Влияние дефицита железа на организм спортсмена

Как поднять уровень железа в организме

Влияние дефицита железа на организм спортсмена

Низкий уровень железа оказывает огромное влияние на самочувствие и производительность. Сегодня мы поговорим о симптомах дефицита этого важного элемента, а также о том, каким образом можно изменить рацион, чтобы повысить энергию и работоспособность!

Если вы постоянно испытываете усталость, то причиной тому может служить пониженный уровень железа. По некоторым оценкам, дефицит данного микроэлемента наблюдается у более чем 2 млрд человек в мире.

Входите ли вы в их число? Это можно определить с помощью специального тестирования, однако если вы женщина и занимаетесь спортом, то, скорее всего, да. Но даже если вы просто хотите подстраховаться, то должны внимательно подходить к составлению рациона, а также убедиться в том, что все необходимые макроэлементы нормально всасываются в ЖКТ. 

Впрочем, не стоит опираться на статистику и действовать наобум! Давайте посмотрим на способы определения уровня железа в организме, симптомы его нехватки, а также пути восполнения, чтобы иметь возможность восстановить энергию и работоспособность.

Что такое железо и как определить его уровень?

Железо является незаменимым минералом, поскольку наш организм не способен его производить в объемах, необходимых для выполнения жизненно важных функций.

Железо служит основным компонентом гемоглобина – белка в красных кровяных клетках, ответственного за транспортировку кислорода в крови.

Кроме того, оно необходимо для оптимального роста и развития мускулатуры и скелета, поддержания нормальной работы клеток и иммунной системы, секреции гормонов и формирования соединительной ткани.

В день диетологи рекомендуют потреблять железо в количестве 8 мг для мужчин и 18 мг для женщин. Последние имеют повышенные потребности в этом элементе из-за его потери во время менструального цикла.

Отсюда следует простой вывод: женщины больше подвержены риску развития дефицита железа, чем мужчины.

Такая опасность повышается у спортсменок: считается, что 26-60% женщин, занимающихся спортом, страдают от недостатка этого микроэлемента. 

Впрочем, вне зависимости от пола, все люди, ведущие активный образ жизни, находятся в группе риска из-за потери железа через пот. Например, если вы часто бегаете, то подвергаете организм так называемому механическому гемолизу, состоянию повышенного распада эритроцитов из-за постоянных ударов ступней о землю.

Нехватка железа может привести к снижению работоспособности и ухудшению здоровья в целом. Это чревато такими последствиями, как хроническая усталость, частые болезни, связанные с ослаблением иммунитета, необъяснимые изменения настроения, снижение аппетита, а также утрата выносливости, силы и желания тренироваться. В пору говорить о настоящей катастрофе!

Если вы регулярно занимаетесь спортом и заметили у себя один из перечисленных симптомов, то вам, возможно, лучше проверить уровень железа, сдав анализы на сывороточный ферритин (есть и ряд других способов, но этот самый лучший).

Источники железа

Железо в изобилии присутствует в пище, однако в разном количестве и разных видах.

Существует две формы железа: гемовое и негемовое. Первое встречается только в животных продуктах, поскольку его источником служит гемоглобин, а второе – в растительных. Наше тело усваивает и расходует гемовое железо с большей продуктивностью, чем негемовое, однако это не означает, что если вы не едите мясо, то обречены постоянно испытывать дефицит железа.

  • Гемовое железо: печень, моллюски, устрицы, говядина, ягнятина, сардина, индейка, курица, рыба, свинина;
  • Негемовое железо: тофу, кунжутное или тыквенное семя, бобы, брокколи, ростки пшеницы, картофель, орехи, фрукты, листовая зелень, рис, овощи.

Как улучшить усвоение железа

Если вы сами или с помощью врача обнаружили у себя нехватку железа, то переживать не стоит. Существует множество способов исправить ситуацию. Если подойдете к решению этой проблемы со всей ответственностью, то за несколько недель повысите работоспособность и улучшите состояние здоровья.

1. Потребляйте красное мясо или морепродукты 2 раза в неделю

Само собой разумеется, что этот пункт не касается вегетарианцев.

Если не любите печенку, то возможно, вам просто нужно поэкспериментировать с ее приготовлением. Поверьте, жареная куриная печень (или паштет) намного вкуснее, чем сухая говяжья! То же самое касается моллюсков: попробуйте различные рецепты и старайтесь налегать на морепродукты.

Стейк – также отличный источник железа. Если вы боитесь, что столь частое потребление говядины приведет к появлению лишних килограммов, то просто выбирайте постные куски туши.

2. Дополняйте богатый железом рацион витамином С 

Витамин С улучшает всасывание негемового железа путем остановки процесса формирования  невсасывающихся соединений этого элемента. Великолепными вариантами здесь послужат апельсины, папайя, земляника, клубника, киви, лимон и лайм.

Однако стоит заметить, что шпинат хоть и содержит большое количество витамина С, в нем также присутствует щавелевая кислота, которая мешает усвоению железа. По некоторым данным, ее вполне достаточно для прекращения всасывания железа из пищи, однако существует ряд исследований, указывающих обратное.

