Влияние физических тренировок на женский организм

Содержание

Влияние физических нагрузок на течение беременности и роды. Анна Нестерова — Информационный портал Школы идеального тела #Sekta

Влияние физических тренировок на женский организм

«Беременность не болезнь», — вероятно, каждая беременная слышала это популярное выражение. Однако большинство женщин снижают уровень физической активности по сравнению с предыдущими периодами, как только узнают о новом положении. Действуют ли они во благо?

В настоящее время можно с уверенностью утверждать, что умеренная физическая нагрузка идёт на пользу и будущей маме, и ребенку. Мы писали об этом в статье «Физическая активность беременных и недавно родивших женщин».

Рекомендации всех здравоохранительных организаций мира предписывают беременным те же нормы активности, что и в остальные периоды жизни, с учётом физиологических ограничений.

Большинство советов относятся в первую очередь к беременностям без осложнений и факторов риска. Кроме того, практически не рассматриваются рекомендации для тех женщин, кто особенно интенсивно тренировался до беременности — профессиональных спортсменов и увлеченных любителей.

С сентября 2015 года группа экспертов Международного олимпийского комитета провела тщательный сбор и анализ имеющихся работ по теме влияния физических упражнений на профилактику и течение самых распространенных отклонений при вынашивании и родах. Отдельный акцент был сделан на данных об участницах исследований, чья физическая активность значительно выше среднего.

В этой статье мы собрали основные выводы специалистов, которые помогут решить — тренироваться или нет, когда вы ждете ребенка.

Изменения, происходящие в организме

Беременность модифицирует функционирование организма от и до: меняется деятельность эндокринной, сердечно-сосудистой, дыхательной систем, перестраивается метаболизм и терморегуляция.

Расширяющаяся матка и увеличенные грудные железы смещают центр тяжести тела, и женский организм компенсирует изменения, чтобы избежать падений. Как правило, это выражается в увеличении поясничного лордоза и смещении таза вперед.

В связи с изменениями в костно-мышечном аппарате к концу беременности уменьшается длина шага, изменяются соотношения в работе мышц-антагонистов при выполнении привычных активностей — ходьбы, приседаний и так далее. Гормональные сдвиги влекут за собой изменения и в строении мышечной ткани.

Все эти небольшие, но значимые перемены напрямую призваны защитить в первую очередь, будущего ребенка, во вторую — организм женщины от множества возможных внешних и внутренних воздействий.

Когда беременная занимается любым типом активности любой интенсивности, все органы и системы работают на то, чтобы малыш и мама были в безопасности и извлекали пользу из происходящего. задача будущей мамы — выбрать наиболее подходящую нагрузку и получать удовольствие.

Тренировки на выносливость

Исследования, проведенные с участием спортсменов-любителей, показали, что у наиболее тренированных женщин, при условии продолжения нагрузок средней и высокой интенсивности во время беременности, показатели аэробной выносливости (VO2max) не только не падают, но и могут вырасти на 5-10% после родов. Показатели анаэробной рабочей емкости тоже имеют тенденцию сохраняться на высоком уровне.

При этом подавляющее большинство наблюдаемых беременных снижали объем тренировок, а те, кто продолжал заниматься в третьем триместре, значительно адаптировали упражнения под своё состояние.

Среди профессиональных спортсменов очень популярны тренировки на высоте (дефицит кислорода провоцирует несколько иную физиологическую реакцию), однако ученые сходятся на том, что беременные должны ограничить подобные тренировки высотами не более 1500-2000 метров.

Силовые тренировки

Доказано, что нагрузки легкого и среднего уровня как со свободными весами, так и на тренажерах не оказывают влияния на здоровье во время нормально протекающей беременности.

При этом спортсмены-любители используют веса намного меньше, чем профессиональные атлеты, которые часто предпочитают не снижать нагрузку во время беременности.

В случае, если женщина решает продолжать тренировки с большими весами, она должна понимать возможные риски: повышение кровяного и внутрибрюшного давления, что может привести к временному сокращению поступления крови к плоду, возникновение несостоятельности тазового дна, недержания мочи или кала.

Гибкость и растяжка

В связи с повышенным уровнем гормона релаксина, гибкость беременной женщины повышается естественным образом, но вместе с ней увеличивается и нестабильность суставных соединений.

На данный момент нет точных исследований о диапазонах, в которых тренировки на гибкость и растяжку будут гарантированно безопасны, поэтому женщине следует ориентироваться на собственные ощущения и здравый смысл.

Виды спорта, которые стоит избегать

В первую очередь, это виды спорта, связанные с повышенным риском травматизма (где возможны столкновения с другими спортсменами или оборудованием), а также с физиологическими рисками (например, подводное плавание). При получении травмы матерью может случиться повреждение плаценты, ведущее к временной или хронической гипоксии или смерти плода.

Полный список опасных видов спорта составить невозможно, однако определенно стоит избегать контактных боев, горных лыж, сноубординга и скейтбординга, санного, конного спорта, хоккея, футбола, прыжков с шестом и так далее.

Тошнота и рвота (токсикоз беременных)

Многие женщины страдают от тошноты и рвоты в первые 12-16 недель, в редких случаях — на более поздних сроках. Мы писали о причинах и основных методах немедикаментозной борьбы с неприятными ощущениями в статье «Токсикоз».

Занятия спортом во время токсикоза могут быть сопряжены с обезвоживанием и ухудшением самочувствия, поэтому интенсивные тренировки не рекомендуются. В то же время физическая активность низкой и средней интенсивности, например, прогулки на свежем воздухе, могут улучшить состояние будущей мамы.

После прекращения симптомов токсикоза женщина может постепенно возвращаться к привычному уровню активности, соответствующему особенностям течения беременности.

