v-zhirnyh-kislotah

и соотношение омега-3 и омега-6 в продуктах

Витамин F (Омега-3, Омега-6 и Омега-9) в продуктах питания

Таблицы содержания и соотношения омега-3 и омега-6 полиненасыщенных жирных кислот в 100 г продуктов.

Оптимальное общее соотношение омега-3 к омега-6 в рационе питания 1:3-1:6 и его необходимо поддерживать. Не желательно превышение значения 1:10, однако при современном питании оно достигает 1:30. Это стимулирует течение хронических воспалительных процессов в организме, в том числе в суставах, способствует развитию атеросклероза и других заболеваний.

>> Читайте, что такое омега-3

омега-3 и омега-6 жиров дано для свежих продуктов, не жареных орехов и семечек, нерафинированных масел холодного отжима.

и соотношение омега-3 и омега-6 в растительных маслах

Продукты, 100 гОмега-3, г Омега-6, гСоотношение омега-3: омега-6
Льняное масло53171:0,3
Рыжиковое масло35-3828-381:0,8-1:1
Конопляное масло26541:2
Кедровое масло16371:2,3
Масло грецкого ореха10,5531:5
Рапсовое масло914,51:1,6
Соевое масло7501:7
Горчичное масло5,9151:2,5
Масло амаранта1,8501:28
Кукурузное масло1,1653,51:46
Масло авокадо0,9612,51:13
Оливковое масло0,769,71:13
Кунжутное масло0,341,31:138
Пальмовое масло0,29,11:46
Подсолнечное масло0,2401:200
Хлопковое масло0,251,51:257
Масло виноградной косточки0,169,51:695

и соотношение омега-3 и омега-6 в рыбе и морепродуктах

Продукты, 100 гОмега-3, г  Омега-6, г  Соотношение омега-3: омега-6
Жир лосося371,541:0,04
Жир печени трески19,70,931:0,05
Жир сельди13,41,151:0,09
Икра красная, чёрная6,80,081:0,01
Скумбрия атлантическая2,70,221:0,08
Лосось тихоокеанский2,40,121:0,05
Сельдь тихоокеанская2,080,191:0,09
Сельдь атлантическая1,840,131:0,07
Лосось атлантический1,80,171:0,1
Скумбрия тихоокеанская1,70,111:0,07
Сиг1,470,271:0,18
Кижуч дикий1,440,21:0,14
Мойва осенняя1,440,231:0,16
Тунец голубой1,340,0531:0,04
Форель0,980,171:0,17
Мойва весенняя0,950,091:0,1
Устрицы тихоокеанские0,790,031:0,04
Корюшка0,730,0451:0,06
Зубатка0,730,021:0,03
Горбуша0,690,091:0,13
Кефаль0,50,091:0,17
Мидии0,50,021:0,04
Кальмар0,50,0021:0,004
Осетр0,460,071:0,15
Форель морская0,450,071:0,15
Устрицы0,370,0461:0,12
Камбала0,30,051:0,17
Морской окунь0,290,011:0,03
Тунец полосатый0,270,0161:0,06
Палтус0,230,031:0,13
Морской угорь0,220,21:0,9
Треска атлантическая0,20,0051:0,03
Налим0,190,0091:0,05
Осьминог0,190,0091:0,05
Лобстер0,180,041:0,22
Тилапия0,170,161:0,95
Раки0,1570,051:0,33
Треска тихоокеанская0,130,0181:0,13
Пикша0,140,0171:0,12
Морской гребешок0,110,011:0,09
Тунец желтоперый0,10,011:0,1
Креветки0,0650,0381:0,59