3. Не сочетайте богатые железом продукты с молоком, кофе и чаем 

При одновременном потреблении железа с кофе или чаем, степень его усвоения может падать на 35-60%. Если учесть, что наш организм и так поглощает лишь 2-20% негемового железа, то такое сокращение практически сводит на нет все наши старания.

Любите завтракать овсянкой и фруктами? Отлично! Но тогда пейте кофе за час до еды. А перед сном лучше выпейте стакан молока, чем съешьте жаренный тофу.

4. Жарьте на чугунной сковородке

Благодаря готовке на чугунной сковороде, вы сможете повысить уровень потребления железа, поскольку часть этого микроэлемента будет поглощаться пищей из самого приспособления! Не волнуйтесь, это совершенно безопасно. Такой эффект достигается с любым продуктом, который вы будете обжаривать.

Объемы этой передачи установить сложно, но, как показали исследования в западных странах, применение чугунной посуды действительно помогает сократить дефицит железа.

5. Принимайте спортивные добавки

Научно доказано, что прием витаминов и минералов приводит к повышению уровня железа и улучшению работоспособности. Впрочем, прежде чем начать использовать какие-либо препараты, проконсультируйтесь со специалистом и определите, подходят ли они вам.

Как правило, поливитамины для женщин содержат рекомендованную дозу железа в 18 мг. Одна если у вас дефицит этого элемента, то, возможно, вам лучше принимать 30 мг. Важное замечание: останавливайте свой выбор на тех добавках, название которых оканчивается на «-ат» (например сульфат, глюконат и фумарат), поскольку эти формы усваиваются лучше всего.

ON OPTI-MEN

UN DAILY-FORMULA

ON OPTI-WOMEN 

Для улучшения всасывания и сведения к минимуму риска возникновения расстройства ЖКТ, большинство людей принимают добавки с железом на голодный желудок. Однако в некоторых случаях потребуется попутное потребление малых порций пищи, чтобы избежать появления тошноты.

Попробуйте оба способа и выберите оптимальный для себя. Соблюдайте осторожность и не принимайте чересчур большие дозы, поскольку это может вызвать рвоту, запор и другие проблемы с пищеварительной системой.

Источник: http://www.bodybuilding.com

Полезные статьи:

В интернет-магазине StrongBody.md Вы можете купить лучшее спортивное питание по самым низким ценам! 

Для всех наших читателей бесплатная доставка – Кишинев, Молдова, Приднестровье.

Внимание!

Приобретая спортивное питание в Молдове, Вы можете столкнуться с контрафактной продукцией. Сотрудники StrongBody.md всегда готовы помочь Вам отличить оригинал от подделки.    

Предлагаем Вам поделиться опытом в специальной форме под статьей.

Источник: https://strongbody.md/ru/pages/kak-podnjat-uroven-zheleza-v-organizme

Железо (Fe)

Влияние дефицита железа на организм спортсмена
sh: 1: –format=html: not found

Железо входит в группу эссенциальных (жизненно важных) микроэлементов.

Ранее из-за относительно высокого содержания его в организме (4,0-4,5 грамма в теле взрослого человека) его относили к макроэлементам. Однако 75-80% железа сосредоточено в гемоглобине крови и еще примерно 20% железа запасается в печени и селезенке. В остальных же тканях его концентрация сопоставима с микроэлементами.

Биологическая роль железа

Почти 70% всего железа, находящегося в организме человека, входит в состав дыхательного пигмента крови, получившего название гемоглобин. Именно железо обуславливает способность этого пигмента связывать поступивший в лёгкие кислород и переносить его ко всем клеткам тела.

Интересен тот факт, что в составе гемоглобина железо связывается с кислородом в 100 раз активнее, чем в составе какого-либо другого биологически активного соединения.

Даже всего лишь одной этой функции достаточно для того, чтобы оценить всю важность железа для поддержания процессов обмена веществ и энергии.

Для людей, регулярно посещающих тренировки в фитнес-клубах, а тем более для профессиональных спортсменов, присутствие в рационе достаточного количества железа означает возможность в полной мере обеспечить все клетки организма кислородом во время выполнения физических упражнений.

Ещё одно важное биологически активное соединение, которое включает в себя атомы железа, называется миоглобин дыхательный белок сердечной и скелетной мускулатуры. Это соединение активно участвует в обеспечении кислородом интенсивно работающих мышц.

Железо в составе миоглобина помогает поддерживать работоспособность мышечных волокон в период длительных физических нагрузок, когда поступающий из крови кислород расходуется очень быстрыми темпами.

За счёт выполнения миоглобином своей функции можно развивать и тренировать такое важное для спортсмена качество как выносливость.

Железо также входит в состав ряда ферментов, которые так или иначе участвуют в процессах утилизации кислорода и обеспечивают выработку энергии.

Пищевые источники железа

Наиболее богаты железом продукты животного происхождения. В первую очередь это говядина, свинина, баранина, мясо птицы, лося, кролика.