Депрессия и тревожность

Ряд исследований поддерживает эффективность физической активности в профилактике и лечении депрессии и тревожности во время беременности.

Набор веса

Несмотря на, казалось бы, самую очевидную связь, не все исследования показали прямую зависимость между активностью беременных и нормами набора веса.

Одно из исследований подтвердило, что если женщина соблюдает рекомендации по физической активности (не менее 30 минут в день средней интенсивности), то относительная прибавка в весе на 29% меньше, чем у неактивных будущих мам.

Другая работа говорит о том, что регулярные прогулки в сочетании с нагрузками средней интенсивности имеют обратную связь с риском повышенного набора веса.

Кроме того, наблюдения ученых демонстрируют, что снижение активности по сравнению с добеременным уровнем ведёт к повышенному набору веса.

У профессиональных спортсменов и любителей интенсивных упражнений отмечались те же зависимости в наборе веса, что и у тех, кто предпочитал щадящие нагрузки.

Преэклампсия

Одна из разновидностей тяжелых осложнений, которые могут возникнуть в 2-3 триместре беременности. Характеризуется повышением артериального давления до уровней, представляющих опасность для жизней матери и ребенка. Лечение данного состояния возможно только в больнице, под наблюдением медицинского персонала.

Существует доказанная тесная связь между уровнем физической активности и риском преэклампсии.

Нагрузки средней и высокой интенсивности снижают вероятность возникновения состояния до 45%, с преимуществом у тех, кто занимался более интенсивно. Регулярные упражнения на гибкость и растяжку также показывают свою эффективность в предотвращении этого осложнения.

Наличие повседневной активности низкой и средней интенсивности не влияют на снижение рисков преэкслампсии.

Гипертензия беременных (повышенное давление)

Женщины, которые систематически занимаются тренировками с ранних стадий беременности, в 3 раза реже страдают гестационной гипертензией.

Недержание мочи

Регулярное выполнение упражнений по укреплению мышц тазового дна сокращают вероятность проявления симптомов недержания мочи во время и после беременности до 30%. Подробнее об этом вы можете прочитать в статье «Укрепление мышц тазового дна».

Влияние физической активности на будущего ребенка и родовую деятельность

Долгое время во врачебных кругах считалось, что несмотря на пользу тренировок для будущей мамы, на развитие малыша и процесс родов нагрузки влияют неблагоприятно.

Основной довод — перераспределение кровотока во время упражнений создает дефицит поступления кислорода и питательных веществ к плоду, особенно при интенсивных тренировках у профессиональных спортсменов.

Кроме этого, медики высказывали опасения, что регулярные тренировки вызывают гипертонус мышц тазового дна, что может вести к увеличению длительности родового процесса, травмам тазового дна и промежности, необходимости оперативного родовспоможения и кесарева сечения.

К счастью, появляются уверенные доказательства, что подобные предположения не имеют под собой оснований.

В одном необычном исследовании две олимпийские спортсменки, которые усиленно тренировались во время беременности, выполняли привычные упражнения во время активной фазы родовой деятельности.

Зафиксированные физические показатели были близки к тем, что отмечались на обычных тренировках, при этом во время родов не возникло никаких осложнений.

Младенцы получили оценки 9 и 10 по шкале Апгар на 1 и 5 минуте после появления на свет и развивались нормально в последующие месяцы.

Результаты исследований показывают:

1. Женщины, которые во время беременности включали в распорядокнагрузки средней и низкой интенсивности, в том числе, повседневные (уборка, ходьба, работа в саду), имеют меньший риск выкидыша.

При некоторых обстоятельствах усиленные нагрузки высокой интенсивности в период имплантации плодного яйца могут привести к повышению риска самопроизвольного прерывания беременности.

Поэтому при планировании беременности рекомендуется снизить интенсивность тренировок в первую неделю после овуляции, а также воздержаться от занятий с большими весами в 1 триместр беременности.

2. Регулярные тренировки во время беременности снижают риски рождения ребенка с повышенным весом, что, в свою очередь, уменьшает вероятность осложнений в родовом процессе и отклонений в развитии ребенка.

3. Физическая активность во время беременности не меняет либо уменьшает длительность родовой деятельности.

В целом, женщины, обеспечивающие себе нагрузки низкой и средней интенсивности во время вынашивания, серьезно повышают вероятность нормального течения родовой деятельности. Доказано, что активные беременные имеют более низкий риск возникновения необходимости кесарева сечения.

Не обнаружено связи между физическими нагрузками любой интенсивности во время беременности и преждевременными родами, показателями новорожденных по шкале Апгар, необходимости стимуляции, эпизиотомии, эпидуральной анестезии.

Разумная физическая нагрузка не только не вредит будущей маме или ребенку, но и помогает сохранить материнское здоровье, цветущий внешний вид и хорошее самочувствие, способствует легким родам и появлению здорового малыша.

Если ваш наблюдающий врач не предписывает обратное, идите на прогулку, плавайте в бассейне, приседайте, занимайтесь йогой и всем, что доставляет удовольствие. Даже если у вас есть какие-то ограничения — это повод попробовать что-то новое. Ведь и при постельном режиме можно укреплять мышцы тазового дна или грудные мышцы.

Анна Нестерова, тренер по силовым видам спорта,
куратор Школы идеального тела #Sekta

Литература:

1. Mayo Clinic, Pregnancy and exercise: Baby, let’s move!
2. Centers for disease control and prevention, Healthy Pregnant or Postpartum Women
3.