и соотношение омега-3 и омега-6 в семенах и орехах

Продукты, 100 гОмега-3, г  Омега-6, г  Соотношение омега-3: омега-6
Семя льна22,85,91:0,26
Семена чиа17,85,81:0,32
Семена конопли9,328,91:3,1
Грецкие орехи2,6733,761:12,6
Орех пекан0,9920,61:21
Фисташки0,2613,481:52
Кунжут0,2625,21:96
Орехи макадамия0,21,31:6,5
Семечки тыквенные0,1220,71:173
Кедровые орехи0,1120,4561:4
Фундук0,097,831:87
Орехи кешью0,0627,781:125
Киноа сырая0,0472,981:63,4
Амарант0,042,71:65
Семечки подсолнечника0,028231:821
Бразильский орех0,0223,91:1195
Киноа приготовленная0,0150,971:64,7
Миндаль0,00312,31:4100
Арахис0,00315,51:5167
Кокосовый орех, мякоть00,360

и соотношение омега-3 и омега-6 в овощах и зелени

Продукты, 100 гОмега-3, г  Омега-6, г  Соотношение омега-3: омега-6
Мята сушеная2,80,441:0,16
Тимьян0,440,0851:0,19
Розмарин0,410,441:1,1
Мята0,330,0541:0,16
Базилик0,310,0731:0,24
Шпинат свежий0,140,0261:0,19
Авокадо0,110,0151:0,14
Капуста брюссельская0,10,0451:0,45
Лук порей (стебель)0,10,071:0,7
Кресс-салат0,0760,151:2
Салат зеленый0,0580,0241:0,4
Капуста пекинская0,0550,015-0,041:0,25-1:0,75
Капуста краснокочанная0,0450,0341:0,76
Имбирь0,0340,121:3,5
Кольраби0,0260,021:0,77
Брокколи0,020,0171:0,85
Лук зеленый0,020,041:2
Чеснок0,020,231:11,5
Цветная капуста0,0150,0161:1
Укроп0,0130,081:6,2
Баклажан0,0130,0631:4,8
Петрушка0,0080,1151:14,4
Огурец0,0050,0281:5,6
Водоросли вакаме (ундария перистая) сырые0,1860,011:0,05
Ламинария (морская капуста) сырая0,0080,021:2,5
Спирулина сушеная0,821,251:1,5

и соотношение омега-3 и омега-6 в животных жирах, мясе, яйцах, молоке, бобовых

Продукты, 100 гОмега-3, г  Омега-6, г  Соотношение омега-3: омега-6
Жир индейки1,421,21:15,1
Бараний жир1,343,891:2,9
Соя1,339,91:7,4
Говяжий жир1,071,491:1,4
Утиный жир1,012,01:12
Куриный жир1,019,51:19,5
Свиной жир0,6312,171:19,3
Яйцо сырое гусиное0,550,681:1,2
Гусиный жир0,59,81:19,6
Баранина0,391,241:3,2
Сыр моцарелла из цельного молока0,370,391:1
Конина0,360,291:0,8
Масло сливочное 80%0,3124,31:78
Свинина0,293,31:11,4
Фасоль0,280,181:0,64
Сыр фета0,260,321:1,2
Кролик0,220,861:4
Тофу0,18-0,241,6-1,81:8,9-1:10
Яичный желток сырой куриный0,123,51:29
Чечевица0,110,411:3,7
Яйцо сырое куриное0,11,61:16
Ежевика0,090,181:2
Горох лущеный0,0840,411:4,9
Индейка с кожей0,0751,11:14,7
Молоко цельное 3,2%0,0750,121:6
Курица бройлер с кожей0,052,91:58
Яйцо, сваренное вкрутую0,041.21:30
Говядина0,010,621:62

Источники:

  • Данные USDA (Департамент сельского хозяйства США)
  • “Химический состав российских пищевых продуктов” под редакцией член-корр. МАИ, проф. И. М. Скурихина и академика РАМН, проф. В. А. Тутельяна, М., “ДеЛи принт”, 2002.

Источник: http://culturazdoroviya.ru/tablicy/soderzhanie-i-sootnoshenie-omega-3-omega-6.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.