Среди растительной пищи также можно выделить некоторые продукты, содержащие большое количество железа: фасоль, горох, пшённая и гречневая крупы, кукуруза, яблоки, груши.

Если же вы любите готовить овощные салаты, то обязательно включайте в их состав шпинат – в этой зеленной культуре тоже очень высокое содержание интересующего нас микроэлемента.

Как ни странно, но при восполнении дефицита железа в организме человека могут помочь даже некоторые сладости, например, халва и молочный шоколад.

Тем не менее, следует помнить, что подобные сладкие изделия содержат также большое количество сахара, и чрезмерное употребление таких продуктов хоть и положительно повлияет на обеспеченность организма железом, но одновременно будет способствовать формированию избыточной массы тела за счёт увеличения подкожных жировых отложений. Одним словом, во всём нужно знать меру.

Дефицит железа

Причины дефицита железа

Можно выделить две основные причины данного нарушения: недостаточное поступление элемента и чрезмерно быстрое некомпенсированное его выведение.

К факторам недостаточного поступления относят:

  • нерациональное питание, употребление продуктов, содержащих неадекватное количество Fe;
  • общее недоедание;
  • заболевания желудочно-кишечного тракта (например, гастрит с пониженной кислотностью, дисбактериоз);
  • нарушение транспорта железа;
  • употребление различных комплексонов, препятствующих всасыванию железа;
  • глистные инвазии;
  • гормональные нарушения (дисфункция щитовидной железы);
  • избыточное поступление в организм кальция, цинка, фосфатов, оксалатов;
  • нарушение обмена витамина С;
  • отравление свинцом.

К факторам чрезмерно быстрого выведения относят:

  • физиологическое усиленное расходование Fe в периоды интенсивного роста и развития, беременности и лактации;
  • значительные кровопотери при операциях, обильных менструациях и пр.

Последствия дефицита железа

В связи с тем, что основная часть (до 80%) данного элемента необходима для выработки гемоглобина, основной формой проявления его дефицита является железодефицитная анемия, которая характеризуется следующими признаками:

  • снижение концентрации гемоглобина в крови;
  • извращение вкуса и обоняния (например, тяга к поеданию непищевых веществ);
  • головная боль, головокружения, слабость, утомляемость;
  • снижение концентрации внимания и нарушения памяти;
  • замедление развития у детей;
  • угнетение иммунитета и, соответственно, повышение общей заболеваемости (дефицит жизненно важных элементов, в том числе и железа, уменьшает сопротивляемость организма простудным и инфекционным болезням, гнойничковым поражениям кожи, энтеропатии и пр.);
  • тахикардия при незначительной физической нагрузке;
  • непереносимость холода;
  • ломкость, утончение, деформация ногтей;
  • запоры.

Избыток железа

Избыток железа в организме встречается достаточно редко, чаще всего это случается у людей, страдающих гемохроматозом. Частота этого заболевания в популяции составляет примерно 0,3%.

Причины избытка железа

  • избыточное поступление в организм: многократные переливания крови, употребление пищевых продуктов, чрезмерно обогащенных железом (например, длительное употребление алкогольных напитков, изготавливаемых в железных чанах, или повышенное содержание в питьевой воде);
  • заболевания печени и селезенки (нарушаются возможности откладывать часть железа в запас);
  • различные нарушения регуляции обмена железа.

Последствия избытка железа

  • сидероз (отложение железа в тканях и органах)
  • головные боли, головокружения, повышенная утомляемость, слабость
  • гиперпигментация кожи
  • различные диспептические явления (изжога, тошнота, рвота, боли в желудке, запор, диарея и пр.)
  • угнетение клеточного и гуморального иммунитета и увеличение риска развития различных заболеваний
  • печеночная недостаточность, фиброз печени
  • уменьшение массы тела

Взаимодействие железа с другими веществами

Диетологами установлено, что под влиянием аскорбиновой кислоты происходит значительное увеличение всасывания железа в желудочно-кишечном тракте. Усвоению этого микроэлемента также способствуют фруктоза, сорбит, янтарная кислота.

Учёные доказали, что в составе блюд с высоким содержанием белка животного происхождения железо намного лучше всасывается из пищеварительной системы в кровь. Данный факт обусловлен образованием легко усваивающихся соединений этого микроэлемента с некоторыми аминокислотами, содержащимися в животной пище.

А вот продукты, содержащие соевый белок, угнетают всасывание железа из кишечника. По этой причине следует по возможности ограничить в своём рационе количество блюд, в которых добавляется белок, полученный из сои (в основном это различные полуфабрикаты и колбасные изделия).

Закоренелым любителям чая и кофе будет полезно знать о том, что в этих напитках в большом количестве содержатся полифенольные соединения, которые прочно связываются с железом и препятствуют его усвоению.

Именно поэтому при составлении меню для спортсменов диетологи советуют после мясных блюд выпить не чашечку чая или кофе, а стакан апельсинового или какого-либо другого сока, содержащего аскорбиновую кислоту, поскольку это благотворно повлияет на усвоение железа клетками пищеварительной системы.