Kari Bø, Raul Artal, Ruben Barakat, Wendy Brown, Gregory A L Davies, Michael Dooley, Kelly R Evenson, Lene A H Haakstad, Karin Henriksson-Larsen, Bengt Kayser, Tarja I Kinnunen, Michelle F Mottola, Ingrid Nygaard, Mireille van Poppel, Britt Stuge, Karim M Khan, Exercise and pregnancy in recreational and elite athletes: 2016 evidence summary from the IOC expert group meeting, Lausanne. Part 1—exercise in women planning pregnancy and those who are pregnant, 2016.
3. Kari Bø, Raul Artal, Ruben Barakat, Wendy Brown, Gregory A L Davies, Michael Dooley, Kelly R Evenson, Lene A H Haakstad, Karin Henriksson-Larsen, Bengt Kayser, Tarja I Kinnunen, Michelle F Mottola, Ingrid Nygaard, Mireille van Poppel, Britt Stuge, Karim M Khan, Exercise and pregnancy in recreational and elite athletes: 2016 evidence summary from the IOC expert group meeting, Lausanne. Part 2—the effect of exercise on the fetus, labour and birth

Источник: https://sektascience.com/sektamama/pregnancytraining/

Плюсов не счесть! Влияние силовых тренировок на организм человека, их польза

Влияние физических тренировок на женский организм

Силовые тренировки заключаются как в изменении мышечной структуры, так и в улучшении здоровья, настроения, общего состояния человека.

Силовые тренировки способствуют увеличению физической и эмоциональной выносливости, помогают организму намного легче переносить нагрузки и стрессы.

ontakte

Odnoklassniki

При занятиях силовыми упражнениями улучшается функциональность таких систем организма, как сердечно-сосудистая система, опорно-двигательный аппарат, мускулатура, улучшается осанка.

Мышцы становятся больше и сильнее

В результате интенсивных занятий физическими упражнениями укрепляются мышечные волокна. Это обеспечивает повышение силы сокращения мышц.

Фото 1. Форма тела до занятия силовыми тренировками (слева) и после них (справа). Объём мышц значительно увеличился.

Увеличение объёма мышечных волокон происходит в результате комплексного процесса изменения мышц и окружающих его тканей. Для этого необходимы регулярные физические нагрузки, а также определённое количество энергии, и требуется время для восстановления. Мышцы станут больше и сильнее лишь при правильном сочетании этих условий.

Вообще, правильно нужно говорить не о росте мышц, а об увеличении их объёма. С научной точки зрения, количество мышечных волокон никак не изменяется в течение жизни, и задаётся этот параметр генетически. Силовые тренировки не провоцируют рост мышечных волокон, а фактически делают их более объёмными и сильными.

Благотворное влияние на сердце

Силовые тренировки благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему. В процессе выполнения упражнений увеличивается насыщение клеток кислородом, укрепляются стенки сосудов и улучшается работа сердца.

У тренированных спортсменов в несколько раз увеличивается объем кровеносных сосудов, за счёт чего они пропускают больше крови.

В результате возрастает сила и скорость сердечных сокращений, происходит увеличение массы сердечной мышцы и размеров сердца.

Систематические нагрузки приводят к тому, что сердце начинает работать экономичнее. Из-за нечастых толчков сердца у него появляется больше времени на отдых.

Дыхание становится глубже

При усиленных физических нагрузках мышцам необходимо большое количество кислорода, который поступает в организм при дыхании.

В результате тренировок увеличивается объём грудной клетки, благодаря чему объём воздуха, проходящего через лёгкие, тоже увеличивается. Дыхание в этом случае становится более глубоким и частым.

У тренированных людей объём поглощаемого воздуха в минуту намного больше, чем у тех, кто спортивно не подготовлен. Поэтому нетренированный человек быстрее устаёт при любой физической нагрузке. В ходе тренировок отрабатывается процесс правильного дыхания и повышается способность получать при силовых нагрузках вдвое больше кислорода.

Изменяется состав крови

При регулярном занятии спортом в крови увеличивается количество эритроцитов, лейкоцитов и повышается уровень гемоглобина. Эритроциты помогают доставке кислорода к различным органам и тканям тела.

Лимфоциты обеспечивают выработку антител, противостоящих чужеродным белкам. Таким образом, тренировки способствуют повышению сопротивляемости организма к простудным и инфекционным заболеваниям.

Улучшается осанка

Физические нагрузки на мышцы улучшают их кровоснабжение, за счёт чего происходит изменение состояния осанки, которая определяется мышечным тонусом.

Силовые упражнения помогают корректировать осанку, благодаря мышечному корсету её легче поддерживать в нужном положении. За счёт укрепления определённых мышц можно воздействовать на позвоночник, таким образом, исправлять врождённые или приобретённые искривления.

Силовые упражнения для мышц спины очень действенны для профилактики и лечения остеохондроза. Занятия помогут избавиться от нарушений осанки и начальной стадии сколиоза. Неправильная осанка способна навредить организму так, как может нарушить работу сердечно-сосудистой системы, уменьшить объём лёгких.

Вам также будет интересно:

Силовые тренировки необходимы также для сохранения здоровья костей.

Помимо укрепления мышц, сухожилий и связок, такие упражнения повышают прочность костей и суставов, тем самым улучшают сопротивляемость к травмам и помогают бороться с дегенеративными заболеваниями типа остеопороза.

Плотность костной ткани улучшается при коротких, но регулярных тренировках.

Упражнения с дополнительными отягощениями укрепляют весь опорно-двигательный аппарат: обновляется и улучшается костная ткань, укрепляются связки и сухожилия. Не стоит забывать, что для увеличения плотности костной ткани требуется ещё достаточное количество питательных элементов.

Психологическая польза

Силовые тренировки способствуют улучшению психического здоровья. В процессе занятия ощущается прилив сил, поднимается настроение, снимается душевное напряжение.

Нормализуя сердцебиение и дыхание при регулярном занятии спортом, человек становится менее раздражительным, у него нормализуется сон.

Занятия спортом повышают самооценку, развивают уверенность, силу воли, выдержку.