Суточная потребность в железе

В сутки человек должен потреблять с пищей около 10-20 мг железа. Однако из этого количества в пищеварительном тракте всасывается только около 10%, то есть 1-2 мг, и примерно столько же железа ежедневно выводится из организма.

Значительная часть этого микроэлемента теряется с ежедневно отшелушивающейся кожей, выпадающими волосами, а также при потоотделении.

Во время физических нагрузок потребность в железе возрастает.

Так, при занятиях гимнастикой и фигурным катанием человеку требуется примерно 25-35 мг железа в сутки, плавание потребует увеличение количества этого микроэлемента в ежедневном меню до 40 мг, тяжёлая атлетика 35 мг, борьба и бокс 20-35 мг, игровые виды спорта (футбол, хоккей, волейбол, баскетбол) 25-40 мг, лыжный спорт и бег на длинные дистанции до 45 мг.

После усиленных тренировок у спортсменов может возникнуть дефицит железа в организме, проявляющийся в нарушениях функций кровеносной системы, изменениях на кожных покровах, расстройстве слаженной работы органов пищеварения.

Следует отметить, что выраженные симптомы недостатка железа довольно редко встречаются среди профессиональных спортсменов, но различные формы скрытого дефицита этого микроэлемента часто обнаруживают даже у членов национальных олимпийских сборных по различным видам спорта.

Такие ситуации возникают в основном из-за нарушенного соотношения между поступающим с пищей железом и возрастающей потребностью организма в этом элементе. Интенсивно тренирующемуся здоровому человеку не представляет особой трудности восполнить недостаток железа достаточно лишь почаще выбирать для приготовления блюд продукты, богатые этим микроэлементом.

К тому же препараты, содержащие железо в доступной для усвоения форме, свободно продаются в аптеках, не считаются запрещённым допингом и разрешены для употребления всеми спортивными организациями.

Читать дальше:

  • Боковые сгибания позвоночника
  • Парааминобензойная кислота (Витамин B10)
  • Липоевая кислота (Витамин N)

Источник: http://sportklas.ru/view_articles.php?id=50&style=food,minerals

Микроэлементы, необходимые бегунам: цинк и железо

Влияние дефицита железа на организм спортсмена

Мы уже писали о роли макроэлементов для здоровья бегуна, а в этой статье Сергей Сорокин расскажет о микроэлементах, в частности, о цинке и железе.

Микроэлементы  – важнейшие вещества, от которых зависят жизненно важные химические реакции. Необходимы в очень малых количествах (меньше 200 мг). Микроэлементы разделяют на следующие группы:

  • эссенциальные микровещества (жизненно важные) – это: железо (Fe), медь (Cu), йод (I), цинк (Zn), кобальт (Co), хром (Cr), молибден (Mo), селен (Se), марганец (Mn);
  • условно эссенциальные элементы (редко бывают в дефиците): бор (В), бром (Вr), фтор (F), литий (Li), никель (Ni), кремний (Si), ванадий (V).

Согласно иной классификации, микроэлементы разделяют на 3 категории:

  • стабильные элементы (есть в количестве около 0,05 %): медь (Cu), цинк (Zn), марганец (Mn), кобальт (Co), бор (B), кремний (Si), фтор (F), йод (I);
  • 20 элементов, которые присутствуют в концентрации ниже 0,001 %;
  • подгруппа загрязняющих элементов, стабильный избыток которых ведет к болезням (Mn, He, Ar, Hg, Tl, Bi, Al, Cr, Cd).

Поговорим о необходимости железа и цинка для бегунов.

Железо

Недостаток железа наблюдается у спортсменов в видах спорта на выносливость, что влияет на низкий уровень гемоглобина и общее здоровье спортсменов. Также железо необходимо для работы щитовидной железы, для нормальной работы дыхательной цепи в клетках, для иммунитета.

Почему дефициту железа уделяется столь пристальное внимание? Все дело в том, что при недостаточном его количестве организму становится трудно вырабатывать гемоглобин, вследствие чего уменьшается доставка кислорода к различным органам. При этом ухудшается не только самочувствие, но и общая работоспособность.

Симптомы дефицита железа

Среди типичных симптомов, на которые следует обратить внимание:

  • постоянная усталость;
  • затруднение дыхания даже при подъеме по лестнице;
  • низкая результативность тренировок;
  • головокружение;
  • бледность.

Запасы железа в организме

Тело человека в среднем содержит 4 г железа. 2.7 г в виде гемоглобина, 1 г в форме ферритина (запас железа в тканях), 0.3 в миоглобине и в митохондриальных ферментах.

 Каждый день организм человека теряет 1 г железа в виде отмирающих клеток. Обильное потоотделение 1-3 г. Женщины в период менструального цикла теряют 1 мг железа.

 Важно отслеживать уровень гемоглобина и ферритина в крови. Низкий уровень является сигналом.

Гемоглобинможно узнать из анализа крови. При получении анализа вы увидите свой уровень и уровень нормы для человека. Из чего можно сделать нехитрый вывод относительно корректировки в своём питании.