Силовые тренировки помогают при стрессах и депрессии. Специалистами установлено, что физические упражнения действуют на определённые нейромедиаторные центры головного мозга подобно антидепрессантам.

Поэтому занятия при депрессивном состоянии могут вернуть позитивное отношение к жизни. Постоянно тренируясь, человек чувствует себя энергичным, он испытывает больше положительных эмоций.

Продолжительная силовая нагрузка, направленная на развитие выносливости, повышает уровень содержания бета-эндорфина, который оказывает сильное эйфорическое действие, способствует выходу из депрессивного состояния и помогает обрести душевное равновесие. Тренировки способны снимать отрицательные эмоции и снижать избыток адреналина, который получен в результате стрессов.

Что происходит с организмом после силовых упражнений

Интенсивный тренинг способствует изменениям в организме. Во время занятий происходит расход энергии так, как тело получает повышенную нагрузку. После силовых тренировок организм приступает к регенерации баланса. Специалисты выделяют несколько этапов восстановления:

  • Быстрое восстановление. Этап начинается сразу же после тренинга и занимает 30 минут. За это время замедляется дыхание, приходит в норму гормональный фон, пульс. В течение этого периода организм восстанавливает запасы глюкозы, аденозинтрифосфата, креатин фосфата.

Фото 2. Мужчина закончил силовую тренировку. Непосредственно после занятий лучше выполнить растяжку.

  • Фаза репарации — начинается с того момента, как организм достигнет метаболического равновесия. Во время этой фазы начинается процесс репарации: повышается скорость усвоения питательных веществ, активизируется синтез белков, аминокислот, ферментов, приходит в норму водно-электролитный баланс. Организм, восполнив запасы необходимых веществ, начинает восстанавливать повреждённые ткани и клетки.
  • Суперкомпенсация — третья фаза, которая наступает через 2—3 дня и длится около пяти суток. Именно в этот период происходит процесс восстановления мускулатуры и начинается наращивание мышечной массы. Характеризуется эта фаза ещё тем, что силовые показатели и размеры мышечной ткани начинают превышать исходный уровень. Если во время этапа суперкомпенсации организм не испытал нагрузки, то начинается переход к четвёртой фазе — постепенный возврат к исходным показателям.
  • Отсроченное восстановление наступает через неделю после тренировки при отсутствии повторной нагрузки. Организм возвращается к первоначальным показателям, то есть польза от тренировки практически нулевая.

Внимание! Процесс регенерации мышечных волокон продолжается около двух суток. Поэтому нет необходимости каждый день выполнять силовую тренировку. Нужно давать мускулатуре время для естественного восстановления.

Помощь в восстановлении мышц: какие продукты имеют преимущества

Для улучшения регенерации организма после тренировок необходимо принимать витаминные комплексы и аминокислоты, особенно глютамин. Они защищают мышцы от разрушения, помогают восполнить запасы энергии.

Чтобы восстановить растраченный на тренировке гликоген, можно использовать простые углеводы: ананасы (содержат фермент бромелайн, помогающий более эффективно расщеплять белки, усиливая процент их усвоения), бананы (имеют в составе витамины группы B, которые особенно важны спортсменам). Содержащиеся в этих продуктах сахара восполняют потраченную энергию.

Фото 3. Масса витаминов, содержащихся в банане в расчете на 10 грамм. Данный продукт отлично подходит в период восстановления после тренировок.

Вода также необходима для восстановления гликогена. Поэтому ей нужно уделять внимание, как и еде. В день тренировок следует выпивать на полтора литра больше воды, чем в обычные дни, свободные от занятий.

Увеличит мышечную гипертрофию порция протеина после тренировки. Конечно же, это должен быть легкоусвояемый белок. Особенно нужно учитывать, что период между приёмами белка до и после тренировки не должен составлять больше 3—4 часов. А также нужно знать, что углеводов в рационе должно быть в 3—4 раза больше, чем белков.

Жиры после тренировки употреблять ни в коем случае не стоит. Они замедляют скорость всасывания в кровь белков и углеводов. Поэтому жиры могут только навредить восстановлению организма.

Рост мышечных волокон наиболее продуктивно происходит именно во время сна. Поэтому важно спать не менее 8 часов в сутки. Хороший отдых и сон особенно необходим сразу после усиленной нагрузки на организм.

Очень важно соблюдать режим сна: учитывать не только продолжительность, но и время — каждый день нужно ложиться отдыхать примерно в одно и то же время.

Регулярный сон поможет мышцам до конца восстановиться перед следующей тренировкой, что повысит её действенность.

Важно! Для естественного восстановления организма после силовых тренировок важную роль играет правильное питание с большим содержанием протеина, приём витаминно-минеральных комплексов и спортивного питания.

Посмотрите видео, в котором рассказывается, чем именно полезны силовые тренировки.

Для достижения качественных результатов силовых тренировок необходимы не только интенсивные физические нагрузки на организм, но и полноценный отдых, хороший сон, соблюдение правильного питания и тренировочного режима.

Оцени статью:

Средняя оценка: 2 из 5.
Оценили: 2 читателя.

Поделись с друзьями!

ontakte

Odnoklassniki

Источник: https://sportyfi.ru/fitnes/silovie-trenirovki/vliyanie-na-organizm/

Спорт и женское здоровье: занимаемся с пользой

Влияние физических тренировок на женский организм

14 декабря, ValentinaNew

Наверняка для каждой из нас здоровый образ жизни – понятие комплексное.

Оно включает в себя идеи, охватывающие все сферы жизнедеятельности: от привычки правильно питаться до оптимально составленного режима физических нагрузок и отдыха.

При этом нельзя забывать, что спорт и женское здоровье – понятия тесно связанные, ведь многие процессы, постоянно происходящие в женском организме, напрямую зависят от нашей физической активности.

Мотивация тренировок: 5 резонных факторов

Изменение динамики современной жизни, развитие современной техники и технологий, обеспечивающих наш комфорт, привели снижению подвижности человека.

Автомобили, домашние бытовые приборы, телефоны, интернет – все это очень удобно для нас, но не всегда полезно для нашего организма.

Поэтому многие, сознавая значимость здорового образа жизни и важность физической активности, выбирают спорт. Основными причинами тут чаще всего становятся:

  1. Главным стимулом для занятий спортом для многих из нас является, конечно же, здоровье. Ведь давно известно, что регулярные занятия спортом благотворно воздействуют на все органы и системы человека, способствуют улучшению мозговой деятельности и замедлению процессов старения.
  2. Физические нагрузки позволяют не просто подкорректировать фигуру, но и кардинально изменить свой внешний вид – регулярная работа над собой обеспечивает красивое, сексуальное тело.
  3. Спортивные упражнения обеспечивают хорошее настроение и усиливают жизненный тонус, ведь не зря считается, что спорт – это лекарство от хандры и депрессии. Регулярные занятия способствуют повышению ресурсов жизненной энергии организма, стрессоустойчивости и способности противостоять хроническим переутомлениям.
  4. Занятия спортом укрепляют веру в себя и повышают самооценку, развивают силу воли и делают человека сильнее как личность.
  5. С помощью физических нагрузок можно контролировать свой аппетит. Выработка эндорфинов, происходящая во время тренировок, блокирует ощущение голода в ненужные моменты и активирует аппетит тогда, когда организм действительно нуждается в подзарядке.

Однако, преследуя определенные цели, необходимо знать, как правильно заниматься спортом с пользой для женского здоровья. В противном случае вместо ожидаемого эффекта можно получить обратный результат.

Влияние силовых упражнений на женский организм

Физические силовые нагрузки являются обязательным этапом упражнений, способствующим созданию красивого и стройного тела. Кроме того, благодаря таким упражнениям происходит сжигание лишних жиров. Тем не менее многие девушки полагают, что нагрузки с дополнительным отягощением могут превратить их в мужеподобных атлетов.

Действительно, использование силовых нагрузок способствует укреплению и наращению мышц. Но за увеличение мышечной массы отвечает мужской гормон тестостерон, который у женщин, в сравнении с мужчинами, вырабатывается в очень маленьких количествах.

Поэтому для женщин эффект от выполнения силовых упражнений не дает такого результата. Адекватное использование гантелей и гирь не превратит ее в «качка».

Единственное, что может привести к чрезмерному увеличению массы мышц и их выраженной рельефности – это употребление специальных химических препаратов в сочетании с усиленными тренировками.

Вместе с тем, силовые нагрузки действительно способствуют увеличению выработки мужского гормона.

Если его количество достигает определенного уровня, то начинает страдать гормональный баланс женского организма, что приводит к нарушениям менструального цикла, увеличению роста волос на теле и другим физиологическим изменениям. Поэтому увеличение регулярных силовых нагрузок, не всегда положительно сказываются на женском здоровье.

Спорт и физические упражнения: тренируемся с пользой

Процессы, происходящие внутри каждой женщины, в зависимости от возраста, могут протекать с разной скоростью. Своего апогея женский организм достигает примерно к тридцати годам, а затем работа основных органов и систем становится менее интенсивной.

В связи с этим мы замечаем некоторые возрастные изменения: постепенно снижается мышечная масса тела, утрачивается прежняя гибкость и ловкость, а чтобы выполнить какое-то физическое упражнение нам требуется приложить больше усилий.

Поэтому, чтобы не навредить себе, занимаясь спортом, обязательно следует учитывать возрастные отличия.

Независимо от возраста и типа физических нагрузок, оказывающих те или иные воздействия, в женском организме происходят процессы, связанные с внешним и внутренним состоянием.

Чтобы занятия действительно укрепляли здоровье, а не подрывали его, необходимо придерживаться специально разработанных программ тренировок.

При этом втягиваться в активную спортивную жизнь следует поэтапно, начиная с умеренных физических нагрузок, постепенно увеличивая их.

Виды спортивных тренировок

Любые спортивные тренировки можно разделить на:

  • упражнения, направленные на растяжку мышц;
  • силовые упражнения;
  • кардио-тренировки.

Упражнения, направленные на растяжку мышц способствуют развитию гибкости и подвижности суставов, формируют правильную осанку, улучшают координацию движений. Регулярное выполнение упражнений на гибкость позволяет мышечным тканям долго оставаться эластичными. Считается, что тренировки на растяжку являются лучшей профилактикой отложения солей в женском организме.

Силовые упражнения являются неотъемлемой частью программ тренировок, направленных на создание идеальных женских форм. Такие нагрузки обеспечивают довольно быстрое достижение ожидаемых результатов, а также развивают выносливость, быстроту движений и ловкость.

Они позволяют легче адаптироваться к напряженной динамике современной жизни, способствуют развитию стрессоустойчивости. Как и любые другие физические упражнения, силовые нагрузки являются профилактикой старения, существенно снижают риск возникновения сердечно сосудистых заболеваний и патологий.

Посещать тренажерный зал рекомендуют большинство женских докторов: диетологи, гинекологи и маммологи. Главное здесь – выбрать именно те упражнения, которые подходят именно вам.

Аэробные упражнения умеренной интенсивности помогут сохранить сердце здоровым. При этом кардио-тренировки способствуют снижению веса, развитию выносливости, выведению токсичных веществ вместе с потом, повышают работоспособность и приносят удовольствия во время занятий.

Они нейтрализуют негативные эмоции, значительно улучшают сон. Ежедневные пробежки по беговой дорожке или использование велотренажера 2-3 раза в неделю помогут не только укрепить мышцы женского тела. Они способствуют улучшению настроения, борьбе с депрессией, а также увеличивают жизненный тонус.