Ферритин – растворимый в воде комплекс гидроокиси железа. Он находится в клетках печени, селезенки, костного мозга и ретикулоцитах. Ферритин является основным белком человека, депонирующим железо. Хотя в крови ферритин присутствует в небольших количествах, его концентрация в плазме отражает запасы железа в организме. Низкие значения ферритина – это первый показатель уменьшения этих запасов.

Железо в продуктах питания

В целом, в течение дня из рациона поступает около 10-20 г железа. Однако усваивается 10%. Т.е. 1-2 грамма. Окисное железо или гемо-железо (Fe3+) в составе гемина из животных продуктов (гемоглобин или миоглобин) усваивается легче, чем закисное (Fe2+), содержащееся в овощах.

Процент усвояемости железа:

  • мясные продукты (телятина – 17-21%, печень – 10-20%);
  • рыбные продукты – 9-11%;
  • растительные продукты (1-7%).

Фосфаты, входящие в состав яиц, сыра и молока; оксалаты, фитаты и танины, содержащиеся в черном чае, отрубях, кофе препятствуют усвоению железа. Витамин Е и цинк в высоких концентрациях снижают усвоение железа.

 Витамины С, В12, лимонная кислота, пепсин, медь способствуют усвоению железа, особенно если они поступают из животных источников. Я рекомендую получать железо из натуральных источников (красное мясо и морепродукты).

Веганам лучше принимать железо в виде БАД отдельно от всех других микроэлементов и с витамином С.

3 стадии дефицита железа

  1. Предлатентный дефицит железа характеризуется снижением запасов микроэлемента без уменьшения расходования железа на кроветворение.
  2. Латентный дефицит железа наблюдается при полном истощении запасов микроэлемента в депо, однако признаков развития анемии нет.

  3.  Манифестный – это дефицит железа, который возникает при снижении гемоглобинового фонда железа и проявляется симптомами анемии.

Предлатентный дефицит можно устранить с помощью питания.

 Латентную и манифестную стадии возможно устранить только с помощью препаратов.

Варианты коррекции железодефицита, как правило, чрезвычайно разнообразны:

  • препараты 2-валентного железа: сульфат железа, а также фумарат, глюконат, глицерил сульфат железа;
  • препараты 3-валентного железа: полимальтозный комплекс гидроксида железа, протеин сукцинилат железа;
  • элементное железо: карбонил железа.

В настоящее время предпочтение отдают препаратам, содержащим 2-валентное железо (они лучше абсорбируются в кишечнике по сравнению с препаратами 3-валентного железа), суточная доза которого составляет 100–300 мг. Принимать более 300 мг Fe2+ в сутки не следует, т. к. объем его всасывания при этом не увеличивается.

Наиболее подвержены железодефицитам женщины. Поэтому если вы чувствуете, что тренировки стали очень тяжелыми, ощущается упадок сил, то посмотрите свой гемоглобин.

Цинк

Цинк входит в состав почти 200 ферментов, поэтому его функции в организме чрезвычайно разнообразны:

  • участие в обмене белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов, в энергетическом обмене;
  • обеспечение иммунной защиты организма;
  • участие в синтезе мужского полового гормонатестостерона;
  • влияние на рост и деление клеток, обеспечение нормального состояния кожи, волос и ногтей;
  • влияние на функционирование генетического аппарата;
  • улучшение синтеза костной ткани;
  • защита от стресса: цинк содержится в молекулах кортикостероидов;
  • участие в кроветворении;
  • участие в реакциях антиоксидантной защиты;

Цинк — это важный минерал для бегунов. В процессе занятий цинк способствует очищению крови от накапливающейся в ней молочной кислоты. Кроме того, добавки с цинком (25 мг в день) защищают иммунитет в периоды интенсивной физической нагрузки.

Цинк для иммунитета

Исследование, которое привлекло большое внимание, было проведено в клинике Кливленда в 1996 г.

Испытуемые, начавшие принимать цинк в таблетках в течение 24 ч после появления симптомов, избавились от «простуды» в среднем за 4,5 дня. У плацебо-группы симптомы наблюдались в течение 7,5 дней.

Правда, последующие исследования с участием детей не подтвердили эти результаты (Macknin et al., 1998).

Цинк и нагрузки

Единой точки зрения относительно цинкового статуса у спортсменов на сегодняшний день пока нет. Но есть немало работ, где установлен дефицит цинка на фоне нагрузок, направленных на развитие выносливости. Так, F. Couzy et al.

 при изучении кумулятивного эффекта физических нагрузок обнаружили: содержание цинка в плазме значительно снижается после 5 месяцев интенсивных тренировок. Согласно Н. Ohno et al.

, 10-недельная физическая тренировка вызывает заметное снижение циркулирующего в крови взаимозаменяемого цинка.

По данным R.A. Anderson, после 6-мильного бега наблюдается увеличение экскреции цинка с мочой в 1,5 раза.

Сопоставление этой информации с данными по учету питания даёт основание подозревать: многие спортсмены испытывают цинковую недостаточность.

 Цинк имеет важное значение при наборе мышечной массы и восстановлении организма после нагрузки, так как входит в состав анаболических гормонов. Ночью происходит главное восстановление организма, тут-то недостаток цинка и проявляется.

Эти  обстоятельства диктуют необходимость включения в рацион продуктов, богатых цинком, или при необходимости приёма БАД (цинк входит в состав комплекса ZMA).

Суточная потребность для спортсменов

Потребность в сутки зависит от степени и периода нагрузок. Для выработки скорости и силы потребуется 20-30 мг в сутки при умеренных нагрузках и 30-35 мг в сутки во время соревнований.

Если тренировки направлены на улучшение выносливости, то потребуется 25-30 мг в сутки, а в период соревнований — 35-40 мг. Желательно употреблять цинк вместе с магнием и витамином В6.

Если дневная доза составляет 30 мг, то потребуется примерно 450 мг магния и 10 мг витамина В6.

Главным источником данного микроэлемента являются продукты животного и растительного происхождения. Лидером по преобладанию цинка в группе животного происхождения является устричное мясо (более 1000 мг на кг) и морепродукты. Затем идут свежее и засушенное мясо животных и птицы, печень, яйца, рыба, сушеный концентрат свиной крови.

Однако помните, что во время термической обработки продуктов данное вещество разрушается. Следует отметить, что мясные продукты значительно лучше усваиваются организмом, чем растительные. К растительным источникам относят бобовые, грецкие и кедровые орехи, грибы, кунжут, любые злаки, чеснок, свеклу и картофель.

Кроме того, микроэлемент содержится в тыквенных семечках, спарже, яблоках, груше, сливах, вишне, меде, в пивных дрожжах, горчице и молоке.

Из пищи цинк всасывается на 50-85 %. Всасывание цинка ухудшают: фитиновая кислота (миндаль, кукуруза, бобовые), кальций (молочные продукты), фосфаты (отруби), железо, медь, марганец, фолиевая кислота.

В заключение можно сказать лишь одно. Мне 38 лет, я продолжаю эффективно тренироваться (имею 5 марафонов из 2.30), совмещаю тренировки с  работой в беговом клубе Jaxtor (50 часов в неделю). Всё это благодаря тому, что я не имею вредных привычек, избегаю сахара и фастфуда, не ем мучное.

До 35 лет я питался как большинство людей, пил пиво каждый день, любил пиццу и бургеры, чипсы и многое другое такое же вкусное, но малополезное. Когда стали падать результаты, я решил радикально изменить своё питание. Если вы достигли в своих результатах потолка и не можете тренироваться лучше, то обратите внимание на своё питание.

Именно питание позволит обогатить ваш организм силами, которые сдвинут вас с мёртвой точки и выведут на новый уровень.

Источник: https://marathonec.ru/mikroelementy-cinc-i-zhelezo/

Дефицит железа в организме: чем может быть вызвана нехватка и чем это грозит

Влияние дефицита железа на организм спортсмена

Организм человека — сложнейшая система, для нормального функционирования которой необходим баланс поступающих извне химических веществ. Одним из жизненно важных микроэлементов является железо.

Оно входит в состав гемоглобина, который отвечает за транспортировку кислорода во все клетки и ткани, участвует в синтезе белков, ферментов и гормонов. Организм не способен самостоятельно вырабатывать железо, и человек может получить его только с продуктами питания. Причин возникновения дефицита железа очень много.

Мы расскажем об основных, а также о том, к чему может привести железодефицитное состояние и что нужно делать, чтобы этого избежать.

Почему возникает нехватка железа в организме

Если количество выведенного железа превышает полученное, возникает дефицит железа, постепенно перерастающий в серьезное заболевание — железодефицитную анемию (ЖДА). В группу риска в первую очередь входят женщины. Суточная потребность в железе у них составляет 18 мг, а при беременности этот показатель возрастает в два раза.

Дело в том, что гормональные изменения, происходящие в данный период, приводят к задержке жидкости, разбавляющей кровь и снижающей тем самым концентрацию гемоглобина. Организм начинает расходовать железо из собственных запасов, которые содержатся в печени, костном мозге и мышечных тканях.

Кроме того, для правильного формирования плода также требуется железо и поставщиком его, конечно, является организм матери.

Но беременность — это не единственная причина возникновения дефицита железа у женщин. За время одной менструации женщина в норме теряет до 80 мл крови, а при возникновении нарушений, связанных с болезнями репродуктивных органов, иногда встречаются маточные кровотечения, вызывающие серьезные кровопотери и, как результат, железодефицитную анемию.

Лактация — еще одна причина нехватки железа в организме у женщин. Поскольку ребенок получает все необходимое, включая и железо, из материнского молока, то у кормящей мамы его уровень может серьезно снизиться, а без восполнения привести к нарушениям здоровья.

Модные вегетарианские диеты также увеличивают риск возникновения железодефицита. Конечно, в некоторых овощах и фруктах железо содержится, но оно усваивается в такой форме очень плохо. Основной источник этого микроэлемента — субпродукты и мясо.