Поэтому, для сохранения красоты, молодости и женского здоровья спорт – необходимое условие.

Наилучший результат

Очень часто женщины предпочитают отдельные виды фитнеса, например, йогу или пилатес. Разумеется, подобные занятия полезны для женского организма, они сохраняют гибкость и грациозность движений, однако, далеко не всегда дают ожидаемых результатов.

Справиться с подобной проблемой поможет комплекс занятий, направленный на формирование красивого, стройного тела.

Ведь каждый вид тренировок, хоть силовые нагрузки, хоть аэробные кардио упражнения, хоть фитнес вносят свой вклад в общий уровень женского здоровья.

Безусловно, хорошая, подтянутая фигура – результат постоянных тренировок с соблюдением норм правильного питания. Однако хорошее настроение и уверенность в себе однозначно стоят потраченных усилий. Поэтому спорт и женское здоровье являются неотъемлемыми составляющими счастливой, успешной жизни.

Источник: https://amazingwoman.ru/zdorovje/uprajneniya/sport-i-zhenskoe-zdorove/

Влияние физических упражнений на организм человека

Влияние физических тренировок на женский организм

В наше время есть множество фитнес-центров, предлагающих программы, которые способствуют оздоровлению человеческого организма. Программы оздоровительных упражнений направлены не только на улучшение физического состояния, но и на снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Однако, прежде чем приступать к занятиям, нужно поставить вашего тренера в известность о степени вашей физической подготовки. Также нужно обязательно предупредить, если у вас имеются какие-либо заболевания: сердечно-сосудистые, астма и другие. Это важно для составления плана тренировок и определения степени нагрузки на организм.

Положительное влияние фитнеса на здоровье человека сказывается и при тренировках дома. Если вы новичок, начинать занятия нужно с постепенных нагрузок и простых упражнений.

 Например, очень хорошее упражнение для новичков — ходьба или бег трусцой. Но это упражнение нужно начинать с небольших расстояний и без отягощения.

В дальнейшем можно применять отягощения, например, гантели, но постепенно.

Тренировки можно проводить 3 раза в неделю. Этого вполне хватит. Спустя некоторое время, когда ваш организм привыкнет к нагрузкам, можно переходить к более интенсивным тренировкам, например к аэробике. Выбор программы во многом обусловлен целью ваших тренировок, которые могут быть следующими:

  • Оздоровление
  • Похудение
  • Укрепление мышц
  • Развитие гибкости/растяжка

Влияние фитнес-упражнений на тело человека

С помощью джоггинга (так сейчас принято называть пробежки на свежем воздухе) можно решить сразу несколько проблем, связанных со здоровьем и внешним видом.

Доказано, что такой вид умеренных физических нагрузок укрепляет сердечную мышцу, являясь отличным кардио. Люди, страдающие сердечно-сосудистыми заболеваниями, могут не отказываться от активного образа жизни, боясь нанести вред своему здоровью.

Регулярный бег трусцой позволит снизить риск возникновения хронических заболеваний, в том числе и сахарного диабета.

В ходе выполнения беговых упражнений увеличивается количество сердечных сокращений, благодаря чему кровь быстрее насыщается кислородом, обменные процессы в организме происходят интенсивнее. Всего лишь за один месяц занятий бегом желающие скорректировать проблемные объемы тела могут добиться потрясающих результатов:

  • кожа подтянется, станет более гладкой;
  • уйдет нездоровая рыхлость тела, спровоцированная отеками;
  • появится здоровый румянец на щеках;
  • улучшится настроение.

Заниматься бегом можно круглый год, было бы желание. Фитнес-тренировки в холодное время года помогают укрепить иммунитет, увеличить объем легких, развить их вентиляционную способность в полную силу и оздоровить организм в целом.

Благотворно влияют беговые упражнения и на пищеварительную систему, в частности — на работу кишечника. Не секрет, что запорами страдает огромное количество людей. Особенно эта проблема знакома тем, кто большую часть своего рабочего времени проводит малоподвижно. Двигательная активность приводит к усиленной стимуляции перистальтики кишечника, тем самым позволяя избежать застойных процессов.

При любой физической нагрузке, и бег не исключение, происходит выделение пота. Так одновременно организм насыщается кислородом и очищается от вредных веществ и солей.

Систематические тренировки помогают решить проблему лишнего веса. Занимаясь бегом на регулярной основе, женщины избавляются от надоевшей «апельсиновой корки», форма ног и бедер становится рельефной, а ягодицы — подтянутыми и упругими.

В свою очередь мужчины, занимаясь беговым фитнесом, также расстаются с ненужным «багажом» — пивной живот, дряблость мышечного корсета и прочие последствия малоактивного образа жизни исчезают буквально день за днем. 

Единственное, что следует помнить новичкам в фитнесе — вес тела свыше 90 кг при интенсивных пробежках может спровоцировать травмы связочного аппарата. Поэтому начинать надо с малого, особо не усердствуя на первых тренировках.

Фитнес и гармония

Сумасшедший ритм жизни, стрессовые ситуации, постоянные проблемы и заботы наносят непоправимый вред нервной системе современного человека. Физическая нагрузка в виде размеренного ритмичного бега позволяет обрести душевное спокойствие и гармонию.

Пробежки на свежем воздухе сегодня приравниваются к сеансам с психотерапевтом, когда по полочкам раскладываются все события прошедших дней, анализируются сложные жизненные ситуации. Фитнес-тренировка — это время, которое можно провести наедине со своими мыслями.

Именно ритмичность движений во время бега успокаивает спортсмена, дарит позитивный настрой и заряжает энергией.