Сознательно отказывающиеся от употребления мясного женщины рискуют вместо красоты и стройности получить серьезное заболевание, требующее длительного лечения и не лучшим образом сказывающееся на внешности — ухудшается состояние кожи, ногтей и волос.

Железодефицит возникает и в период климакса, поскольку в это время питательные вещества усваиваются женским организмом значительно хуже.

Мужчинам требуется всего 10 мг железа в сутки, они редко отказываются от мяса и рыбы, и им не грозит потеря железа из-за беременности и родов. Для того чтобы избежать анемии, им достаточно только восполнять ежедневные потери.

Эти потери вызваны постоянным слущиванием слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта и составляют примерно 1 мг в сутки. Но мужчины больше подвержены риску развития железодефицитных состояний из-за травм, вызывающих внешние и внутренние кровотечения.

Кроме того, дефицит железа может возникнуть и у тех, кто занимается тяжелый физической работой или у спортсменов. Это объясняется тем, что при нагрузках организм начинает расходовать больше микроэлементов, в том числе и железа.

Очень часто дефицит железа наблюдается у детей, причем возникнуть он может в любом возрасте.

У ребенка до года, находящегося на грудном вскармливании, недостаток железа в организме матери может спровоцировать анемию, а у недоношенных детей или близнецов запасы железа зачастую расходуются слишком быстро. Искусственное вскармливание также нередко провоцирует нехватку железа у грудного ребенка.

Другие распространенные причины дефицита железа в организме у детей — нерациональное питание, недостаток витамина С, нарушение работы щитовидной железы, глистная инвазия, нарушение процессов всасывания в кишечнике. Детская анемия может иметь скрытый характер и длиться годами, не вызывая значительных нарушений.

В период ускоренного роста (от 2 до 4 лет) и в переходном возрасте дети также подвержены анемии из-за перестройки организма и изменений работы его важных систем. В это время ребенку необходимо получать сбалансированное питание и витамины, чтобы избежать серьезных проблем со здоровьем.

Дефицит железа у детей способен оказывать влияние на развитие центральной нервной системы. Такие дети отстают от сверстников в развитии, у них снижается способность к усвоению знаний, внимание, работоспособность, иммунитет.

Повышается риск заболевания хроническими тонзиллитами, аденоидитами, ОРВИ.

По данным Всемирной организации здравоохранения, железодефицитной анемией страдает около 600 млн человек во всем мире. Скрытый дефицит железа наблюдается у 30% населения Европы[1].

Признаки и проявления железодефицита

Железодефицит имеет три стадии развития:

  • прелатентная;
  • латентная;
  • железодефицитная анемия (ЖДА).

На прелатентной стадии в организме происходит истощение запасов железа, хранящихся в так называемых депо — печени, костном мозге. Она практически не имеет клинических признаков, диагноз можно поставить только лабораторно, при исследовании ферритина — особого белка, содержащего железо. Норма ферритина для разных возрастов составляет:

  • дети до 5 месяцев — 200 нг/мл;
  • дети от 6 месяцев до 12 лет — 140 нг/мл;
  • женщины — 180 нг/мл;
  • мужчины — 310 нг/мл[2].

На следующей, латентной, стадии дефицита железа лабораторные показатели общего анализа крови, биохимия и клинические симптомы остаются в норме.

Но из-за недостатка железа в тканях развивается так называемый сидеропенический синдром — сухость и шелушение кожи, ее поперечная исчерченность, ломкость ногтей, выпадение волос, сухость слизистых оболочек, частый ОРВИ, извращения вкуса и обоняния — пристрастие к необычным запахам, стремление есть мел. Учащается сердцебиение, появляются головные боли, раздражительность, затруднение при глотании.

По результатам лабораторных анализов наблюдается снижение ферритина, уменьшение концентрации сывороточного железа и увеличение содержания трансферрина — белка, отвечающего за общую железосвязывающую способность сыворотки крови (норма у женщин в диапазоне 2,5–3,8 г/л, у мужчин — в пределах 2,15–3,66 г/л).

Дальнейшее развитие заболевания переходит в стадию ЖДА. Клинические признаки дефицита железа при этом выражаются в нарушении работы пищеварительной системы, снижении иммунитета.

Кроме того, возникает деформация ногтей, появляются «заеды» в уголках рта. Кожа приобретает бледный оттенок, температура и давление понижаются.

Больного мучают одышка, сонливость, боли в сердце, тахикардия.

В общем анализе крови выявляется снижение гемоглобина (норма для женщин 120–150 г/л, для мужчин 130–170 г/л, для детей до года 220 г/л, для детей от 2 до 14 лет 110–150 г/л).

Длительный железодефицит приводит к весьма серьезным последствиям для всего организма.

  1. Нарушение работы сердечно-сосудистой системы. Понижение уровня артериального давления.
  2. Снижение мышечного тонуса, постепенное развитие атрофии мышц.
  3. Нарушение работы иммунной системы, провоцирующее инфекции, ОРВИ и ОРЗ.
  4. Нарушение работы пищеварительного тракта.
  5. Нарушение менструального цикла у женщин.
  6. Возникновение угрозы выкидыша и преждевременных родов у беременных.
  7. Нарушение работы нервной системы: резкая смена настроений, тревожность, повышенная возбудимость.

Поскольку из-за снижения уровня гемоглобина в крови все ткани перестают получать достаточное количество кислорода, страдают практически все системы организма.

Терапия при нехватке железа

В целом курс лечения ЖДА состоит из трех частей: фармакотерапии, приема БАДов и диетотерапии. Особняком стоит процедура по переливанию крови, которая применяется очень редко, только в тех случаях, когда имеется непосредственная угроза жизни пациента.

Фармакотерапия. Ее основу составляют препараты железа, которые разделяют на две группы — солевые с содержанием двухвалентного железа и несолевые с содержанием трехвалентного железа.

К солевым препаратам относятся сульфат железа, хлорид железа, фумарат железа и др. Их соединения проникают в клетки слизистой кишечника, а затем в кровяное русло, преобразовываясь в нем в трехвалентную форму и соединяясь с ферритином и трансферритином.

Полученное соединение используется организмом. Применение солевых препаратов в некоторых случаях вызывает побочные эффекты: тошноту, рвоту, боли в животе, изжогу, запор и диарею.

К тому же солевые препараты взаимодействуют с пищей, что затрудняет их всасывание, а прием за час до еды, как указано в инструкциях, усиливает повреждающее действие на слизистую кишечника.

К препаратам нового поколения относятся несолевые, на основе трехвалентного железа и полимальтозного или сахарозного комплекса. Усвоение железа происходит путем всасывания его из кишечника в кровь. Токсичность препаратов очень низкая, примерно в 10 раз меньше, чем, например, у сульфата железа, а отсутствие взаимодействия с пищей позволяет применять их во время еды.

Критериями эффективности ферротерапии являются:

  • улучшение самочувствия на 4–5-е сутки;
  • повышение уровня гемоглобина на 3–4-й неделе;
  • увеличение количества ретикулоцитов в крови на 7–10-й день лечения в 2–10 раз;
  • нормализация всех лабораторно-клинических показателей к концу курса.

Прием биологически активных добавок. Лечение анемий, как правило, является комплексным, и, кроме фармакотерапии, пациентам назначаются еще и дополнительные вещества, оказывающие благотворное влияние на метаболизм и систему кроветворения. К ним относятся пищевые добавки, содержащие железо в легкоусвояемой форме, — глюконат железа, фумарат железа, пептонат и цитрат железа.

При приеме любых БАДов необходимо помнить, что эффект от терапии будет только в том случае, если они применяются вместе с лекарственными препаратами строго по назначению врача. Отдельное их употребление дает только профилактический эффект, а при наличии непереносимости отдельных компонентов может вызвать и побочные явления.

Одним из популярных средств для профилактики уровня железа является любимое детское лакомство — гематоген.

Диетотерапия. Как уже говорилось, употребление продуктов питания, богатых железом, также может сыграть положительную роль в лечении железодефицитной анемии. Диетологи давно уже составили перечень полезных продуктов, которые рекомендуется добавить в ежедневный рацион во время курса лечения и для профилактики.

Самый высокий уровень содержания железа — от 3,5 мг на 100 г — в говядине, куриной печени, морепродуктах, бобах, кунжуте, семенах тыквы. Достаточное количество — около 1–2 мг на 100 г — содержится и в сардинах, красной фасоли, индейке, запеченном картофеле, зеленом перце, шпинате, отварной куриной грудке.

Лучше всего железо усваивается в присутствии витамина С, фруктозы и животных белков, поэтому блюда из бобовых рекомендуется есть вместе с мясом или рыбой. Кофе и крепкий чай затрудняют усвоение железа, поэтому при анемии лучше от них отказаться. Длительная жарка также не рекомендуется, поскольку железо в этом случае переходит в плохо усваиваемую форму.

Для повышения уровня железа в организме рекомендуется пить отвар из плодов тмина, рябиновый настой, настой душицы или из листьев лесной земляники. Очень полезно добавлять в рацион плоды граната, инжира, персики, крыжовник — в них содержится большое количество растворенного железа.

Заключение

Чтобы терапия при нехватке железа в организме была эффективной и принесла пациенту реальную пользу в самые короткие сроки, нужно придерживаться основных принципов лечения ЖДА:

  1. Нельзя лечить анемию только изменениями в режиме питания без назначения препаратов железа, точно так же, как и фармакотерапия не может быть эффективной без соответствующей диеты.
  2. Курс лечения анемии должен состоять из двух этапов: первый — ее купирование сроком 1–1,5 месяца, поскольку рост гемоглобина начинается только с третьей недели, второй — восполнение запасов железа в течение 2 месяцев.
  3. Повышение уровня гемоглобина до нормы не означает, что лечение закончено. В обязательном порядке необходимо пройти весь курс, иначе стойкого эффекта от него не будет.

Максимальные результаты в лечении железодефицитной анемии могут быть достигнуты только при комплексном подходе в сочетании с последующей профилактикой.

Источник: https://www.pravda.ru/navigator/defitsit-zheleza-v-organizme.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.