Польза бега для психического здоровья доказана наукой. Вот только несколько фактов, говорящих о целесообразности занятий этим видом спорта:

  • Происходит усиленная выработка «гормона счастья» — эндорфина. Именно он отвечает за хорошее настроение и позволяет избавиться от депрессии.
  • Повышается общая выносливость организма.
  • Улучшается работа всех жизненно важных систем.

Ученые утверждают, что бег гораздо эффективнее сеансов психотерапевта. Разумеется, от проблем «убежать» нельзя, но во время выполнения различных физических упражнений они уже кажутся не такими глобальными и не решаемыми. Даже бег трусцой поможет успокоить нервную систему и справиться с душевным разладом.

Бег по правилам — нюансы физических нагрузок

Бегать умеют все, но не все знают хитрости, помогающие сделать фитнес-тренировки эффективными и полезными, а не наоборот. Большинство начинающих спортсменов хочет сразу же, после нескольких первых пробежек, получить стройную подтянутую фигуру.

И вот тут на следующий день их ожидает неприятный сюрприз в виде болезненных ощущений в мышцах ног. В принципе, ничего страшного в крепатуре нет — это происходит со всеми после начала занятий любым видом спорта.

Просто во время тренировки происходят микротравмы мышечных волокон, еще не привыкших к серьезным физическим нагрузкам.

Организм реагирует на происходящее выбросом в кровь аминокислот и усиленным синтезом белка. Эти продукты являются основными строительными материалами для мышечных волокон.

Чтобы уменьшить болевой синдром после первых физических упражнений либо совсем его избежать, можно взять на вооружение несколько полезных советов от фитнес-тренеров, позволяющих свести к минимуму проявление крепатуры.

  • Продолжительность первых занятий должна составлять не более 10-15 мин. В дальнейшем время занятий постепенно увеличивают до 1 часа.
  • Необходимо в начале тренировки размяться в течение 5 мин, разогреть мышцы, тем самым подготовить организм к физическим нагрузкам.
  • Удобная обувь с амортизаторами поможет минимизировать риск возможных травм сухожилий и связок.
  • Правильно выбранное время для занятий фитнесом тоже имеет значение. Кому-то комфортнее тренироваться в утренние часы, когда организм быстрее настраивается на рабочий лад, получив мощный заряд энергии. А для кого-то вечерняя пробежка — спасение от депрессии и бессонницы. Здесь главное прислушаться к своим биоритмам, и тогда тренировки станут в радость, а не в тягость.

Основные правила безопасного бега известны всем еще со школьных уроков — корпус надо держать строго прямо, не раскачивая его в стороны; категорически недопустимо бегать только на пятках или на носках. Только так физическая нагрузка будет приносить пользу для атлета.

Частоту и интенсивность тренировок каждый человек подбирает себе сам, ориентируясь на самочувствие и физическую подготовку. 

Противопоказаны беговые упражнения при заболеваниях сосудов нижних конечностей, обострениях различных хронических болезней, лихорадочных состояниях, при простудах, при беременности. В любом случае консультация врача лишней не будет, ведь к своему организму стоит прислушиваться во избежание ухудшения здоровья.

материалы Shutterstock

Сергей Лойра

Силовые тренировки для женщин: польза и преимущества

Влияние физических тренировок на женский организм

  1. Неактивные взрослые люди испытывают от 3 до 8 процентов потери мышечной массы за десятилетие. Тренировки с отягощениями (силовые упражнения) ускоряют обмен веществ при полном покое организма примерно на 7 процентов и помогают свести к минимуму потери мышечной ткани (атрофию мышечной ткани).

  2. Обычная программа силовых тренировок для женщин поможет вам эффективно уменьшить жировые отложения и сжечь калории, что приводит к здоровой потере веса.
  3. Силовые тренировки для женщин помогают сохранить и нарастить мышечную и костную массу независимо от возраста.

Какая деятельность, которая может помочь женщинам оставаться сильными, сжечь калории, и построить здоровые кости? Силовые тренировки — тренировки с отягощениями.

Прежде чем вы скажете “нет спасибо” весам, уделите, пожалуйста, некоторое время, чтобы бросить вызов вашим предубеждениям и получите знания о пользе силовых тренировок для женщин.

Социологический опрос 2011 года, как сообщил Центр по профилактике и контролю заболеваемости (CDC), менее 20% женщин, к которым обратились, сказали, что они выполнили рекомендации ЦКЗ США по двум 1/2 часовым аэробным упражнениям и двум занятия силовыми тренировками для женщин еженедельно.

Но преимущества силовых тренировок для женщин говорят сами за себя. Неактивные взрослые люди испытывают от 3 до 8 процентов потери мышечной массы за десятилетие.

Тренировки с отягощениями (силовые тренировки) ускоряют обмен веществ при полном покое до 7-ми процентов и помочь свести к минимуму потери мышечной ткани.

Более того, когда вы занимаетесь силовыми тренировками, вы получаете больше жиросжигающего взрыва за те же деньги.

Внимание! Женщины и девушки, работа с весами сохраняет тело работающим над своими формами еще до 48-ми часов после завершения подъемов веса.

Этот процесс обычно называют “exercise after-burn” ( “отставленного тренировочного эффекта” — когда воздействие на мышцы уже окончено, при этом его влияние еще далеко от завершения).

Специалисты по упражнениям ведут много разговоров о способности организма продолжать сжигать калории после тренировки, называется “Дополнительное потребление кислорода после тренировки”, или EPOC (excess post-exercise oxygen consumption).

В исследовании, опубликованном в университете штата Нью-Мексико (University of New Mexico (UNM)) сообщает, что у тела уходит от 15 минут до 48 часов, чтобы вернуться в состояние покоя после тренировки.

Это означает, что вы продолжаете сжигать калории после силовой тренировки для женщин (тренировки с отягощениями). Исследование (UNM) сообщает о том, что интенсивность тренировки имеет наибольшее влияние на то, как долго длится Отставленный тренировочный эффект.

А хотела бы я накачаться?

Многие женщины отказываются от преимуществ силовых тренировок (лишают себя этих выгод с коннотацией сожаления, при осознанном выборе) из страха развития накачанных мышц (выпуклых мышц). Это ложное представление и неправильное толкование эффекта силовых тренировок для женщин.

По данным Women’s Heart Foundation, высокий уровень эстрогена очень затрудняет  женщин становиться чрезмерно мускулистыми. Когда женщины поднимают тяжести изменения в их мышцах, как правило, связаны с тонусом, силой и выносливостью, а не с размером.

Обусловленный этим внешний вид женских мышц характеризуется как плотные (а не рыхлые), НЕ массивные мужественные, а ГАРМОНИРУЮЩИЕ С СЕКСУАЛЬНОЙ ЖЕНСТВЕННОСТЬЮ МЫШЦЫ.

Каковы преимущества силовых тренировок для женщин (польза тренировок с отягощениями)?

Силовые тренировки — ключевой компонент общего здоровья и хорошей физической формы для женщин, а также обеспечивает важный баланс аэробных тренировок. Клиника Майо учитывает следующее преимущества силовой тренировки.

Силовые тренировки для женщин сохраняют мышечную массу

Мышечная масса уменьшается с возрастом. Нейтрализуйте эту потерю за счет силовых тренировок (тренировок с отягощениями). Процент жира в организме увеличивается, в то время как вы становитесь старше, если вы ничего не делаете, чтобы заменить на сухую мышечную массы, которую вы теряете. Силовые тренировки для женщин помогают сохранить и увеличить мышечную массу, независимо от возраста.

Силовые тренировки для женщин контролируют вес

Регулярные тренировки с отягощениями помогают вам увеличить безжировую компонента массы тела (мышечную массу) и более эффективно сжигать калории, что приводит к здоровой потере веса.

Читай: три правила сжигания жира, которые должна знать каждая женщина https://rostisila.com/pravila-szhiganiya-zhira-dolzhna-znat-kazhdaya-zhenshhina/

Тренировки с отягощениями снижают риск развития остеопороза

Из-за гормональных изменений, которые женщины испытывают по мере становления старше, они, естественно, теряют плотность костей, что повышает риск развития остеопороза.

Систематическое поднятие тяжестей (только НЕ поднятие мебели в доме и не переноски пакетов с продуктами из супермаркета, а тренировки с отягощениями в тренажерном зале под присмотром тренера или более опытного единомышленника) замедляет ухудшение здоровья костной ткани и могут помочь костям расти сильнее, поможет вам сохранить силы и уменьшить вероятность развития или замедлить эффекты остеопороза.

Силовые тренировки для женщин снижают риск травм суставов

Когда вы качаете мышцы, вы помогаете защитить суставы от повреждений и улучшить равновесие и координацию. Это становится все более важным, чтобы помочь вам сохранить свою независимость когда вы становитесь старше.

Как начать силовые тренировки для женщин?

Легко начать программу силовых тренировок дома или в тренажерном зале.

Читай: Упражнения для женщин в домашних условиях https://rostisila.com/uprazhneniya-dlya-zhenshhin-v-domashnix-usloviyax/

Следующие оборудование и дополнительное оснащение для тренировок с отягощениями помогут вам набрать сухую мышечную массу.

Вес тела

Используя свой собственный вес тела для сопротивления является отличным способом увеличения мышечной силы. Отжимания, подтягивания, и упражнения для мышц брюшного пресса являются одними из наиболее простых упражнений, в которых используется свой собственный вес тела.

Свободные веса

Ниже приведены стандартные типы свободных весов:

Приобретите данные снаряды для тренировок с отягощениями недорого б/у на досках объявлений, купить по цене, которая соответствует новым изделиям в магазинах спорттоваров или найти их в большинстве тренажерных залов.

Тренажеры

Многие фитнес-центры предлагают тросовые и блочные силовые тренажеры для проработки различных мышечных групп и частей тела. Попросите помощи в использовании каждого тренажера в первый раз или следуйте инструкциям по использованию данного оборудования, которые расположены либо на самих частях тренажера либо рядом с ним на плакате.

Так же уместен вариант покупки тренажеров для домашних тренажерных залов. При этом такой вариант не каждому человеку доступен с финансовой точки зрения.

Кроме того рекомендую силовые тренировки для женщин в тренажерном зале, так как такие собрания единомышленников создают необходимую для правильной тренировки с отягощениями составляющую мотивации и обмена опытом и поддержки женщин и девушек друг друга.

Резиновый жгут

Тренировки с отягощением путем преодоления сопротивления растягивания резинового жгута обеспечивает недорогой способ для домашней силовой тренировки.

Некоторые врачебные кабинеты или клиники спортивной медицины обеспечивают пациентов резиновыми жгутами бесплатно. Кроме того, вы выберете из представленного ряда вариантов оборудования и дополнительного оснащения в магазины спорттоваров.

Если Вы не знакомы с резиновым жгутом, он напоминает увеличенные в размере, красочные резинки.

Чтобы получить отдачу от силовой тренировки для женщин, выберите такой вес или уровень сопротивления, чтобы утомление мышц наступало после 8 до 12 повторений.

Начните с одного подхода и работать до двух или трех подходов по мере становления сильнее.

Для конкретных инструкций на местах тренировок и осваивания силовым тренировкам с конкретными типами весов и подъемов тяжестей, запросите помощь инструктора — тренера в тренажерном зале, медицинском центре или местном клубе.

Источник: https://rostisila.com/silovye-trenirovki-dlya-zhenshhin/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.